、 絕對 不 是 、 完全 不 是 1 分 表示 幾乎 不 是 、 極少 2 分 表示 很少 3 分 表示 偶爾 4 分 表示 有時候 ， 但是 次數 不及 一半 5 分 表示 持平 6 分 表示 肯定 比 否定 的 次數 還 多 7 分 表示 算得上 經常 8 分 表示 經常 9 分 表示 肯定 、 常常 這樣 、 幾乎 都 是 這樣 10 分 表示 極為 肯定 、 總是 這樣 、 絕對 這樣 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 你 做完 這 個 評量 ， 把 分數 加總 ， 接著 做 下面 的 評量 。 1. 我 很 清楚 自己 的 感受 ， 我 能 感覺 自己 的 感受 。 要 了解 自己 的 感受 或許 要 花 一點 時間 ， 但是 我 能 明確 說出 自己 有 什麼 感受 ， 也 知道 怎麼 面對 這些 感受 。 ­­­­____ 2. 需要 好好 感受 情緒 的 時候 ， 我 會 全心 投入 。 只是 活 著 就 好 （ 生活 只是 做做 樣子 ， 不 曉得 自己 在 做 什麼 ） 是 不 夠 的 。 有 了 感覺 與 經驗 ， 生命 才 會 多彩多姿 。 ____ 3. __UNDEF__ 我 允許 孩子 表達 自己 的 情緒 ， 不會 讓 他們 因為 恐懼 、 失望 或 受到 傷害 而 掩飾 情緒 。 學習 處理 情緒 對於 身心健康 很 重要 。 _____☆ __UNDEF__ 4. 我 在 關心 別人 的 同時 ， 可以 做到 不 讓 別人 用 情緒 控制 或 操弄 我 。 ____ __UNDEF__ 5. __UNDEF__ 告訴 別人 哪裡 做錯 不 是 我 的 責任 ， 我 只要 知道 自己 的 就 行 了 。 我 不會 因為 別人 待 我 的 方式 讓 我 感到 生氣 或 受傷 ， 就 故意 讓 他們 嚐嚐 這 種 滋味 ， 好­ ­ 讓 他們 知道 我 的 感覺 。 ____ __UNDEF__ 6. __UNDEF__ 當 別人 談論 自己 的 感覺 時 ， 我 會 用心 參與 ， 不會 試圖 糾正 別人 的 感覺 。 ­­­____ 7. 與其 把 時間 用來 否認 情緒 ， 不如 多多 感受 情緒 。 感受 情緒 沒有 那麼 令 人 難熬 。 ____ 8. __UNDEF__ 我 會 感受 情緒 的 存在 ， 以免 情緒 失控 。 ____ __UNDEF__ 9. __UNDEF__ 我 不會 無止盡 地 吸收 別人 的 情緒 ， 我 會 保護 自己 不 受 他人 情緒 影響 ， 不會 把 別人 的 情緒 變成 我 的 。 ____ 10. __UNDEF__ 如果 情緒 作用 太 強烈 ， 我 處理不 來 ， 我 會 分散 自己 的 注意力 或 尋求 協助 。 ____ __UNDEF__ ☆ 如果 你 沒有 孩子 ， 第三 題 給 10 分 。 情緒 評估 總分 ： _________ __UNDEF__ 提醒 ： 用 評量 鼓勵 自己 __UNDEF__ 除去 那些 對 自己 不 適用 或者 不 想 用來 鼓勵 自己 的 句子 ， 評量 題目 裡 的 句子 是 兼具 鼓勵 的 功用 。 請 善加 利用 評量題 中 得到 10 分 的 句子 。 不 具 鼓勵 功用 的 句子 會 以 星號 標記 。 有 人 說 ， 具 鼓勵 功用 的 句子 應該 只 包含 正面 積極 的 內容 。 也 有 人 說 ， 這些 句子 有助於 消除 負面 的 想法 。 這 兩 件 事 ， 評量 題目 的 句子 都 辦 得 到 。 如果 你 認真 實踐 這些 評量 題目 的 句子 ， 它們 就 會 發揮 效果 。 挑選 幾 個 評量 題目 的 短句 ， 一 天 大聲 唸 三 次 ， 唸 三 個 星期 。 文字 說出來 會 形成 一 股 強大 的 力量 ， 讓 改變 成真 。 複選題 __UNDEF__ __UNDEF__ 閱讀 每 個 句子 的 上半部 ， 然後 從 選項 中 找出 最 適合 你 的 敘述 ， 完成 下 半 句 。 1. __UNDEF__ 強烈 的 情緒 反應 通常 是 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 面臨 創傷 的 自然 反應 。 (2) __UNDEF__ 當下 的 情緒 和 壓抑 的 情緒 被 過往 經驗 引發 所致 。 (3) __UNDEF__ 喝 酒 或 其他 成癮 者 反應 過度 的 表現 。 (4) __UNDEF__ 一 種 警告 ， 表示 出現 HALT 狀況 。 （ HALT 為 四 個 字 的 字首 ： 飢餓 Hungry 、 生氣 Angry 、 孤單 Lonely 、 疲憊 Tired 。 出現 這 四 種 情況 ， 表示 我們 需要 停下來 。 ） __UNDEF__ (5) __UNDEF__ 綜合 以上 。 2. __UNDEF__ 當 我們 告訴 別人 他們 的 行為 傷害 了 我們 ， 可以 預期 的 是 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 對方 會 停止 傷害 的 行為 。 (2) __UNDEF__ 會 與 我們 爭論 。 (3) __UNDEF__ 他們 會 對 我們 說 ， 我們 以前 哪些 行為 傷害 了 他們 。 (4) __UNDEF__ 我們 會 聊聊 自己 的 感受 ， 這 是 照顧 自己 的 方式 。 ( 5 ) __UNDEF__ 不只 上述 選項 。 3. __UNDEF__ 心 裡 很 痛苦 但是 很 能 忍耐 的 人 通常 意味 著 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 我們 是 情緒 健康 狀況 非常 良好 的 人 。 (2) __UNDEF__ 我們 長期 活 在 痛苦 中 ， 可能 受虐 。 (3) __UNDEF__ 我們 相信 自己 受苦 是 應該 的 。 (4) __UNDEF__ 我們 不會 發牢騷 ， 也 不 抱怨 。 ( 5 ) __UNDEF__ 選項 ( 2 ) __UNDEF__ ( 3 ) 都 正確 。 4. __UNDEF__ __UNDEF__ 「 沒有 痛苦 就 不會 成長 」 的 意思 是 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 這 種 說法 只 適合 運動員 ， 我們 不能 用 這 種 態度 面對 感覺 。 (2) __UNDEF__ 用 這 種 心態 看待 情緒 ， 大致 正確 。 痛苦 是 成長 的 動力 ， 但 不 是 唯一 的 動力 。 ( 3) __UNDEF__ 人們 最佳 的 學習 方式 。 (4) __UNDEF__ 習慣 受苦 的 人 留下來 的 錯誤 觀點 。 (5) __UNDEF__ 這 句 話 只 適用 那些 無法 用 別的 方法 學習 成長 的 人 。 5. 回顧 過去 ， 把 以前 壓抑 的 情緒 釋放出來 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 表示 我們 過去 一直 活 在 受害 者 的 陰影 下 。 (2) __UNDEF__ 表示 人們 逃避 現在 。 (3) __UNDEF__ 很 浪費 時間 ， 過去 的 已經 過去 了 。 (4) __UNDEF__ 感覺 很 不 好受 ， 但是 很 重要 ， 因為 很多 人 快樂 不 起來 的 最 大 障礙 就 在 這裡 。 ( 5 ) __UNDEF__ 綜合 ( 1 ) __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ ( 3 ) 。 複選題 的 計分 方式 如 下 ： __UNDEF__ 第一 題 __UNDEF__ 選 ( 1 ) __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ ( 3 ) __UNDEF__ ( 4 ) __UNDEF__ 得 五 分 ____ ， 選 ( 5 ) 得 10 分 ____ 。 第二 題 選 ( 4 ) __UNDEF__ 得 10 分 ­­­­­____ ， 其他 選項 0 分 。 第三 題 __UNDEF__ 選 ( 2 ) __UNDEF__ ( 3 ) __UNDEF__ ( 5 ) __UNDEF__ 得 10 分 ， 其他 選項 0 分 。 第四 題 選 ( 2 ) __UNDEF__ 得 10 分 ， 其他 選項 0 分 。 第五 題 選 ( 4 ) __UNDEF__ 得 10 分 ， 其他 選項 0 分 。 複選題 總分 ： _____ 分數 範圍 130~159 __UNDEF__ 小心 ， 你 的 情形 已經 亮 黃燈 了 。 學習 放鬆 。 把 累積 已 久 的 情緒 包袱 丟掉 ， 你 就 不用 製造 太多 過度 誇大 場面 和 強烈 的 情緒 反應 ， 來 感覺 自己 的 存在 。 你 不 是 生下來 注定 受苦 的 ， 人 活 著 不 是 只 為了 忍受 痛苦 。 你 可以 讓 自己 的 感覺 更 好 ， 你 做 得 到 。 做做 第三 與 第五 部分 的 練習 。 練習 祈求 和 靜坐 冥想 。 你 會 慢慢 走出 過度 誇大 與 受害 痛苦 成癮 的 習慣 ， 走上 平靜 之 道 。 分數 範圍 100 ~ 129 __UNDEF__ 你 要 改變 還 來得及 。 情緒 不要 過度 誇大 ， 不要 一直 想 不幸 的 事 ， 好好 處理 互依 成癮 的 行為 問題 ， 平靜 與 快樂 就 會 來到 。 你 的 行為 不用 過度 誇大 ， 就 能 過好 自己 的 生活 。 好好 讀 這 本 書 ， 做做 練習 。 找 個 相關 的 支援 團體 參加 ， 如何 ？ 持續 照顧 自己 ， 保持 心情 穩定 的 能力 會 愈來愈 強 。 分數 範圍 0~99 __UNDEF__ 我 不會 跟 你 說 ， 這 個 分數 代表 你 的 情況 很 不妙 ， 因為 你 最 喜歡 聽 這 種 話 。 放鬆 ， 呼吸 。 這 是 學習 邁向 平靜 的 第一 步 ， 我們 都 是 從 這裡 開始 的 。 你 現在 才 正 要 發現 ， 做 自己 的 感覺 有 多 好 。 你 的 行為 不用 過度 誇大 ， 就 能 感覺 自己 是 活 著 。 好好 讀 這 本 書 。 花 點 時間 好好 做 練習 。 參加 支援 團體 對 你 會 有 幫助 的 。 當 你 四周 的 牆 ── 你 一手 打造 用來 保護 自己 的 牆 ── 逐一 倒塌 時 ， 你 的 感覺 會 愈來愈 敏銳 。 當 你 受傷 時 ， 不再 覺得 那麼 痛 ； 以後 會 讓 你 煩心 的 ， 都 是 真正 需要 處理 的 問題 。 平靜 會 與 你 相伴 。 第五 章 __UNDEF__ 罪惡感 評量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 評估 你 的 罪惡感 指數 __UNDEF__ __UNDEF__ 和 前面 評量 一樣 ， 用 0 到 10 分 作為 評估 標準 。 1. __UNDEF__ 我 不會 被 強烈 的 罪惡感 與 羞恥心 壓 得 自己 喘 不 過 氣 來 。 如果 我 關愛 的 人 出 了 問題 ， 我 覺得 那 不 是 我 的 錯 。 我 不會 因為 我 無法 做 更多 ， 無法 活成 別人 想要 的 樣子 ， 只 能 老實 做 自己 ， 我 的 人生 沒有 驚人