進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 建立 的 自我 照護 新法 __UNDEF__ 我 努力 經營 的 關係 __UNDEF__ 我 在 關係 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 努力 改善 的 工作 面向 __UNDEF__ 我 在 工作 上 進步 的 地方 __UNDEF__ 我 變 得 更加 強韌 的 證據 __UNDEF__ 到 目前 為止 最 大 的 難題 __UNDEF__ 這邊 會 練習 去 探索 自己 最 困難 的 關係 ， 把 下 表 抄到 筆記本 上 ， 詳細 寫下 所 面臨 的 難關 ， 最多 四 道 就 好 。 試 著 納入 不同 類型 的 創傷 症狀 ： 情緒 、 想法 、 身體 、 關係 。 回想 第一 次 試圖 解決 難題 的 感受 是 什麼 （ 翻開 筆記本 查看 ） ， 目前 進展到 哪裡 了 ， 以及 假想 症狀 如果 完全 消除 ， 會 是 什麼 樣子 。 挑戰 的 面向 ： 憤怒 。 最 糟 的 狀況 ： 天天 「 發作 」 ， 家人 相處 起來 如履薄冰 ， 工作 也 因此 惹上 麻煩 。 現在 的 狀況 ： 一 週 「 發作 」 不到 一 次 ， 沒 那麼 強烈 也 沒 那麼 久 ， 而且 大多數 的 時候 我 都 能 有效 地 接住 自己 。 家庭 氣氛 輕鬆 ， 工作 時 也 沒有 再 惹上 麻煩 。 假如 症狀 修復 了 的 狀況 ： 不再 感到 任何 怒意 。 這樣 符合 現實 嗎 ？ 不 ， 因為 憤怒 不會 消失 。 我 的 下 一 步 ： 學習 接納 憤怒 的 情緒 ， 相信 自己 可以 有 生氣 的 感受 ， 但 不 需要 有 生氣 的 行為 。 進步 之 路 不一定 總是 康莊大道 __UNDEF__ 留意 自己 的 症狀 ， 諸如 長短 、 程度 與 頻率 ， 這些 對於 復原 都 至 關 重要 。 如果 原本 容易 掌握 的 症狀 變 得 不 好 處理 了 ， 不要 覺得 是 自己 退步 了 ， 症狀 再 發 更 像是 緩解 路 上 會 經過 的 彎道 一樣 ， 其實 只要 有 留意到 ， 改變 的 方向 就 能 自己 作主 。 可以 把 這些 指引 放 在 心 上 ： __UNDEF__ 保持 與 人 聯繫 很 有 幫助 的 。 可以 考慮 接受 支持 網絡 的 定期 關照 ， 以 了 解 你 目前 症狀 的 嚴重 程度 。 詢問 親友 是 怎麼 看待 你 的 症狀 ， 並 和 他們 討論 特定 的 症狀 ， 如 ： 憤怒 或 逃避 ， 可以 問 他們 ： 「 你 從 我 的 憤怒 表現 （ 或是 任何 其他 的 症狀 ） 看到 了 什麼 ？ 你 覺得 我 有 進步 嗎 ？ 請 告訴 我 一 個 例子 。 」 告訴 他們 你 最 希望 大家 關照 的 面向 ， 像是 某 種 情緒 或 行為 。 讓 他們 知道 ， 只要 擔心 的話 ， 都 可以 和 你 分享 看法 。 落實 自我 照護 ， 預防 症狀 再 發 。 面臨 更多 的 創傷 或是 承受 重大 的 壓力 時 ， 都 要 密切 觀察 自己 ， 努力 貫徹 能夠 穩定 情緒 、 維持 安好 的 健康 生活 ， 落實 睡眠 衛生 、 運動 習慣 、 冥想 練習 、 飲食 營養 、 支持 系統 等 健康 的 做法 。 從 工作 行程 裡 撥空 休息 ， 減少 加班 ， 安排 開心 的 活動 讓 自己 充電 。 可以 考慮 尋求 專門 處理 創傷 的 治療師 的 協助 ， 獲取 照顧 自己 的 技巧 與 要點 ， 並 尋求 額外 的 社會 支持 。 可能 會 出現 新 的 症狀 。 新 的 創傷 或 高度 壓力 可能 會 引發 以前 沒有 的 症狀 ， 只要 覺得 可能 出現 了 新 的 症狀 ， 便 可以 拿出 第一 章 分享 的 工具 來 因應 。 新 的 壞 習慣 可能 會 取代 舊 的 壞 習慣 。 保持 警覺心 ， 避免 拿 不 健康 的 新 習慣 去 取代 不 理想 的 舊 行為 。 譬如說 ， 榮民 照護 中心 的 照護 人員 會 打上 好幾 個 小時 的 電玩 ， 來 逃避 現實 、 麻痺 自我 。 後來 他 學會 處理 自己 的 症狀 ， 於是 狀況 逐漸 好轉 了 ， 取而代之 的 是 新 的 社交 互動 和 新 的 運動 習慣 ， 就 這樣 過 了 幾 年 的 時光 。 可是 ， 現在 緊繃 的 壓力 找上門 來 ， 於是 他 找 朋友 出來 ， 到 酒吧 喝 杯 啤酒 聊 一 聊 ， 兩 人 的 互動 對 他 來說 很 有 幫助 。 可是 接下來 ， 下班 後 他 還是 會 往 酒吧 跑 ， 快快 地 喝上 一 杯 ， 然後 一 杯 變成 了 兩 杯 ， 最後 演變成 天天 貪杯 。 酒精 成 了 麻痺 自己 的 新 手段 ， 反而 讓 家庭 和 工作 增添 了 複雜 的 新 問題 。 壓力 罩頂 、 創傷 來襲 時 ， 多多 關注 自己 的 行為 ， 盡量 做出 健康 的 選擇 。 培養 新 的 習慣 __UNDEF__ 大腦 熱愛 習慣 ， 習慣 就 像是 某 種 自動 演算法 ， 消耗 少量 的 腦力 就 能 執行 熟悉 的 行為 。 根據 習慣 專家 的 說法 ， 想要 成功 建立 習慣 有賴 幾 個 重要 的 步驟 。 第一 ， 先 決定 生活 裡 要 加入 哪些 行動 。 必須 很 明確 ， 成果 要 可以 追蹤 、 可以 測量 ， 像是 「 多 運動 」 就 太 模糊 了 ， 「 一 星期 上 兩 次 健身房 」 或是 「 多 走 樓梯 不 搭 電梯 」 才 比較 有 機會 變成 習慣 。 第二 ， 幫 新 的 習慣 設立 提醒 的 線索 或 觸發 因子 ， 這些 訊號 會 提醒 我們 去 從事 理想 的 活動 。 最好 能 設計 和 習慣 緊密 相關 的 提醒 ， 像是 鬧鈴 響起 代表 要 去 運動 、 健身包 就 擺在 前門 邊 、 下午 和 朋友 散步 當作 是 站會 。 提示 越 多 ， 就 越 能 強化 習慣 。 培養 良好 習慣 的 第三 個 要素 是 獎勵 。 給 自己 一點 誘因 ， 尤其 是 剛 開始 的 時候 。 好 的 獎勵 並 不會 破壞 整體 目標 ， 譬如 ， 去 健身房 就 可以 吃 甜點 屬於 有損 目標 的 獎勵 ， 可是 健身 三 次 就 幫 自己 換 個 更 好 的 健身包 則 能 增加 動力 。 培養 健康 的 習慣 時 ， 需要 耍 點 「 聰明 」 （ SMART ） ： __UNDEF__ 要 明確 （ Specific ） ： 目標 或 習慣 必須 夠 明確 ， 這樣 才 會 知道 自己 在 做 什麼 。 「 和 家人 拉近 距離 」 聽起來 很 棒 ， 可是 要 怎麼 知道 有 沒有 成功 呢 ？ 不如 換成 問 家 裡 每 個 人 今天 過 得 如何 。 可 測量 （ Measurable ） ： 追蹤 進展 可 說 是 關鍵 的 一 環 。 延續 上面 的 例子 ， 或許 可以 定下 平日 回家 要 問 家人 三 個 有 內容 的 問題 ， 也 就 是 一 週 裡 要 有 五 天 達標 ， 而且 是 每 人 三 個 問題 。 可 達到 （ Attainable ） ： 記得 第二 章 那 位 想要 每 天 走上 兩 英里 （ 約 三千兩百 公尺 ） 的 女生 嗎 ？ 把 距離 縮成 四分之一 英里 （ 約 四百 公尺 ） 會 合理 許多 。 新 習慣 的 養成 不要 太 好高騖遠 ， 否則 會 給 自己 太多 的 壓力 。 要 相關 （ Relevant ） ： 如果 目標 對 你 來說 沒 什麼 重要 的 意義 ， 那麼 就 很 難 走 得 長遠 。 必要 的 時候 ， 可以 花 時間 寫下 為什麼 想 培養 新 習慣 ， 碰到 想要 放棄 的 時刻 就 把 筆記 拿出來 看 。 有 時限 （ Time-bound ） ： 好 的 目標 都 需要 放進 某 條 時間軸 裡 。 給 自己 足夠 的 時間 ， 才 不會 太過 緊繃 ， 但 還是 要 設下 時限 ， 才 會 有 要 完成 的 壓力 。 時間 跑完 的話 ， 永遠 都 可以 再 來 一 回合 。 「 聰明 SMART 」 目標 設定 __UNDEF__ 這 項 練習 能夠 用 比較 正式 的 方式 建立 習慣 ， 循 著 上面 的 「 聰明 SMART 」 架構 ， 在 筆記本 畫出 下面 的 表格 ， 補上 要 達成 目標 的 細節 。 依照 經驗 法則 ， 每 日 習慣 的 養成 ， 通常 兩 到 三 個 星期 就 能 成功 ， 而 每 週 習慣 的 養成 ， 則 可能 需要 幾 個 月 才 會 生根 。 明確 的 目標 __UNDEF__ 一 星期 運動 五 天 ， 每 次 二十 分鐘 以上 __UNDEF__ 測量 或 追蹤 的 方法 __UNDEF__ 寫 運動 記錄 本 __UNDEF__ 需要 的 資源 __UNDEF__ 運動 記錄本 、 運動鞋 、 健身 會員 資格 __UNDEF__ 可以 設計 什麼 提示 ？ 早上 上班 時 ， 順手 把 健身包 放到 門 邊 ， __UNDEF__ 設好 運動 前 半 小時 的 鬧鐘 __UNDEF__ 達標 需要 多久 ？ 要 持續 一生 ， 可是 建立 習慣 差不多 只 需要 一 個 月 __UNDEF__ 外在 獎勵 ： __UNDEF__ 暫時 的 動力 離開 健身房 後 ， __UNDEF__ 上班 的 途中 可以 到 愛店 買 杯 咖啡 犒賞 自己 __UNDEF__ 內在 獎勵 ： __UNDEF__ 這 件 事 為什麼 有 意義 ？ 自我 感覺 可以 更加 良好 ， __UNDEF__ 可以 睡 得 更 好 ， 可以 變 得 更 強壯 __UNDEF__ 留意 紅旗 警訊 __UNDEF__ 人 都 有 比較 辛苦 的 時候 ， 尤其 是 有 過 創傷 經驗 的 人 ， 會 更 需要 瞭解 情境 透露出 的 警訊 ， 會 更 需要 啟動 自我 照護 。 想 處理好 紅色 警報 （ 紅旗 警訊 ） ， 你 可以 ： __UNDEF__ 瞭解 自身 的 壓力 耐受度 。 在 一定 程度 的 壓力