大幅 改變 ， 改變 的 程度 遠 超過 於 先天 的 自然 差異 ， 更 具體 來 說 ， 自幼 體 弱 但 後天 訓練 精良 的 人 ， 很 可能 遠 比 先天 強壯 但 從不 鍛鍊 的 人 還要 強壯 ； 在 體型 差異 不 大 的 情況 下 ， 有 訓練 的 女性 比 無 訓練 的 男性 力氣 還 大 的 例子 至今 已經 多不勝數 。 因此 ， 肌力 訓練 可以 說 是 人類 少數 可以 在 後天 反擊 命運 的 途徑 ， 先天 不 強壯 沒關係 ， 後天 的 訓練 可以 讓 人 變強 。 為什麼 肌力 可以 經由 後天 手段 變強 呢 ？ 這 需要 淺淺 地 談 一點 生理學 。 一 個 有力 的 動作 ， 例如 扛 起 瓦斯桶 ， 推動 拋錨 的 汽車 ， 或是 把 搏鬥 中 的 對手 摔出去 ， 靠 的 是 人體 的 「 肌肉 」 牽動 「 骨骼 」 的 槓桿 系統 所 完成 的 ， 而 這 必須 由 「 神經 系統 」 來 支配 。 從 上面 的 敘述 可以 看出 ， 這 個 過程 至少 牽涉 了 三 樣 東西 ： 肌肉 、 骨質 、 神經 系統 ， 而 更 重要 的 一 件 事 ， 也 就是 過去 運動 科學 已經 清清楚楚 發現 、 證實 並且 進入 應用 階段 的 事實 是 ， 這 三 樣 東西 ， 都 會 對 「 壓力 」 起 反應 ， 進而 逐漸 發生 「 向 上 適應 」 的 現象 。 向 上 適應 的 現象 __UNDEF__ __UNDEF__ 什麼 叫做 對 壓力 起 反應 ， 進而 產生 向 上 適應 呢 ？ 前面 提到 過 ， 並 不 是 什麼 身體 素質 都 會 在 成年 之後 繼續 向 上 適應 ， 身高 在 成年 之後 就 會 停滯 ， 器官 的 數量 在 娘胎 裡面 就 會 底定 ， 反應 時間 在 搞 清楚 遊戲 規則 之後 ， 大概 也 不會 有 太 巨大 的 差異 。 但是 ， 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 卻 不同 ， 它們 各自 可以 在 「 壓力 刺激 」 下 ， 逐漸 向 上 適應 ， 而且 進步 幅度 非常 巨大 。 強化 肌肉 質量 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 在 經歷 對抗 巨大 外力 的 過程 ， 除了 會 發生 一定 程度 的 疲勞 和 難以 避免 的 細微 損傷 之外 ， 其實 也 啟動 了 進步 的 機制 ， 讓 肌肉 可以 長 得 更 強 更 好 ， 這 是 人體 對於 環境 的 自然 適應 能力 。 當 身體 感受到 外在 壓力 的 威脅 ， 為了 避免 這樣 的 威脅 下 次 再 對 自己 造成 傷害 ， 身體 會 想盡 辦法 讓 自己 更 強 ， 以便 將來 再次 遇到 相同 的 壓力 時 ， 可以 不再 受到 威脅 。 這樣 的 過程 透過 荷爾蒙 的 作用 以及 養分 的 吸收 過程 ， 會 促成 明顯 的 肌肉 生長 現象 。 由於 目前 科學 所 知 ， 人體 的 肌肉 生長 會 在 肌纖維 數量 不變 的 情況 下 增加 肌肉 質量 ， 因此 這 現象 也 被 稱為 肌 肥大 現象 （ Hypertrophy ） 。 當 肌 肥大 現象 發生 時 ， 肌肉 的 橫截面積 會 增加 ， 從 力學 的 角度 來 看 ， 每 單位 面積 的 肌肉 ， 就 會 有 每 單位 的 肌肉 力量 ， 橫截面積 越 大 表示 可以 產生 力量 的 潛力 也 變高 。 強化 骨質 __UNDEF__ __UNDEF__ 骨骼 雖然 在 外觀 上 的 變化 不 明顯 ， 但 實際 上 也 有 巨大 的 反應 ， 每 次 巨大 的 重量 壓到 人體 時 ， 骨骼 都 會 遭遇到 潛在 的 變形 壓力 ， 為了 避免 未來 再次 受到 如此 巨大 壓力 的 威脅 ， 骨骼 會 開始 向 上 適應 。 因此 ， 持續 施予 對 骨骼 的 壓力 ， 骨骼 會 逐漸 提高 密度 和 圍度 ， 開始 變 得 更 堅固 ， 也 變 得 更 粗壯 。 這 也 就 是 為什麼 舉重 、 健力 等 力量型 項目 的 運動員 ， 會 在 長期 的 訓練 生涯 裡 ， 累積 高於 一般人 的 骨密度 和 強度 。 骨質 的 進退化 從 外觀 上 很 難 看出 ， 必須 使用 醫療 或 研究 儀器 才 能 測定 ， 而且 大部分 的 測定 方式 都 充滿 了 推估 的 過程 ， 因此 骨質 往往 是 許多 人 忽略掉 的 訓練 效益 。 骨質 正常 的 時候 很少 人 會 去 關切 自己 的 骨密度 高低 ， 通常 第一 次 關注 這 件 事情 ， 都 是 在 體檢 時 發現 有 骨密度 偏低 （ osteopenia ） 或 骨質 疏鬆症 （ osteoporosis ） 的 時候 ， 此時 才 驚覺 這 個 問題 已經 無聲無息 的 發生 。 現代 醫學 和 運動 科學 的 研究 已經 證實 肌力 訓練 對 骨密度 有 正面 的 效果 ， 用 長期 的 肌力 訓練 來 維持 骨骼 健康 ， 是 一 個 非常 有 希望 的 手段 。 神經 系統 工作 效能 提高 __UNDEF__ __UNDEF__ 神經 系統 方面 ， 則 會 有 兩 種 簡單 的 方式 提升 效能 。 第一 種 方式 是 肌肉 間 的 協調性 方面 的 進步 ， 也 就 是 動作 控制 方面 的 進步 ， 通常 發生 在 肌力 訓練 初期 。 用 白話文 來 說 ， 這 是 一 個 從 「 不會 用力 」 到 「 會 用力 」 的 過程 。 人體 的 肌肉 是 一 個 錯綜複雜 的 系統 ， 依照 功能 和 位置 來 分 ， 有 作用肌 、 拮抗肌 、 協同肌 、 穩定肌 等等 ， 從 收縮 的 方式 來 看 還 有 向心 收縮 （ 肌肉 用力 時 長度 變短 ） 、 離心 收縮 （ 肌肉 用力 時 其 長度 因 反方向 的 阻力 而 變長 ） 以及 等長 收縮 （ 肌肉 用力 時 長度 不變 ） ， 每 一 條 肌肉 各自 有 各自 的 力量 ， 也 各自 有 各自 的 功能 。 但是 整 個 人體 要 表現 力量 的 時候 ， 需要 的 不 是 所有 肌肉 一起 用力 ， 因為 如此一來 互相 拮抗 的 肌肉 等於 是 互相 牽制 ， 最終 力量 也 互相 抵消 。 所以 ， 不同 肌群 在 一 個 動作 裡 有 著 不同 的 用力 時間 長短 和 先後 順序 ， 也 有 著 不同 的 收縮 方式 ， 這 讓 一 個 動作 的 總力量 不再 是 所有 參與 動作 的 肌群 力量 總和 ， 而是 中間 有 了 一 個 重要 的 動作 控制 過程 ， 讓 各 個 肌肉 像 交響樂團 的 樂器 一樣 ， 該 收縮 的 收縮 ， 該 放鬆 的 放鬆 ， 該 維穩 的 維穩 ， 該 協作 的 協作 ， 各 個 肌群 各 司 其 職 ， 其 分工 細膩 的 程度 ， 讓 這 整 個 動作 控制 的 過程 變成 一 種 進步 。 不要 小看 這樣 的 進步 ， 人體 如果 在 有 意義 的 動作 方面 能夠 提升 整體 動作 力量 ， 當 人體 在 運動場 或 日常 生活 中 作出 類似 的 動作 時 ， 也 會 有 更 好 的 肌力 表現 。 另外 一 種 神經 系統 方面 的 進步 發生 在 肌肉 內部 ， 是 運動 單位 徵召 能力 的 進步 。 所謂 的 運動 單位 ， 就 是 一 條 神經 和 其 所 支配 的 肌 纖維 ， 人體 有 成千上萬 的 運動 單位 ， 但是 ， 在 沒有 經過 訓練 的 情況 下 ， 人體 並 不會 有 能力 徵召 動員 所有 的 運動 單位 。 因為 人體 有 一 個 懶惰 的 特性 ， 就 是 當 人體 動作 所 對抗 的 阻力 並 不 大 的 時候 ， 在 一樣 的 動作 裡 ， 人類 只 會 動員 少量 的 、 小 的 運動 單位 來 應付 。 唯有 在 面對 巨大 阻力 的 時候 ， 才 會 開始 逐步 提高 所 動員 的 運動 單位 數量 ， 並 徵召 力量 較 大 、 爆發力 較 強 的 運動 單位 。 這 告訴 我們 ， 即使 運動 中 使用 的 動作 相同 ， 肌肉 也 未必 得到 相似 的 刺激 。 換言之 ， 運動 單位 徵召 能力 的 進步 ， 是 一 種 「 總動員 」 能力 的 進步 。 日常 生活 當中 ， 一般人 會 傾向 減低 身體 勞動 ， 各 種 現代化 的 便利 設施 和 產品 都 讓 人體 盡量 減少 使用 大 力量 的 機會 ， 因此 日常 生活 中 絕大多數 的 各 種 動作 ， 都 只 動員 了 少量 的 運動 單位 就 已經 達成 任務 ， 無形 中 讓 身體 以為 動員 高強度 運動 單位 的 能力 是 不 必要 的 。 然而 身體 能力 總是 用 進 廢退 ， 長期 下來 這 種 總動員 的 能力 會 逐漸 退化 ， 最後 導致 想要 用力 時 也 用 不 出 大 力量 。 肌力 訓練 的 過程 中 ， 透過 漸進式 超負荷 的 訓練 處方 ， 我們 可以 讓 人體 逐漸 學會 徵召 這些 絕對 力量 較 大 、 爆發力 較 強 的 運動 單位 ， 這些 運動 單位 經過 訓練 之後 ， 逐漸 習慣 越來越 大規模 的 徵召 模式 ， 因此 表現 在外 的 力量 也 越來越 強大 。 值得 一 提 的 是 ， 神經 系統 的 適應 甚至 可以 發生 在 肌 肥大 現象 不 明顯 的 時候 ， 因為 神經 系統 的 動員 能力 是 發生 在 神經 系統 的 層次 ， 當 一 位 訓練 者 的 肌肉 生長 現象 已經 停滯 ， 或是 基於 各 種 理由 （ 例如 為了 健康 而 控制 體重 ， 或是 參加 有 體重 分級 的 競賽 項目 ） 不 想 增加 肌肉量 ， 仍然 可以 藉由 神經 系統 適應 的 途徑 去 提高 最 大 肌力 。 這 也 就 是 為什麼 許多 身材