接納 自己 正 處於 崩熬 、 生氣 或 難過 的 事實 ， 而 不 是 因此 挫敗 或是 去 抗拒 ， 便 能夠 釋出 心理 能量 ， 可以 更 有效 地 管理 情緒 。 難過 的 時候 ， 找 人 安慰 一下 自己 ， 會 更 寬心 ； 遇到 崩熬 的 時候 ， 安排 休息 時間 或是 計劃 轉換 跑道 ， 也 會 更 好過 。 想要 開始 練習 接受 與 承諾 療法 ， 可以 先 回想 最近 一 次 由於 創傷 而 經歷 的 困擾 情緒 ， 把 自己 帶入 情境 裡 。 觀察 周 遭 所有 的 信號 ， 人物 、 地點 、 溫度 、 聲音 以及 氣味 ， 注意 這些 元素 帶來 的 感受 。 要 怎麼 稱呼 這些 感受 呢 ？ 是 憤怒 、 悲傷 、 焦慮 ， 還是 疲憊 ？ 這些 感受 是 在 身體 的 哪 個 部位 呢 ？ 如果 要 你 描述 這些 情緒 ， 會 是 什麼 樣子 呢 ？ 會 是 什麼 顏色 、 什麼 大小 、 什麼 形狀 ？ 會不會 移動 、 會不會 改變 ？ 有 沒 有 重量 或 溫度 ？ 認知到 感受 的 同時 ， 靜心 與 它們 共存 ， 持續 覺察 感受 本身 與 後來 的 變化 。 呼吸 ， 然後 覺察 。 你 現在 有 什麼 感覺 嗎 ？ 不再 和 感受 對抗 有 帶來 什麼 變化 嗎 ？ 繼續 騰出 空間 來 盛裝 情緒 ， 任 它們 自然 消散 ， 不用 特別 驅趕 ， 情緒 退去 之後 ， 或 甚至 就 在 湧現 的 當下 。 只要 練習 得 越 多 ， 就 越 能 接納 自身 的 情緒 ， 也 越 能 選擇 最佳 的 處理 方式 。 同情 疲乏 __UNDEF__ 人 的 大腦 內建 同理 與 同情 的 機制 ， 所以 旁人 的 創傷 才 會 如此 深刻 地 影響 我們 ， 這 是 一 部分 的 原因 。 不過 ， 如同 其他 的 生理 或 心理 能力 ， 過度 使用 同情心 會 導致 能力 上 的 耗盡 ， 彈性 疲乏 。 想像 一下 ， 一大早 就 聽 女兒 抱怨 上學 有 多 糟 ， 接著 上班 花 了 兩 個 小時 調解 意見 嚴重 分歧 的 下屬 ， 開車 回家 的 路 上 又 要 聽 朋友 講 她 最近 離婚 離 得 很 難看 ⋯⋯ 一 整 天 下來 ， 會 發現 自己 已經 很 難 再 同理 另一半 — — 但 他 也 只不過 想 發洩 一下 生活 上 的 不 如意 — — 不 是 說 你 不再 關心 他們 了 ， 只是 就 像是 上 健身房 鍛鍊 之後 ， 腿部 肌肉 會 變 得 又 累 又 抖 ， 大腦 的 同情 神經 迴路 在 重度 使用 過後 也 同樣 需要 休息 。 同情 疲乏 （ compassion fatigue ， 亦 譯 「 憐憫 耗竭 」 ） 的 症狀 不 只 是 同理 失靈 ， 還 可能 伴隨 漠不關心 、 注意 渙散 、 完美 主義 、 死板固執 、 負面 思考 、 暴躁 易怒 、 自尊 低落 等 ， 還 可能 會 讓 你 工作 起來 不 那麼 得心應手 ， 這 點 在 需要 發揮 同理心 的 職務 上 會 特別 有感 。 書 中 提到 許多 好 發 創傷 的 工作 ， 都 比較 容易 會 出現 同情 疲乏 ， 畢竟 治療師 、 照顧 者 、 警察 等 在 專業 上 都 需要 具備 同情心 ， 使用 過度 的 風險 也 比較 高 。 練習 __UNDEF__ 同理 再生 __UNDEF__ 好 消息 是 ， 覺得 同情 「 庫存 不足 」 的 時候 ， 有 幾 招 可以 拿出來 用 ， 下 次 感到 同情 疲乏 時 ， 就 回頭 看看 這 張 表 。 在 筆記本 寫下 最 切身 相關 的 策略 以及 落實 的 時間表 。 以後 也 記得 要 回顧 清單 ， 重新 評估 同情 疲乏 的 程度 。 把 最 管用 的 策略 放 在 心 上 ， 需要 的 時候 就 能 派上用場 。 工作 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 劃清 工作 與 家庭 的 界線 不要 再 把 文書 工作 帶回 家 ， __UNDEF__ 或是 少 帶 一點 __UNDEF__ 調整 或 減輕 承辦 件數 / 工作 量 感覺 好 一點 之前 ， 少 接 一些 個案 __UNDEF__ 排出 休息 時間 __UNDEF__ 一 天 假 ， 或是 計劃 下 次 假日 要 出遊 __UNDEF__ 參與 同儕 團體 （ 或 自己 創 一 個 ） __UNDEF__ 每 個 星期三 找 同事 在 公司 一起 吃 午餐 ， __UNDEF__ 交流 一 下 __UNDEF__ 與 團隊 或 主管 進行 減壓 討論 __UNDEF__ 約 老闆 談談 你 的 工作量 __UNDEF__ 調整 工作 行程 __UNDEF__ 早上 精神 比較 好 ， 拿來 處理 困難 的 個案 __UNDEF__ 生理 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 睡眠 要 充足 __UNDEF__ 提升 睡眠 衛生 習慣 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 均衡 飲食 __UNDEF__ 填寫 飲食 日誌 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 多 做 運動 下午 休息 時間 和 朋友 散 個 步 __UNDEF__ 進行 健康 檢查 __UNDEF__ 打給 醫生 預約 健檢 __UNDEF__ 心理 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 壓力 管理 __UNDEF__ 練習 瑜伽 呼吸 法 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 留 時間 給 支持 網絡 與 親友 __UNDEF__ 規劃 家庭 晚餐 __UNDEF__ 同情 充實 __UNDEF__ 拿出 收到 的 紙條 和 卡片 ， __UNDEF__ 重溫 你 幫助 過 的 人 說 了 什麼 __UNDEF__ 「 同情 充實 」 （ compassion satisfaction ） 用 意義 穩固 工作 的 基礎 ， 來 抵銷 同情 疲乏 。 進入 同情 充實 的 狀態 之後 ， 你 會 聚焦 在 自己 做對 的 地方 ， 重新 灌注 同情 能量 ， 慶賀 自己 對 他人 生活 與 整體 社群 的 貢獻 。 同情 充實 著重 力量 和 成長 ， 包含 你 自己 和 曾 幫助 的 對象 都 是 ， 而 不 是 強調 工作 痛苦 的 那 一 面 。 與 同事 分享 成功 故事 、 閱讀 患者 寄來 的 感謝 紙條 或 電子 郵件 ， 或是 拜訪 曾 陪伴 其 度過 難過 ， 並且 現在 過 得 很 好 的 親戚 ， 這些 都 是 在 透過 同情 充實 來 善待 自己 ， 也 是 在 幫 自己 打 個 同情 疲乏 的 預防針 。 練習 __UNDEF__ 、 黃燈 、 紅燈 __UNDEF__ 這 項 練習 會 微調 生活 中 最 困擾 的 地方 ， 幫助 你 維持 正確 的 方向 ， 持續 運用 這 章 的 技巧 來 管理 情緒 ， 對抗 崩熬 與 同情 疲乏 。 覺得 有 「 哪裡 」 好像 不 太 對勁 ， 但 又 不 是 太 確定 的 時候 ， 這 項 練習 也 能 幫上 忙 。 這 項 練習 可以 幫助 你 看到 可能 有害 的 行為 模式 。 依照 第77 頁 上 的 範本 ， 在 筆記本 寫下 日常 的 困擾 ， 可以 列出 不只 一 條 。 在 綠燈 那 欄 底下 ， 描述 那 個 面向 的 最佳 狀態 。 在 紅燈 那 欄 底下 ， 描述 那 個 面向 最 糟 的 情況 ， 也 就 是 非常 困擾 又 無法 好好 發揮 生活 功能 的 時候 。 在 中間 的 黃燈 那 欄 底下 ， 記下 讓 你 開始 轉向 負面 ， 朝 紅燈 走去 的 一 兩 種 行為 。 黃燈 那 欄 的 行為 代表 需要 留意 的 警訊 ， 能 幫忙 扳回 變成 紅燈 的 情勢 ， 也 能 協助 你 擬定 策略 即時 回頭 。 譬如說 ， 要是 這 星期 已經 多 次 拒絕 該 去 的 邀約 ， 也 知道 已經 亮起 黃燈 了 ， 那麼 接下來 三 個 朋友 提議 的 聚會 或許 就 可以 答應 ； 要是 早上 出門 前 忘記 親親 老婆 ， 就 可以 計劃 一下 ， 回家 多 花 點 時間 關心 她 。 需要 時 都 可以 回顧 這 張 表格 ， 不只 能夠 幫忙 管理 次級 創傷 的 情緒 反應 ， 還 能 調節 書 中 提到 的 任何 症狀 ， 而且 書 中 的 所有 練習 都 能 拿來 讓 黃燈 行為 遠離 紅燈 。 關注 面向 __UNDEF__ 綠 燈 黃燈 __UNDEF__ 紅燈 __UNDEF__ 重要 關係 __UNDEF__ 期待 共處 的 精心 時刻 ； 一 週 約會 一 次 ； 能夠 一起 有效 解決 問題 ； 情意 滿滿 __UNDEF__ 忘記 見面 或 分開 時 要 親 一下 ； 回到 家 忘記 問 他 今天 過 得 好不好 __UNDEF__ 沒有 在 經營 人 與 人 之間 的 連結 ； 很少 相處 ； 只 會 聊 不 怎麼 深入 的 話題 ； 沒有 約會 ； 沒有 肢體 接觸 __UNDEF__ 友誼 狀態 ／ __UNDEF__ 社交 生活 __UNDEF__ 常 跟 朋友 碰面 ； 用 訊息 或 電話 保持 聯繫 ； 時常 應邀 參加 聚會 __UNDEF__ 朋友 的 訊息 幾 小時 後 才 回 ； 連續 兩 個 星期 沒 和 山姆 進行 週三 固定 的 午餐 約會 了 __UNDEF__ 沒有 進行 社交 互動 ； 沒 事 的 時候 大多 一 個 人 過 ； 一 閒下來 就 沉迷 用 電腦 和 看 電視 ； 與 人 接觸 讓 我 好 累 __UNDEF__ 憤怒 __UNDEF__ 遇到 事情 很少 生氣 以 對 ； 憤怒 的 程度 在 合理 範圍 ； 暫時 抽離法 能 運用 自如 ； 冷靜下來 處理 憤怒 議題 不會 太 費力 熬夜 不 睡覺 在 看 電視 ； 為 自己 大聲 講話 找 藉口 一 星期 發 好幾 次 脾氣 ； 往往 會 氣 到 有 「 十分 」 那麼 嚴重 ； 經常 藏 不 住 怒意 ； 都 不 願意 使用 暫時 抽離 法 __UNDEF__ 日常 事務 __UNDEF__ 會 留意 逃避 行為 的 觸發 因子 ； 要 做到 自我 舒緩 並 不 困難 ； 不會 窩在 家 不 出門 ； 出現 強烈 的 逃避 想法 時 ， 能 對 展開 行動 說 「 好 」 ， 對 逃避 縮頭 說 「 不 」 __UNDEF__ 每 星期 的 日常 採 買 拖 著 不 做 ， 只 買 不得不 買 的 東西 ； 不再 繼續 冥想 練習 __UNDEF__ 開啟