之前 的 自己 ， 現在 的 我 是 不 是 ： __UNDEF__ 記憶 中 不 愉快 的 事情 變 多 了 ？ 會 避開 某些 活動 ？ 能 感受到 的 情緒 種類 變 少 了 ？ 做 喜歡 的 事情 時 愉悅感 較少 ？ 覺得 與 身邊 的 人 沒 那麼 緊密 了 ？ 負面 的 念頭 變 多 了 ？ 睡 得 不 好 或是 變 得 淺眠 ？ 毛躁 易 怒 ， 或是 脾氣 差 的 日子 變 多 了 ？ 針對 自己 上面 的 行為 改變 ， 列出 最 受 牽連 的 幾 段 人際 關係 。 可以 試 著 找 他們 討論 這 份 清單 ， 聽聽 他們 是 怎麼 看待 你 的 行為 。 在 開始 自我 修復 的 同時 ， 先 挑出 一兩 項 ， 下定決心 來 努力 調整 。 如果 需要 更多 幫助 __UNDEF__ 或許 你 比較 喜歡 靠 自己 處理 難題 ， 但 有時 尋求 專業 協助 有 其 必要 。 如果 有 自殺 的 念頭 ， 可以 撥打 二十四 小時 全 年 無休 的 「 全 國 自殺 防治 生命 專線 」 （ National Suicide Prevention Lifeline ） 1 - 800 - 273 - 8255 。 萬一 狀況 十分 嚴重 ， 像是 惡夢 連連 、 恐怖 記憶 瞬間 再現 、 憂鬱 、 焦慮 或 關係 觸礁 ， 請 務必 去 找 專業 人士 進行 衡鑑 ， 參考 他們 對於 治療 的 建議 。 你 的 健保 公司 說不定 就 有 份 在 地名冊 ， 可以 協助 你 找到 臨床 治療師 ， 處理 創傷 、 憂鬱 、 焦慮 以及 伴侶 治療 。 有 些 公司 內部 的 「 員工 協助 方案 」 （ Employee Assistance Program ， EAP ） 也 會 協助 轉介 治療師 ， 可能 還 會 幫忙 預約 療程 。 或者 也 可以 請 自己 的 主治 醫生 協助 轉介 。 另外 ， 大 都市 有 滿多 平價 診所 或是 免費 義診 ， 可以 協助 沒有 保險 的 族群 ， 而且 多數 大學 也 有 實習 治療師 為 在地 的 居民 提供 服務 。 （ 編 按 ） 以上 資訊 為 原書 所 載 之 美國 資訊 ， 另 補充 臺灣 的 求助 與 守護 資源 ： __UNDEF__ 安心 專線 ： 1925 （ 依舊 愛 我 ） 政府 專線 ， 24 小時 免 付費 。 生命線 ： 1995 （ 要 救救 我 ） 民間團體 ， 24 小時 免 付費 。 張老師 ： 1980 （ 依舊 幫 您 ） 民間團體 。 保護 專線 ： 113 ， 政府 專線 ， 24 小時 免 付費 。 次級 創傷 會 如何 影響 你 __UNDEF__ 前 段 章節 所 做 的 檢測 可能 會 讓 你 注意到 那些 你 還 沒有 和 自身 創傷 經驗 相 連結 的 症狀 。 想要 走出 創傷 ， 不僅 要 能 __UNDEF__ 注意到 相關 症狀 ， 還要 能 意識到 自己 為了 因應 症狀 而 形成 __UNDEF__ 的 行為 。 譬如說 ， 可能 會 為 了 調適 焦慮 ， 選擇 減少 出門 ； 可能 會 為了 控制 脾氣 ， 減少 和 他人 往來 ； 可能 會 為 了 避免 和 另一半 爭執 而 發飆 ， 乾脆 不 去 觸碰 敏感 的 話題 。 這 章 最後 會 把 影響 自己 的 症狀 排出 名次 ， 對照 有 什麼 行為 也 跟 著 改變 了 。 如果 能夠 更加 理解 創傷 帶來 的 改變 ， 就 能 開始 培養 療癒 創傷 的 技巧 。 我們 可以 把 次級 創傷 的 症狀 分成 這 幾 類 ： __UNDEF__ 侵入 反應 ： 試想 你人 在 水槽 洗碗 ， 玻璃杯 不 小心 滑落 撞到 水槽 底部 ， 發出 好 大 一 聲 然後 碎裂 。 而 就 在 那 一瞬間 ， 之前 救火 任務 的 回憶 闖入 心頭 ， 當時 高溫 造成 窗戶 爆裂 ， 玻璃 四處 飛濺 ， 好多 人 從 屋 裡 逃出來 的 時候 都 受到 割傷 。 於是 ， 弄掉 杯子 後 的 那 幾 個 小時 你 都 好 難過 。 這 便 是 侵入 反應 的 例子 。 這 類 症狀 也 包括 創傷 事件 相關 的 難過 記憶 、 包含 事件 經過 和 情緒 的 夢境 、 重現 「 驚 」 的 瞬間 ， 以及 因為 某些 事物 聯想起 創傷 事件 而 引發 的 不安 情緒 或 強烈 生理 反應 （ 例如 心跳 加速 ） 。 逃避 反應 ： 會 想要 避開 創傷 相關 的 回憶 、 想法 和 感受 ， 也 會 躲開 可能 勾起 創傷 回憶 的 人 、 地 、 物 以及 活動 ， 上述 想要 逃避 的 任何 反應 都 屬於 這 類 。 逃避 這 種 策略 可以 拿來 閃躲 難受 的 情緒 ， 只是 往往 會 讓 我們 的 世界 越 縮 越 小 ， 越來越 難 活 得 充實 圓滿 。 負向 認知 與 情緒 ： 隨著 時間 過去 ， 倖存 者 會 嘗試 著 自我 解讀 所 經歷 的 創傷 ， 而 這 類 解讀 有時 會 逐漸 發展成 對 創傷 事件 正確 健康 的 敘述 ， 幫助 我們 理解 所 發生 的 事 。 然而 ， 有時 我們 對 自身 故事 的 敘述 會 逐漸 扭曲 ， 變 得 負面 ， 並且 可能 會 遺漏 重要 的 細節 ； 發展出 對 自我 、 他人 與 世界 極端 負面 的 信念 ； 不 當地 自我 責備 或是 責備 他人 造成 了 現在 的 創傷 ； 心懷 揮之不去 的 強烈 感受 ， 像是 恐懼 、 憤怒 與 恥辱 。 種種 改變 會 消磨 我們 的 興致 ， 原本 好玩 的 事情 不再 有趣 ， 讓 我們 疏離 周遭 的 人 ， 也 難以 感知到 愛 與 幸福 這 類 正向 的 感受 。 警覺 過度 喚起 ： 大家 比較 能 把 這 類 症狀 和 創傷 暴露 經驗 相 連結 ， 例如 睡眠 不足 是 剛 經歷 創傷 後 的 那 段 時間 常見 的 反應 ， 但 這 也 可能 會 演變成 難纏 的 長期 困擾 。 其他 警覺 過度 喚起 的 症狀 包含 難以 專心 、 容易 受驚 、 保持 不 必要 的 警戒 狀態 （ 過度 警覺 ） 、 冒 無謂 的 風險 、 對 別人 渾身 是 刺 或是 一 副 劍拔弩張 的 樣子 。 仔細 檢視 每 一 類 症狀 ， 回想 過去 狀況 不錯 的 時候 ， 比較 當時 與 創傷 後 的 生活 ， 思考 這些 症狀 出現 的 頻率 有 什麼 不同 。 問問 幾 個 和 自己 親近 的 人 ， 請 他們 忠實 分享 注意到 的 你 的 變化 。 把 最 符合 自己 的 症狀 列 在 筆記本 上 ， 然後 讓 這 份 清單 引導 你 在 這 本 書 中 後續 的 自我 探索 。 練習 __UNDEF__ 為 緩解 症狀 排出 順序 __UNDEF__ 在 筆記本 中 ， 從 零 到 十分 ， 為 下列 次級 創傷 症狀 的 嚴重 程度 評分 ， 零 表示 「 沒 問題 」 ， 十 表示 「 問題 非常 嚴重 」 。 而 對 自身 經驗 的 評分 要 以上 個 月 各 個 症狀 為 依據 。 會 有 創傷 的 痛苦 回憶 __UNDEF__ 會 有 創傷 相關 的 痛苦 夢境 __UNDEF__ 會 有 「 驚 」 嚇瞬間 重現 的 狀況 __UNDEF__ 會 持續 陷 在 憤怒 或 焦慮 這 類 負面 的 情緒 裡 __UNDEF__ 會 常常 無法 感受到 正面 的 情緒 __UNDEF__ 會 對 自己 、 他人 或 世界 抱持 負面 的 認知 __UNDEF__ 會 逃避 原本 喜歡 的 活動 __UNDEF__ 會 難以 調節 觸發 後 的 情緒 __UNDEF__ 會 難以 自在 地 前往 公共 場所 __UNDEF__ 會 難以 和 其他 人 談 自己 的 創傷 經驗 __UNDEF__ 會 難以 提起 興致 從事 重要 的 活動 ， 像是 工作 、 社交 或 嗜好 __UNDEF__ 會 難以 覺得 與 他人 有 連結感 或 親近 感 __UNDEF__ 會 難以 一 夜 好 眠 __UNDEF__ 會 難以 專心 __UNDEF__ 會 容易 受驚 __UNDEF__ 會 突然 暴怒 __UNDEF__ 會 過度 警覺 __UNDEF__ 仔細 檢視 那些 分數 較 高 的 症狀 ， 並 在 接下來 的 閱讀 中 聚焦 處理 。 開始 實踐 書 中 的 策略 時 ， 記得 回顧 這 章 的 自我 檢測 練習 。 在 努力 自我 修復 的 過程 中 ， 重複 練習 ， 並 對照 每 次 的 結果 ， 觀察 任何 產生 的 變化 。 練習 __UNDEF__ 為 調整 行為 排出 順序 __UNDEF__ 依據 上 個 月 的 狀況 來 為 下列 的 行為 評分 ， 選擇 「 不 符合 」 、 「 大致 符合 」 或 「 完全 符合 」 。 在 筆記本 寫下 答案 ， 也 可以 記下 與 題目 相關 的 任何 想法 。 事發 當下 確實 很 不 好受 ， 可是 現在 回想 創傷 經驗 並 不會 讓 我 非常 不安 __UNDEF__ 我 很少 做 惡夢 __UNDEF__ 我 不會 有 「 驚 」 瞬間 重現 的 狀況 __UNDEF__ 我 不會 充滿 憤怒 或 焦慮 __UNDEF__ 我 可以 感受到 各 種 情緒 ， 而且 強烈 程度 都 在 合理 範圍 __UNDEF__ 大部分 的 時候 ， 我 對 自己 、 生活 裡 的 人 和 身處 的 世界 抱持 正面 感受 __UNDEF__ 我 可以 全心 享受 參與 的 活動 __UNDEF__ 發生 不 開心 的 事情 時 ， 我 能夠 快速 調整好 情緒 ， 不會 一 整 天 都 受到 影響 __UNDEF__ 在 人群 裡 或是 公共 場所 中 ， 我 感到 非常 自在 __UNDEF__ 在 讓 我 心安 的 人 或是 專業 人士 面前 ， 我 能夠 自在 地 談論 創傷 經驗 __UNDEF__ 在 從事 或 進行 日常 活動 時 ， 我 會 覺得 有趣 、 感到 興奮 __UNDEF__ 我 覺得 自己 與 重要 他人 非常 緊密 連結 __UNDEF__ 一 夜 好 眠 對 我 來說 不 是 難事 __UNDEF__ 在 從事 有 興趣 的 活動 時 ， 保持 高度 專注 對 我 來說 很 簡單 __UNDEF__ 我 不會 太 輕易 生氣 ， 也 幾乎 不會 一 副 怒氣沖沖 或是 暴躁 易 怒 的 樣子 __UNDEF__ 找出 檢測 裡 「