想要 每 天 走上 兩 英里 （ 約 三千兩百 公尺 ） 的 女生 嗎 ？ 把 距離 縮成 四分之一 英里 （ 約 四百 公尺 ） 會 合理 許多 。 新 習慣 的 養成 不要 太 好高騖遠 ， 否則 會 給 自己 太多 的 壓力 。 要 相關 （ Relevant ） ： 如果 目標 對 你 來說 沒 什麼 重要 的 意義 ， 那麼 就 很 難 走 得 長遠 。 必要 的 時候 ， 可以 花 時間 寫下 為什麼 想 培養 新 習慣 ， 碰到 想要 放棄 的 時刻 就 把 筆記 拿出來 看 。 有 時限 （ Time-bound ） ： 好 的 目標 都 需要 放進 某 條 時間軸 裡 。 給 自己 足夠 的 時間 ， 才 不會 太過 緊繃 ， 但 還是 要 設下 時限 ， 才 會 有 要 完成 的 壓力 。 時間 跑完 的話 ， 永遠 都 可以 再 來 一 回合 。 「 聰明 SMART 」 目標 設定 __UNDEF__ 這 項 練習 能夠 用 比較 正式 的 方式 建立 習慣 ， 循 著 上面 的 「 聰明 SMART 」 架構 ， 在 筆記本 畫出 下面 的 表格 ， 補上 要 達成 目標 的 細節 。 依照 經驗 法則 ， 每 日 習慣 的 養成 ， 通常 兩 到 三 個 星期 就 能 成功 ， 而 每 週 習慣 的 養成 ， 則 可能 需要 幾 個 月 才 會 生根 。 明確 的 目標 __UNDEF__ 一 星期 運動 五 天 ， 每 次 二十 分鐘 以上 __UNDEF__ 測量 或 追蹤 的 方法 __UNDEF__ 寫 運動 記錄 本 __UNDEF__ 需要 的 資源 __UNDEF__ 運動 記錄本 、 運動鞋 、 健身 會員 資格 __UNDEF__ 可以 設計 什麼 提示 ？ 早上 上班 時 ， 順手 把 健身包 放到 門 邊 ， __UNDEF__ 設好 運動 前 半 小時 的 鬧鐘 __UNDEF__ 達標 需要 多久 ？ 要 持續 一生 ， 可是 建立 習慣 差不多 只 需要 一 個 月 __UNDEF__ 外在 獎勵 ： __UNDEF__ 暫時 的 動力 離開 健身房 後 ， __UNDEF__ 上班 的 途中 可以 到 愛店 買 杯 咖啡 犒賞 自己 __UNDEF__ 內在 獎勵 ： __UNDEF__ 這 件 事 為什麼 有 意義 ？ 自我 感覺 可以 更加 良好 ， __UNDEF__ 可以 睡 得 更 好 ， 可以 變 得 更 強壯 __UNDEF__ 留意 紅旗 警訊 __UNDEF__ 人 都 有 比較 辛苦 的 時候 ， 尤其 是 有 過 創傷 經驗 的 人 ， 會 更 需要 瞭解 情境 透露出 的 警訊 ， 會 更 需要 啟動 自我 照護 。 想 處理好 紅色 警報 （ 紅旗 警訊 ） ， 你 可以 ： __UNDEF__ 瞭解 自身 的 壓力 耐受度 。 在 一定 程度 的 壓力 之下 ， 我們 還可以 維持 正常 運作 ， 但是 超過 極限 之後 ， 正常 的 表現 就 會 開始 崩解 。 好好 進行 自我 照護 ， 遠離 壓力 承受 範圍 的 極限 ， 並 誠實 面對 自己 可以 接受 的 壓力值 。 建立 應急 計畫 。 萬一 出現 突發 危機 或是 悲劇 突然 降臨 ， 有時候 壓力 會 失控 ， 像是 遇到 親人 死亡 。 這 類 情況 可能 會 讓 你 無法 維持 正常 運動 、 健康 飲食 、 睡眠 衛生 、 社交 往來 ， 但 這時 更 需要 加強 自我 照護 ， 幫 自己 訂 個 能夠 盡快 回歸 常軌 的 期限 ， 也許 逐一 找回 自我 照護 的 策略 會 是 不錯 的 做法 ， 才 不會 一下子 被 壓垮 。 重新 排列 不 健康 人際 關係 的 順位 。 生命 中 ， 有 些 人 可以 帶出 我們 最 棒 的 模樣 ， 有 些 就 ⋯⋯ 嗯 ， 還好 。 如果 長時間 相處 的 人 老是 讓 你 心情 不 好 ， 平添 過多 的 壓力 ， 或是 占據 你 太多 時間 讓 人 無法 顧到 生活 的 其他 面向 ， 那麼 就 該 拉開 距離 ， 遠離 有害 的 人際 連結 。 這時 ， 反而 應該 把 更多 的 時間 騰出來 ， 留給 幫 你 灌注 朝氣 和 活力 的 人 。 找到 適合 自己 的 路徑 __UNDEF__ 次級 創傷 的 修復 路程 可能 會 因人而異 ， 在 邁向 緩解 的 道路 上 ， 這些 指引 原則 能 幫 你 決定 哪 條 路 可以 繼續 走下去 ： __UNDEF__ 追蹤 復原 計畫 非常 重要 。 選擇 適合 自己 的 追蹤 策略 ， 回頭 翻翻 之前 的 練習 活動 ， 看看 哪 一 種 形式 比較 合意 。 拿出 筆記本 或是 電子 裝置 ， 方便 隨時 捕捉 復原 相關 的 思緒 、 念頭 和 觀察 自己 即時 的 復原 變化 。 定期 和 支持 網絡 接觸 ， 遵守 與 自己 開會 的 約定 ， 可以 先 從 一 週 一 次 開始 ， 檢視 追蹤 記錄 ， 並 規劃 下 一 步 。 嘗試 新 的 策略 。 偶爾 換 個 新 花樣 ， 可以 重燃 積極 修復 的 精神 ， 設計出 自我 照護 的 新 組合 。 譬如 ， 開發 新 型態 的 運動 ， 找出 烹煮 健康 飲食 的 新 招數 ， 試 著 用 裝置 和 儀式 維持 睡眠 衛生 ， 安排 新 的 社交 活動 ， 學習 新 的 冥想法 和 正念 練習 ， 也 可以 去 買 本 新 的 筆記本 ， 換 個 不同 的 應用 程式 來 記錄 創傷 修復 的 練習 。 翻出 書 裡 還 沒 做 的 練習 和 表格 ， 因為 之前 自己 還 沒 準備好 ， 但 現在 可以 來 試試 看 了 ， 也 可以 選 個 很 久 沒有 碰 的 練習 ， 然後 再 做 一 遍 。 認識 自己 的 阿基里斯腱 ， 也 就 是 致命 弱點 。 希臘 神話 裡 ， 戰士 阿基里斯 （ Achilles ） 渾身 刀槍 不入 ， 唯一 的 弱點 就 在 腳後跟 ， 而 擊潰 他 的 正 是 這 一 小 處 要害 。 每 位 走過 創傷 的 人 都 需要 認識 自己 的 脆弱 之 處 ， 要 知道 最 嚴重 難耐 的 症狀 是 什麼 ， 要 知道 最 容易 再度 上身 的 壞 習慣 是 什麼 ， 像是 人群 非常 容易 會 觸發 你 的 創傷 反應 ； 沒有 運動 的話 ， 你 的 情緒 會 異常 焦慮 ； 睡眠 不足 對 你 的 影響 特別 大 ， 所以 更加 需要 關注 睡眠 衛生 等等 。 因此 ， 即使 創傷 症狀 已經 在 控制 範圍 內 了 ， 還是 要 多 費 點心 關照 自己 最 脆弱 的 那 幾 點 。 建立 支持 網絡 __UNDEF__ 良好 的 社會 支持 能 幫 我們 度過 生命 的 低潮 ， 雖然 關關 難過 ， 但 至少 會 比較 好過 。 同樣地 ， 身邊 有 人 能夠 一起 慶祝 勝利 也 是 件 很 重要 的 事 ， 因為 表現 特別 好 的 時候 ， 我們 會 希望 有 人 看到 。 從 次級 創傷 康復 ， 變 得 越來越 好 時 ， 請 回 過 頭 來 看 第五 章 ， 並 記得 要 「 維持 社交 關係 」 。 與 親朋好友 再次 建立 連結 、 與 工作 夥伴 發展 良好 關係 之後 ， 可以 開始 啟動 第185 頁 的 社交 計畫 ， 嘗試 拓展 社交圈 ， 增加 多元性 。 朋友 、 同事 、 親屬 、 鄰居 都 能 用 不同 的 方式 為 你 的 生活 加分 。 如果 想要 和 其他 經歷 創傷 的 人 聊聊 ， 「 創傷 互助會 」 （ trauma support group ） 是 很 好 的 選擇 ， 可以 帶來 不同 的 人際 連結 。 醫生 和 治療師 或許 可以 幫忙 轉介 合適 的 團體 ， 不過 ， 互助會 的 組織 形式 、 聚會 時程 、 費用 與 捐款 規定 等 差異 很 大 ， 最 好 的 方式 就 是 去 試聽 一 次 ， 避開 氣氛 負面 或是 場面 混亂 的 互助會 ， 也 可以 乾脆 連續 去 個 幾 場 ， 看 幾 次 下來 感覺 有沒有 比較 好 ， 如果 狀況 有起色 ， 很 可能 表示 你 找到 了 不錯 的 互助會 。 對 很多 人 來 說 ， 「 心理治療 有 其 必要 」 ， 可以 處理 創傷 當中 比較 棘手 的 課題 。 想 在 住家 附近 找到 好 的 心理 治療師 可能 會 花上 一些 時間 ， 可以 先 詢問 朋友 和 同事 有沒有 推薦 的 人選 ， 也 可以 打電話 問 保險 公司 ， 請 他們 提供 推薦 的 名單 。 許多 公司 也 設有 「 員工 協助 方案 」 ， 或許 可以 從 那裡 拿到 臨床 心理 治療師 的 名單 。 如果 你 去 諮商 ， 可是 沒有 感覺 合意 ， 不要 放棄 啊 ！ — — 唯有 你 和 治療師 的 關係 良好 ， 才 能 發揮 最佳 的 治療 效果 ， 所以 在 找到 合意 的 心理 治療師 之前 ， 鼓勵 你 盡量 嘗試 。 結語 __UNDEF__ 要 怎麼 知道 書 裡 的 建議 有沒有 效用 呢 ？ 其實 這些 內容 我 都 親身 經歷 過 。 我 曾經 症狀 纏身 ， 費盡 力氣 才 遠離 創傷 反應 ， 我 努力 學習 去 調整 自我 照護 的 方法 ， 讓 自己 保持 在 緩解 的 狀態 已經 好多 年 了 。 可是 ， 後來 我 再度 遇到 了 次級 創傷 ， 就 在 二○一七年 十月 一日 ， 我 有 個 孩子 肩膀 中 了 槍 ， 當時 她 正在 拉斯維加斯 （ Las Vegas ） 參加 「 九十一 號 公路 音樂節 」 （ Route 91 ） ， 但 當下 卻 發生 了 大規模 槍擊 事件 。 執法 單位 向 我 說明 事件 細節 與 最 新 進展 ； 女兒 打來 說 她 正在 逃離 事發 現場 — — 電話 裡 我 聽到 了 尖叫聲 和 槍 響⋯ ⋯ __UNDEF__ 我 知道 該 怎麼 處理 創傷 的 後勁 ， 所以 就 去 找 我 的 支持 網絡 聊聊 ， 告訴 他們 我 過 得 如何 。 每 天 至少 睡滿 八 小時 ， 確保 自己 有 好好 吃飯 。 我 寫下 內心