我 是 不 是 花 太多 的 時間 在 放空 、 自我 麻痺 呢 ？ 你 有 沒有 什麼 想 說 的 呢 ？ 你 覺得 我們 現在 的 交流 狀況 有 像 以前 那樣 嗎 ？ 有 哪裡 不 一樣 嗎 ？ 如果 有 觀察到 什麼 不 一樣 的 地方 ， 也 覺得 應該 讓 我 知道 比較 好 ， 請 跟 我 分享 。 建議 邊 訪談 邊 筆記 ， 然後 對照 大家 的 回饋 。 如果 不同 人 的 訪談 出現 共通 模式 ， 或是 親友 的 答案 類似 ， 可能 就 表示 創傷 症狀 對 這些 關係 層面 的 影響 比較 大 。 練習 __UNDEF__ 工作 上 的 冥想 __UNDEF__ 走到 這裡 ， 就 表示 你 已經 非常 努力 了 。 這裡 的 冥想 練習 會 展現 你 想要 復原 的 渴望 ， 幫忙 大家 更 能 設身處地 為 自己 和 同事 著想 。 這 類 靜思 稱為 「 慈心 冥想 」 （ loving-kindness meditation ） ， 相關 研究 顯示 這 能 增加 正面 想法 與 自我 接納 ， 強化 心智 韌性 ， 減少 痛苦 ， 促進 社會 連結 （ Aspy 、 Proeve ， 二○一七年 ） 。 過程 中 可以 自在 調整 冥想 話語 ， 納入 你 想要 建立 連結 的 人 。 可以 從 找到 舒適 的 姿勢 開始 ， 坐 著 、 躺 著 都 無妨 。 深呼吸 ， 將 思緒 放緩 ， 讓 身體 漸漸 放鬆 下來 。 對 自己 說出 下面 的 每 句 話 ， 慢慢 地 ， 可以 的 話 請 大聲 講出來 （ 如果 一旦 熟練 到 不用 看 就 能 憑 記憶 念出來 ， 冥想 時 便 可以 閉上 雙眼 ） ， 去 感受 每 一 句 話 乘載 的 情緒 意義 。 願 我 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 我 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 我 能 保持 安全 ， 並 記住 我 的 訓練 。 願 我 能 維持 身心健康 。 願 我 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 接著 ， 從 工作圈 選 一 個 你 親近 、 欣賞 或是 有 助益 的 對象 。 想 著 這 個 人 的 同時 ， 認真 地 說出 這些 話 ： __UNDEF__ 願 他 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 他 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 他 能 保持 安全 ， 並 記住 他 的 訓練 。 願 他 能 維持 身心健康 。 願 他 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 最後 ， 想 著 工作圈 裡 的 某 一 個 群體 ， 可以 是 職場 上 的 一 群 人 ， 也 可以 是 自己 的 產業 領域 。 想 著 他們 的 同時 ， 認真 地 說出 這些 話 ： __UNDEF__ 願 我們 能 在 生命 的 各 個 層面 都 感到 喜悅 。 願 我們 擁有 強大 的 心智 ， 能夠 克服 困難 。 願 我們 能 保持 安全 ， 並 記住 我們 的 訓練 。 願 我們 能 維持 身心健康 。 願 我們 面對 抉擇 能夠 平靜 以 對 。 每 天 都 要 這樣 練習 慈心 冥想 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 談 了 如何 克服 社交 孤立 與 社交 疏離 ， 也 談 了 創傷 對 人際 關係 的 衝擊 ， 現在 你 應該 對 幸福 和 生活 滿意度 有 了 更深 一 層 的 體悟 。 前 幾 章 的 內容 比較 屬於 向 內 探求 ， 而 這邊 講 的 是 社交 上 的 自我 照護 ， 所以 執行 起來 會 有點 不同 ， 畢竟 還 包含 了 其他 人 ， 事情 會 複雜 些 。 關注 受到 次級 創傷 影響 的 人際 關係 之 起步 ， 要 先 瞭解 為什麼 「 孤立 是 常見 但 不 健康 的 創傷 反應 」 。 創傷 可能 會 讓 當事人 難以 與 他人 好好 相處 ， 可是 我們 需要 社會 網絡 來 幫助 我們 復原 ， 而 「 建立 連結 」 是 孤立 唯一 的 解藥 。 知道 我們 有時 也 會 「 自己 孤立 自己 」 也 很 重要 ， 因為 創傷 會 挑戰 我們 的 自我感 ， 而 「 自我 疼惜 」 在 此時 就 很 關鍵 ， 能 幫 我們 和 原來 的 自己 重新 連 上線 。 第三 章 的 練習 可以 幫助 我們 消弭 負面 的 想法 ， 減少 阻礙 自我 關懷 的 自我 對話 。 第173 頁 的 練習 帶 我們 「 體察 他人 的 善意 」 ， 也 可以 從中 找到 善待 自己 的 範本 。 想要 開始 重建 與 親友 的 連結 ， 可以 使用 第174 頁 說明 的 「 傾聽 技巧 」 。 重建 自我 關係 是 更 深層 的 工程 ， 不妨 參考 第176 頁 的 「 書寫 提示 」 。 回到 第178 頁 的 練習 ， 重拾 荒廢 的 社交 生活 。 釐清 「 健康 退縮 」 與 自我 孤立 的 差異 。 參考 第85 頁 的 「 價值觀 練習表 」 ， 聚焦 心 中 想要 的 社交 生活 ， 設計 「 社交 計畫 」 ， 幫 自己 朝 目標 前進 。 拿出 第187 頁 的 表格 ， 專注 在 最 困難 的 社交 行為 上 ， 擬出 改變 計畫 ， 處理 有 難度 的 活動 。 「 平衡 工作 與 生活 」 才 會 健康 ， 容易 接觸 創傷 事件 的 工作 會 需要 更加 留意 。 珍惜 工作 上 與 他人 的 連結 ， 「 為 工作 關係 評分 」 ， 試 著 去 改善 比較 不 好 的 那些 關係 。 詢問 親友 你 的 次級 創傷 對 他們 造成 了 什麼 影響 ， 請 大家 分享 觀察到 的 東西 。 建議 使用 第198 頁 「 結構式 訪談 的 訪綱 」 來 提問 。 練習 第200 頁 的 「 慈心 冥想 」 ， 對 自己 和 他人 會 更 能 感同身受 。 使用 第二 章 結尾 第87 頁 的 表格 ， 記錄 自我 照護 計畫 與 各 階段 的 改變 。 重點 整理 __UNDEF__ 就 短期 而言 ， 孤立 可能 比較 輕鬆 ， 可是 長期 孤立 會 需要 付出 代價 ， 而 建立 連結 有助於 走出 創傷 。 學習 把 對 他人 的 慈憫 （ 體恤 關懷 ） 套用 在 自己 身 上 ， 療癒 過程 的 情緒 氛圍 會 更加 舒心 。 建立 或 重建 與 親友 的 關係 不 是 不 可行 。 穩固 的 社交 樣貌 會 因人而異 ， 但是 最終 的 效果 卻 很 一致 ， 那 就 是 人 會 變 得 更 健康 、 更 快樂 。 身處 創傷 餘波 可能 會 讓 人 養成 逃避 的 習慣 ， 而 掙脫 逃避 模式 最 好 的 方式 就 是 有 系統 地 正面 對決 。 工作 是 我們 生活 不可或缺 的 一 部分 。 學習 去 放大 工作 的 如意 ， 縮小 工作 的 壓力 ， 有賴 持續 的 定期 評估 以及 目標 設定 。 第六 章 __UNDEF__ 前方 道路 __UNDEF__ 這 本 書 屬於 復原 指南 。 就 像 其他 指引類 的 書 ， 它 不 是 讓 人 看 過 一 次 就 擺回 書架 上 的 ， 而是 有 需要 時 ， 就 能 隨時 拿出來 翻閱 。 或者 ， 大家 也 可以 把 這 本 書 想像成 路線圖 ， 或許 在 你 熟悉 的 地域 它 派不上 用場 ， 可是 當 你 轉錯彎 、 繞 遠路 時 ， 它 就 是 能夠 掏出來 即刻 救援 的 工具書 。 走出 創傷 是 走向 緩解 的 旅程 ， 緩解期 的 症狀 十分 輕微 ， 輕微 到 處理 起來 易如反掌 ， 已經 不會 對 日常 生活 造成 嚴重 的 影響 。 技術 上 來 說 ， 即使 感覺到 傷口 癒合 了 ， 也 很 久 沒有 再 出現 令 人 不安 的 創傷 症狀 了 ， 我們 還是 不會 用 「 痊癒 」 來 形容 這時 的 狀態 ， 因為 高壓 或是 過量 深入 的 創傷 情境 都 有 可能 再次 誘發 症狀 。 不過 ， 請 不要 因此 擔心 了 起來 ， 學習到 的 自我 照護 技巧 都 是 你 的 靠山 ， 在 不 好過 的 時候 ， 更 要 悉心 地 照料 自己 ， 才 能 在 壓力 與 創傷 面前 ， 展現 強韌 的 恢復力 。 自我 照護 可 說 是 抵抗 創傷 的 良藥 ， 而且 你 能 決定 自己 的 處方 。 這 章 會 幫助 你 建立 適當 的 心態 ， 持續 完成 這 場 撫平 傷痛 的 耐力賽 。 你 會 學習 如何 記錄 自己 的 成功 ， 慶祝 自己 的 進步 ； 你 會 看透 過往 歷經 的 挑戰 ， 看清 迎面 而 來 的 難題 ； 你 會 產生 堅定 的 意志 ， 用 自己 的 成功 經驗 推進 復原 旅程 。 長程 展望 __UNDEF__ 處理 創傷 遺留 的 殘局 會 是 一生 的 課題 ， 一旦 進入 緩解 的 階段 ， 記得 要 持續 一定 程度 的 自我 照護 ， 才 能 保持 在 最佳 狀態 ， 這 點 非常 重要 。 控制好 症狀 的 同時 ， 也 請 牢記 這些 原則 並 定期 回顧 ， 才 能 維持 得來 不易 的 身心健康 ： __UNDEF__ 留意 觸發 因子 和 症狀 。 沒有 人 比 你 更 瞭解 自己 了 ， 面對 第二 章 找出來 的 觸發 因子 要 保持 敏銳 的 嗅覺 ， 只要 有 任何 創傷 症狀 再次 浮現 ， 都 要 能夠 快速 察覺 才 行 。 即使 是 在 緩解期 ， 許多 創傷 倖存 者 依然 會 經歷 某 種 程度 的 創傷 症狀 ， 只是 通常 比較 輕微 ， 也 比較 好 處理 。 如果 懷疑 影響 自己 的 是 新 的 觸發 因子 ， 或是 症狀 變 得 更 嚴重 、 更 頻繁 ， 可以 翻到 相關 的 章節 ， 去 辨識 、 追蹤 並 管理 新 的 狀況