可能 也 要 看 你 面臨 的 失敗 或 問題 有 多 大 。 在 多數 情況 下 ， 我 不 需要 跑到 荒郊 野外 或 完全 斷訊 ！ 可能 帶 我 家 鬥牛犬 凱西 去 里奇蒙 公園 一 個 小時 也 就 夠 了 。 看 著 凱西 興奮 地 踩 水窪 、 或 在 滿 是 塵土 的 道路 上 翻滾 ， 便 能 撫慰 我 的 心靈 ， 和 活 在 當下 的 凱西 在一起 ， 我 也 得以 活 在 當下 ， 忘卻 煩憂 。 花 點 時間 思考 並 寫下 你 轉換 心情 的 方式 ： __UNDEF__ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. __UNDEF__ 丹尼爾‧卡內曼 在 《 快思 慢想 》 （ Thinking Fast and Slow ） 一 書 中 寫道 ： 「 人生 沒有 什麼 大不了 的 事情 ， 除非 你 一直 去 想 它 。 」 如果 你 讓 負面 事件 盤據 在 心頭 ， 陰影 就 會 揮之不去 。 要是 發生 了 丟臉 的 事 ， 回想 一下 聚光燈 效應 （ 見 本 書 第200 頁 ） 。 別人 很 有 可能 忙著 關注 自己 的 錯誤 和 過失 ， 沒空 管 你 是 不 是 搞砸 了 。 知道 沒 幾 個 人 注意到 你 的 失敗 ， 要 重新 站起來 便 容易 許多 。 先 聲明 ， 我 並 不 是 要 你 一走了之 ， 也 不 是 要 你 把 感受 深深 壓抑 在 心 中 ， 連 在 家 裡 大吼 大叫 發洩 一下 也 不行 ， 而是 在 經歷 了 「 我 會 在 一 天 之內 放下 並 重整旗鼓 」 或 「 這會 帶來 很 大 的 影響 ， 讓 我 裹足不前 」 的 情境 之後 ， 先 抽離 一下 ， 把 焦點 轉移到 其他 事物 ， 再 採取 行動 。 如果 失敗 或 問題 產生 後 需要 進行 決策 ， 千萬 別 當下 做出 反應 。 幫 自己 一 個 忙 ， 在 情緒 高漲 時 設下 緩衝 時間 ， 過 了 之後 再 去 做 任何 有 約束力 的 決定 或 行動 。 在 多數 情況 下 ， 人生 重大 決定 都 能 有 這樣 的 喘息 空間 ， 即使 當下 彷彿 天崩地裂 。 讓 自己 喘息 一下 ， 別 寄出 怒意 滿 點 的 電子 郵件 或 胡亂 發飆 。 你 可以 請 那些 要求 你 馬上 做出 反應 的 人 等一下 ， 告訴 他們 你 需要 一些 時間 重整 思緒 ， 別 讓 你 為難 。 利用 這 段 時間 好好 重整 思緒 、 解除 壓力 並 建立 韌性 。 見解 七 ： 重新 檢視 時間 陷阱 __UNDEF__ 我 昨天 三 餐 都 吃 外 賣 ， 也 沒有 去 散步 。 時間 全 都 花 在 不 必要 的 會議 上 ， 其中 四 個 連 議程 都 沒有 。 一 堆 點子 還 沒 想清楚 就 被 拿出來 討論 ， 與會 者 發言 只 會 聽到 自己 的 回音 ， 我 也 跟著 一點一滴 地 失去 了 生存 意志 。 昨天 晚上 只 斷斷續續 睡 了 四 個 小時 ， 今天 的 我 面對 壓力 毫無 招架 之 力 ， 韌性 被 消耗 殆盡 。 昨天 我 沒有 善用 最 寶貴 的 資源 — 時間 。 在 第三 章 ， 你 花 了 一些 時間 辨識 時間 陷阱 。 你 可能 注意到 我 剛剛 辨識 了 不 必要 的 會議 。 別 把 它們 跟 探索 合作 機會 、 推動 計畫 或 建立 關係 的 對話 搞錯 了 ， 後者 是 我 不可或缺 的 互動 ， 然而 不 必要 的 會議 對 我 來說 毫無 用處 。 在 某些 日子 裡 ， 你 會 覺得 時間 莫名其妙 地 流逝 了 。 連鎖 效應 是 完成不了 高效 工作 ， 也 進入不了 心流 ， 一 整 天 下來 好像 一事無成 。 當 你 抱持 著 這 種 想法 ， 韌性 就 會 減弱 ， 難以 克服 障礙 。 在 這樣 的 日子 裡 ， 或者 隔天 也 行 ， 最好 進行 過去 一 天 的 時間 審查 ， 辨識 你 從事 了 什麼 活動 導致 毫無 作為 。 你 在 第三 章 有 辨識出 這些 時間 陷阱 嗎 ？ 還是 被 盲點 蒙蔽 ， 視而不見 ？ 或許 你 認為 自己 擺脫不了 它們 ？ 你 能 挑戰 這樣 的 假定 嗎 ？ 辨識 一 天 當中 對 你 造成 負擔 的 活動 ， __UNDEF__ 減少 頻率 或 徹底 避免 以 保有 韌性 。 這麼 做 也 能 空出 時間 讓 你 進行 大 格局 的 小 步驟 。 到 了 此刻 ， 這些 小 步驟 已經 與 你 希望 培養 的 技能 以及 你 想要 從事 的 活動 產生 了 連結 。 現在 我 要 請 你 重新 評估 你 如何 花費 你 的 時間 ， 把 造成 負擔 的 活動 （ 像是 不 必要 的 電子 郵件 ） 換成 補充 能量 的 事物 。 最 基本 的 像是 吃 得 健康 並 讓 身體 動 起來 。 如果 你 更 注意 飲食 與 運動 ， 就 會 有 充足 的 體力 和 清楚 的 頭腦 。 這 會 帶來 良性 循環 ， 讓 你 變 得 更 專注 、 更 有 自信 達成 大 格局 目標 ， 韌性 也 隨之 提高 。 在 上 一 個 見解 中 ， 你 列出 了 可以 轉移 注意力 的 活動 。 你 選擇 這些 活動 是 因為 做 這些 事 能 讓 你 心情 變好 。 除了 設定 吃 好多 動 的 意圖 之外 ， 不妨 把 其中 一 項 或 多 項 活動 納入 你 的 每 週 規畫 中 。 你 不會 等到 車子 壞 了 才 花錢 保養 ， 那 為什麼 要 等到 韌性 耗盡 才 去 補充 呢 ？ 見解 八 ： 衡量 你 的 韌性 __UNDEF__ 身為 一 名 學者 ， 被 拒絕 是 家常便飯 。 這 是 工作 的 一 部分 。 我 寫 的 論文 就算 再 有 創意 都 可能 被 拒絕 。 我 稱 之為 「 工作 的 一 部分 」 是 因為 ， 如果 你 身為 學者 卻 沒有 被 期刊 拒絕 ， 表示 目標 設定 得 還 不 夠 高 。 要 在 排名 低 的 期刊 上 發表 論文 很 簡單 ， 換成 頂尖 國際 期刊 便 難上加難 。 我 可以 很 肯定 地 說 ， 這些 年 來 我 已經 能夠 更 坦然 地 去 面對 拒絕 ， 因為 它 讓 我 得以 待在 自己 喜愛 的 工作 崗位 上 。 但 你 有 可能 知道 自己 的 韌性 是否 在 提升 嗎 ？ 這 個 認知 是否 能 幫助 你 進一步 磨練 韌性 ？ 韌性 可以 被 衡量 嗎 ？ 在 第三 章 ， 我們 討論 過 禁得起 衡量 的 就 會 成功 。 透過 衡量 與 監測 ， 我們 照理 說 會 把 注意力 集中 在 進展 上 。 這些 進展 具有 增強 的 顯著性 （ increased saliency ） ， 我們 會 清楚 意識到 自己 的 進步 ， 受到 驅策 而 繼續 往 前 走 。 韌性 也 是 一樣 。 如同 顯著 性能 幫助 你 堅持 進行 小 步驟 活動 ， 因為 它們 已 成為 你 優先 考慮 的 事 ； 你 發現 要是 自己 意識到 韌性 正在 提升 ， 要 持續 磨練 便 容易 許多 。 但 要 審查 韌性 的 強度 就 必須 去 衡量 它 。 該 怎麼 做 ？ 答案 不 是 很 明確 … … __UNDEF__ 如果 可以 買 一 瓶 「 韌性 」 ， 它 會 長 什麼 樣子 ？ 成分 會 是 50% 的 耐力 加上 50% 的 堅強 嗎 ？ 研究 顯示 ， 具有 高度 韌性 的 人 也 可能 擁有 這 兩 項 人格 特質 6 。 你 可以 透過 簡明 韌性 量表 上 衡量 這些 特質 的 分數 高低 ， 來 衡量 自己 的 韌性 是否 有 變化 。 此 量表 由 布魯斯‧史密斯 （ Bruce Smith ） 等 人 在 2008年 提出 ， 有 以下 六 個 陳述 ： __UNDEF__ 陳述 非常 __UNDEF__ 不 同意 不 同意 __UNDEF__ 同意 __UNDEF__ 非常 __UNDEF__ 同意 1 我 經歷 苦難 之後 能 很 快 重振 旗鼓 。 1 2 我 很 難 熬過 壓力 事件 。 5 3 我 不用 多久 就 能 從 壓力 事件 中 恢復過來 。 1 4 當 壞事 發生 時 ， 我 很 難 馬上 振作 。 5 5 我 通常 可以 輕而易舉 地 度過 難關 。 1 6 我 需要 花 很 長 的 時間 才 能 克服 人生 挫折 。 5 __UNDEF__ 分數 越 高 ， 代表 你 的 韌性 越 強 。 當 你 開始 審查 自己 的 韌性 強度 時 ， 別 去 管 起點 在 哪裡 ， 你 需要 關注 的 是 有沒有 進步 。 記得 重點 在於 絕對 而 非 相對 進展 。 利用 上方 的 陳述 每 六 個 月 誠實 地 為 自己 打 一 次 分數 ， 注意 它 在 大 格局 旅程 中 有沒有 越來越 高 。 這 個 凸顯 進展 的 簡單 動作 能 促使 你 持續 不斷 地 提升 韌性 。 見解 九 ： 重新 定義 打擊 __UNDEF__ 在 本 章節 的 一 開始 ， 我們 提到 了 日常 打擊 的 定義 因人而異 。 但 人 也 會 隨著 時間 改變 ， 過去 十 年 我 經歷 最 大 的 改變 之 一 就 是 重新 定義 了 日常 打擊 ， 不再 為 小 事 抓狂 。 除了 以 先前 描述 的 方式 衡量 韌性 之外 ， 你 也 可以 利用 定期 的 每 週 規畫 時間 來 反思 自己 的 應對 能力 是否 有 變化 ， 藉 此 凸顯 進展 。 這 很 容易 做 ， 你 需要 把 過去 一 週 發生 的 負面 事件 全部 列出來 。 如同 我們 在 本 章節 一 開始 所 做 的 ， 將 這些 事件 分為 三 類 ： 「 這 種 事 是 難免 的