症狀 管理 技巧 ， 到時候 可以 拿出來 應用 。 憂鬱 __UNDEF__ 我們 偶爾 會 焦慮 ， 也 偶爾 會 憂鬱 。 只是 臨床 診斷 的 憂鬱症 更加 嚴重 ， 整 個 人 會 低落 難過 ， 覺得 日常 活動 沒 什麼 意思 ， 憂鬱症 會 出現 的 徵兆 還 有 食慾 障礙 、 睡 太多 或 睡 太少 、 覺得 自己 沒有 價值 或 太 有 罪惡感 、 出現 自殺 念頭 、 沒 什麼 活力 或 人 很 疲勞 、 很 難 專心 或 難以 下 決定 、 躁動 或 遲鈍 等 。 要是 症狀 持續 超過 兩 週 ， 到 了 嚴重 干擾 自理 生活 的 地步 ， 就 可能 是 得 了 憂鬱症 。 練習 __UNDEF__ 憂鬱 的 自我 檢測 __UNDEF__ 請 在 筆記本 寫下 答案 。 過去 兩 週 ， 我 是 不 是 幾乎 每 天 都 感到 傷心 、 低落 或 沮喪 ？ 那些 我 很 喜歡 的 活動 ， 現在 做起來 是 不 是 沒有 以前 那樣 開心 了 ， 像 是 個人 興趣 或 親友 出遊 ？ 過去 幾 週 ， 我 是 不 是 吃 得 太多 或 太少 了 ？ 和 以前 比起來 ， 我 是 不 是 睡 得 很 不 好 ， 或是 會 多 睡 上 好幾 個 鐘頭 ？ 我 是 不 是 對 人生 充滿 了 愧疚 或 絕望 ？ 我 是 不 是 有 過 自殺 或 自殘 的 念頭 ？ 親友 是 不 是 有 提 過 ， 說 他們 覺得 我 似乎 無法 像 以前 那樣 可以 打理好 自己 ？ 如果 答 「 是 」 的 超過 五 題 ， 建議 你 花 點 時間 想 一 想 自己 的 症狀 ， 還 有 隨之 而 來 的 行為 改變 。 憂鬱 是 不 是 已經 讓 你 沒辦法 在 職場 和 家 裡 正常 運作 了 呢 ？ 如果 已經 到 了 這 個 地步 ， 請去 看醫生 或 找 臨床 治療師 進行 詳細 的 衡鑑 。 恐慌 明明 當下 很 平靜 ， 可是 怎麼 忽然 就 恐慌 了 起來 呢 ？ 突然之間 ， 你 開始 心跳 加速 ， 呼吸 困難 ， 胸口 悶悶 重重 的 ， 還 可能 會 出汗 或 顫抖 。 恐慌 來襲 時 ， 常 會 伴隨 暈眩 和 手腳 麻木 ， 雖然 通常 十 分鐘 就 會 過去 了 ， 但 在 發作 的 當下 可能 會 覺得 自己 快要 死掉 了 。 這 種 經驗 太 恐怖 了 ， 讓 人 害怕 還 會 有 下 一 次 ， 光 是 提心吊膽 就 足以 影響 人 的 選擇 ， 害 你 不 敢 與 人 交流 ， 或是 去 做 想 做 的 事情 。 練習 __UNDEF__ 恐慌 的 自我 檢測 __UNDEF__ 請 把 答案 寫 在 筆記本 。 （ 這些 題目 不 適用 正在 運動 或是 勞心 勞力 的 時刻 。 ） __UNDEF__ 你 有沒有 過 頓時 從 平靜 陷入 恐慌 的 經驗 ？ 除了 勞心 勞力 之外 的 時刻 ， 你 有沒有 過 毫無 預警 的 心跳 加速 ？ 除了 運動 之外 的 時刻 ， 你 有沒有 過 莫名其妙 的 呼吸 困難 ？ 你 有沒有 過 突如其來 的 胸 悶 ， 可是 照理 說 當下 在 做 的 事 並 不會 造成 胸 悶 ？ 你 有 沒有 過 身體 出汗 或 顫抖 ， 可是 當下 做 的 只 是 日常 活動 ， 或 根本 什麼 也 沒 做 ？ 你 有沒有 過 手腳 突然 麻掉 ， 可是 過 一會兒 又 完全 恢復 知覺 的 情形 呢 ？ 出現 以上 任一 症狀 時 ， 有沒有 伴隨 暈眩 ？ 出現 以上 任一 症狀 時 ， 有沒有 覺得 自己 快要 死 了 ？ 只要 答案 出現 一 個 「 有 」 ， 那麼 你 就 可能 已經 有 過 恐慌 發作 的 經驗 了 。 想想 自己 的 症狀 ， 盡量 追蹤 留意 ， 記下 症狀 通常 持續 多久 ？ 有 多 常 出現 ？ 在 本 書 中 探索 方法 來 緩解 焦慮 的 同時 ， 也 要 記得 找 醫生 諮詢 。 身體 症狀 __UNDEF__ 我們 已經 知道 暴露 於 創傷 中 不只 會 產生 情緒 和 行為 的 問題 ， 還 可能 會 反映 在 身體 上 。 經歷 創傷 的 人 可能 比較 會 有 腸胃 毛病 、 氣喘 、 心悸 、 頭痛 、 婦科 狀況 、 慢性 疼痛 、 免疫 系統 脆弱 等 困擾 。 有份 研究 調查 了 超過 三萬八千 人 ， 結果 發現 在 十一 項 的 病痛 中 ， 如果 創傷 倖存 者 有 過 一 次 符合 定義 的 人生 創傷 經歷 ， 便 很 可能 會 面臨 七 種 慢性病 纏身 的 情形 ； 如果 符合 定義 的 人生 創傷 經歷 超過 五 次 ， 那麼 困擾 他們 的 慢性病 會 多達 九 項 （ Scott 等 ， 二○一三 ） 。 練習 __UNDEF__ 身體 症狀 的 自我 檢測 __UNDEF__ 回想 過去 六 個 月 來 的 健康 狀況 ， 把 下面 的 清單 抄進 筆記本 ， 有 出現 症狀 就 打 個 勾 。 記錄 頻率 和 程度 ， 並 寫下 想法 、 行為 描述 等 其他 想 補充 的 細節 。 胃部 不適 或 消化 不良 __UNDEF__ 頭痛 常 發生 或 很 劇烈 __UNDEF__ 氣喘 心率 加快 ， 疼痛 或 持續 隱隱 作 痛 __UNDEF__ 每 季 都 得 感冒 或 流感 __UNDEF__ 關節 炎 __UNDEF__ 頸背 痠痛 __UNDEF__ 高血壓 糖尿 病 __UNDEF__ 消化性 潰瘍 __UNDEF__ 心臟 疾病 __UNDEF__ 只要 身體 出現 任何 一 種 狀況 ， 都 需要 多加 留意 ， 盡量 去 回想 第一 次 發現 是 什麼 時候 、 出現 的 頻率 有 多 高 。 學習 處理 次級 創傷 的 同時 ， 再 回頭 看看 這 張 清單 ， 關注 自己 生理 症狀 在 頻率 和 程度 上 的 變化 。 如果 上面 的 症狀 不只 一 項 ， 可以 考慮 帶 著 筆記本 去 看醫生 ， 和 他 討論 你 與 創傷 的 暴露 情形 ， 在 你 調養 心理 狀態 的 同時 ， 醫生 會 幫忙 調整 生理 狀況 。 關係 問題 __UNDEF__ 如果 次級 創傷 正在 消磨 你 的 生活 ， 那麼 你 周圍 的 人 也 可能 會 遭到 波及 。 要是 工作 會 經常 暴露 在 創傷 之中 ， 尤其 是 工作 上 隨時 「 支持 並 陪伴 」 別人 的 需求 ， 有時 會 容易 淘空 情緒 ， 最後 能夠 分給 親近 之 人 的 慈憫 和 同理 反而 所 剩 不 多 。 在 配偶 或 伴侶 的 眼 中 ， 這 種 情緒 疏離 或 無 感 ， 很 像是 在 拒 他們 於 門 外 。 這時 ， 親友 可能 需要 承受 至親 的 脾氣 和 怒意 ， 相處 起來 連 口 大氣 也 不 敢 喘 ； 另一半 可能 需要 分床 睡 ， 因為 受創 的 枕邊人 會 做 惡夢 。 走出 次級 創傷 的 困境 之後 ， 或許 伴侶 或 家人 會 考慮 去 找 治療師 ， 來 擺脫 與 創傷 相處 時 養成 的 不良 習慣 或是 不 理想 的 調適 方法 。 練習 __UNDEF__ 人際 關係 的 自我 檢測 __UNDEF__ 如果 懷疑 創傷 侵蝕到 了 自己 的 人際 關係 ， 影響到 你 和 至親 好友 的 互動 ， 可以 回顧 人生 當中 感覺 非常 良好 、 心情 非常 愉快 、 順風順水 的 全盛 時期 。 在 回答 下面 的 問題 時 ， 就 拿 這些 巔峰 狀態 來 比較 ， 可以 包含 任何 想法 、 行為 描述 等 相關 細節 。 對照 創傷 之前 的 自己 ， 現在 的 我 是 不 是 ： __UNDEF__ 記憶 中 不 愉快 的 事情 變 多 了 ？ 會 避開 某些 活動 ？ 能 感受到 的 情緒 種類 變 少 了 ？ 做 喜歡 的 事情 時 愉悅感 較少 ？ 覺得 與 身邊 的 人 沒 那麼 緊密 了 ？ 負面 的 念頭 變 多 了 ？ 睡 得 不 好 或是 變 得 淺眠 ？ 毛躁 易 怒 ， 或是 脾氣 差 的 日子 變 多 了 ？ 針對 自己 上面 的 行為 改變 ， 列出 最 受 牽連 的 幾 段 人際 關係 。 可以 試 著 找 他們 討論 這 份 清單 ， 聽聽 他們 是 怎麼 看待 你 的 行為 。 在 開始 自我 修復 的 同時 ， 先 挑出 一兩 項 ， 下定決心 來 努力 調整 。 如果 需要 更多 幫助 __UNDEF__ 或許 你 比較 喜歡 靠 自己 處理 難題 ， 但 有時 尋求 專業 協助 有 其 必要 。 如果 有 自殺 的 念頭 ， 可以 撥打 二十四 小時 全 年 無休 的 「 全 國 自殺 防治 生命 專線 」 （ National Suicide Prevention Lifeline ） 1 - 800 - 273 - 8255 。 萬一 狀況 十分 嚴重 ， 像是 惡夢 連連 、 恐怖 記憶 瞬間 再現 、 憂鬱 、 焦慮 或 關係 觸礁 ， 請 務必 去 找 專業 人士 進行 衡鑑 ， 參考 他們 對於 治療 的 建議 。 你 的 健保 公司 說不定 就 有 份 在 地名冊 ， 可以 協助 你 找到 臨床 治療師 ， 處理 創傷 、 憂鬱 、 焦慮 以及 伴侶 治療 。 有 些 公司 內部 的 「 員工 協助 方案 」 （ Employee Assistance Program ， EAP ） 也 會 協助 轉介 治療師 ， 可能 還 會 幫忙 預約 療程 。 或者 也 可以 請 自己 的 主治 醫生 協助 轉介 。 另外 ， 大 都市 有 滿多 平價 診所 或是 免費 義診 ， 可以 協助 沒有 保險 的 族群 ， 而且 多數 大學 也 有 實習 治療師 為 在地 的 居民 提供 服務 。 （ 編 按 ） 以上 資訊 為 原書 所 載 之 美國 資訊 ， 另 補充 臺灣 的 求助 與 守護 資源 ： __UNDEF__ 安心 專線 ： 1925 （ 依舊 愛 我 ） 政府 專線 ， 24 小時 免 付費 。 生命線 ： 1995 （ 要 救救 我 ） 民間團體 ， 24 小時 免 付費 。