自己 一 個 人 就 好 。 另外 ， 創傷 還 可能 造成 另 一 種 自我 異化 ， 那 就 是 失去 自我 認同 。 創傷 可能 會 攪亂 我們 對 「 我 是 誰 」 的 認知 ， 讓 你 變成 自己 的 陌生人 。 同時 ， 還 可能 會 讓 人 認為 自己 沒有 想像 中 的 勇敢 、 堅強 、 有 能力 或是 安全 無虞 ， 這 種 自我 認同 危機 可能 會 釀成 憂鬱 、 無助 以及 低 自尊 的 情形 。 想要 解開 自我 異化 ， 必須 先 找出 原因 ， 努力 經營 與 自己 、 與 他人 的 連結 。 這 章 會 環繞 著 這 個 概念 發展 ： 建立 連結 是 孤立 狀態 的 解藥 — — 即使 重建 連結 很 辛苦 ， 但 也 要 努力 去 做 。 練習 __UNDEF__ 體察 善意 __UNDEF__ 只要 做錯 就 苛責 自己 ， 只要 事情 不 如意 就 不 放過 自己 ， 這 是 許多 創傷 倖存 者 會 落入 的 思維 陷阱 。 由於 經歷 過 創傷 ， 人 會 想 方 設法 來 阻止 災難 再次 發生 ， 可能 也 就 是 因為 這樣 才 會 對 自己 嚴加 批判 ， 以免 重蹈覆轍 ， 於是 容易 會 對 自己 說出 非常 難聽 的 話 — — 但 那 是 我們 絕對 不會 拿 這 一 套 去 對待 小孩 、 伴侶 或是 朋友 的 惡言 。 這時 ， 自我 疼惜 （ 自我 慈憫 ） 就 是 解方 ： 接受 自己 做為 人 的 本質 ， 承認 人性 ， 想想 我們 面對 其他 受傷 的 人 會 付出 多少 照顧 和 關懷 ， 回 過 頭 來 肯定 自己 也 值得 同等 的 待遇 。 想要 關掉 次級 創傷 導致 的 自我 負評 ， 需要 一點 時間 練習 ， 回到 第三 章 的 練習 ， 慢慢 將 內在 的 批評 轉為 靜音 。 與 此 同時 ， 也 可以 轉向 社交 網絡 去 尋求 支援 。 想 一 想 認識 的 人 當中 誰 最 善良 ， 大家 遇到 問題 都 會 去 問 誰 的 意見 ， 有沒有 誰 會 非常 認真 地 聽 你 講話 ， 然後 去 找 這些 人 ， 花 點 時間 與 他們 相處 ， 留意 他們 如何 傾聽 、 回應 以及 表達 關心 。 下 次 當 自我 對話 又 朝 負面 走去 時 ， 就 用 仁慈 朋友 們 說 的 正向 的 話 ， 取代掉 那些 糟糕 的 內在 負評 。 練習 __UNDEF__ 積極 傾聽 戴爾．卡內基 （ Dale Carnegie ） 知名 著作 《 人性 的 弱點 ： 卡內基教 你 贏得 友誼 並 影響 他人 》 （ How to Win Friends and Influence People ） 強調 ， 想要 在 商場 上 增加 影響力 ， 朝 成功 邁進 ， 聆聽 的 技巧 不可或缺 。 可是 次級 創傷 往往 會 讓 傾聽 的 良好 特質 受損 ， 因為 傾聽 需要 高度 關注 、 極度 專心 ， 而 正在 復原 階段 的 人 ， 這 方面 能力 會 相對 較 弱 。 如果 準備好 重啟 社交 互動 ， 可以 藉 這 個 機會 來 增進 傾聽 的 技巧 。 想要 當 個 好 的 傾聽 者 ， 你 可以 這樣 做 ： __UNDEF__ 積極 傾聽 。 用 眼神 、 點頭 以及 肢體 語言 做為 回應 ， 表示 你 有 在 聽 。 針對 內容 做出 反應 ， 但 評論 輕量 即可 ， 類似 「 喔 不 」 、 「 真的 好 難過 」 、 「 這 好 糟糕 喔 」 等 ， 都 可以 在 不 中斷 對方 傾訴 的 狀況 下 ， 表達 你 的 關切 。 當 對方 的 鏡子 。 將 聽到 的 資訊 回饋給 朋友 ， 讓 他們 知道 聽 的 人 會 有 什麼 感受 。 你 可以 這樣 說 ， 「 你們 單位 裡 的 主管 要 調走 了 ， 你 好像 很 難過 」 ， 或是 「 你 好像 很 擔心 自己 無法 像 喜歡 現在 的 主管 那樣 對待 新 的 主管 」 ， 這些 都 能 讓 朋友 知道 你 不但 有 聽進去 ， 而且 還 很 關注 對方 以及 他們 的 問題 。 提出 想 知道 更多 的 問題 。 使用 「 何 人 、 何 事 、 何時 、 何 地 、 如何 」 的 問句 讓 話題 走下去 ， 展現 關注 與 興趣 ， 並 確認 自己 有 充分 理解 人家 說 了 什麼 。 不要 貶低 對方 的 情緒 。 朋友 才 剛 過 了 非常 不 順 的 一 天 ， 小心 不要 急 著 想 幫 對方 打氣 ， 這時 要 提醒 自己 先 同理 他們 的 感受 。 盡量 不要 帶 著 批判 的 心態 ， 與其 提供 解法 ， 不如 給 對方 機會 自己 做出 結論 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 重建 與 自己 的 關係 __UNDEF__ 次級 創傷 可能 會 讓 我們 自己 疏離 自己 ， 但 其實 內省 屬於 健康 的 一 環 。 下面 幾 個 書寫 方向 可以 幫助 你 重新 和 自己 搭上線 ， 更 認識 現在 的 自己 。 把 問題 和 答案 寫 在 筆記本 上 ， 萬一 覺得 與 自我 認同 脫節 ， 隨時 都 能 拿出來 檢視 自己 的 回應 。 在 與 自己 、 與 他人 重建 關係 的 這 條 路 上 ， 可以 偶爾 回來 看 題目 找 靈感 ， 記錄 新 的 回應 。 詳細 描述 自己 。 假裝 要 跟 第一 次 見面 的 人 做 自我 介紹 。 從 童年 開始 說起 ， 把 到 目前 為止 的 重要 經歷 寫出來 ， 補充 足夠 的 細節 ， 要 能夠 快速 簡要 地 捕捉 人生 的 基本 輪廓 。 列出 喜歡 和 不 喜歡 的 事 。 可以 隨意 選擇 主題 ， 食物 、 活動 、 人物 等 都 行 。 什麼 會 讓 你 眼睛 發亮 ？ 什麼 會 讓 你 不滿 失望 ？ 你 是 如何 判斷 好惡 的 呢 ？ 列出 人生 面臨 的 三 大 挑戰 。 每 次 都 從中 學到 了 什麼 ？ 有 哪 邊 成長 了 呢 ？ 這些 歷練 對 其他 人生 面向 有 什麼 影響 呢 ？ 書寫 自己 的 創傷 故事 。 就 從 創傷 之前 寫 起 ， 整體 的 心神 狀態 和 自我 覺察 都 可以 寫進去 ， 接著 原原本本 地 描述 接觸 創傷 的 經歷 ， 包含 想法 與 感受 。 依照 自己 的 步調 慢慢 來 沒關係 ， 如果 寫到 一半 發現 難以 承受 ， 那 就 先 放 著 ， 改天 再 繼續 。 談談 創傷 後 一 個 月 的 你 是 什麼 樣子 ， 還 有 一 年 後 的 模樣 （ 如果 已 經過 了 這麼 久 的話 ） ， 以及 現在 的 狀態 ， 描述 眼前 面臨 的 辛苦 與 長出 的 力量 。 寫下 經歷 創傷 後 ， 有 哪 邊 比 從前 的 自己 表現 得 還要 堅強 、 做 得 更 好 ， 或是 覺察力 更加 敏銳 的 呢 ？ 寫下 你 的 想像 ， 想像 前進 到 未來 的 時間點 ， 而且 一切 都 很 順利 ， 談談 你 是 如何 發展出 更加 良好 的 自我 認知 ， 又 是 如何 克服 那些 難纏 的 創傷 症狀 。 現在 的 你 已經 好 多 了 ， 不妨 來 描繪 一下 職場 樣貌 和 家庭 生活 。 朋友 與 社交 生活 __UNDEF__ 友情 與 社交 都 需要 投入 時間 和 心力 經營 。 壓力 破表 時 ， 我們 往往 會 覺得 獨處 比較 有 幫助 ， 但 其實 身邊 有 人 幫助 會 更 大 ， 他們 可以 陪 我們 調節 壓力 ， 將 經歷 常態化 ， 笑看 困境 中 的 自己 。 良好 的 社會 連結 可以 減少 憂鬱 、 降低 壓力 ， 而且 良好 的 社交 支持 系統 能夠 降低 皮質醇 （ 第四 章 ） ， 看起來 也 能 抑制 壓力 相關 的 生理 作用 （ Keicolt-Glaser 、 Gouin 、 Hantsoo ， 二○一○年 ） 。 在 走出 創傷 的 過程 裡 ， 這些 元素 都 占有 舉足輕重 的 地位 。 如果 你 正在 把 自己 孤立 起來 ， 那麼 認識 新 朋友 或是 聯絡 老朋友 都 可能 意味 著 要 跨出 舒適圈 。 這邊 有 幾 招 可以 幫 你 建立 或是 重建 社交 生活 。 多 參加 活動 。 可以 嘗試 加入 社團 或 社群 ， 體驗 志願 服務 ， 和 朋友 培養 新 的 興趣 ， 自己 去 報名 課程 ， 或是 邀 同事 到 家 裡 吃 晚餐 。 就 當作 是 個 機會 ， 去 嘗試 本來 就 想 做 的 事 ， 還 能 順便 與 人 互動 ， 這 可 是 附帶 的 好處 。 約 朋友 一起 上課 ， 這樣 就 有 敘舊 的 好 理由 了 。 尋找 同路人 。 多元 的 人際圈 是 健康 的 組合 ， 可以 反映 自己 不同 的 人生 角色 。 譬如說 ， 如果 你 是 個 爸爸 ， 那麼 和 有 小孩 的 人 講講話 就 很 重要 ； 與 同業 聚聚 有助於 事業 進展 ， 還可以 說說 外行人 不 懂 的 甘苦 談 。 同樣地 ， 找 同 為 創傷 事件 的 倖存 者 聊聊 ， 或許 可以 讓 你 覺得 沒有 那麼 孤單 （ 第六 章 會 講到 互助會 ） 。 尋求 工具性 支持 。 人際 關係 不 需要 全 都 是 情緒 寄託 的 屬性 。 工具性 支援 能 提供 務實 的 協助 與 服務 ， 可能 鄰居 很 會 幫 家 裡 修 東西 ， 願意 過來 處理 水龍頭 漏水 的 問題 ， 而 你 幫 他們 帶 小孩 做為 交換 就 好 。 今天 也 可能 是 你 讓 朋友 搭 便車 去 上班 ， 而 在 你 累到 不 想 出門 的 時候 ， 他們 會 幫忙 跑腿 採購 。 參與 固定 儀式 或 傳統 活動 來 和 朋友 聚聚 。 如果 午餐