） 每 100 公克 含量 每 100 公克 含量 營養 標示 標示 範例 1 人造 奶油 懶人 辨識 食品 包裝 與 標籤 的 秘訣 __UNDEF__ 選購 奶油 要點 ： __UNDEF__ 不要 購買 的 奶油 ： 標示 範例 2 果汁 調味乳 ※ 本 書 所 刊載 之 圖片 僅 為 輔助 內容 所 舉例 ， 不 具 任何 廣告 行為 ， 亦 不 代表 本 出版社 評論 所 示 商品 之 優劣 的 立場 。 奶類 食品 Milk __UNDEF__ （ Nutrition __UNDEF__ ） 每 100 ml 每 100 ml 營養 標示 懶人 辨識 食品 包裝 與 標籤 的 秘訣 __UNDEF__ 選購 調味乳 要點 ： __UNDEF__ 不要 購買 的 調味乳 ： 無論 中式 速食 或是 西式 速食 ， 通常 是 高油脂 、 高糖 或 高 鹽分 ， 像是 泡麵 、 漢堡 、 蘋果派 、 鬆餅 、 玉米 濃湯 …… ， 這些 方便 又 美味 的 速食 ， 在 口味 上 很 難 抵抗得了 誘惑 ， 但 過多 的 熱量 與 食品 添加物 ， 可能 是 導致 肥胖 和 文明病 的 誘因 ， 要 選購 時 要 多 注意 產品 標示 。 以下 ， 我們 就 列舉 幾 個 上班族 常 吃 的 午餐 ， 並 提供 建議 ， 讓 每 一 個 上班族 都 能 吃 得 更 健康 。 上班族 中餐 大 健檢 愛 吃 速食 與 即 溶 咖啡 的 陳 先生 陳 先生 ， 34 歲 ， 是 個 電腦 工程師 ， 身高 168 公分 ， 體重 78 公斤 。 陳 先生 擔任 電腦 工程師 已經 快 10 年 ， 工作 壓力 大 時 ， 最 喜歡 沖泡 即 溶 咖啡 紓解 壓力 。 平均 一 天 大概 要 喝 2 ～ 3 杯 三合一 即 溶 咖啡 。 因為 覺得 速食 方便 、 美味 ， 所以 中餐 常常 吃 炸雞 、 漢堡 ， 常常 一 星期 有 一半 的 時間 都 吃 速食 ， 而且 不 常 運動 。 因為 這樣 ， 從 大學 畢業 後 他 發現 自己 已經 胖 了 10 公斤 ， 而且 才 30多 歲 的 他 已經 有 了 鮪魚肚 。 最近 ， 他 配合 公司 做 免費 的 健康 檢查 ， 發現 他 的 血糖 已經 超出 標準值 ， 當 醫師 囑咐 他 要 從 多 運動 及 改善 生活 習慣 做 起 ， 他 才 開始 有所 警惕 …… ， 究竟 陳 先生 要 如何 改善 呢 ？ 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 案例 一 三 餐 老是 「 在外 」 ， 趕快 實行 食物 大 健檢 陳 先生 喜歡 吃 炸雞 、 漢堡 ， 這 兩 樣 都 是 高 熱量 的 食物 ， 所以 容易 發胖 ， 加上 陳 先生 不 常 運動 ， 體重 直線 上升 是 必然 。 陳 先生 喜歡 喝 即 溶 咖啡 ， 即 溶 咖啡 裡 的 奶精 、 糖 也 都 不利 於 健康 ， 尤其 是 奶精 ， 裡面 可能 含有 氫化 過 的 植物油 、 色素 、 香料 ， 這些 食品 添加物 ， 都 是 健康 的 殺手 。 午餐 內容 分析 建議 陳 先生 吃 速食 的 次數 減 量 ， 改為 一 個 月 一 次 或 二 次 ， 吃 的 時候 ， 應該 注意 補充 纖維質 ， 可 搭配 一些 青菜 、 水果 ， 或是 新鮮 的 蔬果汁 。 如果 喜歡 吃 肉 ， 不妨 吃 清燉 牛肉麵 或 白切 雞肉 配 五穀飯 ， 喜歡 吃 漢堡 不妨 偶爾 改以 米漢堡 或 全麥 三明治 代替 。 這樣 吃 才 健康 不 吃 澱粉 ， 正在 減肥 中 的 張 小姐 只 吃 自製 沙拉 、 喝 可樂 張 小姐 ， 28 歲 ， 是 個 保養品 專櫃 小姐 ， 身高 160 公分 ， 體重 52 公斤 。 張 小姐 因為 愛 漂亮 ， 加上 工作 需要 門面 ， 總 覺得 自己 身材 不 夠 好 ， 覺得 如果 瘦下來 對 工作 與 戀愛 運 一定 更 好 。 不久 前 ， 張 小姐 失戀 了 ， 加上 工作 上 銷售 業績 不 好 ， 讓 她 有點 憂鬱 。 有 天 ， 在 鏡子 前 看到 自己 的 小腹 微凸 ， 就 下 決心 要 減肥 。 張 小姐 聽說 有 一 種 不 吃 澱粉 就 可以 快速 瘦 下來 的 方式 ， 於是 ， 她 決心 每 天 至少 要 有 一 餐 不 吃 澱粉類 食物 ， 常常 中午 她 就 只 帶 自製 的 蔬菜 水果 沙拉 ， 為了 方便 她 常常 是 放 一些 生菜 或是 鮪魚 罐頭 、 鰻魚 罐頭 ， 然後 搭配 一 罐 可樂 ， 可是 才 吃 了 一 、 二 個 月 ， 張 小姐 就 覺得 上班 沒有 體力 ， 而且 常 會 頭暈 、 渾身 無力 。 坊間 很多 人 像 張 小姐 一樣 ， 體重 其實 已經 算 標準 ， 但 為了 愛美 ， 瘦 個 二 、 三 公斤 肉 好像 就 是 天差地別 。 先 不 說 張 小姐 錯誤 的 減肥 方式 ， 就 以 張 小姐 吃 的 午餐 來 看 ， 觀念 就是 錯誤 的 ， 很多 人 以為 吃 生菜 沒 熱量 又 可 補充 纖維質 ， 但 其實 生食 蔬菜 也 是 透露 著 危機 的 ， 生菜 萬一 沒 洗 乾淨 可能 會 有 寄生蟲 或 農藥 殘留 。 午餐 內容 分析 案例 二 不 吃 澱粉 ， 正在 減肥 中 的 張 小姐 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 案例 二 三 餐 老是 「 在外 」 ， 趕快 實行 食物 大 健檢 王 小姐 的 主食 還是 應該 要 有 米 、 麵 、 粥 ， 以 補充 一些 碳水化合物 ， 此外 ， 鮪魚 罐頭 、 鰻魚 罐頭 ， 可以 改成 蒸 鱈魚 、 蒸 鱸魚 或是 鮭魚湯 等 。 要 吃 生菜 沙拉 ， 不如 每 天 一 種 肉 搭配 三 色 蔬菜 ， 例如 粉蒸 肉 搭配 炒 青江菜 、 紅蘿蔔 炒 玉米 。 這樣 吃 才 健康 還 有 ， 魚 罐頭 含鈉量 通常 過 高 ， 會 加重 心臟 、 腎臟 的 負擔 ， 而 法規 雖然 規定 罐頭 不能 放 防腐劑 ， 但 經過 高溫 殺菌 ， 魚體 內 的 一些 必要 的 營養素 也 會 被 破壞 。 再說 張 小姐 不 吃 澱粉 減肥 ， 只 是 一 種 「 減肥 」 的 假象 ， 怎麼說 呢 ？ 因為 碳水化合物 不足 ， 脂肪 不能 充分 燃燒 ， 蛋白質 也 會 快速 分解 ， 因此 吃進去 的 蛋白質 和 脂肪 也 很 難 為 人體 充分 利用 ， 儘管 體重 下降 很 快 ， 但是 人體 卻 同時 面臨 蛋白質 分解 、 罹患 骨質 疏鬆 症 和 慢性 疾病 的 風險 。 這 種 減肥 方式 通常 不能 持久 ， 因為 碳水化合物 是 維持 人體 基本 能量 的 功臣 ， 不 吃 澱粉 一 開始 通常 只 是 體 內 水分 平衡 失調 的 結果 ， 只要 一 開始 吃 主食 ， 體重 馬上 就 會 反彈 。 而 張 小姐 又 喜歡 喝 可樂 ， 可樂 通常 只 有 熱量 、 糖分 、 色素 和 一些 化學 添加物 構成 的 飲料 ， 喝 多 了 ， 對 健康 無益 。 王 小姐 喜歡 吃 甜食 ， 雖然 澱粉 、 熱量 已經 攝取 足夠 ， 但是 蛋白質 、 維生素 、 纖維質 很 明顯 攝取 不足 ， 長期 下來 ， 可能 因 偏食 而 造成 營養 不良 。 午餐 內容 分析 案例 三 喜歡 吃 甜食 、 便利商店 壽司 的 王 小姐 王 小姐 ， 26 歲 ， 是 董事長 特助 。 個性 容易 緊張 ， 追求 完美 ， 是 個 急性子 ， 有時 容易 憂鬱 。 王 小姐 的 工作 十分 忙碌 ， 平時 最 喜歡 吃 甜食 補充 體力 並且 紓解 壓力 ， 中午 忙 得 沒 時間 吃 便當 時 ， 她 最 喜歡 吃 便利商店 的 壽司 。 王 小姐 的 同事 都 習慣 吃 便當 ， 平時 很 不 喜歡 吃 便當 的 她 ， 常常 一 個 人 跑去 買 奶油 蛋糕 、 波蘿 麵包 、 甜甜圈 、 紅豆 湯圓 當 中餐 。 王 小姐 也 常常 買 便利商店 的 壽司 ， 有時 會 搭配 一 杯 珍珠 奶茶 。 她 常 覺得 不 吃 甜食 就 沒 胃口 ， 如果 要 吃 便當 ， 她 寧願 吃 壽司 。 最近 ， 王 小姐 常常 覺得 莫名其妙 的 煩躁 ， 工作 起來 總是 心 有餘 而 力 不足 … … 。 得 莫名其妙 的 煩躁 ， 工作 起來 總是 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 案例 三 三 餐 老是 「 在外 」 ， 趕快 實行 食物 大 健檢 建議 王 小姐 如果 不 喜歡 吃 外面 的 便當 ， 可以 自製 便當 或是 飯糰 ， 便當 應該 有 蛋白質 與 維生素 、 纖維質 的 搭配 ， 像是 核桃 炒 牛肉 加 番茄 青椒 、 木耳 炒 金針菇 等 。 也 可以 自製 飯糰 ， 用 五穀飯 包 一些 肉末 、 小黃瓜 、 紅蘿蔔丁 、 炒蛋 ， 可以 吃 得 健康 又 安心 。 這樣 吃 才 健康 王 小姐 嗜 吃 甜食 ， 可能 會 攝取 大量 的 蔗糖 ， 蔗糖 通常 會 在 體 內 轉變成 更 小 的 葡萄糖 進行 氧化 ， 葡萄糖 的 氧化 作用 需要 維生素 B1 的 ?
 
來 催化 ， 長期 下來 ， 會 消耗 過多 的 維生素 B1 ， 就 不足以 提供 葡萄糖 的 氧化 作用 ， 產生 氧化 不全 的 產物 造成 乳酸 堆積 ， 這 會 影響 中樞 神經 系統 ， 產生 精緒 起伏 大 、 煩躁 、 無法 集中 精力 等 症狀 。 王 小姐 習慣 吃 便利商店 買 的