的 嗎 ？ 這 項 行動 有沒有 處理到 觸發 它 的 情緒 呢 ？ 這 項 行動 能不能 為 我 的 長期 目標 帶來 正向 的 結果 呢 ？ 在 筆記本 寫下 表格 ， 記錄 要 評估 的 行為 。 行動 __UNDEF__ 情緒 __UNDEF__ 符合 短期 __UNDEF__ 效益 嗎 ？ 有 處理 __UNDEF__ 情緒 嗎 ？ 符合 長期 __UNDEF__ 效益 嗎 ？ 需要 改變 嗎 ？ 大吼 __UNDEF__ 怒 符合 ， __UNDEF__ 大家 會 讓 我 __UNDEF__ 自己 靜 一 靜 。 沒有 ， __UNDEF__ 事 後 我 還是 __UNDEF__ 在 生氣 。 不 符合 ， __UNDEF__ 我 想 和 他人 __UNDEF__ 親近 ， 不 是 __UNDEF__ 推開 人家 。 需要 __UNDEF__ 暫時 __UNDEF__ 抽離 __UNDEF__ 憤怒 符合 ， __UNDEF__ 可以 重新 整 理 心情 。 有 ， __UNDEF__ 會 比較 冷靜 ， __UNDEF__ 也 可以 挑出 __UNDEF__ 思考 哪裡 扭曲 。 符合 ， __UNDEF__ 並 沒有 傷到 __UNDEF__ 人際 關係 。 不 需要 ， __UNDEF__ 目前 還 算 順利 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 正念 呼吸 __UNDEF__ 之前 我們 討論 過 正 念 冥想 的 技巧 （ 第111 頁 「 觀察 想法 來來去去 」 ） ， 這 種 做法 不 是 只有 包含 冥想 ， 還 涵蓋 了 祈禱 、 寫 日誌 、 瑜伽 練習 等 活動 。 此外 ， 我們 也 能 透過 學習 專注 現在 ， 投入 當下 ， 抽離 想法 、 感受 與 過去 經驗 ， 來 落實 相對 廣義 的 正念 練習 。 研究 顯示 ， 正念 能 有效 改善 憂鬱 、 焦慮 、 負面 心情 與 慢性 疼痛 ， 有助於 情緒 調節 與 免疫 系統 運作 ， 並 能 辨識 負面 思緒 ， 活絡 正面 情緒 。 想 深入 探索 正念 技巧 ， 練習 正念 呼吸 是 很 理想 的 第一 步 。 1 .
 
__UNDEF__ 深呼吸 ， 觀照 感官 知覺 。 流進 鼻腔 裡 的 空氣 溫度 如何 ？ 有 感覺到 空氣 往 下 進入 肺部 嗎 ？ 有 感受到 肺部 的 擴張 嗎 ？ 空氣 有沒有 一路 跑進 肺部 下葉 呢 ？ 2 .
 
__UNDEF__ 吐氣 ， 注意 隨之 而 來 的 所有 感官 知覺 。 深呼吸 還可以 再 更深 一 層 嗎 ？ 淺層 的 呼吸 感覺 如何 呢 ？ 可以 放慢 呼吸 的 速度 嗎 ？ 感覺 起來 怎麼樣 呢 ？ 3 .
 
__UNDEF__ 重複 幾 次 都 沒 問題 。 這 種 正念 呼吸 能夠 幫助 你 調整 重心 ， 平靜 內在 。 建議 天天 練習 ， 在 需要 穩定 思緒 的 關頭 就 能 派上用場 。 回答 蘇格拉底式 的 問題 __UNDEF__ 幾 個 世紀 以來 ， 學習 主動 調整 思考 一直 是 哲學 辯論 的 一 道 題目 。 確實 ， 知名 的 希臘 哲學家 蘇格拉底 （ Socrates ） 對 此 也 有 廣泛 的 討論 ， 從 文字 紀錄 可 知 ， 他 認為 當 思考 不 準確 、 不 管用 的 時候 ， 就 要 去 理解 並 改變 思維 ， 可 見 他 深知 這 點 的 重要性 。 蘇格拉底 設計 了 許多 思考 練習 ， 幫助 追隨 者 更 能 察覺 自己 的 思緒 ， 下面 主要 就 是 以 這些 問題 作為 原型 。 檢視 可能 造成 煩惱 的 思緒 ， 用 筆記本 回答 下列 問題 ， 將 最 富 啟發 的 答案 標出來 。 留意 想法 有 沒 有 扭曲 變調 、 錯誤 失真 、 缺乏 助益 ， 還是 屬於 準確 無誤 、 正向 、 有所 助益 的 那 一 邊 。 想法 浮現 時 的 情境 是 什麼 ？ 想法 浮現 時 ， 我 在 思考 什麼 ， 或是 想像 什麼 呢 ？ 是 什麼 讓 我 覺得 我 的 想法 就 是 真實 的 呢 ？ 是 什麼 讓 我 覺得 我 的 想法 不 正確 ， 或者 不 完全 正確 呢 ？ 還可以 用 什麼 不同 的 角度 來 看待 這 件 事 呢 ？ 這 個 想法 中 最 糟 的 狀況 會 是 什麼 ？ 我 又 會 怎麼 反應 呢 ？ 最 好 的 狀況 會 是 什麼 呢 ？ 最 可能 的 狀況 會 是 什麼 呢 ？ 假如 我 不斷 灌輸 自己 同樣 的 想法 ， 最後 的 狀況 會 是 怎樣 呢 ？ 假如 我 改變 想法 ， 可能 的 狀況 會 是 什麼 呢 ？ 假如 這 件 事情 是 發生 在 朋友 身 上 （ 想 個 明確 的 人選 ） ， 我 會 跟 他 說 什麼 呢 ？ 重建 想法 框架 __UNDEF__ 學會 如何 在 自己 與 想法 之間 拉開 距離 ， 知道 要 檢視 並 測試 思緒 ， 接著 就 可以 介入 改善 了 ， 開始 針對 扭曲 不 健康 的 思緒 「 重建 框架 」 （ reframe ） ， 幫助 我們 改變 感受 與 行動 。 這 點 其實 之前 有 稍微 講到 ， 就 是 在 「 事件 － 行動 序列 」 導入 新 想法 的 地方 。 這 次 的 練習 主要 是 用 健康 平衡 的 想法 ， 替換掉 負面 扭曲 的 特定 想法 。 用 這 種 方式 正視 想法 ， 並 在 紙 上 練習 改寫 ， 可以 訓練 腦袋 即時 替換 的 能力 ， 以後 遇到 沒有 助益 的 念頭 時 ， 就 能 進行 轉換 。 將 下面 的 表格 抄到 筆記本 ， 列出 觸發 次級 創傷 症狀 的 事件 。 針對 每 次 的 事件 ， 盡可能 寫下 當時 在 想 什麼 ， 接著 再 寫下 相對 平衡 、 準確 、 有 幫助 的 替代 想法 。 （ 可以 在 範例 的 事件 後面 加上 平衡 的 想法 ， 當作 額外 練習 。 ） __UNDEF__ 事件 __UNDEF__ 原本 的 想法 __UNDEF__ 平衡 的 想法 __UNDEF__ 在 健身房 看見 __UNDEF__ 身材 精實 的 人 。 我 永遠 都 沒辦法 __UNDEF__ 有 好看 的 體態 。 我 有 持續 在 運動 ， 而且 __UNDEF__ 現在 也 比 剛 開始 進步 了 。 聚會 裡 不 認識 的 人 很多 。 我 這 個 人 就 是 不 夠 有趣 。 老闆 詳細 的 解釋 專案 步驟 。 他 一定 覺得 我 很 蠢 ， __UNDEF__ 把 我 當成 小孩 一樣 。 聽見 煙火 的 聲音 ， __UNDEF__ 就 像 槍響 一樣 。 我 又 要 中槍 了 。 朋友 要 取消 晚餐 的 約 。 我 一定 是 惹到 他 了 。 員工 會議 時 ， __UNDEF__ 簡報 講 得 不 是 很 好 。 我 非常 不 自在 ， __UNDEF__ 升遷 永遠 不用 想 了 。 老婆 今天 工作 不 順 ， __UNDEF__ 不 是 很 想 講話 。 他 沒 怎麼 講話 ， __UNDEF__ 是 因為 我 太 無趣 了 。 高速 公路 有 人 超我 車 。 他 是 故意 的 ！ 主管 誇 我 心臟 急救 個案 __UNDEF__ 處 置 得 很 好 。 每 個 人 他 都 會 稱讚 。 有 天 壓力 特別 大 ， __UNDEF__ 吼 過 一 次 。 我 老是 在 生氣 。 科拉 的 故事 科拉 的 媽媽 珊卓 ， 在 上班 的 停車場 遭 人 襲擊 ， 於是 科拉 開始 負責 照顧 她 。 科拉 在 家 裡 排行 老大 ， 自己 有 兩 個 小孩 ， 分別 是 十五 歲 和 十二 歲 ， 和 老公 住 在一起 十七 年 了 。 除了 要 照顧 家人 和 媽媽 ， 科拉 還 有 兼職 工作 要 做 。 襲擊 造成 媽媽 頭部 受創 ， 多 處 骨折 ， 有 三 個 星期 都 需要 藉由 藥物 維持 昏迷 的 狀態 來 保護 受傷 後 的 腦部 。 歷經 了 好幾 場 的 手術 之後 ， 轉到 復健 醫院 進行 物理 治療 與 職能 治療 。 媽媽 隨著 身體 逐漸 復原 ， 開始 不斷 對 科拉 、 醫生 、 護理師 和 警察 重述 遇襲 的 細節 。 可以 出院 回家 時 ， 媽媽 打給 科拉 ， 哭 著 說 很 怕 那 位 攻擊 她 的 男人 會 找上門 ， 「 繼續 還 沒 辦完 的 事 」 。 科拉 和 老公 決定 讓 媽媽 過來 一起 住 ， 因為 媽媽 不會 開車 ， 往返 醫院 看診 都 需要 接送 。 於是 科拉 每 天 都 要 接送 媽媽 ， 同時 還 需要 兼顧 家庭 與 工作 。 就 這樣 ， 科拉 發現 自己 開始 會 睡 不 好 。 經過 了 好幾 個 月 ， 她 要 處理 媽媽 到 醫院 看診 ， 配合 警方 更多 的 調查 ， 媽媽 還 會 和 她 聊 很多 創傷 的 故事 。 科拉 變 得 很 容易 生氣 、 疲倦 、 沮喪 ， 也 注意到 只要 人 不 在 家 ， 就 會 隨時 處於 神經 緊繃 的 狀態 ， 要 好好 照顧 老公 和 小孩 也 變 得 很 困難 。 有時候 科拉 覺得 整 個 人 都 沒 電 了 ， 有時候 卻 連 芝麻 綠豆 大 的 小 事 也 能 讓 她 勃然大怒 。 襲擊 事件 兩 年 之後 ， 科拉 的 體重 增加 了 二十五 磅 （ 約 十一 公斤 ） ， 血壓 也 變 高 了 ， 醫生 覺得 有 必要 關切 她 的 狀況 ， 而 就 在 問診 的 過程 中 ， 媽媽 遭到 襲擊 、 上 法院 開庭 ， 以及 種種 感受 一下子 傾洩 而 出 。 醫生 建議 科拉 去 找 他 的 精神科 同事 看診 ， 進一步 衡鑑 次級 創傷 的 問題 。 科拉 以為 醫生 搞錯 了 ， 受害 的 是 媽媽 ， 不 是 她 自己 。 醫生 解釋 說 因為 她 需要 照顧 媽媽 ， 還 會 反覆 聽到 襲擊 情節 ， 都 可能 會 讓 科拉 自己 出現 創傷 反應 。 於是 她 同意 接受 次級 創傷 的 評估 ， 衡鑑 媽媽 的 創傷 對 科拉 自己 產生 的 衝擊 。 練習 __UNDEF__ 向 下 箭頭 法 __UNDEF__ 萬一 遇到 的 想法 不 好 處理 ， 難以 重建 框架 ， 就 可以 拿出 向 下 箭頭