為了 忍受 痛苦 。 你 可以 讓 自己 的 感覺 更 好 ， 你 做 得 到 。 做做 第三 與 第五 部分 的 練習 。 練習 祈求 和 靜坐 冥想 。 你 會 慢慢 走出 過度 誇大 與 受害 痛苦 成癮 的 習慣 ， 走上 平靜 之 道 。 分數 範圍 100 ~ 129 __UNDEF__ 你 要 改變 還 來得及 。 情緒 不要 過度 誇大 ， 不要 一直 想 不幸 的 事 ， 好好 處理 互依 成癮 的 行為 問題 ， 平靜 與 快樂 就 會 來到 。 你 的 行為 不用 過度 誇大 ， 就 能 過好 自己 的 生活 。 好好 讀 這 本 書 ， 做做 練習 。 找 個 相關 的 支援 團體 參加 ， 如何 ？ 持續 照顧 自己 ， 保持 心情 穩定 的 能力 會 愈來愈 強 。 分數 範圍 0~99 __UNDEF__ 我 不會 跟 你 說 ， 這 個 分數 代表 你 的 情況 很 不妙 ， 因為 你 最 喜歡 聽 這 種 話 。 放鬆 ， 呼吸 。 這 是 學習 邁向 平靜 的 第一 步 ， 我們 都 是 從 這裡 開始 的 。 你 現在 才 正 要 發現 ， 做 自己 的 感覺 有 多 好 。 你 的 行為 不用 過度 誇大 ， 就 能 感覺 自己 是 活 著 。 好好 讀 這 本 書 。 花 點 時間 好好 做 練習 。 參加 支援 團體 對 你 會 有 幫助 的 。 當 你 四周 的 牆 ── 你 一手 打造 用來 保護 自己 的 牆 ── 逐一 倒塌 時 ， 你 的 感覺 會 愈來愈 敏銳 。 當 你 受傷 時 ， 不再 覺得 那麼 痛 ； 以後 會 讓 你 煩心 的 ， 都 是 真正 需要 處理 的 問題 。 平靜 會 與 你 相伴 。 第五 章 __UNDEF__ 罪惡感 評量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 評估 你 的 罪惡感 指數 __UNDEF__ __UNDEF__ 和 前面 評量 一樣 ， 用 0 到 10 分 作為 評估 標準 。 1. __UNDEF__ 我 不會 被 強烈 的 罪惡感 與 羞恥心 壓 得 自己 喘 不 過 氣 來 。 如果 我 關愛 的 人 出 了 問題 ， 我 覺得 那 不 是 我 的 錯 。 我 不會 因為 我 無法 做 更多 ， 無法 活成 別人 想要 的 樣子 ， 只 能 老實 做 自己 ， 我 的 人生 沒有 驚人 成就 ， 就 有 罪惡感 。 ____ 2. __UNDEF__ 我 不會 因為 自己 的 身分 或 以前 做 過 的 事 ， 覺得 很 丟臉 。 如果 犯 了 錯 ， 我 會 修正 。 我 會 請求 上天 和 被 我 傷害 的 人 原諒 我 ── 如果 這樣 不會 給 對方 帶來 更多 傷害 。 然後 我 會 謝謝 他們 原諒 我 ， 我 也 會 原諒 自己 。 ____ 3. __UNDEF__ 我 會 原諒 別人 。 唯有 原諒 別人 ， 我 才 知道 原諒 是 什麼 。 但是 ， 我 原諒 他人 不 是 為了 餵養 自己 否認 事實 的 習慣 ， 原諒 不 表示 我 允許 別人 再次 傷害 我 。 原諒 ， 是 因為 我 不 想 再 當 個 受害 者 。 它 會 幫助 我 找到 力量 。 ____ 4. __UNDEF__ 如果 我 現在 做 的 事 讓 我 有 罪惡感 ， 我 會 馬上 停下來 ， 重新 評估 自己 的 標準 。 如果 停 不 下來 ， 我 會 接受 自己 無能為力 的 事實 。 如果 我 活 著 是 為 達到 別人 的 標準 ， 我 不會 繼續 討好 別人 。 我 會 弄清楚 自己 的 罪惡感 是 不 是 其他 感覺 的 偽裝 ， 例如 ： 憤怒 、 恐懼 或 悲傷 。 ____ __UNDEF__ 5. __UNDEF__ 我 不會 讓 別人 利用 罪惡感 控制 我 ， 我 也 不會 利用 罪惡感 控制 自己 或 別人 。 ____ 6. __UNDEF__ 我 處理 罪惡感 的 方法 如下 ： 懺悔 、 宗教 的 指引 ， 或者 其他 有益 的 儀式 。 如果 我 覺得 有 罪惡感 ， 我 不會 否認 。 ____ __UNDEF__ 7. __UNDEF__ 我 發現 我 會 把 自己 的 罪惡感 經驗 當 教材 ， 用來 幫助 別人 接受 自己 。 當 我 告訴 他們 我 的 經驗 以後 ， 他們 感覺 會 好 很多 ， 因為 也 有 別人 和 他們 一樣 。 坦誠 與 人 分享 經驗 ， 正 是 這 趟 旅程 的 目的 。 ____ 8. __UNDEF__ 如果 某人 做 了 不 該 做 的 事 ， 然後 想 讓 我 背黑鍋 ， 我 不會 掉入 這 個 陷阱 。 我 不會 把 對方 的 罪惡感 扛 在 自己 身 上 。 ____ 9. __UNDEF__ 我 會 去除 因為 罪惡感 、 羞恥心 、 某人 對 我 說 的 某 件 事 、 我 對 自己 說 的 某些 事 所 造成 的 種種 限制 與 束縛 。 無論 束縛 我 的 是 金錢 、 工作 、 人際 關係 、 愛情 、 健康 ， 還是 成長 ， 我 會 接受 這些 限制 的 存在 。 然後 放 自己 自由 飛翔 ， 飛 得 愈 高 愈 好 。 ____ 10. __UNDEF__ 我 不 需要 隱藏 自己 本來 的 樣子 、 做 過 的 事 、 現在 做 的 事 。 但是 我 也 不 需要 對 我 不 信任 的 任何 人 透露 個人 的 事 。 ____ __UNDEF__ __UNDEF__ 情緒 評估 總分 ： _____ __UNDEF__ 複選題 __UNDEF__ __UNDEF__ 選出 最 符合 自己 的 敘述 ， 完成 下 半 句 。 1. __UNDEF__ 如果 我 見 過 某人 以後 ， 覺得 怪怪 的 、 很 困惑 ， 這時 我 會 __UNDEF__ ( 1) __UNDEF__ 怪 自己 。 認為 問題 一定 出 在 自己 身 上 ， 不 是 別人 。 (2) __UNDEF__ 請 別人 告訴 我 該 怎麼辦 。 (3) __UNDEF__ 叫 那 個 人 不要 莫名其妙 地 把 問題 丟給 我 。 (4) __UNDEF__ 和 那 個 人 繼續 往來 ── 即便 心 裡 知道 事情 不對勁 。 等 我 知道 自己 被 利用 了 ， 我 會 很 生氣 。 (5) __UNDEF__ 保持 距離 ， 弄清楚 怎麼 一 回 事 ， 然後 看看 自己 學到 什麼 經驗 。 如果 某 件 事 讓 人 覺得 怪怪 的 ， 感覺 通常 不會 錯 。 有時候 這 表示 我們 該 離開 了 ； 有時候 某些 情形 還 有 挽回 的 餘地 。 2. __UNDEF__ 如果 我 犯 了 錯 ， 我 會 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 負起 責任 ， 努力 彌補 過錯 。 (2) __UNDEF__ 很 尷尬 ， 愈 陷 愈 深 ， 最後 終於 承認 自己 錯 了 。 但是 認錯 真的 很 難 ， 因為 我 的 罪惡感 很 重 ， 我 怕 一旦 認錯 ， 僅有 的 這 一 點 自尊 也 保 不 住 ， 卻 忘 了 自己 犯錯 在先 。 (3) __UNDEF__ 假裝 沒 事 。 (4) __UNDEF__ 打電話 給 所有 我 認識 的 人 ， 找 一 群 人 站 在 我 這邊 。 我 有時 會 說謊 ， 我 會 騙 對方 ， 說 我 跟 我 的 治療師 提起 這 件 事 ， 治療師 覺得 我 是 對 的 。 如果 連 治療師 都 站 在 我 這邊 ， 我 當然 有理 ， 怎麼 可能 講不過 別人 ？ (5) __UNDEF__ 可能 會 出現 ( 1) 、 ( 2) 或 ( 3) 的 行為 ， 但 最後 我 會 出來 面對 事實 ， 盡力 彌補 過失 。 3. __UNDEF__ 如果 我 知道 某人 撒謊 ， 但 提 不 出 證明 ， 而 那 個 人 又 不肯 承認 ， 這時 我 會 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 相信 對方 。 我 的 罪惡感 很 深 ， 連 自己 都 難以 相信 。 (2) __UNDEF__ 堅信 自己 沒 弄錯 。 如果 我 只是 稍稍 覺得 哪裡 不 太 對勁 ， 那 是 另 一 回 事 。 但是 如果 我 心 裡 很 清楚 真相 是 什麼 ， 我 根本 不 需要 證明 。 (3) __UNDEF__ 開始 滿 腦子 都 是 這 件 事 ， 想 辦法 當場 逮到 那 個 人 做 壞事 。 (4) __UNDEF__ 把 這 件 事 放下 ， 靜待 指引 。 謊言 傷不了 我 ， 等到 證據 出現 ， 我 會 知道 該 怎麼 做 。 ( 5) __UNDEF__ 採取 上述 選項 任 一 種 做法 。 4. __UNDEF__ 如果 有 人 做 了 一 件 讓 我 完全 無法 原諒 的 事 ， 或者 我 做 了 一 件 自己 無法 原諒 自己 的 事 ， 我 會 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 盡量 不 去 想起 這 件 事 ， 或者 不 讓 這 件 事 令 自己 太 煩心 。 (2) __UNDEF__ 努力 做到 原諒 。 我 會 鼓勵 自己 ， 不管 什麼 方法 ， 只要 有效 ， 我 都 採用 。 我 知道 原諒 很 重要 ， 我 會 努力 做到 原諒 。 (3) __UNDEF__ 接受 現實 ── 我 不能 原諒 ， 也 不會 原諒 。 我 不能 假裝 原諒 。 接受 這 個 事實 ， 心情 至少 會 平靜 些 。 (4) __UNDEF__ 把 這 個 問題 交給 上天 。 時間 到 了 ， 自然 會 原諒 。 ( 5) __UNDEF__ 會 採取 上述 選項 任 一 或 某 幾 種 做法 。 5. __UNDEF__ 如果 我 和 某人 互相 傷害 ， 我 會 __UNDEF__ (1) __UNDEF__ 賠不是 ── 但 前提 是 對方 先 道歉 。 (2) __UNDEF__ 不 把 對方 做 的 事 放 在 心 上 ， 為 自己 的 過錯 負起 責任 。 (3) __UNDEF__ 起初 覺得 自己 很 有 道理 ， 然後 決定 退出 戰局 。 這 個 做法 讓 我 得到 力量 與 平靜 。 (4) __UNDEF__ 看看 誰 表現 得 最 差勁 。 如果 是 我 ， 我 會 先 賠 不是 。 如果 是 對方 ， 我 會 等 對方 先 道歉 ， 我 再 道歉 。 如果 不管 我 怎麼 做 ， 對方