我們 想 知道 ： 您 是否 確知 在 生活 中 加上 哪些 項目 ／ 活動 ， 可以 令 自己 的 生活 比 以前 較為 均衡 ？ 再者 ， 您 未來 的 生活 目標 是 什麼 呢 ？ 例如 ： 在 未來 三 個 月 ／ 半 年 的 目標 是 什麼 ？ 您 可以 在 下面 寫下來 。 培養 均衡 生活 的 項目 / 活動 ： 未來 三 個 月 的 生活 目標 ： 未來 六 個 月 的 生活 目標 ： 二 建議 和 忠告 在 您 重整 所 學 所得 的 同時 ， 我們 希望 為 本 手冊 歸納出 一些 要點 ， 並 附上 我們 真誠 的 忠告 ： 在 剛 過去 的 日子 裡 ， 因為 您 積極 地 完成 了 上述 練習 ， 您 對 自己 的 思想 陷阱 和 思想 規條 可能 已 有 了 一定 認識 ， 亦 對 自己 的 生活 方式 多 了 一些 掌握 和 理解 。 您 可能 也 找到 一 套 奏效 的 方法 ， 讓 自己 在 跌進 思想 陷阱 前 可以 及時 警覺 及 逃離 ； 而且 熟讀 心戰 口訣 ， 隨時 為 自己 修正 不 合理 的 思想 規條 ； 甚至 重新 編排 ， 為 自己 締造出 均衡 的 生活 方式 。 但 我們 誠心 希望 提醒 大家 一 點 ： 要 多 給 自己 時間 去 熟習 您 所 學到 的 技巧 ， 並 持續 運用 在 日常 的 生活 上 。 所有 您 在 本 書 學 過 的 認知 行為 技巧 ， 都 需要 時間 和 恆心 去 鍛煉 ， 並非 一 兩 個 月 就 可以 完全 熟習 並 掌握 得 到 。 您 要 接受 一 個 事實 ， 就 是 在 學習 的 過程 中 ， 自己 的 情況 有時 免不了 會 忽然 向 後 倒退 ， 您 可能 會 再次 墮入 陷阱 ， 甚至 可能 又 被 自己 的 思想 規條 所 緊 綁 ， 這些 都 是 極 有 可能 會 出現 的 情況 ； 但 不 要緊 ， 只要 您 的 練習 做 得 越 多 ， 方法 的 運用 便 越 趨 熟練 ， 再次 跌進 思想 陷阱 的 機會 便 越 第十 單元 總結篇 少 ， 建立起 均衡 生活 習慣 的 機會 便 越 大 。 我們 的 人生 千變萬化 ， 有時 當 您 克服 了 以往 一直 讓 您 焦慮 的 生活 處境 時 ， 又 可能 會 有 新 的 焦慮 情況 出現 。 但 不要 怕 ， 您 只 需 視 它們 為 自己 一生 中 的 挑戰 ， 繼續 以 本 書 學 過 的 認知 技巧 面對 它們 ， 漸漸 您 會 知道 ， 遇上 生活 壓力 而 產生 焦慮 是 人生 的 平常事 ， 只 需要 以 平常心 去 面對 。 另外 請 緊記 ， 當 您 成功 克服 焦慮 之後 ， 多點 去 獎勵 自己 。 獎勵 自己 是 愛惜 自己 的 表現 ， 這 會 加強 您 銳意 改變 自己 的 動機 和 勇氣 。 此外 ， 在 練習 過程 無論 遇上 成功 還是 失敗 ， 別 忘記 找 您 的 守護天使 傾訴 和 分享 ！ 習慣 是 需要 時間 去 建立 ， 所以 緊記 多 給 自己 機會 和 時間 ， 更 不要 忘記 要 寬待 自己 ， 不要 迫使 自己 在 最 短 的 時間 去 達到 最 好 的 成果 ， 所謂 ： 欲速則不達 。 三 從 轉變 到 轉機 在 本 手冊 的 第二 單元 ， 您 已經 填寫 過 「 貝克 焦慮 量表 」 或 「 賴布維茲 社交 焦慮 量表 」 ， 現在 請 您 再次 填寫 同 一 個 量表 ， 目的 在於 比較 先後 兩 者 的 分別 ： 希望 從中 給 您 一 個 反思 的 機會 ， 讓 您 細嚼 過去 幾 星期 裡 ， 自己 心理 歷程 的 轉變 ， 以及 得分 有所 差別 的 原因 。 1. 貝克 焦慮 量表 下面 是 焦慮 的 一般 症狀 ， 請 小心 細看 每 一 個 項目 ， 然後 揀選出 過去 一 星期 （ 包括 今天 ） ， 您 覺得 受到 該 症狀 的 困擾 程度 ， 並 圈出 該 數字 。 駕馭 焦慮 220 完全 沒有 困擾 輕度 困擾 （ 對 我 沒有 多 大 困擾 ） 中度 困擾 （ 令 我 很 不 舒服 但 還可以 忍受 ） 嚴重 困擾 （ 我 幾乎 不能 忍受 ） (1) 身體 麻木 或 刺痛感 0123 (2) 身體 發熱 0123 (3) 雙腳 站 不 穩 0123 (4) 不能 放鬆 0123 (5) 害怕 最 壞 的 事 會 發生 0123 (6) 頭昏 眼花 / 昏眩 0123 (7) 心跳 很 大聲 或 太 快 0123 (8) 心神 不定 0123 (9) 害怕 及 擔心 0123 (10) 神經質 0123 (11) 窒息 的 感覺 0123 (12) 手震 0123 (13) 身體 搖晃 顫抖 0123 (14) 害怕 失去 控制 0123 (15) 呼吸 困難 0123 (16) 害怕 即將 死亡 0123 (17) 恐懼 0123 (18) 消化 不良 或 肚子 不 舒服 (19) 暈倒 或 昏厥 0123 (20) 面 紅 0123 (21) 流汗 （ 不 是 因為 天 熱 ） 第十 單元 總結篇 計分 方法 請 將 1-21 題 ， 每 題 所 圈出 的 數字 全部 加起來 ， 所得 的 數值 便是 您 的 得分 。 （ 有關 詳細 計分 方法 ， 以及 分數 所 代表 的 焦慮 程度 ， 請 參看 第二 單元 的 有關 部份 ） 上 次 所得 分數 ： 今 次 所 得 分數 ： 做 了 上述 的 練習 ， 請 追問 自己 一 個 的 問題 ： 您 的 焦慮 有沒有 改變 ？ □ 有 ／□ 沒有 原因 ： 2 .
 
賴布維茲 社交 焦慮 量表 下表 列出 生活 中 常見 的 24 種 處境 。 請 就 每 個 處境 回答 兩 個 問題 ： ( 1) 第一 個 問題 問及 您 身處 該 情境 時 的 焦慮 程度 （ 以 ０ 至 ３ 表示 ， 數字 越 大 則 越 焦慮 ） ： 0 ： 完全 不 感到 焦慮 1 ： 感到 有點 焦慮 2 ： 感到 頗為 焦慮 3 ： 感到 非常 焦慮 (2) 第二 個 問題 問及 您 迴避 該 情境 的 頻密 程度 （ 以 ０ 至 ３ 表示 ， 數字 越 大 則 迴避 行為 越 頻密 ） ： 0 ： 從 不會 迴避 1 ： 很少 迴避 2 ： 間中 ／ 有時 迴避 3 ： 經常 迴避 駕馭 焦慮 222 請 根據 您 過去 一 個 星期 的 經驗 作答 。 如果 以下 一些 處境 您 很少 會 碰見 ， 您 可以 假設 自己 在 該 處境 中 可能 會 有 的 反應 。 日常 生活 可能 會 面對 的 處境 對於 這 處境 ， 您 的 焦慮 程度 ？ 對於 這 處境 ， 您 迴避 的 頻密 程度 ？ (1) 在 公眾 地方 通電話 (2) 參與 小組 討論 (3) 在 公眾 地方 進食 (4) 與 別人 一起 在 公眾 地方 進飲 （ 包括 酒精類 ） (5) 跟 權威 人士 （ 如 上司 、 老師 等等 ） 交談 (6) 在 一 群 觀眾 面前 表演 或 演講 (7) 參加 派對 ／ 朋友 聚會 (8) 在 他人 的 視察 下 工作 (9) 在 他人 的 視察 下 書寫 (10) 叫喚 ／ 致電 一 個 您 不 太 熟悉 的 人 (11) 跟 一 個 您 不 太 熟悉 的 人 交談 (12) 與 陌生人 見面 (13) 在 公共 洗手間 小便 (14) 走進 一 個 其他 人 已 安坐好 的 房間 (15) 成為 眾人 注意 的 中心 人物 (16) 在 會議 中 大聲 發言 (17) 參加 測試 ／ 測驗 (18) 向 一 位 您 不 太 熟悉 的 人 表達 恰當 的 反對 或 不 贊同 的 意見 (19) 望 向 一 位 您 不 太 熟悉 人士 的 眼睛 (20) 向 一 組 人 報告 ／ ?
 
報 第十 單元 總結篇 (21) 嘗試 結識 某 陌生人 (22) 向 商舖 退貨 (23) 舉行 派對 ／ 朋友 聚會 (24) 堅持 拒絕 一 位 強行 推銷 的 推銷員 計分 方法 將 您 填寫 過 的 得分 全部 加起來 ， 看看 您 的 總分 有 多少 。 （ 有關 詳細 計分 方法 ， 以及 分數 所 代表 的 焦慮 程度 ， 請 參看 第二 單元 的 有關 部份 ） 上 次 所得 分數 ： 今 次 所 得 分數 ： 做 了 上述 的 練習 ， 請 追問 自己 一 個 的 問題 ： 您 的 社交 焦慮 有沒有 改變 ？ □ 有 ／□ 沒有 原因 ： 無論 您 的 焦慮感 已 有 明顯 的 改善 ， 抑或 只 有 些微 的 改進 ， 同樣 值得 向 您 恭賀 ， 因為 確實 有 了 改變 的 地方 。 不過 ， 無論 您 的 改變 有 多少 ， 您 都 需要 持之以恆 ， 繼續 實踐 「 五常法 」 、 「 心戰 口訣 」 、 「 均衡 生活 」 等 訓練 。 但 如果 您 的 焦慮感 沒有 任何 改變 ， 甚或 變 得 更 糟 ， 那 您 除了 使用 本 自學 手冊 外 ， 我們 懇請 您 去 尋求 一些 專業 的 輔導 服務 ， 甚至 可能 需要 接受 一 段 時期 的 藥物 治療 。 若 自學 的 形式 不 適合 您 ， 轉換 另 一 種 輔導 或 治療 的 方式 ， 對 您 可能 更加 適合 ， 而 這 亦 是 一 個 認識 自己 、 改變 自己 的 轉機 — — 任何 可以 協助 您 改善 焦慮 情緒 的 方法 ， 我們 都 非常 支持 。 （ 續 ） 駕馭 焦慮 224 四 正視 焦慮 ， 再接再厲 ！ 再 來 一 次 若 您 在 身處 某 種 生活 情境 下 仍 感到 相當 焦慮 ， 但 情況 又 不至於 太 壞 的話 ， 您 大可 從頭 來過 ， 再一次 細閱 本 手冊 及 填寫 各 項 練習 ， 試看 今 次 能否 加深 您 對 這些 練習 的 認識 和 運用 ， 從而 達到 改善 情緒 的 目的 。