Healthcare Rehabilita-tion Center ） 的 神經學家 查爾德 （ Nancy Childs ） 說 ： 「 通常 要 經過 許多 年 大家 才 會 同意 一 個 定義 ， 現在 只有 少數 人 接受 這 個 概念 ， 但是 知道 這 種 情況 的 存在 已經 好多 年 了 。 」 有的 時候 ， 甚至 連 十 分鐘 的 練習 都 不可能 ， 或是 我們 就是 心情 不 好 ， 不 想 去 做 。 當 我們 的 心 和 我們 的 生活 似乎 在 彼此 競賽 時 ， 這 是 我們 最 需要 注意力 的 時候 。 在 最 緊張 、 壓力 大 的 日子 裡 ， 最 簡單 的 方式 就 是 專注 於 你 的 呼吸 ， 看 著 一 個 接 一 個 的 憤怒 思想 從 你 眼前 走過 而 不要 做 任何 的 反應 。 這 種 時候 會 讓 你 更加 覺識 ， 更加 放鬆 ， 更 有 慈悲心 的 生活 ， 而 以下 三 個 簡單 的 打坐 練習 ─ 全部 都 是 幾千 年 留傳 下來 的 智慧 ， 它們 現在 是 大腦 影像 研究 最 受 歡迎 的 主題 ─ 可以 創造 一 個 情境 ， 使 內觀 時機 在 任何 時候 、 任何 情境 都 可以 出現 ， 不管 你 那時 有 多 煩躁 。 注意 呼吸 各 種 不同 派別 的 打坐 參禪 都 會 教導 以 呼吸法 來 培養 專注力 ， 使 身體 安靜下來 ， 發展 智慧 。 「 把 注意力 專注 到 呼吸 上 大約 是 最 普遍 的 一 種 作法 ， 全 世界 成千上萬 個 打坐 的 人 每 天 都 在 練習 。 」 麻州 內觀 禪修社 （ Insight Meditation Society ） 的 創辦人 ， 也 是 美國 知名 的 佛教 內觀 教師 柯費爾 （ Jack Kornfield ） 說 。 把 注意力 專注 在 呼吸 上 是 個 核心 的 技術 ， 不只 是 瑜伽 、 佛教 、 印度教 、 伊斯蘭教 蘇菲派 （ Sufism ） 和 其他 東方 傳統 有 在 使用 ， 就 連 基督教 和 猶太教 都 有 。 呼吸 覺識 是 個 很 自然 的 方法 ， 非常 多 的 靈修 派別 都 最 喜歡 用 它 ， 柯費爾 說 ， 因為 它 可以 「 使 心 靜下來 ， 身體 的 感官 打開 而 變 得 敏感 ， 發展出 強大 的 專注 能量 。 而且 我們 在 每 天 的 任何 時刻 、 任何 環境 都 可 練習 ， 因為 人 都 要 呼吸 ， 而 當 我們 學會 使用 它 時 ， 呼吸 就 變成 我們 增加 覺識 的 一 個 終生 工具 。 」 柯費爾 說 假如 我們 把 習慣性 四散 的 心智 比喻成 一 隻 還 沒有 訓練 的 小 狗 ─ 天性 很 好 ， 但是 很 野 、 很 頑皮 ─ 我們 就 可以 把 呼吸 覺識 想成 我們 手 邊 最 強有力 的 訓練 技術 ， 可以 很 輕柔 又 很 仁慈 的 把 小 狗 訓練成 乖乖 坐下 並 注意 主人 的 動作 ， 而 不 是 在 每 一 個 念頭 出現 後 ， 就 追 著 它 四處 跑 。 呼吸 被 當作 一 個 領悟 經驗 本質 最 重要 的 自然 方法 ， 讓 我們 了解 一切 都 是 暫時 的 ， 錯綜複雜 連接 在一起 的 。 吸氣 很 快 就 變成 呼氣 ， 在 我們 知道 之前 ， 又 已經 開始 吸氣 了 。 我們 過去 認為 是 固態 的 、 永久性 的 物理性 歷程 ， 其實 是 一 堆 一直 在 變化 的 感覺 總合 而已 ， 永遠 在 變成 另 一 個 東西 。 第二 個 領悟 是 這些 都 是 相互 交錯 的 ， 當 我們 了解 沒辦法 有 意義 的 去 區分出 呼吸 和 身體 時 ， 這 個 頓悟 就 會 出現 。 我們 無法 區辨 進入 肺 與 身體 組織 的 空氣 和 呼出 的 廢氣 的 差別 ， 或是 我們 跟 坐 在 身旁 的 人 所 呼吸 的 空氣 有 什麼 差別 ─ 即使 那 個 人 在 我們 辛苦 工作 一 天 之後 對 我們 咆哮 時 ， 我們 還是 區辨 不 出 他 所 呼吸 的 空氣 和 我們 所 呼吸 的 空氣 。 「 我們 所有人 都 在 呼吸 。 」 羅森伯格 在 他 著名 的 教導 呼吸 覺識 的 書 《 從 呼吸 到 呼吸 》 （ __UNDEF__ Breath by __UNDEF__ Breath __UNDEF__ ） 中 寫道 ： 「 老師 的 指示 只是 知道 我們 在 呼吸 ， 不要 用 智識 知覺 ， 而是 覺識 一 個 單一 的 感官 感覺 ， 吸進來 的 氣 和 呼出去 的 氣 。 」 這 個 教法 跟 我們 一向 被 制約 的 想法 很 不 一樣 ， 我們 是 被 教導 要 去 控制 我們 外面 周邊 的 一切 ， 以及 身體 內 的 一切 ， 因為 只有 控制 才 能 避免 痛苦 ， 才 能 不再 損失 ， 才 能 發現 快樂 的 公式 。 「 假如 我們 可以 允許 呼吸 自然 發生 ， 」 他 說 ： 「 沒有 任何 外力 去 改變 它 ， 那麼 ， 時間 久 了 ， 我們 就 可以 在 各 種 經驗 層面 的 影響 下 去 做 它 。 我們 可以 學習 讓 那 個 感覺 在 那裡 做 它 自己 ， 不 去 干擾 它 ； 讓 心智 做 它 自己 ， 不 去 干擾 它 。 」 經過 練習 之後 ， 把 覺識 專注 在 一 個 單一 的 對象 上 ， 如 呼吸 ， 在 注意力 逃離 時 ， 輕輕 的 把 它 拉回來 ， 變成 一 件 不 花力氣 的 事 ， 而 專注 在 當下 經驗 的 能力 也 會 變成 很 穩定 的 行為 。 專注 覺識 的 練習 就 像 呼吸 的 打坐 一樣 ， 「 製造出 一 種 很 輕 、 很 有 活力 的 感覺 」 ， 這些 很 有 經驗 的 打坐 者 ， 如 戴維森 、 魯茲 和 他們 的 同事 都 這樣 認為 ， 而且 「 顯著 地 降低 情緒 的 反應 」 。 進階 的 專注 技巧 也 跟 較少 的 睡眠 需求 有 相關性 ， 它 可以 增進 在 一 閃 而 過 的 刺激 中 看到 隱藏 在 其中 的 目標物 的 能力 ， 這 表示 專注 覺識 的 練習 可以 更 有效 的 運用 大腦 資源 ， 減低 我們 心智 的 疲勞 。 開放 覺識 在 我們 透過 注意 呼吸 使 心智 平靜下來 （ 或是 用 其他 專注 的 覺識 練習 ） 之後 ， 另外 一 個 可以 做 的 練習 就 是 打開 我們 覺識 的 視野 ， 將 覺識 擴大到 包含 所有 的 經驗 。 這 種 練習 叫做 無 物 專注 （ objectless attention __UNDEF__ ） 或 開放 監測 練習 （ open monitoring practice __UNDEF__ ） 。 這 是 看 著 每 一瞬間 的 經驗 而 不 做 任何 反應 ， 不 判斷 內容 的 好壞 、 可不可取 ， 只是 注意 它 ， 看 著 它 在 我們 心 中 或 周圍 展開 。 「 思想 、 感覺 和 感官 感覺 可以 來來去去 ， 但是 你 都 不要 管 它們 ， 你 只是 觀察 它們 。 」 詠給 • 明就仁波切 說 ： 「 你 的 覺識 是 很 輕 、 很 柔 的 ， 佛教 的 用詞 是 『 只管 』 （ bare __UNDEF__ ） ， 就 像 你 休息 時 說 『 啊 』 這樣 ， 只是 注意 現在 當下 這 個 時候 。 」 他 把 這 個 「 啊 」 連接到 我們 做完 一 件 很 辛苦 、 很 困難 的 事 以後 ， 會 不由自主 的 舒 一 口 氣 ， 說 「 啊 」 那 種 放鬆 的 感覺 。 「 放鬆 ， 放開 一切 ， 」 他 說 ： 「 你 不必 去 阻擋 浮出 的 思想 、 情緒 或 感覺 ， 也 不必 去 追 它 。 」 根據 戴維森 、 魯茲 和 他們 同事 的 說法 ， 從事 這 種 放鬆 、 沒有 任何 目標 的 對 任何 東西 都 打開 的 覺識 練習 的 人 ， 「 這 使 他們 能夠 更 精確 ， 但是 比較 少 情緒化 的 反應 ， 可以 把 自己 一生 的 經歷 回顧到 過去 或 投射到 未來 。 」 開放 覺識 的 練習 會 增加 對 身體 和 周遭 環境 的 敏感度 ， 伴隨 著 對 情緒 反應 的 下降 ， 因此 它 可以 減少 情緒 壓力 。 在 對 憂鬱症 病人 的 內觀 認知 治療 法 課程 中 ， 威廉斯 、 提斯戴爾 、 西果 和 卡貝辛 介紹 了 一 個 他們 稱 之為 「 三 分鐘 呼吸 空間 」 的 練習 ， 交互 著 做 專注 和 開放 這 兩 種 覺識 的 訓練 來 放鬆 身體 ， 更 能 覺識到 感覺 和 思想 ， 透過 呼吸 覺識 集中 注意力 ， 再 把 這 個 強化 的 注意力 和 放鬆 投注 到 更多 的 開放 覺識 上 。 「 三 分鐘 呼吸 空間 可以 在 任何 時間 、 任何 地點 練習 ， 只要 持續 一 次 或 兩 次 呼吸 ， 花 個 五 到 十 分鐘 而已 ， 看 情況 自行 決定 。 」 結果 很多 內觀 認知 治療法 的 學員 都 很 喜歡 它 ， 目前 的 結果 顯示 ， 創傷 後 壓力 症候群 的 病人 也 覺得 它 是 一 個 很 有用 的 工具 。 這 個 練習 有 三 個 步驟 ： 第一 ， 覺識 你 的 思想 和 感覺 ， 當 它們 從 你 的 身體 或 心智 中 升起 時 ， 承認 它 的 存在 ； 第二 ， 集中 你 的 注意力 ， 用 專注 在 呼吸 上 以及 感覺到 身體 擴張 和 收縮 的 方式 來 收集 注意力 ， 以 呼吸 做 定點 ， 把 注意力 定 在 當下 ； 第三 ， 擴大 我們 覺識 的 範圍 ， 把 整 個 身體