__UNDEF__ 階段 __UNDEF__ 行動 時程 完成 一 每 天 傳訊息 給 三 個 人 表達 關心 。 三 個 星期 __UNDEF__ 二 每 天 要 跟 兩 位 不同 的 同事 打招呼 ， 記得 面帶微笑 。 兩 個 星期 __UNDEF__ 三 每 天 打 一 通 電話 ， 至少 要 聊上 五 分鐘 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 四 每 個 星期 都 要 找 人 出去 吃 午餐 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 五 每 天 主動 找 不同 的 人 聊天 。 兩 個 星期 __UNDEF__ __UNDEF__ 六 就 答應 吧 ！ 參加 受 邀請 的 社交 活動 。 兩 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 七 每 個 星期 都 邀 人 去 看 電影 或是 做 其他 活動 。 一 個 月 __UNDEF__ __UNDEF__ 八 就 答應 吧 ！ 參加 過往 不 太 出席 的 活動 。 共 四 項 活動 __UNDEF__ 九 邀請 一 群 人 來 彼此 交流 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 十 參與 社交 活動 ， 找 三 個 比較 不 熟 的 人 說話 。 共 兩 項 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 為 替代 行為 的 難度 評分 __UNDEF__ 這邊 會 先 練習 評估 社交 行為 的 難度 ， 來 決定 要 加強 哪些 面向 。 接著 ， 可以 從 難度 較 低 的 行為 切入 ， 累積 一些 成功 經驗 。 如果 覺得 沒 問題 的話 ， 也 可以 直接 從 難度 中等 的 行為 開始 ， 或許 會 比較 有 成就感 。 這邊 評估 的 結果 也 可以 當作 擬定 社交 計畫 的 參考 資料 （ 前 一 項 練習 ） 。 照抄 下面 的 表格 ， 為 每 項 行為 評分 ， 一 分 代表 「 從未 」 ， 五 分 代表 「 總是 」 。 找出 評為 「 很少 」 或是 「 從未 」 的 行為 ， 試 著 設計 社交 計畫 讓 自己 能 慢慢 接受 。 想要 的話 ， 可以 拿掉 表格 裡 的 範例 行為 ， 換成 類似 但 更 適合 自己 的 活動 。 行為 __UNDEF__ 評 分 __UNDEF__ （ 一 到 五 分 ） __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 我 可以 自在 地 待在 餐廳 裡 。 在 熟悉 的 地方 和 朋友 __UNDEF__ 共 進 午餐 。 我 的 社交圈 能 滿足 自己 與 人 連結 __UNDEF__ 的 需求 。 加入 朋友 在 狗狗 公園 的 __UNDEF__ 週六 聚會 。 我 很 享受 參與 體育 賽事 。 我 會 期待 去 參加 朋友 家 的 聚會 。 我 很 享受 下班 回家 後 __UNDEF__ 對 家人 表達 關心 。 我 會 聰明 運用 獨處 的 時間 。 在 家 中 布置 一 塊 角落 ， __UNDEF__ 休假 時 可以 做 瑜伽 伸展 。 我 打電動 或是 盯 著 螢幕 的 時間 __UNDEF__ 還 在 健康 範圍 內 。 我 和 朋友 經常 保持 聯繫 。 我 與 配偶 或 伴侶 很 常 約會 ， __UNDEF__ 也 都 很 享受 在一起 的 時光 。 我 樂於 幫忙 家人 解決 問題 。 我 有 健康 的 職場 友誼 。 我 會 善用 人際 關係 __UNDEF__ 做為 情緒 上 的 支援 。 朋友 有事 會 向 我 求助 。 我 的 人際 關係 能 幫 我 充電 。 我 和 自己 有 健康 的 關係 。 練習 __UNDEF__ 改變 計畫 __UNDEF__ 現在 我們 已經 知道 哪些 地方 改善 起來 會 比較 費力 ， 這裡 會 練習 把 重點 放 在 想要 改善 的 社交 關係 。 在 筆記本 畫出 下面 的 表格 ， 從 社交 關係 裡 選擇 三 塊 比較 困難 的 面向 。 針對 每 一 項 找出 能 幫忙 進步 的 資源 ， 像是 人物 、 技能 、 知識 或 行為 。 接著 ， 列出 完成 計畫 必備 但 還 欠缺 的 情緒 或 實用 技能 。 最後 ， 運用 剛剛 列出 的 資源 ， 以及 書 中 學到 的 技能 ， 制定 克服 挑戰 的 計畫 。 改變 計畫 __UNDEF__ 挑戰 面向 資源 __UNDEF__ 欠缺 的 技能 __UNDEF__ 計畫 __UNDEF__ 找 朋友 尋求 __UNDEF__ 情緒 支援 __UNDEF__ 好友 、 配偶 、 __UNDEF__ 良好 的 溝通 技巧 __UNDEF__ 識別 感受 、 __UNDEF__ 對 自己 負責 __UNDEF__ 每 星期 找 三 個 朋友 聊聊 ， 分享 __UNDEF__ 工作 狀況 與 目前 症狀 的 感受 __UNDEF__ 回到 家 之後 __UNDEF__ 要 問候 家人 __UNDEF__ 孩子 與 配偶 的 意願 關切 禮節 、 耐心 找 兩 個 朋友 談談 他們 是 如何 表達 關心 ； 設定 關切 家人 的 時間 __UNDEF__ 沉迷 電動 遊戲 __UNDEF__ 配偶 、 朋友 __UNDEF__ 時間 管理 、 自律 把 遊戲 機關掉 ， 列出 健康 的 替代 活動 __UNDEF__ __UNDEF__ 平衡 工作 與 生活 __UNDEF__ 如果 你 的 工作 會 接觸到 創傷 ， 而且 也 不 想 換 工作 ， 那麼 改變 自己 與 工作 生活 的 關係 對 復 原來 說 會 很 重要 。 如果 你 的 創傷 不 是 來自 工作 ， 那麼 與 工作 保持 健康 的 關係 也 同樣 非常 重要 ， 能夠 幫忙 減壓 ， 有助 療癒 。 解決 這 個 問題 的 最 好 方法 ， 就 是 確保 你 有 一 個 良好 的 「 工作 與 生活 平衡 」 ， 也就是說 ， 要 有 充足 的 時間 與 精力 照顧 自己 ， 才 能 在 工作 之 時 與 工作 之餘 都 維持 最佳 狀態 。 可以 記得 這 幾 條 原則 ： __UNDEF__ 劃清 工作 與 生活 之間 的 界線 。 如果 你 不 在 工作 場域 時 仍 想 著 工作 ； 如果 你 最 常 談論 的 話題 就 是 工作 ； 如果 你 認定 工作 職稱 是 你 最 重要 的 身分 認同 ， 遠勝過 其他 角色 （ 譬如 家長 、 配偶 、 手足 、 朋友 ） 或是 是 熱情 投注 在 工作 上 ， 遠勝 於 其他 （ 譬如 跑步 者 、 畫家 、 西洋棋 玩家 、 古董 收藏家 ） ， 那麼 你 就 需要 建立 一些 機制 ， 來 避免 工作 滲入 生活 的 其他 層面 。 公事 就 留在 辦公室 ， 除非 絕對 必要 ， 否則 不要 將 文書 作業 這 類 資料 帶回 家 。 多 和 工作 性質 不同 的 朋友 交流 ， 培養 工作 之外 的 興趣 與 嗜好 。 制定 過渡 計畫 。 要是 下班 回家 精疲力竭 、 感覺 被 榨乾 、 浮躁 易 怒 ， 可以 找 個 大家 都 能 接受 的 慣例 來 輔助 ， 或許 能 幫忙 卸下 工作 心態 ， 回到 家庭 生活 。 譬如說 ， 一點 獨處 的 時間 可能 會 很 有 幫助 ， 可以 換 個 衣服 ， 順便 脫下 白天 掛心 的 事 ； 你 可能 想 和 每 個 家人 一一 打招呼 ， 但 不 需要 全部 一 次 完成 ； 或者 ， 忙完 一 整 天 繁雜 工作 之後 ， 可以 出去 稍微 散 個 步 、 和 小孩 玩玩 接 球 遊戲 等 ， 以 消化掉 一些 緊繃 感受 。 可以 和 家人 討論 這 件 事 ， 一起 找出 大家 都 理解 也 贊同 的 日常 活動 來 做為 過渡 計畫 。 優化 自己 與 職場 的 關係 。 花 點 時間 提醒 自己 這 份 工作 為什麼 有 意義 ， 找回 進入 這 行 的 初心 。 與 同事 發展 友善 的 關係 與 夥伴 的 情誼 。 確立 穩健 成長 的 職涯路 。 思考 自己 想要 什麼 樣 的 升遷 機會 ， 或是 有沒有 想要 轉換 的 職位 ， 又 需要 怎麼 做 才 能 達成 目標 。 把握 機會 接受 額外 的 訓練 和 專業 的 提升 ， 可以 找 一 位 導師 來 協助 引領 職涯 旅程 。 提醒 自己 你 的 職業 是 如何 融入 你 的 未來 計畫 和 目標 。 你 是 為 買 房 還是 度假 而 儲蓄 ？ 還是 想 累積 經驗 好 準備 自行 開業 ？ 記得 追蹤 自己 這 一路 是否 朝著 目標 邁進 。 而 當 你 達到 一 個 工作 上 的 里程碑 時 ， 像是 晉升 、 錄取 紀念日 、 拿到 檢定 認證 等 ， 要 好好 犒賞 自己 ， 花 時間 做 點 好玩 有趣 的 事 來 肯定 自己 的 努力 。 多 去 看 自己 和 同事 表現 好 的 地方 。 負面 思考 很 可能 一 不 小心 就 會 侵蝕 我們 的 心態 和 想法 ， 尤其 是 在 暴露 於 創傷 的 高壓 工作 場域 ， 更 容易 會 這樣 。 記得 不要 向 負面 思維 低頭 ， 評論 自己 做 得 成功 的 地方 ， 大方 稱讚 同事 ， 感謝 助 自己 一臂之力 的 所有人 。 記得 ， 不要 讓 任何 人 的 辛勤 付出 被 漠視 。 記得 一定 要 休息 。 如果 你 傾向 到 了 午餐 時間 還 常常 在 工作 ， 甚至 連 不 需要 如此 犧牲 午餐 的 時候 也 不會 休息 ， 那麼 ， 就 需 考慮 轉換 策略 ， 利用 午休 時間 來 放空 腦袋 ， 沉澱 思緒 。 萬一 有 那麼 幾 天 真的 無法 午休 ， 可以 站起來 四處 走走 ， 即使 只 有 一 分鐘 也好 ， 記得 活動 一下 筋骨 ， 讓 自己 喘 口 氣 。 做 事 要 有 條理 。 如果 自己 不 是 天生 做 事 就 很 有 組織 ， 那麼 可以 多 打磨 這 塊 技能 。 可以 向 做 事 很 有 規畫 、 流程 明確 的 人 學習 （ 每 個 工作 團隊 裡 至少 都 會 有 這麼 一 個 人 ） ， 因為 條理 分明 能夠 減輕 壓力 ， 排除 讓 人 分神 的 干擾 ， 專心 處理 重要 的 工作 。 留意 同情 疲乏 的 狀況 。 暴露 於 次級 創傷 風險 的 工作 可能 會 造成 慈憫 能力 的 透支 。 請 閱讀 第二 章 同情 疲乏 的 段落 。 記錄 自己 如何 因應 持續 的 壓力 與 工作 關連 的 創傷 。