） 和 詹妮弗 ． 麥蒂那 （ Jennifer Medina ） 所 創 ， 用來 描述 由 憤怒 所 推動 的 社會 團體 ， 如 Moms Rising 45 ， 這 是 擁有 一百萬 成員 的 政治 行動 團體 ， 而 Moms Demand Action 46 是 倡導 管制 槍枝 的 組織 。 「 非裔 的 命 也 是 命 」 （ Black Lives __UNDEF__ Matter ） 47 則 是 由 三 名 女性 發起 ， 包含 艾莉西亞 ． 加爾薩 （ Alicia __UNDEF__ Garza ） 、 派翠西 ． 庫爾洛斯 （ Patrisse Cullors ） 、 奧帕爾 ． 托梅蒂 （ Opal Tometi ） ， 她們 因 孩子 、 家人 和 社群 遭受 暴力 憤 而 發起 行動 。 憤怒 是 推動 社會 正義 運動 的 充電 電池 。 自我 關懷 與 憤怒 __UNDEF__ 自我 關懷 與 憤怒 關連 的 研究 還 不 多 ， 不過 少量 的 研究 表示 自我 關懷 可以 減緩 憤怒 的 負面 效應 。 為 此 ， 紐澤西 大學 的 愛雪莉 ． 波德斯 （ Ashley __UNDEF__ Borders ） 和 艾曼達 ． 弗雷斯尼克斯 （ Amanda __UNDEF__ Fresnics ） 做 了 一 份 研究 ， 檢視 兩百 名 大學生 自我 關懷 與 憤怒 的 關連 48 。 首先 ， 她們 發現 自我 關懷 程度 高 的 人 較少 憤怒 ， 亦即 感到 不快 或是 想 對 人 大吼 ， 不過 這 差異 並 不 大 。 然而 ， 自我 關懷 讓 人 較 能 有效 施展 憤怒 的 力量 ， 如同 證據 顯示 ， 懂得 自我 關懷 的 人 較 不會 陷入 反芻 思維 或是 感覺 被 憤怒 思緒 、 回憶 或是 復仇 想像 所 控制 。 因為 自我 關懷 讓 人 在 感到 生氣 時 不會 帶有 自我 批判 或是 壓抑 情感 ， 不會 不 健康 地 沉溺 於 憤怒 之中 。 自我 關懷 程度 較 高 的 受 試 者 ， 在 過去 六 個 月 來 也 較少 有 肢體 或 口頭 上 的 侵略 行為 ， 這 種 低侵略性 是 來自於 較少 反芻 思維 。 通常 人 在 勃然大怒 時 ， 最 有 可能 去 攻擊 他人 。 此外 ， 正念 關注 自己 的 憤怒 感受 ， 並 記得 這 是 人類 生活 的 核心 ， 我們 就 能 以 不 造成 傷害 的 方式 堅定 表達 自我 。 我 見識 過 鄰居 瑟莉絲特 用 自我 關懷 轉化 憤怒 的 情況 。 她 是 將近 七十 歲 的 白人 退休 圖書館員 ， 有 兩 名 成年 子女 、 三 名 孫子女 ， 還 有 一 隻 神經質 的 小 狗 叫作 圖圖 。 瑟莉絲特 在 密西根 大 急流城 長大 ， 她 從小 就 被 教育 女生 要 多 笑 、 待人 和善 、 貼心 且 隨和 。 她 丈夫 法蘭克 近期 從 汽車 經銷商 的 管理 職位 退休 ， 因此 夫妻 兩 人 有 許多 時間 共處 。 法蘭克 很 愛 碎念 而 使 人 厭煩 ， 他 常 在 瑟莉絲特 話 說到 一半 時 打斷 她 ， 或 像是 對 小孩子 般 向 她 解釋 新聞 中 的 政治 情勢 。 但 她 什麼 都 沒有 說 ， 因為 她 不 想 變成 愛 抱怨 的 潑婦 。 隨著 時間 一 久 ， 她 越來越 不 愉快 。 雖然 退休 應該 要 過 得 清閒 ， 瑟莉絲特 卻 是 比 過去 更加 浮躁 。 她 批判 自己 不 懂得 感激 ， 且 她 的 自我 評斷 使 狀況 變更 糟糕 。 她 的 浮躁 問題 最後 演變成 焦慮 ， 於是 感到 坐立難安 。 瑟莉絲特 知道 我 在 研究 自我 關懷 ， 我們 以前 聊 過 這 個 主題 。 她 讀 過 我 寫 的 一 本 書 ， 於是 對 學習 善待 自己 感到 興趣 。 我 感覺 她 能 從 諮商 中 獲益 ， 於是 我 婉轉 地 給出 建議 ， 告訴 她 我 有 找 當地 一 名 叫作 勞拉 的 治療師 諮商 ， 她 給 我 很 大 的 幫助 。 勞拉 採用 的 方法 叫作 內部 關係 系統 （ Internal Family Systems ， IFS ） 治療 ， 這 是 由 里查 ． 史華茲 （ Richard Schwartz ） 所 開發 49 。 IFS 幫助 人 接觸 不同 面向 的 自己 ， 並 都 給予 關懷 。 瑟莉絲特 有 想要 對方 的 連絡 電話 嗎 ？ 所幸 ， 她 抱持 接納 的 心態 。 瑟莉絲特 告訴 勞拉 她 因為 浮躁 和 焦慮 的 問題 而 尋求 治療 。 這 不僅 使 她 不 自在 ， 也 開始 對 婚姻 產生 不良 影響 。 勞拉 問到 她 為什麼 這麼 心神不寧 時 ， 瑟莉絲特 說 想必 是 荷爾蒙 變化 還 有 年紀 的 緣故 。 勞拉 問 她 感到 煩擾 的 部位 在 哪 ， 瑟莉絲特 說 是 在 腹部 。 勞拉 接著 問 了 ： 「 如果 你 腹部 會 說話 ， 它 會 說 什麼 ？ 」 一 開始 瑟莉絲特 覺得 勞拉 有 毛病 。 她 忍住 不 翻 白眼 ， 想 說 ： 「 我 餓 啦 ？ 」 但 她 配合 下去 ， 最終 說出 ： 「 我 被 惹毛 了 。 」 勞拉 問 ： 「 能 再 詳細 說說 這 種 被 惹毛 的 感受 嗎 ？ 」 有沒有 可能 與 丈夫 有關 呢 ？ 瑟莉絲特 回 ： 「 當然 不 是 。 」 接著 她 感到 雙頰 紅燙 。 勞拉 指出 這 點 時 ， 瑟莉絲特 察覺到 自己 某 部分 感到 憤怒 ， 但 她 覺得 這樣 很 丟臉 。 她 從小 就 學到 生氣 是 不 好 的 事情 ， 也 清楚 記得 有 女性 長輩 說 她 生氣 起來 的 樣子 很 醜 。 勞拉 問 ： 「 你 接受 這 種 訊息 時 多 大 ？ 」 瑟莉絲特 回想 當時 是 七 歲 左右 。 瑟莉絲特 在 勞拉 的 指引 下 ， 對 心 中 那 個 為 生氣 感到 羞愧 的 小女孩 說話 ， 告訴 她 ： 「 沒關係 。 現在 我 已經 是 成人 ， 可以 管控 憤怒 。 不過 謝謝 你 努力 保護 我 的 安全 。 」 後來 ， 年幼 的 瑟莉絲特 便 放鬆 下來 。 這 讓 她 能 更 貼近 自己 憤怒 的 部位 ， 也 就 是 感覺 像是 肚子 裡 火燒 般 的 一 個 結 。 讓 這 部位 的 自己 發聲 時 ， 瑟莉絲特 很 訝異 自己 過去 幾 年 來 壓抑住 這麼多 怒火 。 她 覺得 被 丈夫 羞辱 、 貶低 和 看不起 。 她 領悟到 自己 的 憤怒 是 為了 要 保護 自己 免於 受到 蔑視 對待 ， 但 這 不斷 被 她 心 中 那 個 害怕 生氣 的 小女孩 給 阻止 。 勞拉 幫助 瑟莉絲特 更 了解 自己 的 憤怒 時 ， 她 覺得 找回 一 塊 遺失 多 年 的 自我 碎片 。 起初 瑟莉絲特 的 憤怒 帶有 破壞性 。 就 像是 瓶 中 精靈 被 釋放 ， 她 在 話 說到 一半 被 打斷 或是 言語 上 被 輕視 時 ， 對 丈夫 大發雷霆 。 她 大吼 ， 並 講出 電影 裡面 聽到 但 自己 以前 不 敢 拿出來 用 的 詞語 罵 他 。 他 的 回應 是 沉默 而 退卻 ， 於是 兩 人 的 關係 變 得 緊繃 。 雖然 瑟莉絲特 很 感激 能 更 深入 接觸 自己 的 情緒 ， 但 她 還是 愛 法蘭克 ， 而 存在 的 衝突 危及 了 婚姻 。 她 知道 他們 要 想 辦法 講和 ， 但 她 不 想要 像 過去 以來 那樣 封鎖 自己 的 情緒 。 在 接下來 幾 個 月 的 治療 期間 ， 勞拉 教導 瑟莉絲特 擁抱 自己 的 憤怒 ， 並 把 它 視為 朋友 而 非 敵人 。 瑟莉絲特 學到 如何 和 憤怒 的 自己 對話 、 傾聽 它 所 要 表達 什麼 ， 並 感激 它 帶來 的 能量 。 她 允許 自己 的 憤怒 在 體 內 自由 流動 ， 並 在 感覺到 自己 開始 抗拒 或是 緊 蹦 起來 抑制 情緒 時 ， 能 有意識 地 放鬆 。 過 了 一陣子 ， 當 她 因為 法蘭克 而 情緒 激憤 時 ， 她 不再 直接 對 他 吼 ， 而是 學會 在 內心 感謝 自己 的 氣憤感 ， 接著 把 它 導向 丈夫 的 行為 而 不 是 法蘭克 本人 。 她 冷靜 而 堅定 地 請 丈夫 不要 打斷 她 ， 還 有 不要 在 自己 沒有 想 問 的 時候 一直 去 解釋 事情 。 如果說 他們 的 婚姻 有 一百八十 度 的 轉變 或是 法蘭克 歡欣 接受 她 的 新 轉變 ， 那 就 是 在 騙人 了 。 他 並 沒有 ， 但 也 不至於 完全 抗拒 。 妻子 不 對 自己 咒罵 時 ， 他 較 能夠 應對 她 的 憤怒 ， 而且 也 比較 少 去 打斷 她 說話 。 時間 一 久 ， 他們 達成 休戰 協議 。 瑟莉絲特 覺得 自己 更 真實 、 更 有 自信 ， 能 盡可能 不要 把 主要 快樂 泉源 都 放 在 婚姻 上 ， 於是 她 的 浮躁 和 焦慮 問題 都 完全 化解 了 。 理解 你 的 憤怒 __UNDEF__ 這 項 練習 依循 了 IFS 治療 的 基本 原則 ， 也 就 是 要 肯定 、 正視 和 理解 憤怒 等 情緒 ， 並 體認到 這些 情緒 最終 是 要 幫助 我們 保持 安全 或是 達成 目標 。 研究 顯示 ， 這 種 治療 方法 可以 減少 憂鬱 和 自我 批判 50 。 我 從 個人 經驗 知道 IFS 實際 有效 ， 且 是 一 個 用來 整合 散落 的 自我 各 部分 的 絕佳 系統 。 這 是 個 書寫 練習 ， 請 準備 紙 和 筆 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 近期 生活 中 所 發生 讓 你 生氣 的 事件 （ 先 盡量 不要 找 有關 政治 或是 太 大 範疇 的 世界 議題 ， 或是 讓 你 覺得 對 自己 生氣 的 事件 ） 。 如果 選擇 一 項 讓 你 感到 非常 氣憤