進展 具有 增強 的 顯著性 （ increased saliency ） ， 我們 會 清楚 意識到 自己 的 進步 ， 受到 驅策 而 繼續 往 前 走 。 韌性 也 是 一樣 。 如同 顯著 性能 幫助 你 堅持 進行 小 步驟 活動 ， 因為 它們 已 成為 你 優先 考慮 的 事 ； 你 發現 要是 自己 意識到 韌性 正在 提升 ， 要 持續 磨練 便 容易 許多 。 但 要 審查 韌性 的 強度 就 必須 去 衡量 它 。 該 怎麼 做 ？ 答案 不 是 很 明確 … … __UNDEF__ 如果 可以 買 一 瓶 「 韌性 」 ， 它 會 長 什麼 樣子 ？ 成分 會 是 50% 的 耐力 加上 50% 的 堅強 嗎 ？ 研究 顯示 ， 具有 高度 韌性 的 人 也 可能 擁有 這 兩 項 人格 特質 6 。 你 可以 透過 簡明 韌性 量表 上 衡量 這些 特質 的 分數 高低 ， 來 衡量 自己 的 韌性 是否 有 變化 。 此 量表 由 布魯斯‧史密斯 （ Bruce Smith ） 等 人 在 2008年 提出 ， 有 以下 六 個 陳述 ： __UNDEF__ 陳述 非常 __UNDEF__ 不 同意 不 同意 __UNDEF__ 同意 __UNDEF__ 非常 __UNDEF__ 同意 1 我 經歷 苦難 之後 能 很 快 重振 旗鼓 。 1 2 我 很 難 熬過 壓力 事件 。 5 3 我 不用 多久 就 能 從 壓力 事件 中 恢復過來 。 1 4 當 壞事 發生 時 ， 我 很 難 馬上 振作 。 5 5 我 通常 可以 輕而易舉 地 度過 難關 。 1 6 我 需要 花 很 長 的 時間 才 能 克服 人生 挫折 。 5 __UNDEF__ 分數 越 高 ， 代表 你 的 韌性 越 強 。 當 你 開始 審查 自己 的 韌性 強度 時 ， 別 去 管 起點 在 哪裡 ， 你 需要 關注 的 是 有沒有 進步 。 記得 重點 在於 絕對 而 非 相對 進展 。 利用 上方 的 陳述 每 六 個 月 誠實 地 為 自己 打 一 次 分數 ， 注意 它 在 大 格局 旅程 中 有沒有 越來越 高 。 這 個 凸顯 進展 的 簡單 動作 能 促使 你 持續 不斷 地 提升 韌性 。 見解 九 ： 重新 定義 打擊 __UNDEF__ 在 本 章節 的 一 開始 ， 我們 提到 了 日常 打擊 的 定義 因人而異 。 但 人 也 會 隨著 時間 改變 ， 過去 十 年 我 經歷 最 大 的 改變 之 一 就 是 重新 定義 了 日常 打擊 ， 不再 為 小 事 抓狂 。 除了 以 先前 描述 的 方式 衡量 韌性 之外 ， 你 也 可以 利用 定期 的 每 週 規畫 時間 來 反思 自己 的 應對 能力 是否 有 變化 ， 藉 此 凸顯 進展 。 這 很 容易 做 ， 你 需要 把 過去 一 週 發生 的 負面 事件 全部 列出來 。 如同 我們 在 本 章節 一 開始 所 做 的 ， 將 這些 事件 分為 三 類 ： 「 這 種 事 是 難免 的 」 、 「 我 會 在 一 天 之內 放下 並 重整旗鼓 」 以及 「 這 會 帶來 很 大 的 影響 ， 讓 我 裹足不前 」 。 如果 你 發現 前 兩 類 與 第三 類 相比 增加 了 ， 表示 你 的 韌性 正在 提升 。 當然 ， 隨著 韌性 提升 ， 你 對 負面 事件 的 定義 也 會 改變 。 如果 你 注意到 每 週 負面 事件 的 清單 在 旅程 中 大幅 縮短 ， 你 可以 肯定 自己 面對 日常 打擊 更 迎刃有餘 。 這 是 因為 你 一 開始 列 的 項目 ， 像是 同事 對 你 亂 發脾氣 或 你 得到 負面 回饋 ， 都 已經 不再 出現 。 你 不再 為 小 事 煩惱 ， 甚至 根本 不會 記得 這些 小 事 。 這 讓 你 空出 時間 去 做 真正 有 意義 的 活動 。 從容 面對 打擊 不 代表 要 去 遭受 不 必要 的 打擊 。 一般來說 ， 如果 同事 發飆 我 會 視若無睹 。 然而 ， 我 不 是 個 逆來順受 的 人 ， 如果 同樣 的 事情 一再 發生 ， 我 會 不 吭 一 聲 地 把 他們 排除 在 我 的 行程 之外 。 見解 十 ： 睡眠 ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ 。 「 科學家 發現 了 一 個 革命性 的 新 療法 。 它 能 延長 壽命 、 強化 記憶 和 增添 魅力 ， 還可以 讓 你 維持 苗條 身材 並 抑制 食慾 。 它 杜絕 癌症 和 失智症 ， 預防 感冒 和 流感 ， 降低 心臟病 發作 、 中風 及 糖尿病 風險 。 你 甚至 會 感到 更 快樂 ， 遠離 憂鬱 和 焦慮 。 」 以上 段落 來自 馬修‧沃克 （ Matthew Walker ） 的 著作 《 為什麼 要 睡覺 ？ 》 （ Why We Sleep ） ， 它 出色 地 以 說服力 十足 的 證據 ， 闡述 睡眠 是 許多 病灶 的 萬靈丹 。 就 本 書 而言 ， 健康 的 睡眠 習慣 能 讓 你 更 有 韌性 。 在 你 過 了 充滿 壓力 的 一 天 之後 ， 睡眠 也 是 很 好 的 反應 機制 。 我 很 愛 睡覺 ， 它 在 日子 不 好過 時 幫助 我 恢復 元氣 。 好好 睡 一 覺 之後 ， 你 應該 更 能 從容 面對 人生 打擊 。 睡飽 七 個 小時 足以 給 我 滿滿 的 精力 面對 同事 、 合作 夥伴 和 學生 ， 也 讓 我 在 從事 持續 學習 時 更 容易 進入 心流 。 每 個 人 需要 多少 睡眠 各 不 相同 ， 但 了解 自身 狀況 並 建立 適合 的 架構 ， 達到 自我 照護 的 承諾 ， 能 為 韌性 和 其他 層面 帶來 好處 。 好用 訣竅 ： 睡 得 更 好  　 為 了 幫助 你 睡 得 更 好 ， 從 下列 建議 當中 選擇 至少 一 個 在 日常 生活 中 實行 。 和 我們 討論 過 的 所有 行為 見解 相同 ， 盡量 用 試誤法 去 一一 嘗試 ： 　　1 .
 
__UNDEF__ 每 天 固定 時間 上床 睡覺 和 起床 。 2 .
 
__UNDEF__ 睡 前 一 小時 避免 明亮 光線 。 3 .
 
__UNDEF__ 睡 前 一 小時 為 舒緩 時間 ， 不 接觸 任何 螢幕 。 4 .
 
__UNDEF__ 不 把 手機 或 其他 電子 裝置 放 在 臥室 裡 。 5 .
 
__UNDEF__ 睡 前 四 小時 避免 攝取 咖啡因 ， 在 舒緩 時間 喝 一 杯 能 讓 你 放鬆 的 飲料 ， 像是 熱 牛奶 或 花草茶 。 6 .
 
__UNDEF__ 睡 前 四 小時 避免 大吃大喝 。 7 .
 
__UNDEF__ 保持 睡覺 區域 整潔 。 8 .
 
__UNDEF__ 選擇 棉質 等 透氣 材質 的 床單 、 枕頭套 、 被套 和 睡衣 。 9 .
 
__UNDEF__ 讓 室溫 保持 在 15 -22 °C ， 監測 你 在 這 個 範圍 睡 得 如何 並 找出 最 理想 的 溫度 。 10 .
 
__UNDEF__ 睡覺 時 保持 黑暗 。 堅持 不懈 __UNDEF__ 擁有 高度 韌性 讓 你 更 容易 堅持 不懈 。 這 個 特定 生活 技能 也 有助於 提升 快樂 程度 與 心理 健康 、 減少 掛病號 的 日子 、 激發 創新 和 增進 動機 。 培養 韌性 是 一 件 很 值得 去 做 的 事 7 。 我 在 2004年 從 科克 搬到 都柏林 時 ， 韌性 很 低 。 還好 那 一 天 掌控 方向盤 （ 字面 上 和 比喻 上 ） 的 朋友 凱文 讓 我 轉移 注意力 ， 向 我 保證 再 難受 都 會 過去 的 。 我 要 強調 一點 ， 當 你 無法 靠 自己 的 韌性 撐下去 時 ， 可以 也 應該 仰賴 朋友 。 人生 苦短 ， 別 總是 一 個 人 承擔 打擊 ， 特別 是 不 必要 的 打擊 。 當然 ， 應付 打擊 並非 百害 而 無 一 利 。 處於 負面 情境 之中 就 能 建立 韌性 。 熬過 逆境 會 帶來 收穫 ， 證明 你 擁有 應對 能力 ； 失敗 了 還 能 堅持 下去 ， 證明 你 堅韌 不拔 ； 能 從 糟糕 的 辦公室 政治 全 身 而 退 並 保有 良好 的 同僚 關係 ， 證明 你 備受 尊敬 ； 不 去 內化 別人 的 負面 態度 ， 證明 你 夠 堅強 ； 能 從 改變 之中 破繭而出 ， 證明 你 是 一 名 生存 者 。 這些 證明 為 你 的 性格 創造出 新 的 正面 敘事 ， 你 再 予以 內化 。 本 章節 介紹 了 幫助 你 培養 韌性 的 行為 科學 見解 ， 來 回顧 一下 … … __UNDEF__ 見解 一 ： 韌性 與 基本 歸因 謬誤 　　 下 次 碰到 負面 遭遇 時 ， 提醒 自己 基本 歸因 謬誤 的 存在 ， 如此 能 降低 衝擊 並 使 情緒 不 受 影響 。 見解 二 ： 別 讓 第一 印象 決定 一切 　　 第一 印象 受制於 偏見 、 盲點 和 捷思 ， 給 別人 第二 次 機會 解除 誤會 是 我們 身為 人類 能 做 的 最 善良 的 事情 之 一 。 見解 三 ： 欣然 接受 小勝利 　　 每 天 回想 小 勝利 。 見解 四 ： 有 能力 放大 格局 並 採取 小 步驟 是 一 種 特權 　　 每 天 提醒 自己 一 個 純粹 的 事實 ： 能夠 放大 格局 、 採取 小 步驟 和 打造 理想 職涯 是 一 種 特權 而 非 苦差事 。 見解 五 ： 人 比 人氣 死人 　　 把 注意力 集中 在 絕對 而 非 相對 比較 能 讓 你 持續 表現 得 更 好 。 見解 六 ： 重新 聚焦 　　 當 壞事 發生 時 ， 讓 自己 抽離 一下 ， 做 點 別的 事情 轉移 注意力 以 規避 情意 捷思 。 見解 七 ： 重新 檢視 時間 陷阱 　　 別 讓 時間 陷阱 消耗 你 的 韌性 。 把 保留下來 的 時間 拿去