， 便 可以 回到 清單 ， 繼續 找 下 一 個 人 來 優化 關係 。 定期 回顧 整 份 名單 ， 確保 自己 與 工作 夥伴 有 維持 正向 的 連結 。 姓名 __UNDEF__ __UNDEF__ 評分 __UNDEF__ 改善 計畫 __UNDEF__ 的 評 分 __UNDEF__ 布萊兒 非常 好 __UNDEF__ 我們 一直 都 會 互相 照應 。 道格 好 __UNDEF__ 我 曾 幫 他 處理 __UNDEF__ 電腦 當機 的 問題 。 提姆歐 不 好 __UNDEF__ 和 他 不 是 很 熟 。 有 一 次 我們 __UNDEF__ 對 會議 的 時程 看法 還 不同 。 稱讚 他 最近 一 次 的 簡報 做 得 __UNDEF__ 很 好 。 詢問 他 對 目前 工作 量 __UNDEF__ 的 想法 。 有 幾 個 方法 可以 加強 職場 的 人際 關係 ： 幫 些 小 忙 ， 每 天 都 協助 某 位 同事 ， 持續 幾 個 星期 。 幫忙 不 是 要 吸引 注意力 ， 而是 出於 大方 ， 所以 也 不要 太 在意 會不會 有 回報 。 幫 同事 打氣 ， 因為 你 曉得 他 手 上 的 工作 非常 繁重 ， 讓 對方 知道 他 的 努力 你 看到 了 ， 還 很 佩服 他 堅韌 的 精神 。 讓 主管 知道 他 的 領導 風範 你 看到 了 。 可以 在 回覆 電子 郵件 時 ， 寫下 明確 真誠 的 讚美 ， 也 可以 在 走廊 遇到 時 ， 快速 簡短 地 感謝 對方 。 把握 機會 和 不同 的 同事 合作 。 跟 某些 人 共事 可能 不會 太 順 ， 但 可以 把 和 他們 合作 當成 目標 ， 自己 在 專案 裡 擔任 輔佐 的 角色 ， 讓 同事 主導 發揮 。 多多 認識 同事 私底下 的 樣子 ， 不用 特別 強求 要 變成 朋友 ， 但 可以 關心 他們 小孩 最近 在 足球隊 狀況 如何 ， 也 可以 問問 主管 假期 好不好玩 ， 或是 和 同事 討論 一下 他們 的 新 車 。 別人 有 什麼 開心 的 事 ， 記得 都 要 表示 關切 與 好奇 。 向 主管 請益 ， 或是 找 同事 幫忙 ， 遇到 別人 特別 擅長 的 領域 時 ， 記得 開口 請教 。 針對 想要 多 學習 的 流程 提出 認真 深入 的 問題 ， 讓 對方 知道 你 非常 感激 他們 無私 地 幫忙 解釋 。 練習 __UNDEF__ 創傷 如何 影響 你 的 親近 關係 __UNDEF__ 當 我們 的 行為 因 創傷 而 改變 時 ， 親近 的 人 也 同樣 會 自我 調整 來 適應 我們 的 新 行為 。 就 像 我們 不一定 會 看見 自己 的 轉變 一樣 ， 他們 也 可能 不會 發現 他們 的 改變 。 只是 ， 上百 個 小 變化 累加 起來 ， 威力 足以 讓 人 嚴重 失能 。 舔拭 自己 傷口 的 同時 ， 也 要 瞭解 親友 因為 你 的 創傷 而 做出 的 調整 ， 才 能 修復 並 重建 彼此 的 關係 ， 這 點 很 重要 。 試 著 找 三 、 四 名 親朋好友 ， 進行 單獨 的 結構式 訪談 。 說明 你 想 瞭解 自己 的 創傷 對 他們 造成 了 什麼 影響 ， 你 會 問 一些 問題 ， 而 他們 的 答案 能 幫 你 找到 強化 彼此 關係 的 方法 。 參考 下方 問題 進行 訪談 ， 可以 全 問 ， 也 可以 只 問 一些 ， 還 能夠 自行 補充 題目 。 把 問答 記 在 筆記本 ， 如果 對方 同意 ， 也 可以 拿 手機 或是 其他 裝置 錄 起來 。 你 覺得 和 五 年 前 （ 或 選 個 創傷 前 的 時間 ） 比起來 ， 現在 的 我 有沒有 更加 易 怒 ， 還是 更加 強勢 ？ 在 你 看來 那 是 什麼 樣子 呢 ？ 我 強勢 起來 都 做 了 什麼 、 說 了 什麼 ， 又 有 哪些 表現 呢 ？ 你 有沒有 注意到 我 的 專注力 有 什麼 變化 嗎 ？ 在 你 看來 那 是 什麼 樣子 呢 ？ 請 舉出 幾 個 例子 。 我 看起來 是 不 是 負 能量 比 以前 還 多 呢 ？ 如果 是 的話 ， 那 有 什麼 樣 的 行為 或 發言 讓 你 這樣 覺得 呢 ？ 你 覺得 我 正面 與 負面 情緒 的 波動 正常 嗎 ？ 你 有沒有 觀察到 什麼 呢 ？ 你 覺得 我們 之間 的 關係 和 過去 一樣 緊密 嗎 ？ 我們 現在 的 互動 有 哪裡 不 一樣 嗎 ？ 參加 活動 和 家庭 時光 ， 現在 的 我 有 和 以前 一樣 興致 高昂 嗎 ？ 我 和 過往 有 哪裡 不 一樣 嗎 ？ 你 有沒有 覺得 我 溝通 起來 和 以前 不同 了 呢 ？ 有 觀察到 什麼 變化 嗎 ？ 你 覺得 我 和 以前 一樣 能夠 讓 自己 放鬆 嗎 ？ 有 哪裡 不 一樣 嗎 ？ 我 心情 不 好 時 ， 你 覺得 我 的 處理 方式 健康 嗎 ？ 你 有 沒有 什麼 想 說 的 呢 ？ 我 是 不 是 花 太多 的 時間 在 放空 、 自我 麻痺 呢 ？ 你 有 沒有 什麼 想 說 的 呢 ？ 你 覺得 我們 現在 的 交流 狀況 有 像 以前 那樣 嗎 ？ 有 哪裡 不 一樣 嗎 ？ 如果 有 觀察到 什麼 不 一樣 的 地方 ， 也 覺得 應該 讓 我 知道 比較 好 ， 請 跟 我 分享 。 建議 邊 訪談 邊 筆記 ， 然後 對照 大家 的 回饋 。 如果 不同 人 的 訪談 出現 共通 模式 ， 或是 親友 的 答案 類似 ， 可能 就 表示 創傷 症狀 對 這些 關係 層面 的 影響 比較 大 。 練習 __UNDEF__ 工作 上 的 冥想 __UNDEF__ 走到 這裡 ， 就 表示 你 已經 非常 努力 了 。 這裡 的 冥想 練習 會 展現 你 想要 復原 的 渴望 ， 幫忙 大家 更 能 設身處地 為 自己 和 同事 著想 。 這 類 靜思 稱為 「 慈心 冥想 」 （ loving-kindness meditation ） ， 相關 研究 顯示 這 能 增加 正面 想法 與 自我 接納 ， 強化 心智 韌性 ， 減少 痛苦 ， 促進 社會 連結 （ Aspy 、 Proeve ， 二○一七年 ） 。 過程 中 可以 自在 調整 冥想 話語 ， 納入 你 想要 建立 連結 的 人 。 可以 從 找到 舒適 的 姿勢 開始 ， 坐 著 、 躺 著 都 無妨 。 深呼吸 ， 將 思緒 放緩 ， 讓 身體 漸漸 放鬆 下來 。 對 自己 說出 下面 的 每 句 話 ， 慢慢 地 ， 可以 的 話 請 大聲 講出來 （ 如果 一旦 熟練 到 不用 看 就 能 憑 記憶 念出來 ， 冥想 時 便 可以 閉上 雙眼 ） ， 去 感受 每 一 句 話 乘載 的 情緒 意義 。 願 我 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 我 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 我 能 保持 安全 ， 並 記住 我 的 訓練 。 願 我 能 維持 身心健康 。 願 我 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 接著 ， 從 工作圈 選 一 個 你 親近 、 欣賞 或是 有 助益 的 對象 。 想 著 這 個 人 的 同時 ， 認真 地 說出 這些 話 ： __UNDEF__ 願 他 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 他 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 他 能 保持 安全 ， 並 記住 他 的 訓練 。 願 他 能 維持 身心健康 。 願 他 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 最後 ， 想 著 工作圈 裡 的 某 一 個 群體 ， 可以 是 職場 上 的 一 群 人 ， 也 可以 是 自己 的 產業 領域 。 想 著 他們 的 同時 ， 認真 地 說出 這些 話 ： __UNDEF__ 願 我們 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 我們 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 我們 能 保持 安全 ， 並 記住 我們 的 訓練 。 願 我們 能 維持 身心健康 。 願 我們 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 每 天 都 要 這樣 練習 慈心 冥想 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 談 了 如何 克服 社交 孤立 與 社交 疏離 ， 也 談 了 創傷 對 人際 關係 的 衝擊 ， 現在 你 應該 對 幸福 和 生活 滿意度 有 了 更深 一 層 的 體悟 。 前 幾 章 的 內容 比較 屬於 向 內 探求 ， 而 這邊 講 的 是 社交 上 的 自我 照護 ， 所以 執行 起來 會 有點 不同 ， 畢竟 還 包含 了 其他 人 ， 事情 會 複雜 些 。 關注 受到 次級 創傷 影響 的 人際 關係 之 起步 ， 要 先 瞭解 為什麼 「 孤立 是 常見 但 不 健康 的 創傷 反應 」 。 創傷 可能 會 讓 當事人 難以 與 他人 好好 相處 ， 可是 我們 需要 社會 網絡 來 幫助 我們 復原 ， 而 「 建立 連結 」 是 孤立 唯一 的 解藥 。 知道 我們 有時 也 會 「 自己 孤立 自己 」 也 很 重要 ， 因為 創傷 會 挑戰 我們 的 自我感 ， 而 「 自我 疼惜 」 在 此時 就 很 關鍵 ， 能 幫 我們 和 原來 的 自己 重新 連 上線 。 第三 章 的 練習 可以 幫助 我們 消弭 負面 的 想法 ， 減少 阻礙 自我 關懷 的 自我 對話 。 第173 頁 的 練習 帶 我們 「 體察 他人 的 善意 」 ， 也 可以 從中 找到 善待 自己 的 範本 。 想要 開始 重建 與 親友 的 連結 ， 可以 使用 第174 頁 說明 的 「 傾聽 技巧 」 。 重建 自我 關係 是 更 深層 的 工程 ， 不妨 參考 第176 頁 的 「 書寫 提示 」 。 回到 第178 頁