把 自己 孤立 起來 ， 那麼 認識 新 朋友 或是 聯絡 老朋友 都 可能 意味 著 要 跨出 舒適圈 。 這邊 有 幾 招 可以 幫 你 建立 或是 重建 社交 生活 。 多 參加 活動 。 可以 嘗試 加入 社團 或 社群 ， 體驗 志願 服務 ， 和 朋友 培養 新 的 興趣 ， 自己 去 報名 課程 ， 或是 邀 同事 到 家 裡 吃 晚餐 。 就 當作 是 個 機會 ， 去 嘗試 本來 就 想 做 的 事 ， 還 能 順便 與 人 互動 ， 這 可 是 附帶 的 好處 。 約 朋友 一起 上課 ， 這樣 就 有 敘舊 的 好 理由 了 。 尋找 同路人 。 多元 的 人際圈 是 健康 的 組合 ， 可以 反映 自己 不同 的 人生 角色 。 譬如說 ， 如果 你 是 個 爸爸 ， 那麼 和 有 小孩 的 人 講講話 就 很 重要 ； 與 同業 聚聚 有助於 事業 進展 ， 還可以 說說 外行人 不 懂 的 甘苦 談 。 同樣地 ， 找 同 為 創傷 事件 的 倖存 者 聊聊 ， 或許 可以 讓 你 覺得 沒有 那麼 孤單 （ 第六 章 會 講到 互助會 ） 。 尋求 工具性 支持 。 人際 關係 不 需要 全 都 是 情緒 寄託 的 屬性 。 工具性 支援 能 提供 務實 的 協助 與 服務 ， 可能 鄰居 很 會 幫 家 裡 修 東西 ， 願意 過來 處理 水龍頭 漏水 的 問題 ， 而 你 幫 他們 帶 小孩 做為 交換 就 好 。 今天 也 可能 是 你 讓 朋友 搭 便車 去 上班 ， 而 在 你 累到 不 想 出門 的 時候 ， 他們 會 幫忙 跑腿 採購 。 參與 固定 儀式 或 傳統 活動 來 和 朋友 聚聚 。 如果 午餐 或 保齡球 之 夜 是 每 個 星期 或是 每 個 月 的 例行 活動 ， 大家 就 比較 不會 輕易 跳過 ， 而且 既然 是 固定 行程 ， 就 不用 額外 費心 去 邀 人 或是 確認 大家 有 沒有 空 。 擁抱 興之所至 。 如果 今天 有 種 想 找 人 的 感覺 ， 那 就 跟 著 感覺 走 。 弄 一 鍋 辣味 料理 ， 約 朋友 一起 吃 ； 打給 很 久 沒 聯絡 的 人 ， 一起 聊 個 天 ； 走出 門 ， 看到 鄰居 就 打 聲 招呼 。 健康 退縮 與 孤立 傾向 的 差異 __UNDEF__ 人 在 難過 、 焦慮 或是 壓力 很 大 的 時候 ， 想要 自己 獨處 靜 一 靜 並 不 奇怪 ， 這時 會 想 避開 刺激 ， 待在 平和 安靜 的 環境 ， 不用 去 面對 什麼 必須 要 做 的 事 。 這 屬於 健康 的 退縮 ， 算是 不錯 的 應對 方式 ， 目標 是 要 積極 地 幫 自己 重新 校正 ， 才 能 回到 與 他人 連結 的 狀態 。 然而 ， 當 良性 退縮 變異成 孤立 傾向 ， 就 不再 是 健康 的 策略 了 。 可以 從 兩 個 重點 看出 兩者 在 行為 上 的 差異 ： __UNDEF__ 持續 時間 ： 健康性 退縮 可能 只 會 持續 短短 半 小時 ， 很少 會 超過 幾 小時 ， 而且 也 不會 一 次 就 退縮 上 好幾 天 。 活動 ： 健康性 退縮 會 有 個 目標 ， 是 有 意圖 的 行程 安排 ， 譬如 選定 一 段 時間 進行 閱讀 、 冥想 、 運動 、 寫 日記 、 休息 等 活動 ， 好 找回 重心 ， 幫 自己 平靜下來 ， 準備好 用 更 健康 的 心態 回歸 社交 生活 。 可是 選擇 孤立 的 時候 ， 只 想 自我 麻痺 ， 或 轉移 注意力 ， 跑去 瘋狂 打電動 ， 整 天 掛 在 社群 平台 上 ， 或是 沉迷 於 無法 幫 自己 充電 的 事情 上 。 練習 __UNDEF__ 你 想要 什麼 樣 的 社交 生活 ？ 每 個 人 對於 人際 互動 會 有 不同 的 需求 ， 不過 大家 都 需要 身邊 有 人 來 提供 支持 的 力量 ， 一起 歡笑 、 一同 成長 ， 擁有 被 群體 接納 的 歸屬感 。 現在 要 練習 去 探索 符合 自己 需求 和 想要 的 社交 生活 。 在 筆記本 寫下 答案 ： __UNDEF__ 思考 你 在 生活 中 扮演 的 角色 與 肩負 的 責任 ， 想想 認識 的 人 當中 ， 有 沒有 誰 也 處在 類似 的 位置 呢 ？ 參考 這 份 清單 ， 可以 視 需求 添加 符合 自己 的 角色 。 家長 ： 小孩 有 上學 了 嗎 ？ 還是 長大成人 了 ？ 他們 有 沒有 什麼 特殊 需求 呢 ？ 配偶 或 伴侶 ： 現在 有 對象 嗎 ？ 單身 狀態 是 自己 的 選擇 嗎 ？ 家人 ： 會不會 需要 幫忙 家 裡 呢 ？ 像是 照顧 兄弟 姐妹 或是 年紀 大 的 爸爸 媽媽 。 照顧 者 ： 有沒有 需要 負責 照顧 誰 呢 ？ 健康 問題 ： 本身 有沒有 會 影響 生活 的 慢性 疾病 或 急性 疾病 ？ 創傷 治療 就 屬於 這 類 。 寵物 主人 ： 家 裡 有 沒有 養 動物 ， 需要 天天 照顧 牠們 呢 ？ 宗教 信仰 或 心靈 寄託 ： 有沒有 屬於 什麼 宗教 組織 呢 ？ 有 沒 有 精神 信仰 呢 ？ 你 是 無神論 者 或是 未知論 者 ？ 嗜好 、 興趣 和 熱情 ： 有 在 玩 樂器 嗎 ？ 有沒有 參加 有 組織 的 運動 項目 ， 還是 玩 遊戲 呢 （ 從 西洋棋 或 撲克牌 都 算 ） ？ 有沒有 非常 熱愛 的 藝術 ， 或是 花 時間 做 手工藝 、 製作 東西 呢 ？ 學生 ： 還 在 學 嗎 ？ 還是 正在 進修 ， 準備 拿 學位 、 執照 或是 發展 某 項 專業 ？ 其他 的 生活 角色 ： __UNDEF__ 你 想 和 多少 人 往來 ？ 為 下列 活動 的 偏好 程度 評分 ， 一 分 是 不 喜歡 ， 五 分 是 非常 享受 。 大型 團體活動 （ 十 人 以上 ） __UNDEF__ 小型 團體活動 （ 五 到 十 人 ， 不 含 自己 ） __UNDEF__ 人數 較少 的 活動 （ 二 到 三 人 ， 不 含 自己 ） __UNDEF__ 一 對 一 活動 __UNDEF__ 以 活動 為主 的 互動 （ 上課 、 志願 服務 、 運動 、 看 電影 或 看 戲劇 ） __UNDEF__ 非 結構式 的 互動 （ 喝 咖啡 或 吃 晚餐 、 約 到 公園 、 在 家 裡 大樓 的 大廳 閒聊 ） __UNDEF__ 你 想 花 多少 時間 與 人 相處 ？ 理想 上 ， 一 星期 想 花 幾 個 小時 在 社交 上 ？ 週間 的 頻率 為 何 ， 週末 （ 或是 休假 ） 的 頻率 呢 ？ 一 場 社交 互動 會 想 花 幾 個 小時 呢 ？ 檢視 自己 的 答案 ， 寫下 幾 個 例子 ， 描述 理想 的 社交 生活 。 如果 之前 把 自己 關 起來 好 一陣子 ， 現在 才 剛 開始 想 重新 和 大家 交流 ， 可以 試 著 先 安排 自己 喜歡 的 社交 活動 。 可能 是 一 星期 和 老朋友 短短 喝 個 咖啡 ， 也 可能 是 加入 一 個 月 一 聚 的 讀書會 。 剛 起步 的 時候 ， 建議 從 自己 的 名單 中 選出 至少 三 種 不同 的 角色 來 互動 。 隨著 社交圈 的 擴展 ， 可以 再 從 清單 上 找 其他 角色 ， 展開 新 連結 。 練習 __UNDEF__ 逃避 之外 的 替代 選項 __UNDEF__ 如果 你 正在 治療 創傷 ， 一 開始 避開 他人 確實 會 輕鬆 許多 ， 可是 長期 逃避 會 讓 人 成為 一 座 孤島 ， 缺乏 社會 支持 。 因此 ， 必須 練習 相反 的 行為 來 因應 ， 那 就 是 向 別人 靠近 。 這裡 會 練習 制訂 「 社交 計畫 」 ， 共 分 十 個 階段 ， 幫 你 逐漸 拉高 人際 互動 上 的 自在感 。 可以 先 從 對 你 來 說 風險 較 低 的 活動 著手 ， 像是 傳訊 息給 朋友 、 透過 社群 媒體 的 接觸 、 打電話 給 朋友 敘舊 等 。 接著 邁進 中度 風險 的 活動 ， 像是 見面 喝 咖啡 聊天 、 單獨 兩 人 或是 幾 個 朋友 約 去 看 電影 、 利用 休息 空檔 和 同事 散步 等 。 到 了 最後 一 哩 路 時 ， 可以 去 嘗試 原本 想要 參與 卻 覺得 遙不可及 的 事情 ， 像是 觀賞 運動 比賽 ， 或是 去 聽 音樂會 、 出席 大型 派對 、 加入 同好 團體 等 。 把 下面 的 表格 抄到 筆記本 上 ， 為 各 個 階段 填上 你 所 選擇 的 活動 。 或者 ， 合適 的話 ， 也 可以 直接 用 上面 的 範例 來 練習 。 記得 逐步 增加 各 階段 的 難度 ， 每 一 步 剛好 超出 舒適圈 一點點 就 好 ， 盡量 避免 要求 自己 要 大躍進 。 幫 每 項 社交 互動 訂出 自己 舒服 的 時程 ， 慢慢 完成 清單 ， 並 視 需求 重複 練習 各 階段 的 活動 ， 準備好 了 ， 再 繼續 往 下 。 社交 計畫 __UNDEF__ 階段 __UNDEF__ 行動 時程 完成 一 每 天 傳訊息 給 三 個 人 表達 關心 。 三 個 星期 __UNDEF__ 二 每 天 要 跟 兩 位 不同 的 同事 打招呼 ， 記得 面帶微笑 。 兩 個 星期 __UNDEF__ 三 每 天 打 一 通 電話 ， 至少 要 聊上 五 分鐘 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 四 每 個 星期 都 要 找 人 出去 吃 午餐 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 每 天 主動 找 不同 的 人 聊天 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 六 就 答應 吧 ！ 參加 受 邀請 的 社交 活動 。 兩 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 七 每 個