專注 在 最 困難 的 社交 行為 上 ， 擬出 改變 計畫 ， 處理 有 難度 的 活動 。 「 平衡 工作 與 生活 」 才 會 健康 ， 容易 接觸 創傷 事件 的 工作 會 需要 更加 留意 。 珍惜 工作 上 與 他人 的 連結 ， 「 為 工作 關係 評分 」 ， 試 著 去 改善 比較 不 好 的 那些 關係 。 詢問 親友 你 的 次級 創傷 對 他們 造成 了 什麼 影響 ， 請 大家 分享 觀察到 的 東西 。 建議 使用 第198 頁 「 結構式 訪談 的 訪綱 」 來 提問 。 練習 第200 頁 的 「 慈心 冥想 」 ， 對 自己 和 他人 會 更 能 感同身受 。 使用 第二 章 結尾 第87 頁 的 表格 ， 記錄 自我 照護 計畫 與 各 階段 的 改變 。 重點 整理 __UNDEF__ 就 短期 而言 ， 孤立 可能 比較 輕鬆 ， 可是 長期 孤立 會 需要 付出 代價 ， 而 建立 連結 有助於 走出 創傷 。 學習 把 對 他人 的 慈憫 （ 體恤 關懷 ） 套用 在 自己 身 上 ， 療癒 過程 的 情緒 氛圍 會 更加 舒心 。 建立 或 重建 與 親友 的 關係 不 是 不 可行 。 穩固 的 社交 樣貌 會 因人而異 ， 但是 最終 的 效果 卻 很 一致 ， 那 就 是 人 會 變 得 更 健康 、 更 快樂 。 身處 創傷 餘波 可能 會 讓 人 養成 逃避 的 習慣 ， 而 掙脫 逃避 模式 最 好 的 方式 就 是 有 系統 地 正面 對決 。 工作 是 我們 生活 不可或缺 的 一 部分 。 學習 去 放大 工作 的 如意 ， 縮小 工作 的 壓力 ， 有賴 持續 的 定期 評估 以及 目標 設定 。 第六 章 __UNDEF__ 前方 道路 __UNDEF__ 這 本 書 屬於 復原 指南 。 就 像 其他 指引類 的 書 ， 它 不 是 讓 人 看 過 一 次 就 擺回 書架 上 的 ， 而是 有 需要 時 ， 就 能 隨時 拿出來 翻閱 。 或者 ， 大家 也 可以 把 這 本 書 想像成 路線圖 ， 或許 在 你 熟悉 的 地域 它 派不上 用場 ， 可是 當 你 轉錯彎 、 繞 遠路 時 ， 它 就 是 能夠 掏出來 即刻 救援 的 工具書 。 走出 創傷 是 走向 緩解 的 旅程 ， 緩解期 的 症狀 十分 輕微 ， 輕微 到 處理 起來 易如反掌 ， 已經 不會 對 日常 生活 造成 嚴重 的 影響 。 技術 上 來 說 ， 即使 感覺到 傷口 癒合 了 ， 也 很 久 沒有 再 出現 令 人 不安 的 創傷 症狀 了 ， 我們 還是 不會 用 「 痊癒 」 來 形容 這時 的 狀態 ， 因為 高壓 或是 過量 深入 的 創傷 情境 都 有 可能 再次 誘發 症狀 。 不過 ， 請 不要 因此 擔心 了 起來 ， 學習到 的 自我 照護 技巧 都 是 你 的 靠山 ， 在 不 好過 的 時候 ， 更 要 悉心 地 照料 自己 ， 才 能 在 壓力 與 創傷 面前 ， 展現 強韌 的 恢復力 。 自我 照護 可 說 是 抵抗 創傷 的 良藥 ， 而且 你 能 決定 自己 的 處方 。 這 章 會 幫助 你 建立 適當 的 心態 ， 持續 完成 這 場 撫平 傷痛 的 耐力賽 。 你 會 學習 如何 記錄 自己 的 成功 ， 慶祝 自己 的 進步 ； 你 會 看透 過往 歷經 的 挑戰 ， 看清 迎面 而 來 的 難題 ； 你 會 產生 堅定 的 意志 ， 用 自己 的 成功 經驗 推進 復原 旅程 。 長程 展望 __UNDEF__ 處理 創傷 遺留 的 殘局 會 是 一生 的 課題 ， 一旦 進入 緩解 的 階段 ， 記得 要 持續 一定 程度 的 自我 照護 ， 才 能 保持 在 最佳 狀態 ， 這 點 非常 重要 。 控制好 症狀 的 同時 ， 也 請 牢記 這些 原則 並 定期 回顧 ， 才 能 維持 得來 不易 的 身心健康 ： __UNDEF__ 留意 觸發 因子 和 症狀 。 沒有 人 比 你 更 瞭解 自己 了 ， 面對 第二 章 找出來 的 觸發 因子 要 保持 敏銳 的 嗅覺 ， 只要 有 任何 創傷 症狀 再次 浮現 ， 都 要 能夠 快速 察覺 才 行 。 即使 是 在 緩解期 ， 許多 創傷 倖存 者 依然 會 經歷 某 種 程度 的 創傷 症狀 ， 只是 通常 比較 輕微 ， 也 比較 好 處理 。 如果 懷疑 影響 自己 的 是 新 的 觸發 因子 ， 或是 症狀 變 得 更 嚴重 、 更 頻繁 ， 可以 翻到 相關 的 章節 ， 去 辨識 、 追蹤 並 管理 新 的 狀況 。 只要 感到 壓力 襲來 或是 創傷 湧現 ， 都 可以 採取 預防 措施 ， 加強 自我 照護 。 留意 舊 習慣 是 不 是 偷偷 回歸 。 前面 我們 已經 看到 了 ， 創傷 後 養成 的 習慣 可能 不 是 那麼 健康 ， 而 你 也 努力 在 維護 健康 持續 的 行為 ， 替換掉 不良 的 習慣 。 可是 這 不 代表 舊 的 壞 習慣 就 不會 再 回來 了 ， 所以 需要 保持 警覺 ， 小心 別 讓 以前 不 好 的 習慣 再度 偷偷 侵入 你 的 生活 ， 如 ： 孤立 與 逃避 、 負面 思考 ， 或是 有違 營養 原則 、 良好 睡眠 、 運動 習慣 的 行為 。 檢視 餵養 壞 習慣 的 情緒 （ 第二 章 ） 與 誘發 壞 習慣 的 想法 （ 第三 章 ） ， 可以 找 親友 確認 ， 問 他們 有沒有 注意到 你 的 行為 改變 了 ， 並 試 著 接受 他們 的 回應 。 這 章 後面 會 談到 如何 養成 良好 的 習慣 。 把 自我 照護 放 在 首位 。 這 句 話 你 已經 聽 過 了 ， 但 真的 很 值得 再 說 一 次 ： 「 自我 照護 是 復原 的 基石 。 」 自我 照護 不 是 自私 的 表現 ， 反而 還是 無私 的 行為 ， 因為 健康 的 狀態 才 能 展現 最 好 的 樣子 ， 也 才 能 在 親友 面前 與 工作 場合 拿出 最 棒 的 那 一 面 。 想像 天平 一 端 乘載 著 全部 的 壓力 ， 另 一 端 乘裝 著 全部 的 自我 照護 ， 給 自己 的 照護 應該 要 大大 超出 壓力 ， 才 能 在 壓力 意外 變重 時 ， 讓 天平 朝著 對 你 有利 的 方向 傾斜 。 留意 並 慶祝 創傷 後 的 成長 。 走到 創傷 緩解期 的 時候 ， 很多 人 會 發現 自己 長出 了 力量 ， 多出 了 體悟 。 根據 北 卡 羅來納 大學 夏洛特 分校 （ University of North Carolina at Charlotte ） 研究 團隊 的 發現 ， 我們 可以 從 五 個 層面 看到 人 在 受創 後 展現 的 韌性 ： 現在 的 自己 比 受創 前 更 具 韌性 、 更加 堅毅 ， 人際 關係 更加 深化 、 領悟 更多 生命 的 意義 、 更 能 懷抱 感恩 的 心 、 看見 從前 沒 發現 的 新 契機 （ Tedeschi 、 Shakespeare-Finch 、 Taku 、 Calhoun ， 二○一八年 ） 。 期待 改變 。 你 對 生命 中 什麼 是 有 意義 的 想法 可能 會 改變 ， 這 也 是 成長 的 一 環 。 從 創傷 中 走出來 後 ， 這樣 的 轉變 並 不 少見 。 以前 不可或缺 的 事物 現在 看來 可能 沒 那麼 重要 了 ， 現在 可能 會 有 新 的 重心 ， 投身 新 的 理念 ， 會 開始 提攜 同事 ， 甚至 是 轉換 跑道 。 傷痛 撫平 後 ， 很 可能 會 對 以往 毫不 在意 的 微小 事物 滿懷 感激 ， 這 股 新生 的 感恩 之 情 可能 會 帶來 前所未有 的 深度 喜悅 。 等到 創傷 症狀 回歸 平靜 後 ， 很 可能 會 在 生活 的 各 個 層面 都 覺得 自己 變 得 更 強大 、 更 滿足 。 記得 自己 所 做 的 努力 ， 這 點 非常 重要 。 如果 往後 的 工作 或 環境 常 會 接觸 次級 創傷 ， 那麼 就 更加 需要 留心 。 把 這 本 書 和 筆記本 放 在 隨手 拿 得 到 的 地方 ， 花 時間 回顧 並 思考 在 自己 身 上 看到 了 什麼 。 練習 __UNDEF__ 迄 今 最 大 的 勝利 __UNDEF__ 如果 無法 體認 自己 身 上 的 重大 改變 ， 就 會 難以 繼續 走下去 。 透過 練習 ， 你 會 記下 並 慶祝 復原 這 一 路 上 學習到 的 事物 。 藉著 這 個 機會 為 自己 的 復原 成就 喝彩 ， 接受 自己 曾經 掙扎 過 ， 感受 克服 重重 障礙 帶來 的 深度 滿足 。 參考 下面 的 清單 ， 把 成功 的 經驗 寫進 筆記本 ， 仔細 思考 自己 從 復原 過程 的 各 個 層面 學到 了 什麼 。 需要 動力 向 前 時 ， 就 把 清單 拿出來 看 一 看 ， 一 面 努力 復原 ， 也 一面 為 清單 添加 成功 經驗 。 下面 每 個 類別 請 列出 至少 五 個 成功 經驗 ： __UNDEF__ 我 注意到 的 症狀 __UNDEF__ 我 已經 改善 的 症狀 __UNDEF__ 我 努力 處理 過 的 感受 __UNDEF__ 我 能 更 自在 面對 的 感受 __UNDEF__ 我 努力 調整 的 思考 模式 __UNDEF__ 我 在 思考 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 改變 的 行動 ／ 行為 模式 __UNDEF__ 我 努力 調理 的 身體 健康 面向 __UNDEF__ 我 身體 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 建立 的 自我 照護 新法 __UNDEF__ 我 努力 經營 的 關係 __UNDEF__ 我 在 關係 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 改善 的 工作 面向 __UNDEF__ 我 在 工作 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 變 得 更加 強韌 的 證據 __UNDEF__ 到 目前 為止