日誌 ， 萬一 沒辦法 馬上 更新 ， 記得 開動 前 先 拍 張 照 ， 好 精準 掌握 飲食 數據 。 觀察 每 天 的 記錄 是 不 是 有 什麼 模式 可 循 ， 接著 訂定 目標 來 改善 這些 習慣 。 第 週 __UNDEF__ 天 __UNDEF__ 行程 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 有 蔬菜 否 ？ 有 水果 否 ？ 感受 __UNDEF__ 如何 ？ 有 專注 地 吃 嗎 ？ 有 / 沒有 __UNDEF__ __UNDEF__ 程度 ？ 早餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 午餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 和 飲料 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 日 / 每 週 模式 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 正在 加強 的 重點 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 正念 飲食 __UNDEF__ 前面 章節 已經 談 過 正念 可以 發揮 的 價值 （ 第114 頁 ） ， 慢慢 品嘗 食物 ， 專心 享受 食物 ， 將 更 能 去 觀察 並 描述 飲食 體驗 ， 可以 有助於 更新 飲食 日誌 ， 也 可以 只是 單純 地 更 貼近 自己 的 飲食 習慣 。 細 — — 嚼 — — 慢 — — 嚥 ， 用心 感受 ， 還 能 讓 食慾 和 進食 保持 同步 ， 狼吞虎嚥 的話 ， 身體 都 還 來不及 表示 吃飽 了 ， 就 已經 塞進 超量 的 熱量 了 。 以下 有 一些 做法 可以 幫助 你 正 念 飲食 — — 用心 地 吃 ： __UNDEF__ 拿出 計時器 。 設定 每 一 口 要 嚼滿 四十五 到 六十 秒 。 拿掉 分心 元素 。 關掉 電視 和 電腦 ， 放下 手機 ， 才 會 注意到 吃 東西 帶給 身體 的 感受 ， 因為 這些 訊號 會 幫助 身體 衡量 要 吃 多少 ， 還 有 什麼 時候 不要 再 吃 了 。 這 口 還 沒 吃完 時 ， 先 把 筷子 放下來 。 體會 專心 慢慢 吃飯 有 什麼 感受 ， 品嘗 食物 的 口味 與 口感 。 觀察 隨之 而 來 的 情緒 ， 再 靜靜 地 看 著 情緒 遠去 。 對 吃 的 行為 感到 好奇 。 觀察 吃飯 時 的 自己 ， 同時 問 自己 一些 問題 。 想要 的話 ， 吃完 可以 把 答案 記 在 筆記本 上 ， 不過 也 可以 在 腦 中 想 一 想 下述 這 幾 題 就 好 ： __UNDEF__ 有 注意到 自己 的 進食 風格 嗎 ？ 你 是 屬於 快手 快嘴型 呢 ， 還 是 慢條斯理型 呢 ？ 會 去 品嘗 食物 的 風味 嗎 ？ 有 在 享受 料理 的 香氣 嗎 ？ 你 能 品嘗到 每 一 口 特定 香料 所 表現出 的 微妙 味道 嗎 ？ 你 有 在 品味 「 食物 的 質感 」 嗎 ？ 在 吃 東西 的 過程 中 ， 你 能 感覺 得 出胃 飽足感 的 層次 嗎 ？ 整頓 飯 下來 ， 你 能 用 百分比 來 評量 各 個 階段 的 飽足感 層次 嗎 ？ 觀察 你 的 想法 與 感受 。 你 的 思緒 是 專注 在 進食 這 件 事 ， 還是 會 想 著 其他 事 呢 ？ 進食 的 時候 你 感到 愉悅 嗎 ？ 是 覺得 放鬆 ， 還是 很 匆忙 呢 ？ 觀察 自身 的 所有 反應 ， 不 帶 批判 ， 只 帶 著 好奇心 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 檢視 的 是 次級 創傷 對 身體 的 影響 ， 認識 創傷 會 將 大腦 切換成 生存 模式 ， 釋放出 準備 面對 危險 的 化學 物質 ， 做出 戰鬥 、 逃跑 或是 僵住 投降 的 反應 。 有時 其實 已經 安全 了 ， 只 是 腦袋 還 轉 不 太 過來 ， 所以 會 停留 在 創傷 啟動 的 緊繃 狀態 ， 久 了 反而 讓 身體 受到 傷害 。 想要 啟程 朝 復原 前進 ， 首先 要 認知到 「 身心 連通 」 的 概念 ， 可以 藉由 第135 頁 的 身心 覺察 練習 來 探索 這 塊 。 想要 促進 身心健康 ， 運動 是 強大 有效 的 工具 ， 可以 考慮 練練 「 太極 」 ， 或是 去 報名 課程 內容 安排 明確 又 適合 初學 者 的 運動課 ， 而且 參加 團課 還 能 強化 社會 連結 — — 這 部分 下 一 章 會 討論到 。 翻到 第138 頁 ， 練習 「 瑜伽 呼吸 法 」 ， 穩定 身心 ， 調節 壓力 。 「 睡覺 」 可 說 是 療癒 身體 的 一 大 利器 ， 落實 第148 頁 的 「 睡眠 衛生 」 習慣 ， 練習 「 好 眠冥 想法 」 。 如果 有 做夢 和 做 惡夢 的 困擾 ， 可以 寫 「 夢境 日誌 」 。 嘗試 用 睡眠 監控 工具 來 評估 睡眠 品質 。 或者 ， 找 醫生 或 治療師 討論 比較 嚴重 的 睡眠 障礙 與 惡夢 問題 。 漸漸 拉高 覺察 身體 症狀 的 敏感度 之後 ， 翻開 第152 頁 ， 評估 自己 解讀 身體 訊息 的 能力 ， 搭配 第153 頁 的 練習表 追蹤 想要 調養 的 症狀 ， 完成 健康 之 輪 並 排出 身體 健康 各 個 面向 的 改善 順序 。 透過 改善 飲食 習慣 來 「 滋養 身心 」 ， 用心 執行 營養 的 八 大 基礎 原則 ， 填寫 「 飲食 日誌 」 並 觀察 自己 的 飲食 模式 ， 同時 落實 「 正念 飲食 」 。 回到 第87 頁 第二 章 結尾 的 表格 ， 追蹤 自我 照護 計畫 的 進展 以及 改變 階段 。 重點 整理 __UNDEF__ 創傷 帶來 的 情緒 衝擊 會 從 各 個 層面 去 影響 身體 的 安適 與 健康 。 療癒 身體 有助於 改進 療癒 心理 ， 反之亦然 。 認識 身心 之間 的 連結 對於 整體 療程 至 關 重要 。 改善 睡眠 、 運動 和 營養 習慣 ， 對 治療 都 會 有 幫助 。 維持 良好 的 睡眠 衛生 規律 ， 才 能 享有 一 夜 好 眠 ， 而且 醒來 活力 滿 點 。 觀照 身體 發出 的 訊息 需要 時間 與 練習 ， 回應 身體 的 訊息 可以 推進 復原 之 路 。 想要 攝取 足夠 的 營養 來 照顧 身體 ， 加強 對 飲食 習慣 的 意識 會 是 重要 的 一 步 。 第五 章 __UNDEF__ 人際 關係 __UNDEF__ 書 中 的 真實 案例 呈現 了 次級 創傷 對 當事人 的 影響 ， 從中 你 或許 也 已經 發現 他們 的 創傷 情境 也 波及 親友 與 同事 ， 顯然 次級 創傷 的 生理 與 心理 症狀 也 會 衝擊 人際 關係 。 這 章 會 討論 次級 創傷 會 如何 讓 你 疏離 社交圈 ， 甚至 還 會 讓 你 離 自己 越來越 遠 。 在 這裡 你 會 學習 新 的 技能 ， 來 提升 自我 疼惜 （ self-compassion ， 亦 翻 自我 慈憫 ） ， 評估 並 活化 社交 關係 ， 加強 人際 上 的 自我 照護 以及 與 他人 的 連結 。 可能 你 會 覺得 創傷 經驗 拆散 了 自己 和 你 在乎 關愛 的 人 ， 不過 ， 只要 灌注 時間 與 關懷 ， 人際 關係 都 會 有所 改善 的 ， 即使 是 長期 忽略 的 關係 — — 包括 與 自己 的 關係 — — 也 能 再次 活絡 。 連結 與 孤立 __UNDEF__ 對 遭遇 次級 創傷 的 人 來 說 ， 孤立 是 常有 的 經驗 。 你 可能 會 覺得 難以 承受 而 乾脆 避開 與 人 接觸 ， 也 可能 擔心 症狀 會 當眾 發作 ， 不 想 讓 自己 的 痛苦 造成 別人 的 負擔 ， 或是 認定 根本 沒有 人 能 理解 自己 的 遭遇 。 確實 ， 築起 孤立 的 牆 就 可以 避談 難受 的 話題 ， 對 伴侶 、 主管 、 孩子 和 朋友 都 不用 提起 ， 你 的 耐心 可能 薄弱 到 覺得 自己 不如 退到 角落 ， 孤立 起來 ， 省掉 互動 。 相反地 ， 人際 連結 具有 療癒 和 回穩 的 驚人 效果 。 當 你 開始 出現 想 遠離 人際圈 的 念頭 時 ， 不妨 想想 ， 建立 連結 對 整體 安康 可是 大有 助益 ： __UNDEF__ 其他 人 就 像 是 你 的 「 鉛垂線 」 。 在 處理 石膏 牆板 或是 壁紙 之前 ， 承包 商會 先 設好 鉛垂線 ， 正確 引導 作業 ， 以 確保 第一 個 固定 的 材料 筆直 無誤 。 人 與 人 之間 的 社會 連結 差不多 也 具備 這 種 功能 ， 會 幫助 我們 對照 現在 的 情緒 、 行為 以及 身體 狀態 ， 是 不 是 和 自己 原來 的 樣子 保持 一致 。 同時 可以 提供 回饋 ， 讓 我們 反思 自身 的 行動 ， 還 能 作為 榜樣 ， 讓 我們 學習 更 好 的 互動 。 人際 連結 幫 我們 更 能 應付 難題 。 有 人 陪 著 一同 處理 創傷 症狀 ， 往往 比 單打獨鬥 還要 有效 。 心情 低落 的 時候 ， 最 有用 的 行動 就 是 去 找 別人 來 安慰 自己 ； 問題 苦思 無解 的 時候 ， 或許 找 個 好友 說說 會 比 自己 閉門造車 還要 快 找到 出路 ； 陷入 自我 批判 的 時候 ， 朋友 會 提醒 我們 其實 自己 還是 有 成功 和 厲害 的 地方 。 自我 異化 __UNDEF__ 次級 創傷 裡 的 疏離 常 會 稱為 「 自我 異化 」 （ self-alienation ） 。 身處 創傷 的 餘波 中 ， 會 覺得 自己 變成 了 另外 一 個 人 ， 於是 可能 會 認定 周遭 的 人 都 不再 理解 自己 了 。 因此 ， 會 開始 將 自己 和 身邊 的 人 拉開 距離 ， 覺得 沒有 歸屬感 。 漸漸 地 ， 開會 的 時候 不再 發表 意見 ， 午餐 埋頭 自己 吃 ， 不 回 電話 也 不 回 訊息 。 你 覺得 找 不 到 自己 的 位置 ， 所以 會 想要 遠離 大家 ， 自己 一 個 人 就 好 。 另外 ， 創傷 還 可能 造成 另 一 種 自我