冥想 的 動作 系列 。 打 太極 有助於 減輕 壓力 、 提振 正向 情緒 、 增加 活力 、 促進 平衡 ， 以及 強健 肌力 。 太極 當中 的 呼吸 元素 和 冥想 元素 還 能 額外 提升 睡眠 品質 、 降低 血壓 、 及 改善 免疫 系統 功能 。 有些 有 在 練 太極 的 長輩 反應 說 平衡感 會 變好 ， 連帶 降低 了 跌倒 的 風險 。 如果 你 不 習慣 定期 的 健身 運動 ， 那麼 ， 太極 會 是 一 種 很 棒 的 低 衝擊 運動選項 。 想 試試 的話 ， 可以 看 家 裡 附近 有沒有 開課 ， 像是 健身房 、 長青 服務 中心 和 社區 活動中心 ， 就 常 會 開設 太極 入門 課程 。 練習 __UNDEF__ 呼吸 法 __UNDEF__ 大多數 的 時候 ， 我們 不 太 會 去 注意 每 分 每 秒 之間 的 呼吸 品質 之 變化 。 不過 ， 當 發生 焦慮 或 生氣 時 ， 呼吸 通常 會 變 得 又 急 又 淺 。 瑜伽 呼吸法 運用 緩慢 而 專注 的 呼吸 節奏 ， 來 減緩 焦慮 與 壓力 。 參考 下列 步驟 來 練習 瑜伽 呼吸 法 ： 1 .
 
__UNDEF__ 選 張 舒服 的 椅子 坐下 ， 或是 躺 在 床 上 也 可以 。 2 .
 
__UNDEF__ 深 吸 一 口 氣 ， 讓 胸部 和 肚子 鼓起來 ， 吸氣 時 想像 空氣 層層 深入 肺部 的 樣子 。 3 .
 
__UNDEF__ 慢慢 吐氣 ， 想像 肺部 的 空氣 全部 都 排空 的 樣子 。 4 .
 
__UNDEF__ 持續 吸氣 和 吐氣 的 循環 ， 留意 吐納 的 速度 ， 保持 呼吸 深度 ， 並 放慢 速度 。 5 .
 
__UNDEF__ 保持 舒緩 的 呼吸 步調 ， 持續 進行到 放鬆 安適 ， 覺得 煥然一新 為止 。 建議 天天 練習 ， 需要 減壓 時 就 可以 開始 調息 。 亞米拉 的 故事 __UNDEF__ 這 幾 年 來 ， 亞米拉 在 婦幼 家暴 庇護 之 家 上班 ， 她 對 這 份 工作 懷抱 熱忱 ， 因為 以前 爸爸 會 打 媽媽 ， 直到 亞米拉 九 歲 時 媽媽 離開 了 爸爸 ， 才 結束 這 一切 。 對於 那些 女性 個案 ， 亞米拉 能夠 感同身受 ， 主管 和 個案 也 常 會 讚美 她 的 關懷 與 慈悲 。 或許 ， 這 份 工作 最 困難 的 地方 大概 就 是 看到 女性 個案 重回家暴 者 身邊 ， 不 出 幾 個 月 又 回到 庇護 之 家 。 亞米拉 聽 了 一 個 又 一 個 家暴 故事 ， 有 情緒 虐待 、 控制 手段 、 吃 醋 行徑 、 損壞 物品 、 威脅 恐嚇 ， 以及 嚴重 的 肢體 暴力 。 就 在 短短 一 個 星期 裡 ， 亞米拉 接收 了 一 名 住院 的 個案 ， 因為 那 個 女生 的 男友 朝 她 的 腿 開槍 ； 另 一 名 女生 只 披 著 衣服 來到 庇護 中心 ， 因為 男友 不 讓 她 帶走 旅行包 ； 還 有 一 個 女生 是 從 別 州 來到 這裡 ， 因為 她 不 敢 去 她 附近 的 庇護 之 家 求助 。 每 位 個案 的 經歷 亞米拉 都 用心 傾聽 ， 幫忙 轉介 相關 服務 ， 協助 申請 暫時 保護令 ， 努力 幫 她們 培養 重要 的 技能 ， 以免 個案 又 回去 找 施暴 者 。 過去 一 年 裡 ， 亞米拉 開始 經常 頭痛 。 有 一 天 ， 她 在 頭痛 中 醒來 ， 感覺 與 往常 不 太 一樣 ， 這 次 還 會 有 噁心感 ， 很 想 吐 ， 而且 眼睛 畏光 。 第二 次 再 發作 時 ， 她 去 看 了 家醫科 。 就診 時 亞米拉 跟 醫生 說 她 最近 一直 睡 不 好 ， 出現 的 惡夢 裡 混合 了 記憶 中 媽媽 那 段 痛苦 的 過去 ， 還 有 庇護 之 家 個案 的 經歷 。 醫生 向 亞米拉 說明 頭痛 可能 是 之前 接觸 創傷 的 緣故 ， 因為 創傷 經歷 可能 會 影響 肌肉 系統 ， 造成 肌肉 緊繃 、 抽筋 以及 頭痛 。 於是 ， 醫生 建議 她 接受 治療 ， 並 開 了 一些 練習 放鬆 技巧 的 處方 ， 也 安排好 下 次 回診 時間 ， 以 追蹤 狀況 有沒有 改善 。 睡眠 的 療癒 力 __UNDEF__ 若 只 說 睡眠 具有 療癒 效果 ， 實在 是 太 輕描淡寫 了 ， 事實 上 ， 睡眠 絕對 是 生存 的 必要 元素 。 世界 衛生 組織 （ World Health Organization ， WHO ） 指出 ， 睡眠 被 剝奪 （ 睡眠 不足 ） 的 問題 在 工業化 國家 是 普遍 存在 的 。 假如 可以 持續 地 、 規律 地 讓 自己 每 晚 睡滿 至少 八 小時 ， 你 的 生活 可能 會 是 這樣 的 ： __UNDEF__ 整體 來 說 更 健康 ， 會 比 睡 不足 八 小時 的 人 更 健康 ， 免疫力 也 更 強 ， 罹 癌 風險 減半 ， 罹患 阿茲海默症 、 糖尿病 、 心血管 疾病 及 中風 的 機率 也 會 減低 。 體重 可能 會 更 輕 ， 因為 調節 飢餓感 與 飽足感 的 荷爾蒙 會 比較 平衡 ， 體 內 也 會 發展出 比較 有益 健康 的 微生物 生態 ， 能夠 調節 消化 。 比較 少 憂鬱 或 焦慮 ， 相較 於 睡眠 不足 的 人 而言 。 復原 速度 比較 快 ， 運動 或 手術 後 會 比較 容易 恢復 ， 因為 身體 在 睡覺 時 會 修復 得 比較 快 。 工作 中 的 專注力 ， 優於 昏昏欲睡 、 精神 不佳 的 同事 ， 不僅 出錯率 較 低 ， 注意 廣度 更 寬 ， 更 不會 健忘 ， 會 更 有 活力 ， 心情 也 會 更 好 。 在 學校 的 表現 較 好 ， 在 其他 的 學習 環境 也 能 有 更 好 的 表現 。 因為 睡眠 能 幫忙 鞏固 記憶 ， 所以 睡 得 好 就 學 得 好 。 比較 不會 發生 事故 。 有份 研究 比較 了 美加 日光 節約 時間 前後 的 車禍 情形 ， 發現 在 少 睡 一 個 小時 的 星期一 ， 車禍率 顯著 增加 （ Coren , __UNDEF__ 一九九六 , __UNDEF__ 引載 於 Myers , 二○○五 ） 。 創傷 導致 的 睡眠 障礙 大致 可 分為 兩 種 ： __UNDEF__ 「 失眠 」 是 一 種 即使 給 了 自己 足夠 的 時間 去 睡 ， 也 無法 維持 適當 睡眠 的 失能 狀態 ， 主要 分為 「 入睡 困難型 」 （ sleep onset insomnia ） 和 「 睡眠 中斷 型 」 （ sleep maintenance insomnia ） 。 第一 種 會 很 難 入眠 ， 一旦 睡著 ， 就 能夠 繼續 睡下去 ； 第二 種 是 睡著 是 沒 什麼 問題 ， 但是 半夜 會 醒來 ， 或是 一大早 醒 得 太早 ， 然後 就 再 也 睡 不 著 了 。 這 兩 種 失眠 狀況 也 可能 並存 。 根據 創立 「 人類 睡眠 科學 中心 」 （ Center for Human Sleep Science ） 的 睡眠 專家 馬修 ．沃克 （ Matthew Walker ， 二○一七年 ） 表示 ， 失眠 是 創傷 倖存 者 常見 的 困擾 ， 可能 半夜 會 短暫 醒來 ， 整 晚 睡睡 醒醒 ， 但 隔天 起床 卻 沒有 印象 ， 只 會 覺得 想 睡 又 疲累 ， 但 根本 不 知道 自己 沒有 得到 適度 的 睡眠 。 「 夢魘 」 會 擾亂 情緒 ， 還 可能 會 嚴重 干擾 睡眠 。 從 可怕 的 惡夢 中 醒來 後 ， 就 很 難 再 回去 睡覺 ， 於是 可能 會 發展出 睡眠 中斷型 的 失眠 障礙 。 此外 ， 擔心 做 惡夢 也 會 讓 人 焦慮 ， 可能 會 演變成 入睡 困難型 的 失眠 問題 。 理解 夢 的 成因 有助於 因應 夢魘 ， 不過 ， 不要 太 依賴 解 夢 書籍 來 拆解 夢 的 意義 ， 因為 每 個 人 都 會 將 自己 的 象徵 符號 創造 入夢 。 譬如說 ， 假如 你 在 農場 長大 ， 那麼 便 可能 會 夢到 自己 開心 的 置身 在 農莊 。 可是 如果 你 從來 沒 去 過 農場 ， 那麼 夢 裡 就 不 太 會 出現 這 類 的 場景 。 有 研究 發現 ， 做夢 對於 維持 健康 ， 扮演 著 至 關 重要 的 角色 。 舉 個 例子 來 說 ， 夢境 似乎 在 幫 我們 探索 清醒 時 的 情緒 主題 ， 而 這 可 是 次級 創傷 很 重要 的 課題 。 做夢 時 ， 大腦 的 化學 物質 會 改變 ， 情緒 強度 會 比 醒 著 的 時候 還要 大 ， 就 好像 夢 是 趁著 睡覺 這 段 時間 在 梳理 情緒 ， 好 降低 白天 面臨 的 情緒 衝擊 ， 所以 遇到 不 好 的 遭遇 只要 睡 一 覺 ， 隔天 常 會 感覺 好 很多 。 練習 __UNDEF__ 夢境 日誌 __UNDEF__ 「 夢境 日誌 」 可以 讓 我們 拿 「 夢境 」 與 「 夢魘 」 去 對照 生活 ， 也 能夠 導向 次級 創傷 所 需要 處理 的 課題 。 這 個 構想 是 ， 不管 是 一早 醒來 ， 還是 夢 醒 時分 ， 盡快 把 還 記得 的 夢片段 記下來 ， 最好 是 另外 準備 一 本 專門 記錄 夢境 的 筆記本 。 記下 夢境 日誌 的 重要 細節 ： __UNDEF__ 夢 裡 有 什麼 感受 ？ 夢 裡 的 人物 或 角色 有 誰 ？ 對 你 來說 ， 他們 有 代表 什麼 象徵 意涵 （ 是 敵人 、 同夥 還是 老師 ） ？ 夢 裡 的 你 做 了 什麼 行動 ？ 這些 行動 可能 有 什麼 象徵 意涵 ？ 隨著 時間 推移 ， 同樣 的 行動 、 感受 和 人物 反覆 出現 在 夢 中 時 ， 你 將 可以 慢慢 摸索出 這些 元素 可能 意味 著 什麼