是 不錯 的 選擇 。 我 在 競技 歌牌 比賽 之前 ， 經常 會 用 巧克力 來 補充 能量 。 在 學習 和 工作 之餘 ， 很多 人 都 會 喝上 一 杯 飲料 ， 但 建議 你 最好 選擇 喝 紅茶 。 荷蘭 一 位 科學家 的 實驗 研究 結果 表明 ， 紅茶 中 所 含 的 茶氨酸 和 咖啡因 具有 提升 學習 工作 專注力 的 作用 。 前面 提到 過 ， 葡萄糖 能夠 為 大腦 提供 能量 ， 葡萄糖 和 咖啡因 的 組合 則 可以 提升 工作 效率 ， 所以 可以 在 紅茶 裡 添加 少量 砂糖 。 此外 ， 檸檬 比 牛奶 更 適合 加入 紅茶 中 。 因為 檸檬汁 中 含有 可 代謝 疲勞 的 「 檸檬酸 」 ， 能夠 緩解 疲勞 。 如果 你 經常 感到 想 睡 ， 可以 試 著 減少 米飯 的 量 ， 改 喝 檸檬茶 。 在 我 的 學員 中 ， 有 些 人 總是 會 責備 自己 ， 認為 學習 時常 打瞌睡 是 因為 自己 意志力 薄弱 ， 缺乏 幹勁 。 但 事實 並非 如此 ， 單純 只 是 飲食 習慣 的 問題 。 在 改善 飲食 習慣 的 時候 ， 請 一定 要 先 瞭解 「 第二 餐 效應 」 （ Second-Meal Effect ） 。 這 個 概念 是 在 一九八二年 由 加拿大 多倫多 大學 的 詹金斯 博士 提出 的 ， 是 指 最初 的 飲食 （ 第一 餐 ） 對 下 一 餐 （ 第二 餐 ） 血糖值 上升 的 影響 。 如 前 所 述 ， 一旦 血糖值 上升 人 就 會 想 睡 ， 為了 抑制 血糖值 的 上升 ， 你 可以 攝取 一些 膳食 纖維 。 根據 第二 餐 效應 ， 只要 在 需要 集中 精力 的 時段 的 前 一 餐 開始 攝取 膳食 纖維 ， 就 能 避免 產生 想睡感 。 例如 ， 如果 總是 不 到 睡覺 時間 就 開始 打瞌睡 ， 午餐 可以 多 攝取 膳食 纖維 ， 這樣 能夠 抑制 晚餐 時 的 血糖值 上升 ， 讓 人 不 容易 想 睡 。 和 水煮蛋 、 優酪乳 等 發酵 食品 、 豆製品 一起 吃 的 效果 更 好 。 雖然 飲食 習慣 很 難 在 短 時間 內 全面 改變 ， 但 一定 要 有意識 地 去 控制 它 。 重新 審視 並 改變 自己 的 飲食 習慣 ， 能夠 獲得 超乎 想像 的 效果 。 把 無趣 的 世界 變 得 有趣 的 「 承諾書 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 到 目前 為止 ， 我 已經 向 大家 介紹 了 很多 如何 全心 投入 學習 的 方法 ， 接下來 再 向 大家 介紹 一 個 終極 方法 — 「 承諾書 」 。 「 承諾 」 是 指 約定 、 委任 等 意思 ， 銀行 在 契約 範圍 內 履行 融資 約定 ， 有時 也 會 使用 「 承諾書 」 。 我 將 這 種 承諾書 用於 堅持 學習 方面 ， 雖然 與 真正 意義 上 的 承諾書 略 有 不同 ， 但 獲得 了 家人 和 朋友 的 協助 ， 他們 成 了 我 的 合約 對象 。 設定好 目標 ， 如果 實現 了 就 能 獲得 回報 ， 這 是 很 常見 的 合約 形式 。 與 此 同時 ， 我 還 把 無法 實現 時 的 懲罰 也 約法三章 ， 並 簽訂 了 合約 。 這 正 是 所謂 的 「 糖果 和 鞭子 」 。 重點 在於 鞭子 的 比重 要 大於 糖果 ， 這樣 就 會 產生 「 絕對 要 實現 」 的 意識 ， 並 為了 達到 這 個 目標 努力 。 在 我 的 學員 中 ， 獎賞 的 設定 因人而異 ； 但 在 懲罰 方面 ， 絕大多數 人 都 會 寫下 「 某 段 時間 內 不能 碰 手機 」 。 的確 ， 不能 碰 手機 真的 是 件 令 人 頭痛 的 事情 。 還 有 學員 把 懲罰 設置為 「 捐款 」 。 先 把 現金 放到 朋友 那裡 ， 如果 不能 實現 目標 ， 就 讓 朋友 用 這 個 錢 買 喜歡 的 東西 。 但 無論 哪 種 懲罰 ， 都 很少 有 機會 用到 。 說到底 ， 這 只 是 激發 動力 的 終極 手段 而已 。 但 只要 抱持 這 種 輕鬆 玩 遊戲 的 心態 ， 學習 很 快 就 能 變成 有趣 的 事情 ， 這 一 點 請 大家 一定 要 記住 。 「 讓 這 無趣 的 世界 變 得 有趣 吧 。 」 這 句 話 是 日本 幕末 知名 政治家 高杉晉作 的 辭世 之 句 ， 也 是 我 的 座右銘 。 對於 那些 看似 無趣 之 事 ， 如果 僅僅 因為 沒有 意思 就 不 去 做 ， 那 就 太 可惜 了 。 如果 感到 無趣 的話 ， 只要 自己 想 辦法 讓 它 變 得 有趣 就 行 了 。 如此一來 ， 任何 事情 都 一定 能 變 得 有趣 。 只要 讓 自己 感到 開心 快樂 ， 接下來 就 能 勝券在握 。 你 的 成績 會 自動 提升 ， 回 過 頭 來 可能 就 發現 自己 已經 實現 了 目標 。 第 4 章 __UNDEF__ 用 聰明 人 的 習慣 ， __UNDEF__ 讓 你 持續 快樂 學習 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 將 沉浸式 學習 與 日常 習慣 結合 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 孩子 一直 沒辦法 養成 學習 的 習慣 ， 該 怎麼辦 呢 ？ 」 這 是 很多 學生 家長 經常 問 我 的 問題 。 確實 ， 即使 掌握 了 學習 方法 ， 如果 無法 堅持 下去 就 不會 成功 。 如果 想 堅持 學習 ， 有 幾 個 訣竅 。 最 簡單 快速 的 方法 ， 就 是 將 學習 和 每 天 已經 養成 的 習慣 結合 。 例如 決定 「 搭 接駁車 的 時候 要 聽 英文 教材 」 「 上班 搭 車 通勤 的 時候 一定 要 學習 」 等等 ， 這樣 就 可以 毫不 猶豫 地 每 天 持續 下去 。 你 還可以 將 學習 放 在 日常 生活 中 必 不可 少 的 事情 上 。 泡澡 是 最 適合 的 事情 之 一 ， 如果 能 把 這 個 時間 用於 學習 的話 ， 一定 能 養成 習慣 。 我 從小 就 會 在 浴室 裡 學習 。 國小 的 時候 ， 我 在 浴室 的 牆 上 貼 了 一 張 特殊 的 日本 地圖 ， 只要 澆上 熱水 就 會 出現 文字 。 我 就 一邊 泡 在 浴缸 裡 、 一邊 背 地名 ， 之後 又 換成 世界 地圖 ， 進而 記住 了 世界 各 地 的 地名 。 只要 這樣 做 ， 即使 沒有 刻意 培養 ， 也 能夠 自然而然 形成 學習 的 習慣 。 如果 只 想 在 浴缸 裡 好好 放鬆 ， 就 不用 非 強迫 自己 學習 不可 。 但 如果 覺得 光 只是 泡澡 太 浪費 時間 ， 請 一定 要 把 這 個 時間 轉換成 學習 的 時間 。 在 浴缸 裡 學習 需要 不 怕 水 的 教材 ， 我 特別 推薦 把 想 記住 的 內容 寫 在 紙 上 ， 再 護貝 起來 。 現在 的 護貝機 只 需要 幾千 日圓 就 能 買到 ， 自己 也 能 輕鬆 製作 。 此外 ， 甚至 還 有 些 泡 澡 時 專用 的 學習 參考書 ， 可以 購買 這 類 書籍 。 洗頭 的 時候 無法 看 教材 ， 推薦 使用 防水 耳機 或 浴室 防水 喇叭 ， 透過 播放 聲音 來 學習 。 你 還可以 播放 透過 第二 章 的 自問 自答 法 錄製 的 內容 ， 高效 實現 自動化 複習 。 如果 養成 了 這 種 學習 習慣 ， 即使 不 特意 抽出 時間 ， 每 天 的 學習 時間 也 能 延長 20 至 30 分鐘 ， 有效 提升 你 的 學習 效率 。 另 一 個 任何 人 都 必須 去 的 地方 就 是 「 廁所 」 。 建議 大家 把 想 學習 的 內容 貼 在 廁所 的 牆 上 。 但 與 泡 澡 不同 ， 我們 通常 不會 在 廁所 待 太 久 ， 所以 不 建議 學習 新 的 知識點 ， 最好 是 將 迄 今 為止 學 過 的 和 預計 要 學習 的 目錄 貼 在 牆 上 。 只要 將 這些 內容 整理成 一 頁 ， 看起來 就 一目瞭然 ， 也 會 有 更 好 的 學習 效果 。 養成 在 廁所 學習 5 分鐘 再 出來 的 習慣 ， 就 能夠 提升 學習 效率 。 做 「 讓 人 覺得 很 厲害 」 的 事 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 曾 在 3 個 月 內 成功 減重 12 公斤 。 「 因為 競技 歌牌 的 名人戰 在即 ， 所以 我 想 變瘦 一點 ， 才 能夠 更 有利 地 做 動作 。 」 雖然 我 是 有 這樣 的 想法 ， 但 如果 單純 只是 因為 這 個 原因 ， 完全 沒 必要 把 體重 減輕 那麼多 。 促使 我 下 決心 減重 的 更 重要 原因 ， 是 一 位 要好 的 朋友 說 了 一 句 話 ： 「 最近 你 有 肚子 了 。 」 因為 我 和 這 位 朋友 約好 了 在 3 個 月 後 ， 也 就是 名人 戰 前後 的 某 個 時間 再次 見面 ， 我 很 想 到時候 讓 他 大吃一驚 ， 讓 他 對 我 刮目相看 ： 「 你 居然 3 個 月 內 瘦 了 這麼多 ， 太 厲害 了 ！ 」 所以 我 才 下 決心 進行 減重 。 在 外人 看來 ， 我 是 為了 名人 戰 才 瘦 下來 的 ； 但 其實 我 真正 的 減重 動機 ， 只是 想 聽到 朋友 對 我 的 讚歎 而已 。 「 為了 名人 戰 而 瘦身 」 是 個 乍 聽 很 崇高 的 理由 ， 但 真正 引發 積極 動力 的 ， 反而 是 那些 很 單純 的 欲望 。 從 這