親親 老婆 ， 就 可以 計劃 一下 ， 回家 多 花 點 時間 關心 她 。 需要 時 都 可以 回顧 這 張 表格 ， 不只 能夠 幫忙 管理 次級 創傷 的 情緒 反應 ， 還 能 調節 書 中 提到 的 任何 症狀 ， 而且 書 中 的 所有 練習 都 能 拿來 讓 黃燈 行為 遠離 紅燈 。 關注 面向 __UNDEF__ 綠 燈 黃燈 __UNDEF__ 紅燈 __UNDEF__ 重要 關係 __UNDEF__ 期待 共處 的 精心 時刻 ； 一 週 約會 一 次 ； 能夠 一起 有效 解決 問題 ； 情意 滿滿 __UNDEF__ 忘記 見面 或 分開 時 要 親 一下 ； 回到 家 忘記 問 他 今天 過 得 好不好 __UNDEF__ 沒有 在 經營 人 與 人 之間 的 連結 ； 很少 相處 ； 只 會 聊 不 怎麼 深入 的 話題 ； 沒有 約會 ； 沒有 肢體 接觸 __UNDEF__ 友誼 狀態 ／ __UNDEF__ 社交 生活 __UNDEF__ 常 跟 朋友 碰面 ； 用 訊息 或 電話 保持 聯繫 ； 時常 應邀 參加 聚會 __UNDEF__ 朋友 的 訊息 幾 小時 後 才 回 ； 連續 兩 個 星期 沒 和 山姆 進行 週三 固定 的 午餐 約會 了 __UNDEF__ 沒有 進行 社交 互動 ； 沒 事 的 時候 大多 一 個 人 過 ； 一 閒下來 就 沉迷 用 電腦 和 看 電視 ； 與 人 接觸 讓 我 好 累 __UNDEF__ 憤怒 __UNDEF__ 遇到 事情 很少 生氣 以 對 ； 憤怒 的 程度 在 合理 範圍 ； 暫時 抽離法 能 運用 自如 ； 冷靜下來 處理 憤怒 議題 不會 太 費力 熬夜 不 睡覺 在 看 電視 ； 為 自己 大聲 講話 找 藉口 一 星期 發 好幾 次 脾氣 ； 往往 會 氣 到 有 「 十分 」 那麼 嚴重 ； 經常 藏 不 住 怒意 ； 都 不 願意 使用 暫時 抽離 法 __UNDEF__ 日常 事務 __UNDEF__ 會 留意 逃避 行為 的 觸發 因子 ； 要 做到 自我 舒緩 並 不 困難 ； 不會 窩在 家 不 出門 ； 出現 強烈 的 逃避 想法 時 ， 能 對 展開 行動 說 「 好 」 ， 對 逃避 縮頭 說 「 不 」 __UNDEF__ 每 星期 的 日常 採 買 拖 著 不 做 ， 只 買 不得不 買 的 東西 ； 不再 繼續 冥想 練習 __UNDEF__ 開啟 完全 的 逃避 模式 ； 只有 工作 才 出門 ； 想 吃 東西 就 叫 外送 ； 沒 心力 留意 逃避 行為 的 觸發 因子 __UNDEF__ 賈莫 的 故事 賈莫 醫生 在 大都會區 的 急診室 工作 。 他 一直 都 很 熱愛 這 份 工作 ， 有時候 強度 很 高 、 節奏 很 快 ， 有時候 可以 慢條 斯理 ， 一切 井然有序 ， 同事 也 都 專業 溫暖 。 可是 這 幾 年 賈莫 發現 ， 眼前 痛苦 的 患者 讓 他 的 負擔 越來越 大 ， 偶爾 還 會 被 強烈 的 情緒 壓 得 喘 不 過 氣 ， 思緒 也 變 得 一 團 亂 。 儘管 如此 ， 他 還是 能夠 抽離 這 種 狀態 ， 而且 都 會 記得 在 排休 時 加強 自我 照護 。 最近 醫院 為了 省錢 ， 領導 階層 進行 了 人事 異動 。 接下來 的 幾 個 月 裡 ， 賈莫 注意到 自己 變 得 更 常 抱怨 工作 上 的 變動 ， 也 更 常 批評 醫院 的 行政 支援 不足 。 病患 家屬 開始 情緒 激動 時 ， 賈莫 會 請 護理師 來 處理 ， 自己 則 離開 診間 。 隨著 對 工作 的 態度 日趨 負面 ， 病患 也 越來越 容易 讓 他 「 一 把 火 上來 」 ， 於是 他 開始 減少 接觸 病患 的 時間 。 如果 遇到 同事 有 問題 找 他 ， 賈莫 會 覺得 無法 承接 大家 的 情緒 ， 所以 會 想 盡快 結束 對話 。 很 快 地 ， 賈莫 開始 害怕 上班 ， 還 會 希望 輪班 趕快 結束 。 不用 值班 的 時候 ， 賈莫 對 社交 聚會 越來越 提 不 起勁 。 老婆 只是 試 著 想 溫柔 的 提 一下 最近 的 改變 ， 他 就 會 板起 臉 ； 於是 老婆 又 會 把 話 吞回去 。 因為 他 真的 是 太 累 了 ， 所以 一 放假 就 只 想 打電動 、 看 電視 ， 有時 還 會 請 病假 逃避 去 醫院 上班 ， 但是 值班 期間 他 會 努力 撐 著 。 可 有 一 天 真的 撐不住 了 ， 賈莫 對 護理師大 發飆 ， 結果 護理師 跑去 向 上級 反應 。 醫院 為 此 開 了 檢討會 ， 賈莫 的 直屬 上司 也 是 醫生 ， 他 直接 問 賈莫 「 為什麼 要 那樣 做 ？ 」 起先 賈莫 非常 生氣 ， 認為 是 護理師 反應 過度 ， 可是 在 主管 的 關切 之下 ， 賈莫 不禁 情緒 潰堤 ， 承認 自己 最近 變 得 不 像 自己 了 。 主管 提出 了 一些 實用 的 建議 ， 幫助 他 導向 健康 的 心態 ， 鼓勵 他 使用 員工 協助 方案 的 福利 （ 像是 轉介 治療師 ） ， 限制 他 的 加班 時數 ， 安排 健康 檢查 來 排除 其他 疾病 的 可能 。 當晚 賈莫 回家 和 老婆 促膝 長談 ， 決定 要 好好 尋求 協助 ， 找回 從前 的 自己 。 因為 他 知道 ， 接受 他人 的 幫忙 與 回饋 是 自我 照護 必須 踏出 的 第一 步 。 練習 與 追蹤 __UNDEF__ 精熟 的 前提 是 練習 ， 在 還 沒 累積 大量 的 練習 之前 ， 就 可能 不會 認為 自己 可以 駕馭 技能 。 熟習 情緒 反應 的 調適 策略 也 是 同樣 的 道理 ， 下面 的 追蹤表 會 幫忙 找出 哪些 策略 已經 得心應手 ， 而 哪些 還 需要 多加 練習 ， 越 常 拿出來 反思 ， 就 越 能 掌握 技巧 的 進步 情形 。 首先 ， 要 決定 想 把 精力 集中 在 哪些 症狀 ， 這邊 先 拿 憤怒 當 範例 。 將 追蹤表 抄到 筆記本 上 ， 列出 症狀 、 發生 頻率 與 苦惱 程度 ， 接著 ， 選擇 想要 嘗試 的 策略 。 這邊 先 用 暫時 抽離法 當 範例 ， 訂出 策略 的 練習 時間 ， 兩 星期 的 長度 會 是 很 好 的 起步 ， 記下 症狀 多久 來 一 次 ， 使用 策略 後 再 幫 苦惱 程度 評分 ， 便 能 看到 自我 照護 計畫 的 成效 。 新 的 技巧 應該 會 需要 更多 的 練習 ， 可能 你 不會 發現 自己 正在 逐漸 進步 ， 但是 這 張 表 會 讓 你 看到 。 日期 ： 十月 六日 __UNDEF__ 症狀 或 行為 ： 憤怒 ， 在 家 裡 和 工作 時 對 別人 大吼 __UNDEF__ 最初 的 發生 頻率 ： 家 裡 天天 上演 ， 工作 時 一 星期 至少 兩 次 。 苦惱 程度 的 基準 ： __UNDEF__ 選用 的 策略 ： 忍不住 想 大小聲 時 ， 暫時 抽離 一下 。 地點 ： 工作 場所 和 家 裡 __UNDEF__ 練習 的 時間 長度 ： 兩 個 星期 __UNDEF__ 症狀 或 行為 的 發生 頻率 ： __UNDEF__ 最後 的 苦惱 程度 ： __UNDEF__ 成果 筆記 ： 經過 兩 個 星期 的 練習 ， 我 已經 不會 在 上班 時 大小聲 了 ， 在 家 裡 也 只 發生 過 兩 次 而已 。 培養 改變 __UNDEF__ 不 是 所有 的 改變 都 很 容易 ， 只是 在 繼續 讀 下去 的 同時 ， 可以 參考 這 三 個 大 原則 來 增加 成功 的 機率 ： __UNDEF__ 一 次 處理 一 個 問題 。 要是 想 同時 解決 的 問題 太多 了 ， 往往 會 什麼 都 還 沒 做好 ， 就 因為 貪 多 嚼 不 爛 而 放棄 了 。 譬如說 ， 有 個 很 有意思 的 研究 發現 ， 飲食 控制 大多 是 敗 在 想要 改變 的 行為 太多 了 。 想想 看 ， 一口氣 改掉 二十六 種 吃 東西 的 壞 習慣 ， 成功 的 機率 能 有 多 高 呢 ？ 再 想想 ， 採取 各 個 擊破 的 方式 ， 每 次 只 對付 一 種 習慣 ， 聽起來 是 不 是 可行 很多 呢 ？ 因為 每 次 改變 的 小 達標 都 會 是 一 劑 強心針 ， 累積 能量 為 我們 的 下 一 次 助攻 。 從 小步 開始 。 假如 有 個 女生 想要 靠 多 走路 來 改善 體態 ， 於是 早上 穿著 運動鞋 出門 ， 疾 走 了 起來 ， 結果 才 過半 英里 （ 約 八百 公尺 ） 就 筋疲力盡 。 隔天 ， 出門 走路 這 件 事 ， 光 用 想 的 就 覺得 糟透 了 ， 索性 告訴 自己 不用 再 走 了 ， 從此 展開 失敗 的 循環 。 再 說 個 相反 的 例子 。 幾 年 前 我 辦 了 場 工作坊 ， 和 一 個 想要 多 運動 的 女生 聊 過 。 她 說 目標 是 每 天 要 走上 兩 英里 （ 約 三千兩百 公尺 ） ， 我 問 那 這 星期 每 天 都 完成 兩 英里 的 機率 有 多 大 ， 她 說 百分之十 。 我 又 問 ： 「 那 如果 改成 一 英里 （ 約 一千六百 公尺 ） 呢 ？ 」 答案 變成 「 百分之五十 」 。 我們 繼續 調到 四分之一 英里 （ 約 四百 公尺 ） 的 時候 ， 她 說 前門 到 信箱 的 距離 差不多 就 是 四分之一 英里 ， 於是 很 肯定 地 表示 能夠 天天 達標 。 原先 的 目標 或許 是 走 兩 英里 ， 但是 她 先 設定 做 得 到 的 距離 ， 開始 後 再 慢慢 拉長 。 同樣 的 道理 ， 決定 拿出 新 招來 處理 次級 創傷 的 症狀 時 ， 記得 目標 要 有 九成 到 十成 的 把握 才 行 ， 無法 達到 的話 ， 就 再 訂 得 小