你 的 職業 是 如何 融入 你 的 未來 計畫 和 目標 。 你 是 為 買 房 還是 度假 而 儲蓄 ？ 還是 想 累積 經驗 好 準備 自行 開業 ？ 記得 追蹤 自己 這 一路 是否 朝著 目標 邁進 。 而 當 你 達到 一 個 工作 上 的 里程碑 時 ， 像是 晉升 、 錄取 紀念日 、 拿到 檢定 認證 等 ， 要 好好 犒賞 自己 ， 花 時間 做 點 好玩 有趣 的 事 來 肯定 自己 的 努力 。 多 去 看 自己 和 同事 表現 好 的 地方 。 負面 思考 很 可能 一 不 小心 就 會 侵蝕 我們 的 心態 和 想法 ， 尤其 是 在 暴露 於 創傷 的 高壓 工作 場域 ， 更 容易 會 這樣 。 記得 不要 向 負面 思維 低頭 ， 評論 自己 做 得 成功 的 地方 ， 大方 稱讚 同事 ， 感謝 助 自己 一臂之力 的 所有人 。 記得 ， 不要 讓 任何 人 的 辛勤 付出 被 漠視 。 記得 一定 要 休息 。 如果 你 傾向 到 了 午餐 時間 還 常常 在 工作 ， 甚至 連 不 需要 如此 犧牲 午餐 的 時候 也 不會 休息 ， 那麼 ， 就 需 考慮 轉換 策略 ， 利用 午休 時間 來 放空 腦袋 ， 沉澱 思緒 。 萬一 有 那麼 幾 天 真的 無法 午休 ， 可以 站起來 四處 走走 ， 即使 只 有 一 分鐘 也好 ， 記得 活動 一下 筋骨 ， 讓 自己 喘 口 氣 。 做 事 要 有 條理 。 如果 自己 不 是 天生 做 事 就 很 有 組織 ， 那麼 可以 多 打磨 這 塊 技能 。 可以 向 做 事 很 有 規畫 、 流程 明確 的 人 學習 （ 每 個 工作 團隊 裡 至少 都 會 有 這麼 一 個 人 ） ， 因為 條理 分明 能夠 減輕 壓力 ， 排除 讓 人 分神 的 干擾 ， 專心 處理 重要 的 工作 。 留意 同情 疲乏 的 狀況 。 暴露 於 次級 創傷 風險 的 工作 可能 會 造成 慈憫 能力 的 透支 。 請 閱讀 第二 章 同情 疲乏 的 段落 。 記錄 自己 如何 因應 持續 的 壓力 與 工作 關連 的 創傷 。 運用 這 本 書 的 練習 ， 隨時 覺察 壓力 對 自己 的 影響 ， 透過 管理 情緒 、 想法 、 生理 症狀 和 社交 關係 等 幫 自己 舒壓 。 奧斯卡 的 故事 奧斯卡 在 大型 警察 機關 做 了 十四 年 ， 分配到 的 電話 案件 難度 雖 不 低 ， 但 他 自認 工作 壓力 調適 得 不錯 。 不過 ， 最近 奧斯卡 的 老婆 凱倫 表示 想要 離婚 ， 因為 受不了 老公 陰晴 不定 ， 缺乏 溝通 意願 ， 也 拒絕 一起 出去 社交 。 奧斯卡 非常 震驚 ， 他 以為 兩 人 之間 沒 什麼 問題 ， 而且 每 次 情緒 失控 後 都 有 道歉 ， 老婆 要 自己 出門 他 也 沒有 不 高興 過 。 但 凱倫 的 最後 通牒 讓 奧斯卡 看清 了 問題 的 嚴重性 ， 也 意識到 必須 修補 兩 人 的 關係 ， 於是 答應 一起 接受 伴侶 治療 。 做 了 嚴謹 的 衡鑑 之後 ， 治療師 發現 奧斯卡 有 創傷 後 壓力 症候群 （ Post-Traumatic Stress Disorder ， PTSD ） — — 醫學 診斷 上 ， 這 本 書 裡 所 討論到 的 症狀 ， 創傷 後 壓力 症候群 也 都 有 — — 奧斯卡 很 困惑 ， 因為 他 自己 從來 都 沒有 親身 經歷 過 槍擊 事件 。 治療師 說明 了 次級 創傷 會 如何 造成 創傷 後 壓力 症候群 ， 也 解釋 了 對 人際 關係 的 影響 。 治療師 問 了 凱倫 一連串 的 問題 ， 想 瞭解 奧斯卡 的 行為 表現 ， 包含 了 關係 初期 與 近期 的 狀況 。 奧斯卡 在 旁 聚精會神 地 聽 著 老婆 說話 ， 凱倫 說 奧斯卡 在 人際 上 越來越 孤立 ， 脾氣 越來越 火爆 ， 容易 理智 斷線 ， 還 會 用 打電動 來 逃避 與 家人 互動 ， 一 打 就 是 好幾 個 小時 ， 晚上 做 惡夢 時 身體 甚至 還 會 輾轉 翻身 。 治療師 幫 奧斯卡 轉介 了 其他 治療師 進行 個人 心理治療 諮商 ， 特別 處理 他 的 創傷 ， 同時 ， 奧斯卡 和 凱倫 也 持續 修補 彼此 的 關係 ， 繼續 伴侶 治療 。 奧斯卡 學會 用 比較 恰當 的 方式 來 面對 情緒 ， 重建 疏於 經營 的 朋友 情誼 ， 努力 改善 睡眠 品質 。 有 一陣子 奧斯卡 完全 不 碰 電動 ， 以 改掉 用 電動 自我 麻痺 、 自我 孤立 的 壞 習慣 。 另 一 邊 ， 凱倫 也 調整 自己 戰戰兢兢 、 不 敢 表達 煩惱 的 習慣 模式 ， 奧斯卡 狀況 不 好 的 時候 也 不再 逃避 與 他 相處 。 他們 慢慢 發現 ， 原來 過去 ， 彼此 都 在 用 不 健康 的 方法 去 和 有 創傷 的 奧斯卡 相處 。 奧斯卡 瞭解 前面 還 有 好 長 一 段 路 要 走 ， 不過 ， 現在 他 充滿 希望 ， 意志 堅定 ， 因為 他 知道 創傷 是 可以 學習 技巧 來 調適 的 。 奧斯卡 和 凱倫 覺得 再度 向 對方 靠近 了 ， 奧斯卡 笑容 變 多 了 、 友情 滋潤 了 ， 還 發現 自己 很 享受 現在 的 工作 。 兩 個 人 也 開始 討論 要 來 改善 親子 關係 ， 想 打破 為了 與 創傷 共處 而 養成 的 不 健康 習慣 。 奧斯卡 很 喜歡 和 老婆 攜手 深化 家庭 氣氛 ， 過 了 這麼多 年 ， 他 終於 又 找回 自己 了 。 職場 上 ， 你 最 重要 的 關係 是 什麼 __UNDEF__ 最近 蓋洛普 有份 大規模 調查 （ Gallup ， 二○一九年 ） ， 發現 如果 員工 和 主管 關係 融洽 ， 工作 時 受到 讚美 ， 感受到 鼓勵 與 關懷 ， 也 擁有 職場 友誼 ， 那麼 工作 起來 就 會 比較 愉快 ， 也 會 更加 投入 。 人 有 大 把 的 時間 要 和 工作 綁 在一起 ， 上班 更 開心 自然 會 讓 生活 更 美好 。 保持 與 工作 夥伴 的 良好 關係 ， 不僅 工作 起來 更 愉快 ， 還 能 增進 人際 互動 。 利用 下面 的 表格 ， 練習 在 筆記本 列出 工作 上 常 會 接觸 的 人 。 針對 每 段 關係 評分 ， 包含 非常 好 、 好 、 還好 、 不 好 （ 不要 想 太多 ， 你 的 直覺 可能 最 準 ） ， 寫下 任何 可能 造成 關係 狀態 的 原因 。 接著 ， 選擇 一 位 很 想 改善 關係 的 對象 ， 可是 目前 狀態 處於 還好 或是 不 好 。 參考 第185 頁 社交 計畫 裡 的 活動 列表 ， 擬定 計畫 來 加強 關係 ， 並用 筆記本 記下 細節 。 這時 可以 開始 執行 計畫 ， 幾 個 星期 後 再次 評估 兩 人 的 關係 ， 如果 有所 改善 ， 便 可以 回到 清單 ， 繼續 找 下 一 個 人 來 優化 關係 。 定期 回顧 整 份 名單 ， 確保 自己 與 工作 夥伴 有 維持 正向 的 連結 。 姓名 __UNDEF__ __UNDEF__ 評分 __UNDEF__ 改善 計畫 __UNDEF__ 的 評 分 __UNDEF__ 布萊兒 非常 好 __UNDEF__ 我們 一直 都 會 互相 照應 。 道格 好 __UNDEF__ 我 曾 幫 他 處理 __UNDEF__ 電腦 當機 的 問題 。 提姆歐 不 好 __UNDEF__ 和 他 不 是 很 熟 。 有 一 次 我們 __UNDEF__ 對 會議 的 時程 看法 還 不同 。 稱讚 他 最近 一 次 的 簡報 做 得 __UNDEF__ 很 好 。 詢問 他 對 目前 工作 量 __UNDEF__ 的 想法 。 有 幾 個 方法 可以 加強 職場 的 人際 關係 ： 幫 些 小 忙 ， 每 天 都 協助 某 位 同事 ， 持續 幾 個 星期 。 幫忙 不 是 要 吸引 注意力 ， 而是 出於 大方 ， 所以 也 不要 太 在意 會不會 有 回報 。 幫 同事 打氣 ， 因為 你 曉得 他 手 上 的 工作 非常 繁重 ， 讓 對方 知道 他 的 努力 你 看到 了 ， 還 很 佩服 他 堅韌 的 精神 。 讓 主管 知道 他 的 領導 風範 你 看到 了 。 可以 在 回覆 電子 郵件 時 ， 寫下 明確 真誠 的 讚美 ， 也 可以 在 走廊 遇到 時 ， 快速 簡短 地 感謝 對方 。 把握 機會 和 不同 的 同事 合作 。 跟 某些 人 共事 可能 不會 太 順 ， 但 可以 把 和 他們 合作 當成 目標 ， 自己 在 專案 裡 擔任 輔佐 的 角色 ， 讓 同事 主導 發揮 。 多多 認識 同事 私底下 的 樣子 ， 不用 特別 強求 要 變成 朋友 ， 但 可以 關心 他們 小孩 最近 在 足球隊 狀況 如何 ， 也 可以 問問 主管 假期 好不好玩 ， 或是 和 同事 討論 一下 他們 的 新 車 。 別人 有 什麼 開心 的 事 ， 記得 都 要 表示 關切 與 好奇 。 向 主管 請益 ， 或是 找 同事 幫忙 ， 遇到 別人 特別 擅長 的 領域 時 ， 記得 開口 請教 。 針對 想要 多 學習 的 流程 提出 認真 深入 的 問題 ， 讓 對方 知道 你 非常 感激 他們 無私 地 幫忙 解釋 。 練習 __UNDEF__ 創傷 如何 影響 你 的 親近 關係 __UNDEF__ 當 我們 的 行為 因 創傷 而 改變 時 ， 親近 的 人 也 同樣 會 自我 調整 來 適應 我們 的 新 行為 。 就 像 我們 不一定 會 看見 自己 的 轉變 一樣 ， 他們 也 可能 不會 發現 他們 的 改變 。 只是 ， 上百 個 小 變化 累加 起來 ， 威力 足以 讓 人 嚴重 失能 。 舔拭 自己 傷口 的 同時 ， 也 要 瞭解 親友 因為 你 的