與 印度 獨立 的 書 。 讓 我 印象 深刻 的 不只 是 非暴力 的 概念 ， 還 有 人 可以 有意識 的 對 自己 的 思想 和 行為 做 決定 的 觀念 。 多 年 以後 ， 我 開始 對 佛教 有 興趣 ， 也 認識 了 正念 。 我 發現 做 家長 有時候 真是 令 人 惶恐 。 以 正念 注意 自己 的 想法 ， 接受 改變 與 未知 ， 選擇 主動 而 非 被動 ── 這些 對於 我 做 媽媽 的 角色 和 對 我 自己 個人 成長 來 說 ， 都 是 寶貴 的 工具 。 裘德 就 跟 其他 的 孩子 一樣 ， 改變 、 學習 、 成長 。 就 像 我 其他 的 孩子 一樣 ， 他 按 著 自己 的 步調 成長 。 當 我 為 他 和 他 的 未來 憂心 ， 我 會 深呼吸 、 抱 著 他 、 親吻 他 ， 告訴 他 我 愛 他 。 然後 他 會 臉 上 掛 著 大大 的 微笑 告訴 我 ， 他 也 愛 我 。 我 心 中 的 糾結 消失 了 ， 我 又 可以 繼續 往 前 邁進 ！ 練習 正念 心態 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 某些 練習 注重 一般 正念 ； 另 一些 練習 則 注重 優勢 正念 的 養成 。 最 重要 的 是 ， 不要 把 這些 練習 變成 是 你 或 孩子 的 負擔 。 蘇珊‧凱撒‧格凌蘭 （ Susan Kaiser Greenland ） ， 一 位 兒童 正念 專家 ， 很 正確 的 說出 ， 強迫 的 正念 是 自相矛盾 。 把 正念 納入 優勢 本位 教養 方法 的 訣竅 是 ， 讓 正念 成為 既 有趣 又 好玩 。 練習 __UNDEF__ 啟動 正念 __UNDEF__ 如果 你 是 正念 的 新手 ， 開始 做 這 個 簡單 的 練習 ， 來 加強 自己 的 神經 迴路 ： __UNDEF__ • __UNDEF__ 專注 在 自己 當下 的 思緒 、 情緒 及 感官 知覺 。 • __UNDEF__ 當 注意力 飄移 了 ， 要 有所 知覺 。 • __UNDEF__ 把 注意力 抓回來 。 要 預期 並 接受 自己 的 心思 會 跳躍 不定 ， 當 你 心神 飄忽 ， 只要 輕輕 地 把 注意力 帶回 當下 的 思緒 、 情緒 或 感官 知覺 。 練習 __UNDEF__ 在 日常 生活 中 建立 正念 時刻 __UNDEF__ 有 很多 方法 可以 在 日常 的 家庭 生活 中 ， 加入 正念 。 • __UNDEF__ 正念 感官 知覺 。 試試 看 留意 飲食 ， 給 孩子 吃 他 喜歡 的 食物 ， 請 他 慢慢 咀嚼 ， 留意 食物 在 他 舌尖 上 的 質地 和 形狀 。 朋友 三 歲 的 孩子 試 過 用 這 個 方法 吃 白 巧克力 。 幾 個 星期 後 在 一 家 店 裡 ， 朋友 正在 決定 要 買 牛奶 巧克力 、 黑 巧克力 或是 白 巧克力 ， 她 問 兒子 認為 媽媽 應該 買 哪 一 種 巧克力 。 她 兒子 指 著 白 巧克力 回答 ， 「 媽咪 ， 我 認為 你 應該 選擇 那 個 正念 巧克力 。 因為 那 種 巧克力 讓 你 的 嘴巴 和 心情 都 很 快樂 。 」 孩子 也 可以 留意 他們 刷牙 、 綁 鞋帶 、 洗澡 和 淋浴 、 和 整理 書包 時 所 經驗到 的 感官 感覺 。 • __UNDEF__ 正念 觀察 路人 和 電視 上 的 節目 。 我 前面 說 過 ， 幫助 幼童 注意 情緒 的 一 個 有趣 方法 是 ， 把 電視 調 靜音 ， 然後 猜測 電視 上 演員 的 情緒 。 當 你 和 孩子 在 外面 閒逛 的 時候 ， 也 可以 和 孩子 一起 觀察 來往 的 路人 ， 玩 相同 的 遊戲 ， 觀察 路人 的 肢體 語言 及 臉部 表情 。 學習 解讀 細微 的 情緒 線索 可以 幫助 孩子 發展 情緒 商數 。 你 可以 把 優勢 辨認 加入 遊戲 中 ， 請 孩子 猜想 他們 在 電視 影集 、 電影 及 書本 的 角色 人物 身 上 所 看到 的 優勢 。 艾蜜莉 和 我 認定 勇敢 是 哈利波特 的 核心 優勢 。 我們 有 許多 對話 是 關於 哈利波特 有 多 勇敢 ， 到 了 一 所 新 學校 學習 魔法 ， 冒 著 被 打 的 危險 去 打 魁地奇 ， 還 有 ， 當然 啦 ， 他 還 要 與 伏地魔 戰鬥 。 那 段 時間 艾蜜莉 在 馬戲團課 裡 ， 從 吊環 上 掉下來 。 她 的 膝蓋 流血 ， 我 看得出來 她 很 痛 ， 因為 她 的 臉 都 漲紅 了 。 我 預期 她 會 過來 找 我 ， 但是 她 深深 吸 了 一 口 氣 ， 咬緊 牙根 ， 重新 回到 吊環 上 。 下課 後 我 對 她 說 ， 「 我 看見 你 受傷 了 ， 但是 你 還 繼續 練習 ， 真 勇敢 。 你 那 個 時候 感覺 還好 嗎 ？ 」 她 回答 ， 「 我 真的 很 痛 ， 很 想 不 做 了 ， 然後 我 想到 ， 「 如果 哈利波特 打 魁地奇 的 時候 從 掃帚 上 摔下來 ， 他 會 怎麼 做 呢 ？ 」 看見 別人 ── 老師 、 教練 、 親戚 （ 包括 先人 們 ） 、 朋友 ── 身 上 的 優勢 ， 會 激勵 孩子 。 這 會 幫助 他們 看見 別人 身 上 的 優點 ， 也 會 學習 如何 鼓勵 和 稱讚 別人 ── 更 別 提 當 他們 寫 謝卡 、 聖誕卡 、 感謝函 （ 請 看 第五 章 ） 時 ， 他們 已經 比 別人 領先 一 步 了 。 • __UNDEF__ 正念 應用 程式 （ APPs ） 。 使用 智慧 手機 的 應用 程式 ， 像是 「 微笑 大腦 」 （ Smiling Mind ） 、 「 腦部 空間 」 （ Headspace ） 、 「 巨腦 」 （ Giant Mind ） 、 「 樂活 」 （ Happify ） 、 「 寧靜 」 （ Calm ） 等 ， 是 幫忙 善於 使用 科技 的 孩子 接觸 正念 的 有效 方法 。 「 腦部 空間 」 使用 的 圖像 對 大 一點 （ 十 歲 以上 ） 的 孩子 很 有 幫助 。 「 寧靜 」 所 使用 的 雲彩 和 會 伸縮 的 呼吸 圓圈 ， 是 幫助 青少年 想像 平靜 很 棒 的 點子 。 • __UNDEF__ 正念 彩色 繪本 。 這 已經 成 了 全 世界 風靡 的 活動 。 商店 裡 有 許多 正念 的 彩色 繪畫書 ， 你 也 可以 在 網路 上 找到 免費 的 圖案 下載 列印 。 網址 http://www.education.com/worksheets/mandalas. • 正 念 星期一 。 多數 的 星期一 晚上 ， 在 孩子 上床 前 ， 如果 他們 願意 的話 ， 我們 會 做 二十 分鐘 的 正念 練習 。 這些 是 我們 很 喜歡 做 的 活動 ： 把 一 個 裡面 裝有 雪花 的 玻璃球 ， 拿起來 搖 一 搖 ， 請 孩子 坐下來 ， 看 著 那些 雪花 亮片 慢慢 墜落 、 靜止 ； 把 房間 的 燈 關掉 ， 把 手電筒 的 光 隨意 照 向 房間 不同 的 角落 ， 請 孩子 保持 警覺 ， 好 迅速 看到 光 照 的 角落 ； 給 孩子 一 人 一 根 羽毛 ， 讓 他們 按照 指令 把 羽毛 放 在 身體 的 不同 部位 ， 留意 羽毛 放 在 身 上 的 感覺 。 有時候 我 讓 他們 安靜 坐 著 ， 然後 等到 聽到 我 輕輕 搖鈴 的 時候 ， 舉起 一 根 手指頭 來 。 正念 呼吸 、 正念 行走 、 正念 聆聽 __UNDEF__ 正念 呼吸 練習 __UNDEF__ 呼吸 是 放鬆 自己 進入 正念 最 可靠 的 途徑 之 一 。 我們 何不 利用 這 個 每 天 要 做 超過 兩萬 次 的 活動 ， 來 讓 我們 自己 和 我們 的 孩子 得到 片刻 舒緩 呢 ？ 緩慢 的 呼吸 會 減慢 我們 的 心率 ， 降低 血壓 ， 告訴 大腦 停止 釋放 皮質醇 （ cortisol ） ， 壓力 荷爾蒙 。 這些 都 會 為 我們 的 身體 帶來 放鬆 的 反應 。 研究 顯示 ， 十二 次 徐緩 的 深呼吸 後 ， 會 啟動 身體 的 放鬆 反應 。 大多數 人 每 分鐘 大約 呼吸 六 次 ， 這 表示 ， 我們 從 深呼吸 獲得 放鬆 反應 ， 要 花上 大約 兩 分鐘 的 時間 。 大部分 的 人 表示 ， 在 兩 分鐘 的 正念 呼吸 後 ， 他們 的確 感到 比較 平靜 、 清朗 。 然而 經常 練習 深呼吸 技巧 的 人 ， 在 僅僅 六 次 呼吸 內 ， 就 能 啟動 身體 的 放鬆 反應 。 我們 隨時 都 在 呼吸 ， 呼吸 是 免費 的 ， 你 不 需要 買 任何 豪華 設備 ， 甚至 不 需要 花 太多 時間 。 只要 花 兩 分鐘 ， 隨時 隨地 ， 你 都 可以 幫助 孩子 做 個 長長 的 深呼吸 ── 在 車子 裡 ， 在 超級市場 ， 或是 當 你 注意到 孩子 有點 煩躁 的 時候 。 這 是 所謂 的 「 即時 正念 」 。 你 也 可以 在 家 裡 教導 孩子 更 有 規則 的 正念 呼吸 練習 ， 像是 呼吸 的 想像 之 旅 （ Traveling Breath ） 、 呼吸 循環 （ Breath __UNDEF__ Circuit ） 、 腹式 呼吸 （ Abdominal Breathing ） 、 平衡 呼吸 （ Equal Breathing ） 。 你 可以 做 個 快速 的 谷歌 搜尋 ， 或 在 附錄 中 所 列 的 正念 教養 書籍 中 ， 找到 有關 這些 呼吸法 以及 其它 呼吸 技巧 的 資訊 。 我們 以上 對 父母 心態 的 討論 其實 說 的 是 以身作則 。 孩子 從 父母 的 身教 學到 的 和 從 言教 一樣 多 __UNDEF__ 。 從 心態 到 道德觀 ， 實踐 到 堅持 ， 領導力 到 愛好 仁慈 ， 孩子 總是 在 觀察 父母 如何 使用 他們 的 優勢 ， 培養 這些 優勢 ， 以 應付 挑戰 ： __UNDEF__ 我