愛 自己 __UNDEF__ 誠實 溝通 __UNDEF__ 說出 最 難 說出來 的 部分 __UNDEF__ 找到 內在 的 力量 __UNDEF__ __UNDEF__ 說出 自己 的 極限 ， 可能 建立 關係 ， 也 可能 打壞 關係 。 設立 界線 ， 不僅 代表 別人 可以 怎麼 對 我們 ， 也 表示出 我們 會 怎麼 對待 他人 。 與 他人 設立 良性 界線 的 意思 是 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 尊重 他人 的 權利 、 隱私 ， 與 個人 私事 。 可以 對 他人 提出 請求 ， 但是 不可以 期待 、 假設 、 命令 、 堅持 別人 必須 怎麼 做 。 我們 承諾 做 什麼 要 做到 ， 計劃 改變 時 要 說出來 。 打電話 給 他人 時 ， 要 問 對方 現在 是否 方便 講電話 。 沒有 事先 告知 對方 不可以 逕行 登門 造訪 ， 但 如果 雙方 有 共識 就 沒關係 。 向 他人 借 東西 一定 要 先 經過 同意 。 欠 錢 要 準時 歸還 。 要 說 實話 。 不要 老是 批評 別人 。 不要 在 真相 不明 的 情況 下 介入 、 質問 、 指責 他人 。 不要 把 個人 信仰 強加 他人 身 上 。 不要 以為 自己 有 權 可以 取走 他人 的 東西 、 操控 他人 。 拜訪 他人 要 挑選 適當 時間 。 萬一 真的 必須 緊急 造訪 ， 態度 也 不宜 慌張 。 不要 在 他人 背後 說 閒話 。 如果 不 知道 事情 真相 ， 不要 裝 知道 。 不要 經常 打電話 打擾 他人 或者 提出 不當 的 請求 。 如果 不 確定 別人 忍耐 的 底線 在 哪裡 ， 開口 問 吧 ！ 練習 設立 界線 1. 找 一 本 筆記本 __UNDEF__ 或者 找 一 本 日誌 ， 不然 寫 在 電腦 裡 也 可以 。 總之 ， 找 一 個 安全 、 屬於 你 個人 的 地方 ， 寫下 你 對 設立 界線 的 想法 。 2. __UNDEF__ 尊重 他人 的 界線 __UNDEF__ 當 別人 覺得 有 必要 對 你 表明 自己 的 界線 時 ， 你 有 什麼 感覺 ？ 當 別人 說出 他們 的 界線 時 ， 你 可以 做到 不 動怒 ， 或者 不 尷尬 嗎 ？ 當 別人 對 你 設立 界線 時 ， 學習 保持 冷靜 。 你 可以 這樣 說 ： 「 謝謝 你 對 我 說明 你 的 界線 ， 我 會 好好 尊重 你 的 界線 。 」 或者 ， 不要 使用 這 種 專業 說法 ， 而是 使用 一般 的 語言 。 如果 你 覺得 自己 快要 生氣 ， 或者 很 想 反擊 時 ， 最好 找 個 理由 冷靜 地 離開 ， 給 自己 時間 處理 自己 的 情緒 ， 處理好 再 回去 繼續 討論 問題 。 這樣 可以 省得 你 事 後 還 得 回來 向 人 道歉 。 3. __UNDEF__ 接受 別人 的 拒絕 __UNDEF__ 當 別人 拒絕 你 時 ， 你 會 怎麼 反應 ？ 如果 你 發現 別人 拒絕 你 ， 你 的 反應 會 很 激烈 ， 這 表示 你 不 是 在 請求 對方 ， 而是 命令 或 期待 對方 必須 怎麼 做 。 你 要 準備好 無論 別人 怎麼 回應 ， 都 要 平靜 面對 。 如果 覺得 很 難 做到 ， 看 一下 本 書 關於 學習 控制 的 章節 。 第三 章 __UNDEF__ 設立 界線 的 障礙 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 「 過去 三十 年 來 ， 我 幾乎 不 曉得 什麼 叫 拒絕 。 現在 拒絕 別人 變 得 很 容易 ， 輕輕鬆鬆 脫口而出 ， 別人 完全 察覺 不 到 我 在 設立 界線 ， 但是 他們 懂得 尊重 我 的 界線 。 從 沒想到 有 一 天 我 會 這樣 做 。 要 堅持 下去 。 這 是 從 沒有 過 的 經驗 ， 需要 時間 練習 ， 從 錯誤 中 嘗試 。 我們 最 需要 的 其實 是 勇氣 。 即便 你 很 怕 設立 界線 ， 覺得 這樣 做 很 尷尬 ， 還是 要 做 。 終 有 一 天 ， 設立 界線 對 你 來說 ， 也 會 變成 自然而然 的 事 。 」 ── 匿名 者 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 設立 界線 、 執行 界線 時 ， 我們 有 可能 會 遇到 以下 的 障礙 ： __UNDEF__ 壓抑 舊有 的 情緒 。 發生 了 某 件 事 ， 這 件 事 讓 我們 很 不 高興 、 傷害 了 我們 ， 但 假如 我們 不再 否認 自己 的 感受 ， 等 日後 同樣 的 事 又 發生 了 ， 我們 會 知道 自己 的 感覺 是 什麼 。 不 曉得 自己 的 感覺 。 明瞭 自己 的 感受 是 設立 界線 的 關鍵 。 如果 我們 不 知道 自己 的 感受 ， 界線 無從 建立 。 依賴 他人 。 如果 我們 不 怕 別人 離 我們 而 去 ， 就 不會 容忍 別人 虐待 我們 ， 好 把 對方 留在 身邊 。 小時候 界線 被 侵犯 。 如果 我們 可以 看清楚 自己 的 過去 ， 那些 不 恰當 、 不 健康 的 行為 就 再 也 不會 被 視為 「 正常 」 。 當 內心 有 個 聲音 告訴 自己 ， 「 這樣 是 不 對 的 」 、 「 好像 哪裡 怪怪 的 」 ， 這時 我們 就 會 相信 這 個 聲音 。 虐待 。 修復 虐待 造成 的 傷害 ， 就 能 修復 我們 的 界線 和 我們 的 心 。 我們 會 知道 愛 一 個 人 不 表示 可以 傷害 、 控制 或者 虐待 對方 。 別人 應該 用 愛 與 溫柔 對待 我們 ， 我們 也 應該 這樣 對待 自己 。 不 瞭解 界線 是 什麼 。 我們 必須 知道 自己 有 哪些 權利 ， 才 知道 怎麼 爭取 權利 。 我們 必須 知道 界線 是 什麼 ， 才 知道 怎麼 設立 界線 。 PART 1 __UNDEF__ 導論 __UNDEF__ __UNDEF__ 越界 與 重回 界線 之內 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 不 曉得 世上 有 一 個 「 你 」 的 存在 ， 那 你 可能 會 完全 迷失 自己 。 我 曾經 長達 三十 年 不 曉得 自己 與 他人 的 界線 在 哪裡 ， 後來 花 了 十 年 學習 設立 這 條 界線 。 我 一直 付出 ， 直到 筋疲力竭 ， 最後 反而 需要 別人 來 照顧 我 。 為了 得到 我 想要 的 ， 威脅 、 拜託 、 暗示 、 操弄 ， 什麼 方法 都 用 過 了 。 我 相信 自己 知道 怎麼 做 對 別人 最 好 。 我 和 世間 其他 人 一樣 ， 受到 欺凌 時 像 個 孩子 ， 沒 能 找出 兇手 負責 ， 只 會 責怪 自己 。 我 心想 ， 「 我 一定 是 哪裡 做錯 了 」 。 當時 我 還 不 明白 別人 也 會 和 我 一樣 有 這 種 困擾 。 覺得 一切 都 是 自己 的 錯 ， 是 人們 處在 悲傷 階段 的 基本 反應 。 當 我們 受到 欺凌 時 ， 覺得 很 丟臉 也 是 正常 反應 。 因為 責備 自己 是 一 種 生存 之 道 。 當 生命 出現 難以 理解 的 事 ， 當 自己 莫名其妙 受到 欺凌 ， 責備 自己 會 讓 人 覺得 事情 仍 在 自己 掌控 中 。 我們 犧牲 自己 ， 認為 照顧 他人 是 自己 的 工作 。 我 照顧 他人 ， 希望 以後 別人 也 會 照顧 我 作為 回報 。 但 事實 不 是 這樣 。 一旦 開啟 照顧 的 模式 ， 人們 就 會 期待 我們 繼續 照顧 下去 。 我們 沒 照顧好 自己 的 原因 很多 。 因為 我們 不 懂得 拒絕 別人 。 因為 好人 是 無私 的 。 因為 我們 不可以 愛 自己 ， 愛 自己 太 自私 了 ！ 但是 沒 照顧好 自己 最 主要 的 原因 ， 是 因為 我們 不 懂得 怎麼 照顧 自己 。 許多 人 不 曉得 什麼 叫做 照顧 自己 。 學校 或 書本 不會 教 我們 這 種 事 。 產品 會 附上 使用 說明書 ， 但是 生命 卻 沒有 操作 手冊 。 我們 在 生命 各 種 複雜 狀況 中 跌跌撞撞 ， 想 辦法 解決 問題 。 控制 與 照顧 他人 架構 起 一 套 完整 的 互依 行為 模式 ， 成 了 我們 生存 與 生活 之 道 ， 有 了 這些 ， 我們 才 有 安全感 。 結果 有 一 天 ， 這些 行為 反過來 襲擊 我們 。 我們 的 人際 關係 和 生活 步調 突然 停 了 下來 ， 卻 不 曉得 為 了 什麼 。 這 是 因為 生存 的 行為 模式 早已 成 了 習慣 ， 我們 只 懂得 根據 這 個 模式 行動 。 不再 把 別人 的 責任 攬 在 身 上 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 時光 可以 倒流 ， 我 希望 不再 老是 擔心 萬一 事情 不 在 自己 掌控 之中 會 怎麼樣 ， 我 人生 的 前 三分之一 能夠 重新 來過 。 如果 生命 可以 重新 來過 ， 我 不會 再 把 身邊 每 個 人 的 責任 攬到 自己 身 上 來 ， 不會 老是 有 罪惡感 。 我 再 也 不會 把 精力 浪費 在 控制 別人 、 督促 別人 、 拼命 拯救 別人 ── 這 種 照顧 他人 成癮 的 行為 ， 對 他人 沒有 實質 幫助 。 我 會 放手 讓 別人 做好 他們 應 盡 的 責任 ， 我 做好 自己 的 。 我 不會 再 讓 別人 傷害 我 自己 。 我 會 建立 界線 ， 懂得 拒絕 。 我 不會 只 做 些 別人 希望 我 做 的 事 ， 我 會 做 些 自己 想 做 的 事 。 這樣 的 我 對 他人 的 付出 就 是 出自 真心 ， 這樣 做 才 有 實質 的 幫助 。 我 不會 隨便 否定 一 件 事 ， 例如 ， 自己 做 的 事 、 說 的 話 、 想法 與 感覺 。 我 會 讓 生命 自然 開展 ， 讓 別人 做 自己 ， 也 讓 自己 做 自己 。