， 持續 四十五 分鐘 到 一 小時 ， 說不定 很 快 就 能 進入 夢鄉 。 譬如 ， 或許 可以 從 沖澡 或 泡澡 開始 ， 接著 調整 房間 的 環境 （ 降低 溫度 、 調暗 燈光 、 放下 電子 產品 ） ， 開始 練習 第146 頁 的 好 眠冥 想法 。 細部 環節 可以 自己 決定 ， 找到 對 的 組合 之後 ， 記得 每 天 晚上 都 要 這樣 做 。 練習 __UNDEF__ 蒐集 睡眠 數據 __UNDEF__ 不 確定 為什麼 睡 不 好 嗎 ？ 可以 試 著 用 電子 裝置 、 手機 應用 程式 或是 智慧 手錶 ， 在 睡覺 的 時候 幫忙 監測 。 以下 是 可以 蒐集 的 數據 ： __UNDEF__ 淺眠期 和 熟睡期 各 有 多久 ？ 晚上 會 多 常 醒來 ？ 每 天 晚上 睡 幾 個 小時 ？ 有 沒有 嚴格 遵守 每 天 固定 的 起床 和 睡覺 的 時間 ？ 用 睡眠 衛生 的 原則 來 改善 數據 告訴 你 的 答案 。 譬如說 你 可能 會 注意到 晚上 很 晚 吃 ， 或是 下 了 班 才 運動 的 那 幾 天 會 比較 睡 不 好 ， 也 可能 會 發現 晚 一 個 小時 睡 沒 什麼 影響 ， 可是 如果 延後 超過 一 個 小時 ， 就 會 是 好幾 個 小時 的 輾轉 難 眠 。 你 也 可以 和 醫生 討論 睡眠 數據 ， 他 可能 會 轉介 專科 醫生 來 幫忙 你 排除 生理 上 的 問題 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 你 的 身體 告訴 了 你 什麼 ？ 身體 一直 都 在 釋放 訊息 給 我們 ， 只不過 要 讀懂 這些 訊息 並 不 容易 ， 透過 檢視 下面 的 問題 ， 可以 訓練 自己 解讀 身體 訊息 的 能力 ： __UNDEF__ 你 能不能 區分 身體 在 說 「 我 需要 再 多 睡 點 」 ， 還是 「 我 覺得 好 無聊 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 肚子 餓 了 」 或者 「 我 是 在 用 吃 東西 來 安撫 情緒 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 因為 運動 而 肌肉 痠痛 」 或 「 我 已經 肌肉 受傷 了 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 將要 出錯 了 」 或 「 我 覺得 很 緊張 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 感受到 的 是 情緒 還是 生理 需求 ？ 在 筆記本 寫下 答案 ， 將 有 辦法 區分 的 訊息 差異 列出來 ， 在 復原 階段 ， 一邊 療傷 也 要 一邊 回頭 檢視 這些 問題 。 在 不同 的 時間點 執行 第135 頁 的 身心 掃描 ， 可以 挑 工作 壓力 特別 大 的 下班 時間 ， 或是 悠閒 休假 的 期間 ， 只要 有 感受到 強烈 的 情緒 — — 不論 正面 或 負面 — — 都 可以 進行 身體 掃描 。 這樣 做 ， 漸漸 地 ， 你 會 越來越 能 掌握 身體 在 告訴 你 什麼 。 練習 __UNDEF__ 解讀 身體 症狀 __UNDEF__ 與 身體 建立 連結 將 能 幫忙 提升 你 對 身體 症狀 的 覺察 。 想像 自己 是 位 專門 研究 自己 的 生活 的 科學家 ， 充滿 好奇 、 心態 開放 、 滿 腔 興致 ， 而且 做 事 有 條理 。 這 項 練習 會 鼓勵 你 自行 探索 創傷 所 展現 的 身體 症狀 ， 同時 也 會 尋找 與 其他 症狀 之間 的 連結 。 把 下面 的 內容 拷貝到 筆記本 ， 為 想要 探索 的 症狀 填上 細節 。 症狀 ： 胃 揪結 __UNDEF__ 持續 期間 ： 早上 兩 個 小時 __UNDEF__ 強烈 程度 （ 以 零 到 十 的 程度 表示 ） ： 五 __UNDEF__ 頻率 ： 平日 每 天 __UNDEF__ 因素 ： 壓力 ？ 工作 ？ 老闆 ？ 匆匆忙忙 ？ 電子 郵件 ？ 介入 處置 ： 允許多 用 二十 分鐘 準備 上班 __UNDEF__ 有 幫助 嗎 ？ 有 __UNDEF__ 留意 可能 會 引發 症狀 的 任何 因素 ， 包含 地點 、 人物 、 需要 完成 的 事 、 其他 身體 症狀 ， 或是 任何 會 造成 壓力 的 事情 。 症狀 復發 時 ， 劃掉 不 適當 的 因素 ， 一路 排除 ， 最後 會 剩下 每 次 發作 都 有 出現 的 那 一 兩 個 因素 。 辨識出 潛在 誘發 因素 的 同時 ， 也 寫下 可以 改變 或 避免 問題 的 應對 方法 。 如此 不斷 重複 練習 ， 直到 找出 有用 的 介入 處置 。 將 症狀 與 其 介入 方法 納入 這 章 結尾 的 自我 照護 計畫 。 請 注意 ， 有時候 嘗試 了 各 種 介入 處置 ， 症狀 依舊 沒有 消除 ， 或者 當 身體 出現 不適 ， 這時 可能 就 需要 找 醫生 諮詢 了 。 練習 __UNDEF__ 健康 之 輪 __UNDEF__ 這裡 會 練習 去 探索 自己 與 身體 健康 的 關係 ， 幫助 你 將 健康 狀況 視覺化 。 健康 之 輪 由 八 個 項目 組成 ， 綜合 呈現 健康 狀態 的 全貌 。 在 筆記本 畫 一 張 「 健康 之 輪 」 ， 將 整體 的 生理 健康 分成 八 個 項目 ， 每 個 項目 都 要 進行 自評 ， 一 分 是 做 得 最少 ， 十分 是 做 得 最 好 。 飲食 ： 蔬菜 ／ 水果 。 你 有 多 認真 的 在 吃 這些 健康 的 食物 ？ 飲食 ： 限制 單糖 的 攝取 。 你 有 多 用心 在 少 吃 含有 添加 糖 的 食物 ？ 醫療 ： 約診 ／ 服藥 。 你 有 多 遵守 看診 行程 和 依照 醫囑 用藥 ？ 睡眠 。 你 有 多 規律 地 獲取 深度 且 修復性 的 睡眠 ？ 放鬆 。 你 有 確實 在 日常 作息 當中 安排 休息 時間 嗎 ？ 運動 ： 重量 訓練 。 你 有 規律 地 進行 舉重 之類 的 重量 訓練 嗎 ？ 運動 ： 有氧 運動 。 你 運動 的 強度 有 到 心跳 加速 、 呼吸 變 快 的 程度 嗎 ？ 運動 ： 伸展 運動 。 你 有 全方位 活動 到 全身 的 肢體 嗎 ？ 運動 ： __UNDEF__ 伸展 運動 __UNDEF__ 飲食 ： __UNDEF__ 蔬菜 ／ 水果 飲食 ： __UNDEF__ 限制 單糖 的 攝取 醫療 ： __UNDEF__ 約診 ／ 服藥 __UNDEF__ 運動 ： __UNDEF__ 有氧 運動 運動 ： __UNDEF__ 重量 訓練 __UNDEF__ 鬆 睡眠 __UNDEF__ 像 上面 的 範例 一樣 ， 把 分數 連起來 ， 畫成 一 張 健康圖 ， 可以 清楚 看到 最 強 和 最 弱 的 項目 。 挑 一 個 有待 加強 的 面向 著手 ， 像是 範例 的 這 個 人 也許 可以 多 做 一些 伸展 運動 ， 改善 平衡感 和 柔軟度 。 於是 他 的 目標 會 是 從 兩 分 前進 到 三 分 ， 也許 可以 嘗試 幾 星期 的 太極課 （ 第137 頁 ） ， 藉由 可 化做 實際 行動 的 小 目標 更 上 層 樓 。 接著 ， 再 設立 下 個 階段 的 目標 ， 繼續 提升 ， 不斷 進步 。 滋養 身心 __UNDEF__ 營養 是 個 很 複雜 但 卻 很 重要 的 主題 。 飲食 是 身體 能量 的 直接 來源 ， 所以 ， 對於 任何 想要 從 創傷 中 康復 的 人 來 說 ， 都 是 一 個 重要 的 課題 。 嘴巴 吃進去 的 食物 不只 會 促進 康復 ， 還 能 對 心理 狀態 產生 重大 的 影響 。 譬如說 ， 有 研究 發現 ， 讓 憂鬱症 患者 開始 健康 飲食 （ 富含 蔬果 、 全榖 雜糧 和 瘦肉 ） ， 只要 十二 個 星期 ， 相較 於 攝取 大量 加工 食品 的 對照組 ， 他們 的 憂鬱 傾向 會 大幅 降低 ， 也 明顯 變 得 快樂 些 （ Jacka 等 ， 二○一七年 ） 。 高鹽 食物 會 使 人 脫水 ， 所以 身體 會 感覺 比較 疲累 ； 高脂 食物 會 增加 壓力 荷爾蒙 的 濃度 ， 而且 使 之 持續 在 高點 。 另外 ， 多 項 研究 指出 ， 高糖 飲食 的 人 在 壓力 、 專注度 、 注意力 以及 心情 的 調節 上 ， 會 面臨 很多 問題 。 以下 ， 是 幾 條 值得 放 在 心 上 的 營養 原則 ： __UNDEF__ 營養 不 只 是 控制 飲食 而已 ， 當今 ， 似乎 有 許多 捷徑 可以 處理 全部 的 飲食 問題 ， 但是 研究 顯示 ， 大多數 的 減重 方法 都 不 是 長久 之 計 。 大部分 的 人 依然 會 復 胖 ， 還 會 變 得 更 胖 。 怎麼 吃 、 何時 吃 、 在 哪 吃 都 和 「 吃 什麼 」 同樣 重要 。 譬如說 ， 要是 進食 的 地點 太多 ， 諸如 在 廚房 站 著 吃 、 坐 在 沙發 上 配 電視 吃 、 車 上 也 吃 、 床 上 又 吃 ， 大腦 的 進食 訊號 會 太 常 被 激活 ， 於是 過多 的 卡路里 都 進 了 肚子 。 掌握 基本 的 飲食 概念 。 現在 有 各 種 提供 營養 建議 的 管道 對 我們 不斷 轟炸 ， 跟 風 飲食 廣告 、 新聞 媒體 報導 、 親朋好友 的 經驗談 等 ， 但 其實 營養 均衡 的 基本 原則 這 幾 年 並 沒有 什麼 大 變化 。 「 美國 總統 的 運動 、 體適能 與 營養 諮詢 委員會 」 （ President’s Council on Sports , Fitness & Nutrition ， PCSFN ） 提出 八 大 指南 ： __UNDEF__ 蔬果 要 占 盤子 一半 的 分量 ， 要 搭配 紅色 、 橙色 、 深綠色 的 蔬菜 ， 像是 番茄 、 地瓜 和 青花 椰菜 的 組合 。 整體 色彩 越 豐富 ， 身體 就 能 獲得 越 多 的 維生素 、 礦物質 以及 纖維質 。 穀類 食物 要 有 一半 是