著色劑 」 等 。 食品 添加物 依循 法規 「 使用 範圍 及 限量 」 的 原則 下 ， 都 是 安全 合法 ， 不會 對 人體 造成 危害 。 然而 事實 上 ， 這些 食品 添加物 都 不 是 我們 人體 需要 的 成分 ， 食品 添加物 畢竟 是 人工 合成 居多 ， 非 必要 之 情況 下 ， 能 減少 食用 最 好 。 你 可以 這樣 做 __UNDEF__ 減重 飲食 的 重點 在於 「 總熱量 」 的 控制 。 健康 的 減重 方式 ， 是 循序漸進 ， 以 自己 的 理想 體重 推算出 每 日 的 熱量 所 需 ， 可以 每 日 總熱量 減少 500 大卡 來 進行 減重 計畫 。 因 醣類 是 身體 活動量 的 主要 來源 ， 故 不宜 低於 總熱量 之 50% 。 蛋白質 宜 在 16% 以下 ， 脂肪 則 不 超過 30% 。 基於 先前 研究 支持 ， 在 總熱量 控制 的 前提 下 ， 適度 提高 蛋白質 的 含量 ， 約 2~5% ， 適度 減少 醣類 的 含量 ， 約 5~8% （ 不 採取 極端 的 嚴格 限制 ） ， 對於 減重 可能 有 正面 幫助 。 比較 溫和 的 飲食 技巧 建議 如下 ： 可以 透過 減少 精緻 澱粉類 的 分量 （ 如 原本 的 一 碗 白米飯 ， 改以 半 碗 的 五穀 雜糧飯 取代 ） ， 並 適度 增加 植物性 蛋白質 （ 如 豆類 ） 及 非 紅 肉 內臟 的 動物 蛋白質 （ 如 海鮮 、 去 皮 的 家禽 瘦肉 等 ） ， 而 非 採取 激進 方式 如 嚴格 限制 澱粉 ， 卻 對 蛋白質 攝取 不 設 上限 。 以 漸進 的 方式 ， 適度 調整 醣類 與 蛋白質 的 比例 ， 如此 ， 即可 避免 急遽 改變 人體 代謝 ， 減少 對 健康 的 不利 影響 。 只要 每 日 消耗 熱量 大於 攝入 熱量 ， 形成 負熱量 平衡 ， 就 有助於 減重 ， 並且 搭配 足夠 的 體能 活動 ， 確保 減去 的 是 脂肪 組織 ， 而 非 體 內 的 水分 、 電解質 及 肌肉 蛋白質 。 迷 思 10 __UNDEF__ 近年 流行 的 「 間歇性 斷食 法 」 （ 輕 斷食 ） 也 可 成功 減重 ， 為什麼 ？ 科學 觀點 __UNDEF__ 從 連續 禁食 與 短期 禁食 對 人體 熱量 平衡 與 代謝 的 影響 來 探討 ， 原來 這樣 做 的 減重 主因 是 總熱量 減少 ， 而 不 是 改變 身體 的 代謝 平衡 。 也許 你 曾 聽說 __UNDEF__ 健美 的 體態 當道 ， 有 體重 困擾 的 人 都 想 嘗試 輕鬆 不 費力 的 減重 方法 。 近 幾 年 ， 國外 很 流行 的 「 間歇性 斷食 法 」 （ Intermittent Fasting ， 又 可 稱為 輕 斷食 ） 蔚為 風潮 ， 只要 擬定 規律 的 「 禁食 」 與 「 進食 」 間隔 時間 ， 就 可以 改變 身體 的 代謝 平衡 ， 自然而然 就 有 減重 成效 。 對 生活 忙碌 的 現代人 ， 這 方法 確實 有 其 吸引人 之 處 ， 只要 搜尋 關鍵字 ， 眼花撩亂 的 網路 文章 、 部落客 實行 心得 、 書籍 或者 相關 自製 影片 可 說 不勝枚舉 。 不免 讓 人 好奇 ， 不用 控制 熱量 的 「 間歇性 斷食法 」 真的 有 減重 成效 嗎 ？ 長期 這樣 吃 是否 安全 ？ 事實 的 真相 是 __UNDEF__ 想要 減重 的 朋友 總是 樂於 嘗試 各 種 不同 的 減重 方法 ， 「 低 熱量 的 均衡 飲食 」 及 「 增加 體能 活動 」 是 最 不 傷身 、 最 健康 的 減重 方法 ， 然而 多數 朋友 卻 難以 持之以恆 ， 不外乎 忙碌 、 沒有 時間 運動 ， 或者 沒有 意願 、 沒有 能力 執行 低 熱量 的 飲食 計畫 。 近 幾 年 ， 「 間歇性 斷食 法 」 從 國外 紅 到 臺灣 ， 包括 網路 、 部落格 文章 、 報章 雜誌 ， 甚至 坊間 出版 的 書籍 ， 都 鼓吹 宣稱 「 間歇性 斷食法 」 的 好處 。 相信 許多 朋友 對 禁食 已 不 陌生 ， 如 回教 的 齋戒月 （ 早晨 到 日落 這 段 期間 必須 禁食 ） ， 或 參加 民間 公益 團體 舉辦 的 「 飢餓 30 」 活動 ， 甚至 一般 的 健康 檢查 至少 都 需 空腹 8 小時 等 ， 而 「 間歇性 斷食 法 」 則 是 規律性 的 短暫 禁食 ， 以 達到 減重 成效 ， 主要 分為 以下 三 種 形式 。 1.8：16 時間 控制 法 ： __UNDEF__ 將 三 餐 都 集中 在 一 天 的 8 小時 內 食用 完畢 ， 其餘 時間 都 保持 禁食 。 例如 ： 從 早上 8點 開始 到 下午 4點 ， 可以 按 自己 原本 的 步調 ， 三 餐 正常 吃 ， 只是 晚餐 提前 至 下午 4點 前 食用 完畢 。 到 下午 4點 ， 可 依照 實際 狀況 調整 晚餐 的 分量 ， 如果 沒 那麼 餓 ， 則 可以 少 吃 一點 或 略過 晚餐 。 但 重點 是 下午 4點 至 隔日 早上 8點 ， 這 中間 長達 16 小時 都 必須 保持 禁食 ， 簡單 來 說 ， 一 天 有 2/3 的 時間 不能 吃 任何 東西 。 2 .
 
交替 全 日 斷食 法 ： __UNDEF__ 簡單 來 說 ， 就 是 一 天 三 餐 正常 吃 ， 隔 一 天 全 天 禁食 ， 交替 進行 。 但 這 個 方式 執行 上 會 比較 困難 ， 因為 全 日 禁食 的 頻率 過於 密集 ， 多數 人 無法 忍受 整 天 的 飢餓 而 放棄 。 故 後來 國外 有 提倡 者 將 禁食 的 頻率 減緩 ， 改為 每 週 有 五 天 是 正常 吃 三 餐 ， 另外 挑 兩 天 全 日 禁食 ， 一般來說 ， 會 將 兩 天 的 全 日 禁食 分開 ， 而 不 連續 排 在一起 。 例如 ： 每 週二 或 六 為 全 日 禁食 ， 其餘 日子 則 三 餐 正常 吃 。 3.5：2 低 熱量 斷食 法 ： __UNDEF__ 「 禁食 」 最 大 的 障礙 就 是 飢餓 ， 為了 避免 過度 的 飢餓 可能 造成 的 不適 症狀 ， 如 有些 人 會 出現 「 反應性 低血糖 」 ， 而 有 四肢 無力 的 情形 發生 。 因此 ， 在 執行 上 會 有所 調整 ， 維持 每 週 五 天 的 三 餐 正常 吃 ， 其餘 兩 天 以 低 熱量 取代 完全 禁食 ， 每 日 總熱量 限制 在 25% 以下 （ 通常 是 每 日 不 超過 500 大卡 ） ， 同樣 的 ， 一般 建議 會 將 兩 天 的 低熱量 分開 ， 而 不要 連續 排 在一起 。 以上 三 種 就 是 常見 的 「 間歇性 斷食法 」 ， 至於 是否 有 減重 成效 ？ 執行 多久 才 有 效果 ？ 在 此 之前 ， 我們 先 回顧 幾 篇 國外 的 人體 研究 來 一 探 究竟 。 2005年 美國 科學家 Heilbronn 等 人 的 研究 報告 中 ， 招募 共 16 位 （ 男女性 各 8 位 ） 體型 正常 成人 ， 進行 為期 3 週 的 「 全 日 禁食 交替 試驗 」 ， 即 一 天 正常 吃 ， 隔 一 天 全 日 禁食 。 在 實驗 第一 天 及 實驗 最後 一 天 （ 3 週 後 ） ， 分別 測量 參加 者 的 體重 、 體脂肪 並 抽 血 分析 ， 觀察 與 食慾 相關 之 荷爾蒙 變化 。 結果 顯示 ， 禁食 者 的 體重 降低 約 2.5% ， 體脂肪 降低 約 4% 。 生理 指標 部分 ， 呼吸 商值 （ Respiratory __UNDEF__ Quotient ， 簡稱 RQ ， 臨床 上 RQ值 若 下降 ， 表示 體 內 主要 消耗 脂肪 作為 能量 來源 ） 有 降低 現象 ， 胰島素 的 濃度 也 下降 。 這 篇 研究 的 作者 指出 ， 禁食 會 讓 胰島素 分泌量 下降 ， 導致 體 內 的 脂肪 產生 氧化 與 分解 ， 因此 觀察到 RQ值 降低 ， 表示 二氧化碳 的 呼出量 增加 ， 體 內 正 使用 脂肪 作為 能量 來源 。 但 在 禁食 期間 ， 作者 也 觀察到 ， 「 禁食 者 的 飢餓感 是 持續 增加 ， 沒有 減退 的 」 ， 雖然 表面 上 看起來 ， 全 日 禁食 有 減重 的 成效 （ 成效 是 3 週 後 ， 體重 降低 了 2.5% ） ， 但 若要 長期 執行 恐怕 就 不 是 一 件 容易 的 事 ， 因為 得 要 先 克服 整 天 忍受 飢餓感 的 挑戰 。 接著 ， 我們 看 另 一 個 較為 緩和 ， 採取 「 低 熱量 斷食法 」 的 研究 。 美國 科學家 Varady 等 人 在 2013年 發表 的 研究 中 ， 針對 32 位 體型 介於 正常 與 過重 的 成人 （ BMI 為 20 ~ 29 之間 ） ， 進行 「 低 熱量 斷食法 」 。 實驗 內容 大致上 是 參加 者 一 天 正常 吃 ， 隔 一 天 則 只 限制 吃 一 餐 （ 這 一 餐 提供 每 日 25% 所 需 的 熱量 ） ， 兩 者 交替 進行 ， 實驗 進行 3 個 月 。 實驗 結束 後 ， 結果 發現 ， 執行 「 低熱量 斷食 法 」 的 人 ， 平均 體重 明顯 降低 5 公斤 。 而 另 一 篇 比較 近期 的 研究 ， 同樣 也 是 採用 隔日 的 「 低 熱量 斷食法 」 。 美國 科學家 Trepanowski 等 人 在 2017年 發表 的 研究 中 ， 其 針對 100 名 肥胖 成人 （ BMI 平均 34 ） ， 進行 長達 一 年 的 斷食 試驗 ， 作者 將 肥胖 成人 隨機 分成 三 組 ： 1. 低 熱量 斷食組 ： 一 天 正常 吃 ， 隔 一 天 則 只 限制 吃 一 餐 （