駕馭 焦慮 22 您 也 可以 試用 這 本 為 您 而 設 的 自學 ╱ 輔助 手冊 ， 讓 您 對 社交 焦慮 的 課題 有 更多 認識 。 可 別 忘記 ， 當 您 越 瞭解 自己 的 情緒 ， 您 對 自己 身體 及 精神 健康 的 洞察力 便 越 高 ， 既 可 減輕 已 有 的 精神 困擾 ， 亦 可 防範 尚未 出現 的 情緒 問題 ， 您 為什麼 要 放棄 這 個 認識 及 學習 的 機會 哩 ？ 如果 我 繼續 這樣 想 ， 對 我 有 什麼 好 ／ 壞處 呢 ？ 例子 阿詩 ： (1) 「 不要 再 胡思亂想 了 ， 朋友 多 年 不見 ， 有 機會 相聚 ， 高興 也 來不及 啦 。 而且 ， 她 若果 嫌棄 我 ， 也 不會 約 我 見面 啦 ！ 」 (2) 「 若果 到時 她 對 我 冷言冷語 的話 ， 頂多 下 次 不 應 約 。 犯 不 ?
 
未 見面 就 先行 離去 ， 這樣 反 會 惹 人 笑話 。 」 阿健 ： (1) 「 這 也 不 是 你 第一 次 向 客戶 做 推廣 活動 ， 以往 可以 做 得 到 ， 今 次 亦 可以 做 得 到 。 」 (2) 「 客人 不會 執 ?
 
一些 小 問題 而 拒絕 整 份 計劃書 ， 整體 來 說 ， 這 份 保險 計劃書 雖然 不 是 絕無 瑕疵 ， 但 在 類似 的 推廣 活動 也 得 過 其他 客戶 的 賞識 。 」 4 .
 
常 分散 注意力 分散 注意力 當 您 停止 所有 的 負面 想法 ， 並 以 另 一 角度 反問 自己 後 ， 為 避免 自己 繼續 專注 在 負面 的 思想 或 事情 中 而 無法 自拔 ， 您 可 作 一些 正面 行動 ， 以 將 自己 的 注意力 分散 ， 或 轉移到 另外 一些 不 相關 的 事情 上 。 這些 行動 可以 是 一些 很 簡單 及 很 微小 的 行為 ， 但 能夠 帶給 您 愉悅 或 舒 一 口 氣 的 感覺 。 例子 阿詩 ： 走到 酒店 的 洗手間 用 冷水 洗臉 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 阿健 ： 他 決定 暫時 放下 綵排 工作 ， 並 到 樓下 的 會所 去 做 健身 5 .
 
常備 聰明卡 製作 聰明卡 ： 日常 生活 中 ， 您 可 找 一些 精緻 的 紙卡 ， 寫下 您 從 報章 、 雜誌 或 別人 口 中 一些 對 自己 有 幫助 的 正面 說話 或 正面 訊息 作為 您 的 人生 金句 （ 即 聰明卡 ） 。 當 您 感到 受 負面 情緒 困擾 時 ， 您 可 取出 這些 聰明 卡 來 為 自己 打氣 ， 甚至 可 自行 創作 一些 讓 自己 鬆弛 及 舒坦 的 語句 來 鼓勵 自己 。 「 五常法 」 要訣 (1) 按停 身體 警告 訊號 (2) 腦袋 停 一 停 (3) 反問 自己 增加 新 觀點 、 新 角度 ， 建立 正向 思維 。 (4) 分散 注意力 做 些 有益 的 小 行動 ， 助 你 離開 對 負面 想法 的 焦點 。 (5) 聰明 卡 你 的 人生 金句 。 當 您 又 再 焦慮 起來 時 ， 懂得 停 一 停 、 反問 自己 、 分散 注意力 等等 … … 。 您 對 實行 這些 步驟 會 否 感到 十分 困難 ， 甚至 認為 是 天方夜譚 呢 ？ 事實 上 ， 思想 模式 是 經過 多 年 建立 而 成 ， 要 一朝一夕 完全 改變 過來 ， 是 不 現實 的 想法 ； 但 若果 您 願意 循序漸進 ， 多加 練習 的話 ， 要 產生 正面 改變 ， 那 絕非 不可能 的 事 ！ 四 度 身 訂造 您 的 「 五常法 」 透過 以上 解說 ， 以及 分析 過 阿詩 和 阿健 的 成功 經驗 ， 相信 大家 已 明 駕馭 焦慮 108 白 以下 各 項 是 什麼 了 ： （1） 警告 訊號 ； （2） 腦袋 停 一 停 ； （3） 反問 自己 ； （4） 分散 注意力 ； （ 5 ） 聰明卡 。 事實 上 ， 每 個 人 的 情況 都 不 一樣 ， 若要 落實 以上 的 方法 來 幫助 自己 走出 思想 陷阱 ， 並 減低 焦慮 的 困擾 ， 我們 建議 您 抽 些 時間 剪裁 一 套 適合 自己 的 走出 陷阱 的 五常法 ！ 1 .
 
常 留意 身體 警告 訊號 當 我們 感到 焦慮 時 ， 身體 會 慣性 地 出現 一些 警告 訊號 ， 其實 在 第三 單元 您 已經 約略 為 自己 檢查 過 了 ； 現在 ， 請 您 再一次 檢視 您 的 警告 訊號 。 （ 請 在 適當 的 空格 中 填上 號 ） □ 心跳 加速 □ 心悸 、 驚恐 □ 呼吸 不 暢順 □ 口 乾 或 口水 分泌 過 多 □ 面 紅 耳 熱 □ 肌肉 繃緊 □ 背 痛 、 肌肉 痛 □ 頸 梗膊 痛 □ 頭痛 □ 頭暈 □ 手震 □ 手心 冒 汗 □ 胸口 痛 、 胸口 繃緊 □ 胃部 不適 □ 食慾不振 □ 失眠 □ 手震 、 腳震 □ 手腳 冰冷 □ 視覺 模糊 □ 耳鳴 □ 反胃 、 噁心 、 想 嘔吐 □ 說話 時 聲音 震動 、 口齒 不清 □ 其他 ： 要 「 按停 」 警告 訊號 ， 您 可 嘗試 運用 下列 的 方法 去 平伏 焦慮 的 情緒 ： 呼吸 鬆弛 法 ： 透過 有 節奏 的 自然 呼吸 法 ， 令 自己 緊張 的 身體 狀態 得以 鬆弛 。 意象 鬆弛法 ： 幻想 自己 處身 於 一 個 幽美 、 寧靜 的 大自然 環境 中 ( 例如 海灘 或 度假 小島 ) ， 讓 自己 的 身體 肌肉 慢慢 放鬆 ， 達致 身心 舒暢 的 效果 。 （ 有關 鬆弛法 ， 可 參考 第七 單元 的 補充 資料 ） 飲 冰水 ： 喝 一 杯 或 兩 杯 冰水 ， 讓 自己 的 頭腦 能 即時 清醒 下來 。 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 閉目養神 ： 找 一 個 舒服 的 地方 靜靜 坐下 ， 閉上 眼睛 ， 不要 想 任何 事情 ， 讓 自己 有 冷靜 、 停下來 歇息 的 時刻 。 聽 音樂 ： 聆聽 一些 柔和 的 音樂 ， 讓 自己 的 情緒 慢慢 平伏 下來 。 您 是否 還 有 其他 對 自己 有效 的 方法 ？ 請 寫下 屬於 您 自己 的 方法 ： ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) 我 有 哪 幾 項 慣常 出現 的 警告 訊號 ？ 我 如何 按停 警告 訊號 ？ 2 .
 
常 喚停 負面 思想 當 以上 警告 訊號 響起 的 時候 ， 正 代表 ?
 
您 的 情緒 又 再度 焦慮 起來 ， 而且 ， 您 亦 有 可能 墮進 思想 陷阱 裡 。 此時 ， 除了 按停 這些 警告 訊號 外 ， 更 需要 提醒 自己 「 且慢 ， 停 一 停 」 ， 幫助 自己 停止 一切 負面 的 想法 。 那麼 ， 您 知道 怎樣 幫助 自己 ， 且慢 ， 停 一 停 嗎 ？ 您 需要 為 自己 填寫 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ； 未 填寫 之前 ， 您 可 參考 以下 例子 ： 駕馭 焦慮 110 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ／ 提醒 說話 這 個 方法 有 多少 效用 ？ （ 0 分 完全 無效 ， 10 分 十分 有效 ） 您 會 否 落實 嘗試 這 方法 ？ (1) 深呼吸 ， 叫 自己 冷靜 一下 。 6 會 (2) 在 腦海 中 數 一二三 ， 叫 自己 冷靜 。 5 會 除了 以上 兩 個 例子 ， 您 還可以 寫上 提醒 自己 的 說話 ， 例如 ： – 「 等一等 ， 現時 情況 並 不 是 如 我 想像 中 般 壞 ！ 」 – 「 停 一 停 ， 先 想清楚 ， 千萬 不要 鑽牛角尖 ！ 」 – 「 向 自己 心 中 大聲 呼喊 ： 『 不要 再 想 下去 了 ！ 』 」 – 「 停下來 ！ 不要 將 事情 看 得 這麼 悲觀 ！ 」 現在 請 您 為 自己 填寫 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ： 「 且慢 ， 停 一 停 」 的 方法 ／ 提醒 說話 這 個 方法 有 多少 效用 ？ （ 0 分 完全 無效 ， 10 分 十分 有效 ） 您 會 否 落實 嘗試 這 方法 ？ ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) 3 .
 
常 自我 反問 現時 ， 相信 您 已經 清楚 明白 個人 思想 對 自己 的 影響 有 多 大 ； 以 不同 的 觀點 與 角度 看 事物 ， 以 正面 說話 及 正面 訊息 取代 負面 想法 ， 建立 正向 思維 ， 均 有助 您 走出 思想 陷阱 ， 減低 焦慮 症狀 ， 並 擁有 健康 的 情緒 。 以下 練習 ， 有助 您 找到 新 的 出路 ， 從 牛角 的 尖端 走出來 ！ 第六 單元 如何 運用 「 五常法 」 走出 思想 陷阱 ？ 首先 ， 您 要 問 自己 ： 「 我 最 慣常 會 跌進 下列 哪些 陷阱 裡 呢 ？ 」 然後 ， 在 該 思想 陷阱 裡 的 方格 內 加上 號 。 繼而 ， 利用 「 思想 陷阱 」 兩旁 的 反問 語句 來 幫助 自己 ， 學習 從 不同 的 觀點 與 角度 去 看 問題 。 您 不妨 將 兩旁 的 問題 熟讀 ， 待 出現 這些 思想 陷阱 時 ， 便 可 即時 引用 這些 問題 來 反問 自己 。 當然 ， 您 更 可 為 自己 創出 獨有 的 問句 。 除了 這 個 極端 想法 ， 有 沒 有 其他 可能性 呢 ？ 我 是否 過份 負面 地 誇大 了