的 名單 中 選出 至少 三 種 不同 的 角色 來 互動 。 隨著 社交圈 的 擴展 ， 可以 再 從 清單 上 找 其他 角色 ， 展開 新 連結 。 練習 __UNDEF__ 逃避 之外 的 替代 選項 __UNDEF__ 如果 你 正在 治療 創傷 ， 一 開始 避開 他人 確實 會 輕鬆 許多 ， 可是 長期 逃避 會 讓 人 成為 一 座 孤島 ， 缺乏 社會 支持 。 因此 ， 必須 練習 相反 的 行為 來 因應 ， 那 就 是 向 別人 靠近 。 這裡 會 練習 制訂 「 社交 計畫 」 ， 共 分 十 個 階段 ， 幫 你 逐漸 拉高 人際 互動 上 的 自在感 。 可以 先 從 對 你 來 說 風險 較 低 的 活動 著手 ， 像是 傳訊 息給 朋友 、 透過 社群 媒體 的 接觸 、 打電話 給 朋友 敘舊 等 。 接著 邁進 中度 風險 的 活動 ， 像是 見面 喝 咖啡 聊天 、 單獨 兩 人 或是 幾 個 朋友 約 去 看 電影 、 利用 休息 空檔 和 同事 散步 等 。 到 了 最後 一 哩 路 時 ， 可以 去 嘗試 原本 想要 參與 卻 覺得 遙不可及 的 事情 ， 像是 觀賞 運動 比賽 ， 或是 去 聽 音樂會 、 出席 大型 派對 、 加入 同好 團體 等 。 把 下面 的 表格 抄到 筆記本 上 ， 為 各 個 階段 填上 你 所 選擇 的 活動 。 或者 ， 合適 的話 ， 也 可以 直接 用 上面 的 範例 來 練習 。 記得 逐步 增加 各 階段 的 難度 ， 每 一 步 剛好 超出 舒適圈 一點點 就 好 ， 盡量 避免 要求 自己 要 大躍進 。 幫 每 項 社交 互動 訂出 自己 舒服 的 時程 ， 慢慢 完成 清單 ， 並 視 需求 重複 練習 各 階段 的 活動 ， 準備好 了 ， 再 繼續 往 下 。 社交 計畫 __UNDEF__ 階段 __UNDEF__ 行動 時程 完成 一 每 天 傳訊息 給 三 個 人 表達 關心 。 三 個 星期 __UNDEF__ 二 每 天 要 跟 兩 位 不同 的 同事 打招呼 ， 記得 面帶微笑 。 兩 個 星期 __UNDEF__ 三 每 天 打 一 通 電話 ， 至少 要 聊上 五 分鐘 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 四 每 個 星期 都 要 找 人 出去 吃 午餐 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 每 天 主動 找 不同 的 人 聊天 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 六 就 答應 吧 ！ 參加 受 邀請 的 社交 活動 。 兩 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 七 每 個 星期 都 邀 人 去 看 電影 或是 做 其他 活動 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 八 就 答應 吧 ！ 參加 過往 不 太 出席 的 活動 。 共 四 項 活動 __UNDEF__ 九 邀請 一 群 人 來 彼此 交流 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 十 參與 社交 活動 ， 找 三 個 比較 不 熟 的 人 說話 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 為 替代 行為 的 難度 評分 __UNDEF__ 這邊 會 先 練習 評估 社交 行為 的 難度 ， 來 決定 要 加強 哪些 面向 。 接著 ， 可以 從 難度 較 低 的 行為 切入 ， 累積 一些 成功 經驗 。 如果 覺得 沒 問題 的話 ， 也 可以 直接 從 難度 中等 的 行為 開始 ， 或許 會 比較 有 成就感 。 這邊 評估 的 結果 也 可以 當作 擬定 社交 計畫 的 參考 資料 （ 前 一 項 練習 ） 。 照抄 下面 的 表格 ， 為 每 項 行為 評分 ， 一 分 代表 「 從未 」 ， 五 分 代表 「 總是 」 。 找出 評為 「 很少 」 或是 「 從未 」 的 行為 ， 試 著 設計 社交 計畫 讓 自己 能 慢慢 接受 。 想要 的話 ， 可以 拿掉 表格 裡 的 範例 行為 ， 換成 類似 但 更 適合 自己 的 活動 。 行為 __UNDEF__ 評 分 __UNDEF__ （ 一 到 五 分 ） __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 我 可以 自在 地 待在 餐廳 裡 。 在 熟悉 的 地方 和 朋友 __UNDEF__ 共 進 午餐 。 我 的 社交圈 能 滿足 自己 與 人 連結 __UNDEF__ 的 需求 。 加入 朋友 在 狗狗 公園 的 __UNDEF__ 週六 聚會 。 我 很 享受 參與 體育 賽事 。 我 會 期待 去 參加 朋友 家 的 聚會 。 我 很 享受 下班 回家 後 __UNDEF__ 對 家人 表達 關心 。 我 會 聰明 運用 獨處 的 時間 。 在 家 中 布置 一 塊 角落 ， __UNDEF__ 休假 時 可以 做 瑜伽 伸展 。 我 打電動 或是 盯 著 螢幕 的 時間 __UNDEF__ 還 在 健康 範圍 內 。 我 和 朋友 經常 保持 聯繫 。 我 與 配偶 或 伴侶 很 常 約會 ， __UNDEF__ 也 都 很 享受 在一起 的 時光 。 我 樂於 幫忙 家人 解決 問題 。 我 有 健康 的 職場 友誼 。 我 會 善用 人際 關係 __UNDEF__ 做為 情緒 上 的 支援 。 朋友 有事 會 向 我 求助 。 我 的 人際 關係 能 幫 我 充電 。 我 和 自己 有 健康 的 關係 。 練習 __UNDEF__ 改變 計畫 __UNDEF__ 現在 我們 已經 知道 哪些 地方 改善 起來 會 比較 費力 ， 這裡 會 練習 把 重點 放 在 想要 改善 的 社交 關係 。 在 筆記本 畫出 下面 的 表格 ， 從 社交 關係 裡 選擇 三 塊 比較 困難 的 面向 。 針對 每 一 項 找出 能 幫忙 進步 的 資源 ， 像是 人物 、 技能 、 知識 或 行為 。 接著 ， 列出 完成 計畫 必備 但 還 欠缺 的 情緒 或 實用 技能 。 最後 ， 運用 剛剛 列出 的 資源 ， 以及 書 中 學到 的 技能 ， 制定 克服 挑戰 的 計畫 。 改變 計畫 __UNDEF__ 挑戰 面向 資源 __UNDEF__ 欠缺 的 技能 __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 找 朋友 尋求 __UNDEF__ 情緒 支援 __UNDEF__ 好友 、 配偶 、 __UNDEF__ 良好 的 溝通 技巧 __UNDEF__ 識別 感受 、 __UNDEF__ 對 自己 負責 __UNDEF__ 每 星期 找 三 個 朋友 聊聊 ， 分享 __UNDEF__ 工作 狀況 與 目前 症狀 的 感受 __UNDEF__ 回到 家 之後 __UNDEF__ 要 問候 家人 __UNDEF__ 孩子 與 配偶 的 意願 關切 禮節 、 耐心 找 兩 個 朋友 談談 他們 是 如何 表達 關心 ； 設定 關切 家人 的 時間 __UNDEF__ 沉迷 電動 遊戲 __UNDEF__ 配偶 、 朋友 __UNDEF__ 時間 管理 、 自律 把 遊戲 機關掉 ， 列出 健康 的 替代 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 平衡 工作 與 生活 __UNDEF__ 如果 你 的 工作 會 接觸到 創傷 ， 而且 也 不 想 換 工作 ， 那麼 改變 自己 與 工作 生活 的 關係 對 復 原來 說 會 很 重要 。 如果 你 的 創傷 不 是 來自 工作 ， 那麼 與 工作 保持 健康 的 關係 也 同樣 非常 重要 ， 能夠 幫忙 減壓 ， 有助 療癒 。 解決 這 個 問題 的 最 好 方法 ， 就 是 確保 你 有 一 個 良好 的 「 工作 與 生活 平衡 」 ， 也就是說 ， 要 有 充足 的 時間 與 精力 照顧 自己 ， 才 能 在 工作 之 時 與 工作 之餘 都 維持 最佳 狀態 。 可以 記得 這 幾 條 原則 ： __UNDEF__ 劃清 工作 與 生活 之間 的 界線 。 如果 你 不 在 工作 場域 時 仍 想 著 工作 ； 如果 你 最 常 談論 的 話題 就 是 工作 ； 如果 你 認定 工作 職稱 是 你 最 重要 的 身分 認同 ， 遠勝過 其他 角色 （ 譬如 家長 、 配偶 、 手足 、 朋友 ） 或是 是 熱情 投注 在 工作 上 ， 遠勝 於 其他 （ 譬如 跑步 者 、 畫家 、 西洋棋 玩家 、 古董 收藏家 ） ， 那麼 你 就 需要 建立 一些 機制 ， 來 避免 工作 滲入 生活 的 其他 層面 。 公事 就 留在 辦公室 ， 除非 絕對 必要 ， 否則 不要 將 文書 作業 這 類 資料 帶回 家 。 多 和 工作 性質 不同 的 朋友 交流 ， 培養 工作 之外 的 興趣 與 嗜好 。 制定 過渡 計畫 。 要是 下班 回家 精疲力竭 、 感覺 被 榨乾 、 浮躁 易 怒 ， 可以 找 個 大家 都 能 接受 的 慣例 來 輔助 ， 或許 能 幫忙 卸下 工作 心態 ， 回到 家庭 生活 。 譬如說 ， 一點 獨處 的 時間 可能 會 很 有 幫助 ， 可以 換 個 衣服 ， 順便 脫下 白天 掛心 的 事 ； 你 可能 想 和 每 個 家人 一一 打招呼 ， 但 不 需要 全部 一 次 完成 ； 或者 ， 忙完 一 整 天 繁雜 工作 之後 ， 可以 出去 稍微 散 個 步 、 和 小孩 玩玩 接 球 遊戲 等 ， 以 消化掉 一些 緊繃 感受 。 可以 和 家人 討論 這 件 事 ， 一起 找出 大家 都 理解 也 贊同 的 日常 活動 來 做為 過渡 計畫 。 優化 自己 與 職場 的 關係 。 花 點 時間 提醒 自己 這 份 工作 為什麼 有 意義 ， 找回 進入 這 行 的 初心 。 與 同事 發展 友善 的 關係 與 夥伴 的 情誼 。 確立 穩健 成長 的 職涯路 。 思考 自己 想要 什麼 樣 的 升遷 機會 ， 或是 有沒有 想要 轉換 的 職位 ， 又 需要 怎麼 做 才 能 達成 目標 。 把握 機會 接受 額外 的 訓練 和 專業 的 提升 ， 可以 找 一 位 導師 來 協助 引領 職涯 旅程 。 提醒 自己 你 的 職業 是 如何 融入 你 的 未來 計畫 和 目標 。 你 是 為 買 房 還是 度假 而 儲蓄 ？ 還是 想 累積 經驗 好 準備 自行 開業 ？ 記得 追蹤 自己 這 一路 是否 朝著 目標 邁進 。 而 當 你 達到 一 個 工作 上 的 里程碑 時 ， 像是