翻到 相關 的 章節 ， 去 辨識 、 追蹤 並 管理 新 的 狀況 。 只要 感到 壓力 襲來 或是 創傷 湧現 ， 都 可以 採取 預防 措施 ， 加強 自我 照護 。 留意 舊 習慣 是 不 是 偷偷 回歸 。 前面 我們 已經 看到 了 ， 創傷 後 養成 的 習慣 可能 不 是 那麼 健康 ， 而 你 也 努力 在 維護 健康 持續 的 行為 ， 替換掉 不良 的 習慣 。 可是 這 不 代表 舊 的 壞 習慣 就 不會 再 回來 了 ， 所以 需要 保持 警覺 ， 小心 別 讓 以前 不 好 的 習慣 再度 偷偷 侵入 你 的 生活 ， 如 ： 孤立 與 逃避 、 負面 思考 ， 或是 有違 營養 原則 、 良好 睡眠 、 運動 習慣 的 行為 。 檢視 餵養 壞 習慣 的 情緒 （ 第二 章 ） 與 誘發 壞 習慣 的 想法 （ 第三 章 ） ， 可以 找 親友 確認 ， 問 他們 有沒有 注意到 你 的 行為 改變 了 ， 並 試 著 接受 他們 的 回應 。 這 章 後面 會 談到 如何 養成 良好 的 習慣 。 把 自我 照護 放 在 首位 。 這 句 話 你 已經 聽 過 了 ， 但 真的 很 值得 再 說 一 次 ： 「 自我 照護 是 復原 的 基石 。 」 自我 照護 不 是 自私 的 表現 ， 反而 還是 無私 的 行為 ， 因為 健康 的 狀態 才 能 展現 最 好 的 樣子 ， 也 才 能 在 親友 面前 與 工作 場合 拿出 最 棒 的 那 一 面 。 想像 天平 一 端 乘載 著 全部 的 壓力 ， 另 一 端 乘裝 著 全部 的 自我 照護 ， 給 自己 的 照護 應該 要 大大 超出 壓力 ， 才 能 在 壓力 意外 變重 時 ， 讓 天平 朝著 對 你 有利 的 方向 傾斜 。 留意 並 慶祝 創傷 後 的 成長 。 走到 創傷 緩解期 的 時候 ， 很多 人 會 發現 自己 長出 了 力量 ， 多出 了 體悟 。 根據 北 卡 羅來納 大學 夏洛特 分校 （ University of North Carolina at Charlotte ） 研究 團隊 的 發現 ， 我們 可以 從 五 個 層面 看到 人 在 受創 後 展現 的 韌性 ： 現在 的 自己 比 受創 前 更 具 韌性 、 更加 堅毅 ， 人際 關係 更加 深化 、 領悟 更多 生命 的 意義 、 更 能 懷抱 感恩 的 心 、 看見 從前 沒 發現 的 新 契機 （ Tedeschi 、 Shakespeare-Finch 、 Taku 、 Calhoun ， 二○一八年 ） 。 期待 改變 。 你 對 生命 中 什麼 是 有 意義 的 想法 可能 會 改變 ， 這 也 是 成長 的 一 環 。 從 創傷 中 走出來 後 ， 這樣 的 轉變 並 不 少見 。 以前 不可或缺 的 事物 現在 看來 可能 沒 那麼 重要 了 ， 現在 可能 會 有 新 的 重心 ， 投身 新 的 理念 ， 會 開始 提攜 同事 ， 甚至 是 轉換 跑道 。 傷痛 撫平 後 ， 很 可能 會 對 以往 毫不 在意 的 微小 事物 滿懷 感激 ， 這 股 新生 的 感恩 之 情 可能 會 帶來 前所未有 的 深度 喜悅 。 等到 創傷 症狀 回歸 平靜 後 ， 很 可能 會 在 生活 的 各 個 層面 都 覺得 自己 變 得 更 強大 、 更 滿足 。 記得 自己 所 做 的 努力 ， 這 點 非常 重要 。 如果 往後 的 工作 或 環境 常 會 接觸 次級 創傷 ， 那麼 就 更加 需要 留心 。 把 這 本 書 和 筆記本 放 在 隨手 拿 得 到 的 地方 ， 花 時間 回顧 並 思考 在 自己 身 上 看到 了 什麼 。 練習 __UNDEF__ 迄 今 最 大 的 勝利 __UNDEF__ 如果 無法 體認 自己 身 上 的 重大 改變 ， 就 會 難以 繼續 走下去 。 透過 練習 ， 你 會 記下 並 慶祝 復原 這 一 路 上 學習到 的 事物 。 藉著 這 個 機會 為 自己 的 復原 成就 喝彩 ， 接受 自己 曾經 掙扎 過 ， 感受 克服 重重 障礙 帶來 的 深度 滿足 。 參考 下面 的 清單 ， 把 成功 的 經驗 寫進 筆記本 ， 仔細 思考 自己 從 復原 過程 的 各 個 層面 學到 了 什麼 。 需要 動力 向 前 時 ， 就 把 清單 拿出來 看 一 看 ， 一 面 努力 復原 ， 也 一面 為 清單 添加 成功 經驗 。 下面 每 個 類別 請 列出 至少 五 個 成功 經驗 ： __UNDEF__ 我 注意到 的 症狀 __UNDEF__ 我 已經 改善 的 症狀 __UNDEF__ 我 努力 處理 過 的 感受 __UNDEF__ 我 能 更 自在 面對 的 感受 __UNDEF__ 我 努力 調整 的 思考 模式 __UNDEF__ 我 在 思考 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 改變 的 行動 ／ 行為 模式 __UNDEF__ 我 努力 調理 的 身體 健康 面向 __UNDEF__ 我 身體 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 建立 的 自我 照護 新法 __UNDEF__ 我 努力 經營 的 關係 __UNDEF__ 我 在 關係 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 改善 的 工作 面向 __UNDEF__ 我 在 工作 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 變 得 更加 強韌 的 證據 __UNDEF__ 到 目前 為止 最 大 的 難題 __UNDEF__ 這邊 會 練習 去 探索 自己 最 困難 的 關係 ， 把 下 表 抄到 筆記本 上 ， 詳細 寫下 所 面臨 的 難關 ， 最多 四 道 就 好 。 試 著 納入 不同 類型 的 創傷 症狀 ： 情緒 、 想法 、 身體 、 關係 。 回想 第一 次 試圖 解決 難題 的 感受 是 什麼 （ 翻開 筆記本 查看 ） ， 目前 進展到 哪裡 了 ， 以及 假想 症狀 如果 完全 消除 ， 會 是 什麼 樣子 。 挑戰 的 面向 ： 憤怒 。 最 糟 的 狀況 ： 天天 「 發作 」 ， 家人 相處 起來 如履薄冰 ， 工作 也 因此 惹上 麻煩 。 現在 的 狀況 ： 一 週 「 發作 」 不到 一 次 ， 沒 那麼 強烈 也 沒 那麼 久 ， 而且 大多數 的 時候 我 都 能 有效 地 接住 自己 。 家庭 氣氛 輕鬆 ， 工作 時 也 沒有 再 惹上 麻煩 。 假如 症狀 修復 了 的 狀況 ： 不再 感到 任何 怒意 。 這樣 符合 現實 嗎 ？ 不 ， 因為 憤怒 不會 消失 。 我 的 下 一 步 ： 學習 接納 憤怒 的 情緒 ， 相信 自己 可以 有 生氣 的 感受 ， 但 不 需要 有 生氣 的 行為 。 進步 之 路 不一定 總是 康莊大道 __UNDEF__ 留意 自己 的 症狀 ， 諸如 長短 、 程度 與 頻率 ， 這些 對於 復原 都 至 關 重要 。 如果 原本 容易 掌握 的 症狀 變 得 不 好 處理 了 ， 不要 覺得 是 自己 退步 了 ， 症狀 再 發 更 像是 緩解 路 上 會 經過 的 彎道 一樣 ， 其實 只要 有 留意到 ， 改變 的 方向 就 能 自己 作主 。 可以 把 這些 指引 放 在 心 上 ： __UNDEF__ 保持 與 人 聯繫 很 有 幫助 的 。 可以 考慮 接受 支持 網絡 的 定期 關照 ， 以 了 解 你 目前 症狀 的 嚴重 程度 。 詢問 親友 是 怎麼 看待 你 的 症狀 ， 並 和 他們 討論 特定 的 症狀 ， 如 ： 憤怒 或 逃避 ， 可以 問 他們 ： 「 你 從 我 的 憤怒 表現 （ 或是 任何 其他 的 症狀 ） 看到 了 什麼 ？ 你 覺得 我 有 進步 嗎 ？ 請 告訴 我 一 個 例子 。 」 告訴 他們 你 最 希望 大家 關照 的 面向 ， 像是 某 種 情緒 或 行為 。 讓 他們 知道 ， 只要 擔心 的話 ， 都 可以 和 你 分享 看法 。 落實 自我 照護 ， 預防 症狀 再 發 。 面臨 更多 的 創傷 或是 承受 重大 的 壓力 時 ， 都 要 密切 觀察 自己 ， 努力 貫徹 能夠 穩定 情緒 、 維持 安好 的 健康 生活 ， 落實 睡眠 衛生 、 運動 習慣 、 冥想 練習 、 飲食 營養 、 支持 系統 等 健康 的 做法 。 從 工作 行程 裡 撥空 休息 ， 減少 加班 ， 安排 開心 的 活動 讓 自己 充電 。 可以 考慮 尋求 專門 處理 創傷 的 治療師 的 協助 ， 獲取 照顧 自己 的 技巧 與 要點 ， 並 尋求 額外 的 社會 支持 。 可能 會 出現 新 的 症狀 。 新 的 創傷 或 高度 壓力 可能 會 引發 以前 沒有 的 症狀 ， 只要 覺得 可能 出現 了 新 的 症狀 ， 便 可以 拿出 第一 章 分享 的 工具 來 因應 。 新 的 壞 習慣 可能 會 取代 舊 的 壞 習慣 。 保持 警覺心 ， 避免 拿 不 健康 的 新 習慣 去 取代 不 理想 的 舊 行為 。 譬如說 ， 榮民 照護 中心 的 照護 人員 會 打上 好幾 個 小時 的 電玩 ， 來 逃避 現實 、 麻痺 自我 。 後來 他 學會 處理 自己 的 症狀 ， 於是 狀況 逐漸 好轉 了 ， 取而代之 的 是 新 的 社交 互動 和 新 的 運動 習慣 ， 就 這樣 過 了 幾 年 的 時光 。 可是 ， 現在 緊繃 的 壓力 找上門 來 ， 於是 他 找 朋友 出來 ， 到 酒吧 喝 杯 啤酒 聊 一 聊 ， 兩 人 的 互動 對 他 來說 很 有 幫助 。 可是 接下來 ， 下班 後 他 還是 會 往 酒吧 跑 ， 快快 地 喝上 一 杯 ， 然後 一 杯 變成 了 兩 杯 ， 最後 演變成 天天 貪杯 。 酒精 成 了 麻痺 自己 的 新 手段 ， 反而 讓 家庭 和 工作 增添 了 複雜 的 新 問題 。 壓力 罩頂 、 創傷 來襲 時 ， 多多 關注 自己