跟 這 個 目標 相關 行為 的 問題 ， 像是 食物 攝取 、 身體 活動量 。 他們 也 評估 自己 在 減重 目標 與 次要 目標 的 努力 程度 ， 對於 自己 的 努力 覺得 積極 或 消極 ， 以及 認為 自己 在 實現 目標 上 取得 了 多少 進展 。 研究 結果 顯示 ， 當 受 試 者 認為 他們 距離 實現 減重 目標 還 很 遠 ， 但 取得 了 良好 進展 時 ， 正向 情緒 會 增加 他們 為 實現 減肥 目標 而 付出 的 努力 ， 並 減少 為 追求 次要 目標 而 付出 的 努力 。 換句話說 ， 在 追求 目標 過程 的 早期 ， 他們 如果 感覺 自己 成效 良好 ， 會 優先 追求 主要 目標 。 但 如果 他們 覺得 自己 快 達成 目標 時 ， 正向 情緒 會 讓 他們 減少 減重 的 努力 ， 而 增加 在 次要 目標 上 的 努力 。 在 這樣 的 情況 下 ， 他們 會 優先 花 更多 時間 讀書 或 幫助 別人 ， 而 不 是 去 做 能 達成 減重 目標 的 體能 運動 。 儘管 在 不同 時間 能 優先 考慮 不同 目標 是 有 好處 的 ， 但 意識到 有 可能 會 像 赫朵 那樣 功虧一簣 ， 可 幫助 我們 避免 發生 同樣 情況 ， 錯失 人生 重要 目標 。 幸運 的 是 ， 我們 有 許多 心理 工具 能 使用 。 在 第一 章 ， 我們 提 過 結果 目標 、 表現 目標 與 過程 目標 的 不同 。 贏得 錦標賽 獎牌 、 成功 減重 ， 都 是 結果 目標 的 例子 ， 是 我們 採取 行動 所 達成 的 結果 。 同樣 在 第一 章 ， 我們 也 強調 過度 重視 這些 目標 的 風險 ， 因為 如果 一直 去 想 結果 ， 可能 會 讓 我們 忽略 首先 需要 採取 的 步驟 。 因此 ， 關注 過程 目標 或 實現 結果 所 需要 的 行動 ， 可 幫助 我們 避開 這 個 陷阱 ， 讓 我們 能 保持 專注 ， 一步步 達成 目標 。 正 如 第三 章 （ 專注 於 可 控制 的 事 ） 所 提到 的 ， 我們 可以 透過 使用 所 掌握 的 心理 技巧 ， 專注 在 我們 能 控制 或 至少 能 影響 的 地方 ， 包括 我們 付出 多少 努力 、 我們 的 專心 程度 與 我們 的 心理 狀態 。 我們 以 柯非斯基 的 「 專注 、 專注 、 專注 。 技術 、 技術 、 技術 」 （ 自我 對話 ， 第四 章 ） 來 闡釋 這 個 概念 。 重複 這 句 口號 ， 幫助 他 保持 專注 ， 讓 他 在 二○一四年 波士頓 馬拉松 最後 一 英里 中 ， 專心 在 跑 得 飛快 所 需 的 動作 上 （ 專注 於 當下 ， 第三 章 ） 。 設定 短期 子目標 （ 切成 小 塊 ， 第一 章 ） 也 能 幫 你 保持 專注 、 繼續 努力 ， 避免 在 快要 達成 目標 時 功虧一簣 。 隨著 終點 越來越 近 ， 你 可能 會 告訴 自己 「 再 一 英里 」 或 「 再 跑 十 步 」 就 到 了 。 面對 長期 的 計畫 ， 你 可以 提醒 自己 「 只要 撐 過 這 週 就 可以 了 ， 你 可以 做到 的 ！ 」 。 最後 一 個 你 可以 控制 的 策略 是 ， 如果 你 在 目標 上 取得 良好 進展 ， 計畫 你 會 如何 應對 可能 會 很 有 幫助 （ 如果 你 能 保持 鎮定 ， 第一 章 ） 。 這 看似 違反 直覺 ， 畢竟 ， 如果 你 表現 得 不錯 ， 為什麼 還 要 準備 應對 計畫 呢 ？ 但 就 如同 前面 提到 的 ， 對 自己 的 進度 感覺 良好 ， 可能 會 帶來 意料 外 的 負面 結果 。 當 你 擔心 自己 會 在 最後 一 刻 功虧一簣 時 ， 可 使用 若則 計畫 ， 依據 你 的 情況 選擇 使用 前 幾 章 所 介紹 的 心理 技巧 。 即使 你 對 自己 的 進展 感覺 良好 ， 計畫 讓 自己 專注 在 過程 並 保持 同樣 程度 的 努力 ， 也 是 成功 達成 目標 的 重要 一 步 。 辨認出 讓 你 會 功虧一簣 觸發物 ， 像是 你 的 感受 ， 或 你 對 自己 說 的 話 ， 以 有效 的 方式 加以 回應 ， 就 能 將 保持 專注 與 持續 努力 成為 一 種 正向 的 習慣 ， 讓 你 達成 目標 （ 建立 習慣 ， 第一 章 ） 。 越過 終點線 ， 迎 向 下 一 個 起跑線 __UNDEF__ 當 你 實現 目標 或 完成 一 項 專案 後 ， 首先 要 做 的 就 是 慶祝 一下 。 花 點 時間 恭喜 自己 的 成就 、 感謝 那些 幫助 過 你 的 人 ， 以及 可以 投入 在 為了 達成 目標 而 被 擱置 的 快樂 的 事 ， 像是 自我 照顧 、 陪伴 家人 和 朋友 等 ， 這些 是 你 在 努力 實現 目標 的 過程 中 可能 被 忽略 的 領域 。 一旦 達標 的 歡欣 時刻 過去 ， 或許 是 兩三 天 之後 ， 就 應該 再次 發揮 運動員 的 思考 模式 了 。 就 像 贏得 冠軍 的 球隊 在 奪冠 後 會 做 的 那樣 ， 利用 你 剛 經歷 過 的 經驗 ， 為 未來 取得 更多 成功 做好 準備 。 這 是 一 個 重要 的 過程 ， 可以 讓 你 相信 自己 在 未來 能夠 獲得 什麼 成就 （ 過往 的 成就 ， 第五 章 ） 。 可 透過 檢視 在 前言 中 提到 的 優勢 報告 來 做到 這 一 點 ， 你 可以 在 本 章 之後 的 附錄 一 找到 它 。 運用 你 在 第一 次 填 時 寫下 的 關鍵 心理 特質 ， 根據 這些 特質 替 你 目前 的 能力 評分 。 希望 你 跟 第一 次 相比 ， 發現 你 每 一 項 特質 的 分數 都 增加 了 。 理想 上 來 說 ， 新 的 分數 會 更 接近 你 初始 設定 的 目標 分數 。 記得 這 個 重要 的 概念 ： 你 新 獲得 的 思考 技巧 是 可以 轉移 的 。 你 可以 把 這些 運用 在 類似 的 目標 ， 或 其他 不同 的 目標 上 。 這些 特質 都 是 你 的 一 部分 ， 無論 你 接下來 想 完成 什麼 事 ， 這些 工具 都 能 助 你 一臂之力 。 我們 也 希望 你 已 了解到 本 書 最 重要 的 觀點 。 透過 學習 如何 像 運動員 一樣 思考 ， 你 現在 知道 我們 討論 過 的 那些 心理 特質 是 可塑 的 ， 而 非 固定 不變 的 。 你 可以 培養 和 發展 諸如 情緒 調節 、 專注 、 韌性 和 自信 等 特質 。 雖然 有些 比較 容易 ， 有些 比較 困難 ， 但 透過 學習 與 運用 正確 的 心理 工具 ， 可 幫助 你 提升 每 一 項 特質 。 這 個 持續 的 過程 ， 將 使 你 在 重要 的 事情 中 取得 成功 ， 讓 你 過上 滿意 的 生活 。 附錄 1 __UNDEF__ 我 的 優勢 報告 __UNDEF__ 優勢 報告 是 運動 心理學家 在 對 運動員 初期 諮詢 時 會 使用 的 工具 之 一 。 1 這 是 一 個 很 寶貴 的 自我 探索 練習 ， 幫助 運動員 反思 在 自身 運動 項目 上 取得 成功 所 需要 的 特質 。 2 __UNDEF__ 諾爾 將 這 項 技術 教給 運動員 以及 他 的 學生 。 對於 運動員 ， 他 要求 他們 不僅 要 反思 心理 特質 ， 還要 反思 他們 的 體能 、 技巧 、 戰術 以及 生活 習慣 （ 像是 睡眠 與 營養 ） 。 反思 這些 特質 ， 能 讓 運動員 提高 自我 意識 ， 決定 他們 應該 要 加強 哪些 特質 ， 並 設立 改善 的 目標 。 3 __UNDEF__ 對於 學生 的話 ， 諾爾 會 調整 一下 ， 讓 他們 用 這 個 表格 評估 某 項 課業 所 需 的 特質 。 如果 將 考試 視為 上場 表現 ， 就 像 運動員 要 反思 取得 好 表現 需要 的 特質 一樣 ， 學生 必須 寫下 他們 在 考試 時 取得 好 表現 的 特質 。 對 任何 人 來 說 ， 這 都 是 一 個 有趣 的 練習 ， 你 可以 更加 認識 自己 的 優勢 以及 有待 加強 之 處 。 這 項 工具 有 許多 種 版本 。 以下 我們 會 點出 各 版本 中 最 核心 的 四 個 步驟 。 4 __UNDEF__ 第一 步 ： 辨認 重要 的 心理 特質 __UNDEF__ 諾爾 在 跟 運動員 一起 寫下 優勢 報告 時 ， 會 讓 他們 先 反思 在 自身 運動 項目 取得 成功 所 需 的 重要 特質 。 諾爾 會 請 他們 把 這些 特質 寫下來 ， 試 著 找出 大概 二十 項 。 你 也 可以 用 這 個 方法 作為 起頭 ， 列出 對 你 來說 很 重要 的 心理 特質 。 當 運動員 在 列 他們 的 特質 時 ， 通常 會 寫下 四 到 五 種 心理 上 的 特質 ， 同時 也 寫下 關於 身體 狀況 、 技巧 與 戰術 ， 以及 生活 型態 的 特質 。 如果 你 列 不 到 二十 項 也 沒關係 。 請 將 它們 寫 在 頁面 的 左側 ， 讓 右側 留出 空間 __UNDEF__ 這 不 是 一 個 你 要 急 著 趕出來 的 東西 ， 在 這 個 步驟 ， 諾爾 通常 會 留 二十 到 三十 分鐘 ， 讓 運動員 想 越 多 特質 越 好 。 為了 讓 運動員 想到 關鍵 特質 ， 諾爾 鼓勵 他們 多 思考 自身 運動 領域 中 的 頂尖 好手 ， 也 請 他們 回想 自己 在 比賽 中