如果 和 畫布 只 隔 著 一 英寸 （ 約 二點五 公分 ） 的 距離 ， 便會 掌握 不 到 畫作 真正 在 描繪 的 內容 ， 眼前 只有 一團團 的 色塊 與 顏料 ， 完全 看 不 出 整 張 圖 是 裝 著 花 的 花瓶 、 田園 草地 ， 還 是 抽象 線條 與 形狀 的 集合 。 這 和 檢視 自身 的 想法 是 一樣 的 道理 ： 靠 太 近 會 很 難 看清 ， 可是 當 拉出 一點 距離 之後 ， 不僅 更 容易 理解 ， 還 能 在 思緒 干擾 的 時候 出手 處理 。 將 注意力 放到 想法 上面 時 ， 一定 要 記得 ： 你 怎麼 想 ， 不 等於 你 就 是 怎麼樣 的 人 ， 這 點 非常 重要 。 萬一 創傷 讓 你 變 得 負面 ， 傾向 放大 責怪 ， 還 有 出現 其他 形式 的 扭曲 思考 ， 也 都 不 代表 你 是 壞人 。 上 一 章 點出 憤怒 這 類 的 情緒 本身 沒有 「 不 好 」 ， 是 回應 方式 才 有 正面 與 負面 的 差別 。 套用 同樣 的 邏輯 ， 覺得 自己 的 想法 十分 丟臉 或是 加以 責怪 ， 只 會 讓 人 更 難 瞭解 你 自己 ， 而且 想法 會 變 ， 它 並 不能 定義 你 。 這時 ， 可以 使用 「 接受 與 承諾 療法 」 ， 來 幫 我們 將 自我 與 想法 拆開 ， 鼓勵 所謂 的 「 認知 脫鉤 」 （ cognitive defusion ） ， 也 就 是 與 自己 的 想法 建立 關係 ， 保持 開放 好奇 又 感興趣 的 心態 ， 即使 是 那些 困擾 你 的 思緒 也 一樣 。 如此一來 ， 將 更 能 察覺 並 杜絕 扭曲 的 思考 。 舉 個 例子 ， 可能 你 心 裡 想 著 「 我 的 工作 表現 不 夠 好 」 ， 於是 感到 很 氣餒 或 脆弱 ， 迴避 要求 升遷 或 獲得 獎勵 的 ， 寧願 默默 工作 不 願 告訴 別人 自己 的 付出 。 今天 如果 換成 好奇 的 態度 ， 去 思考 「 為什麼 我 會 這樣 看 自己 」 ， 可能 就 會 發現 ， 原來 自己 是 為了 實際 上 並 沒有 犯下 的 錯誤 而 自責 ， 和 前面 蘇珊 巡警 的 故事 一模一樣 。 這邊 提供 幾 個 接受 與 承諾 療法 的 技巧 ， 幫助 你 隔開 自我 與 想法 ， 開始 好好 檢視 ： __UNDEF__ 脫去 文字 的 語言 意義 。 有 沒有 過 這樣 的 經驗 呢 ？ 那 就 是 一 個 字 用 了 太多 次 之後 ， 它 似乎 就 失去 意義 了 。 這邊 的 脫鉤法 就 是 藉由 強化 這 個 現象 ， 來 除去 字彙 對 我們 的 殺傷力 。 譬如 接受 與 承諾 療法 治療師 常用 的 「 牛奶 、 牛奶 、 牛奶 」 練習 正 是 如此 。 一九一六年 鐵欽納 （ Titchener ） 首度 提出 牛奶法 的 初版 ， 先 請 患者 思考 「 牛奶 」 一 詞 的 多 種 意涵 ， 像是 擠 牛奶 、 一 杯 牛奶 、 喝 牛奶 的 聲音 等 ， 接著 不斷 重複 「 牛奶 」 這 兩 個 字 ， 一 遍 又 一 遍 ， 一直 念 到 只 聽 得 到 聲音 ， 再 也 看 不 到 杯子 或是 任何 感官 畫面 為止 。 這樣 做 可以 幫 我們 意識到 文字 不過 是 符號 而已 ， 沒 必要 賦予 過多 的 連結 。 一 開始 先 拿 「 牛奶 」 這 類 中性 的 詞語 來 練習 ， 再 去 嘗試 「 輸家 」 和 「 失敗 」 這 種 打擊 自己 的 負面 字眼 。 握好 方向盤 。 在 這 個 脫鉤 的 比喻 裡 ， 想像 自己 開 著 公車 ， 「 想法 」 則 是 車 上 的 乘客 。 這 群 想法 乘客 可能 會 指揮 你 該 做 什麼 、 該 去 哪裡 ， 基本 上 你 可能 會 照 做 ， 好 讓 他們 安靜下來 。 可是 坐 在 駕駛座 上 的 人 是 你 ， 你 可以 決定 放慢 車速 ， 與 乘客 對話 ， 必要 時 甚至 可以 — — 把 他們 趕下 車 。 當 擾人 的 思緒 失控 時 ， 就 想想 這 個 畫面 吧 。 忍住 不要 上鉤 。 會 寄 釣魚 電子 郵件 的 人 ， 就是 想 塞給 收件 者 足以 煽動 情緒 的 不實 資訊 ， 讓 他們 在 倉促 之下 回覆 ， 這時 寄件 者 在 放 餌 「 釣 」 你 的 帳號 、 密碼 等 個資 。 不過 ， 假如 你 詳加 嚴查 ， 訊息 的 假造 意圖 就 會 昭然若揭 。 如果 可以 把 讓 人 困擾 的 想法 像 對付 釣魚 手法 那樣 ， 就 會 明白 情緒 如何 被 想法 綁架 ， 於是 才 有 不 健康 的 感受 和 行動 。 練習 __UNDEF__ 解開 關卡 __UNDEF__ 要是 想 更 清楚 自己 在 想 什麼 ， 可以 開始 寫 日誌 ， 記錄 引發 強烈 情緒 的 事件 ， 並列出 當下 的 想法 。 這 項 練習 往往 可以 讓 你 看到 自己 在 哪裡 「 卡關 」 ， 也就是說 在 不 健康 的 模式 裡 打轉 ， 而 或許 正 是 因為 有 這些 想法 ， 才 會 不斷 做出 會 導致 「 卡關 」 的 行動 。 下面 的 表格 就 是 日誌 範例 ， 是 一 名 剛 離婚 恢復 單身 的 女士 所 填寫 的 。 填完 表格 後 檢視 自己 的 想法 ， 結果 發現 只要 有 事情 讓 她 想起 那 段 失敗 的 感情 ， 她 就 會 對 自己 說 一些 令 人 傷心 寂寞 的話 ， 讓 情緒 越 陷 越 深 。 審視 這些 念頭 之後 ， 她 決定 當 這些 感受 再次 出現 時 ， 就 要 用 正面 堅定 的 態度 迎擊 ： 「 朋友 都 超讚 、 超挺 我 」 ， 「 我 很 幸運 ， 工作 富有 挑戰性 」 ， 而且 「 只要 我 準備好 了 ， 就 會 試 著 再 去 約會 」 。 發現 自己 重複 掉入 同 一 種 情緒 反應 時 ， 就 在 筆記本 寫下 這 張 表格 ， 幫忙 找出 讓 你 卡關 的 想法 。 情境 感受 __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 有 誰 在場 ？ 發生 了 什麼 事 ？ 什麼 時候 發生 的 ？ 你人 在 哪 ？ 列出 與 情境 相關 的 所有 __UNDEF__ 感受 ， 從 零 到 十分 為 感 __UNDEF__ 受 打分數 。 腦 中 在 想 什麼 ？ 列出 全部 的 想法 或 畫面 。 星期四 開車 上班 ， __UNDEF__ 切換 廣播 頻道 時 聽見 了 __UNDEF__ 情歌 ， 然後 就 哭 了 起來 。 傷心 （ 八 分 ） __UNDEF__ 寂寞 （ 十分 ） __UNDEF__ 再 也 不會 有 人 找 我 約會 了 ， 我 是 失敗 者 ⋯⋯ __UNDEF__ 自己 又 老 又 孤單 。 練習 __UNDEF__ 識別 扭曲 的 想法 __UNDEF__ 許多 創傷 反應 其實 都 是 一 段 在 尋找 解釋 的 過程 ， 我們 想要 釐清 創傷 事件 發生 的 原因 ， 好 有 多一點 掌握 生活 的 踏實感 。 但 若是 我們 不 夠 敏感 於 「 這 是 療癒 歷程 的 一 部分 」 ， 可能 會 導向 不 正確 的 結論 或是 錯誤 的 認定 。 如果 原本 是 跟 自己 說 「 壞事 總是 會 發生 在 我 身 上 」 ， 現在 換成 「 雖然 有時 會 發生 一些 壞事 ， 但 我 的 生活 大部分 還是 很 棒 的 」 ， 或是 「 大家 都 會 有 不 順 的 時候 ， 我 沒有 比較 倒楣 」 ， 感覺 就 會 完全 不同 。 下面 列出 幾 種 常見 的 認知 扭曲 ， 應該 多加 防範 。 把 清單 抄進 筆記本 ， 寫下 在 腦 中 浮現 的 頻率 （ 從不 、 極少 、 偶爾 、 有時 、 經常 ） 。 越來越 清楚 自己 的 想法 後 ， 可以 重新 評估 頻率 ， 觀察 思考 模式 的 轉變 。 非 黑 即 白 的 思維 。 分類 情境 的 方式 非常 武斷 ， 會 用 「 所有人 」 、 「 絕不 」 、 「 永遠 」 、 「 完全 沒有 」 這 類 說法 ， 沒有 例外 或是 些微 差異 的 餘地 。 範例 ： 我 永遠 都 做 不 完 。 正向 反駁 ： 就算 沒有 做完 ， 已經 完成 的 部分 還是 很 有 價值 。 註銷 正面 評價 。 不 相信 他人 的 正向 回饋 ， 拒絕 接受 讚美 。 範例 ： 他 誰 都 誇獎 。 正向 反駁 ： 辛苦 付出 有 人 看見 了 ， 我 感到 自豪 。 放大 負向 層面 。 即使 整體 進展 顯然 還 算 順利 ， 但 還是 會 過度 聚焦 在 不 好 的 那 一 面 。 範例 ： 演說 的 前 兩 分鐘 我 講 得 結結巴巴 （ 儘管 後來 說 得 非常 精彩 ， 還 備受 肯定 ） 。 正向 反駁 ： 前面 一 小 段 我 的確 是 表現 得 不 好 了 ， 可是 之後 就 講 得 很 好 了 。 過度 類化 。 只 看見 一 個 小小 的 細節 ， 便 描繪出 不 精確 、 甚至 整 個 歪掉 的 全貌 。 範例 ： 早上 跟 小孩 鬧 得 不 愉快 ， 我 真 是 個 糟糕 的 媽媽 。 正向 反駁 ： 早上 我 發 了 頓 脾氣 ， 但 這 並 不 是 常態 。 沒有 人 是 完美 的 。 自行 揣測 心思 。 自行 判定 別人 的 想法 、 感受 或是 下 一 步 ， 而 不 是 和 他們 確認 真實 的 狀況 。 範例 ： 我 就 知道 他 不 愛 我 。 正向