的 纖維素 抵銷 作用 的 礦物質 。 市面 上 打 著 「 減壓 錠劑 」 和 「 減壓 配方 」 名號 的 維他命 ， 作用點 是 壓力 造成 的 生理 反應 ， 不 是 心理 層面 的 壓力 。 注意 ， 補充 維他命 和 礦物質 ， 不 是 吃 愈 多 愈 好 。 脂溶性 維他命 會 累積 在 肝臟 ， 可能 產生 毒素 。 新 的 證據 指出 ， 水溶 維他命 攝取 過量 可能 也 會 產生 毒性 。 一 天 攝取 超過 三 克 的 維他命 Ｃ ， 會 增加 腎結石 的 風險 。 維他命 和 礦物質 的 功能 是 相關 的 ： 維他命 Ｃ 會 促進 鐵質 的 吸收 ， 維他命 Ｄ 促進 鈣質 吸收 ， 磷 協助 骨頭 的 新陳代謝 ， 將 葡萄糖 轉化成 身體 能量 則 需要 維他命 Ｂ 。 正 如 前述 ， 維他命 和 礦物質 會 相互 影響 ， 其中 一 種 攝取量 增加 ， 另 一方 容易 失去 平衡 。 每 一 種 元素 的 營養 補充 不要 超過 攝取量 上限 ， 否則 可能 產生 毒素 。 膳食 營養素 參考 攝取量 （ 針對 個人 建議 攝取量 ） __UNDEF__ 女性 __UNDEF__ __UNDEF__ 脂溶性 維他命 __UNDEF__ __UNDEF__ 水溶性 維他命 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 礦物質 __UNDEF__ __UNDEF__ ( μg/d ) 表示 每 日 攝取量 1 微克 __UNDEF__ ( mg/d ) 表示 每 日 攝取量 1 毫克 TE 表示 生育醇 當量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 男性 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 年紀 __UNDEF__ 蛋白質 （ 克 ） __UNDEF__ 維他命 A ( μg/d ) 維他命 D ( μg/d ) 維他命 E ( μg TE/d ) 維他命 K ( μg/d ) 維他命 C ( mg/d ) __UNDEF__ ( mg/d ) 核黃素 ( mg/d ) __UNDEF__ 菸鹼酸 ( mg /d) 葉酸 ( μg/d ) __UNDEF__ 維他命 B12 __UNDEF__ ( μg/d ) __UNDEF__ __UNDEF__ 鈣 ( mg/d ) __UNDEF__ 銅 ( μg/d ) __UNDEF__ 碘 ( μg/d ) __UNDEF__ 鐵 ( mg/d ) __UNDEF__ 鎂 ( mg/d ) __UNDEF__ 磷 ( mg/d ) ( μg/d ) __UNDEF__ ( mg/d ) __UNDEF__ __UNDEF__ 自我 評估 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 日 膳食 __UNDEF__ 如果 你 很 想 改變 自己 的 飲食 習慣 ， 花 點 時間 記錄 自己 吃 了 、 喝 了 哪些 東西 ， 連續 記錄 三 天 。 一定 要 注意 食物 的 份量 。 記錄完 ， 你 會 發現 自己 忽略 哪 幾 種 食物 、 過度 攝取 哪 幾 種 食物 。 你 會 意外 發現 ， 糖 和 脂肪 是 如何 悄悄 滲入 我們 的 飲食 中 。 你 會 瞭解 你 吃 喝 的 環境 、 你 的 心情 、 你 的 飲食 ， 三 者 關係 密切 。 你 可以 比較 你 的 食物 日誌 和 本 章 的 飲食 指南 ， 擬訂 一 個 營養 比較 均衡 的 飲食 方式 。 定期 重覆 這 項 練習 ， 藉 此 評估 自己 的 進展 。 在 開始 之前 ， 先 看 一下 雪倫 的 日誌 範本 。 注意 ， 她 除了 把 自己 吃 的 每 樣 東西 記錄下來 ， 也 把 進食 地點 和 當下 的 感覺 寫下來 。 記錄 你 的 每 日 食物 攝取量 時 ， 也 應該 學 她 這樣 做 。 雪倫 的 範例 會 教 你 怎麼 計算 份量 。 以下 提供 幾 個 原則 ， 要 記住 ： __UNDEF__ • 注意 低脂 牛奶 要 計算成 一 份 牛奶 加 一 份 脂肪 ， 因為 建議 攝取 的 牛奶 份量 是 以 脫脂 牛奶 計算 。 吃 原味 優格 或 低 熱量 優格 ， 不要 吃 添加 水果 的 含 糖 優格 。 • 把 酒精 、 餅乾 、 蛋糕 、 甜甜圈 、 冰淇淋 、 甜卷 麵包 等 食物 列入 自行 斟酌 的 項目 ， 計算 卡路里 。 別人 招待 的 食物 只要 含 脂肪 或 添加 糖分 ， 皆 併入 自行 斟酌 的 項目 。 • 注意 ， 薯條 的 油 含量 超過 三 湯匙 （ 相當於 三 份 脂肪 ） 。 • 沙拉醬 每 吃 一 至 二 湯匙 ， 就 是 一 份 脂肪 。 要 吃 橄欖油 和 醋 做成 的 健康 調味醬 。 現在 ， 把 空白 的 「 食物 日誌 」 表格 多 影印 幾 份 ， 記錄 你 的 食物 攝取 狀況 ， 連續 記錄 三 天 。 一定 要 寫下 進食 的 地點 和 時間 、 和 哪些 人 一起 吃 、 你 的 感覺 等等 。 吃 東西 和 外在 或 內在 誘因 通常 是 有關係 的 ， 把 這樣 的 資訊 記錄下來 ， 或許 能 提供 你 線索 ， 了解 自己 為什麼 會 這樣 吃 。 範本 ： 雪倫 的 食物 日誌 __UNDEF__ 用餐 __UNDEF__ 食物 __UNDEF__ 份量 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 地點 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ 早餐 __UNDEF__ 燕麥片 __UNDEF__ 低脂 牛奶 __UNDEF__ ½ 杯 1 杯 __UNDEF__ 份 穀類 1 份 牛奶 +1 份 脂肪 __UNDEF__ 獨自 一 人 在 廚房 __UNDEF__ 很 餓 、 匆忙 __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 碎片 甜甜圈 __UNDEF__ 拿鐵 咖啡 __UNDEF__ 加糖 __UNDEF__ 塊 2 杯 3 湯匙 __UNDEF__ 卡路里 2 份 咖啡因 __UNDEF__ 糖 ： 36 卡路里 __UNDEF__ 茶水 間 __UNDEF__ 快樂 、 融入 人群 __UNDEF__ __UNDEF__ 午餐 __UNDEF__ 全麥 三明治 __UNDEF__ 夾 鮪魚 __UNDEF__ 塗 美乃滋 __UNDEF__ 健怡 可樂 __UNDEF__ 蘋果 __UNDEF__ 片 85 公克 1 湯匙 340 公克 142 公克 __UNDEF__ 份 穀類 2 份 肉 、 魚 3 份 脂肪 1 份 咖啡因 1 份 水果 __UNDEF__ 獨自 一 人 坐 在 辦公桌 前 ， 邊 吃 邊 工作 __UNDEF__ 很 忙 、 壓力 大 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 葡萄 __UNDEF__ 數量 中等 的 一 串 __UNDEF__ 份 水果 __UNDEF__ 茶水 間 __UNDEF__ 緊張 、 頭痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ 全麥 麵包 __UNDEF__ 夾 漢堡 牛肉餅 __UNDEF__ 塗 美乃滋 __UNDEF__ 夾 生菜 和 番茄 __UNDEF__ 薯條 __UNDEF__ 塊 170 公克 2 湯匙 113 公克 __UNDEF__ 份 穀類 6 份 肉 2 份 脂肪 1 份 蔬菜 3 份 脂肪 __UNDEF__ 與 家人 在 家 裡 __UNDEF__ 疲憊 、 暴躁 易怒 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 __UNDEF__ 冰淇淋 __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ 一 個 人 看 電視 __UNDEF__ 疲憊 、 無聊 __UNDEF__ __UNDEF__ 食物 日誌 __UNDEF__ 三 餐 __UNDEF__ 食物 __UNDEF__ 份量 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 地點 __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 雪倫 的 食物 摘要 __UNDEF__ 食物 種類 份量 __UNDEF__ 第1 天 __UNDEF__ 第2 天 __UNDEF__ 第3 天 __UNDEF__ 每 日 平均 __UNDEF__ 飲食 金字塔 份量 __UNDEF__ 每 日 二千 卡路里 __UNDEF__ 麵包 和 穀類 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 片 麵包 、 　　　　　½ 量杯 的 米 、 穀物 脆片 或 麵食 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 水果 __UNDEF__ 一 份 等於 ： ½ 量杯 或 一 顆 蘋果 、 橘子 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 份 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 蔬菜 __UNDEF__ 一 份 等於 ： ½ 量杯 或 大約 115 克 的 馬鈴薯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 牛奶 、 起司 、 優格 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 杯 牛奶 或 30 克 硬質 乳酪 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ __UNDEF__ 杯 __UNDEF__ 肉 、 魚 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 克 __UNDEF__ 脂肪 和 油 __UNDEF__ 一 份 等於 ： 一 湯匙 的 油 或 一 湯匙 的 沙拉醬 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 __UNDEF__ 湯匙 換 個 心情 ： __UNDEF__ 我 很 平靜 ， 有一點 失望 ； 但是 一 頓 美食 和 一 本 好書 正 等 著 我 。 家庭 作業 記錄表 __UNDEF__ 引發 事件 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. __UNDEF__ 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. __UNDEF__ 不理性 想法 的 後果 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. 駁斥 並 質疑 不理性 的 想法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 1) 挑 一 個 不 理性 的 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ ( 2 ) __UNDEF__ 這 個 想法 背後 有 沒 有 理性 在 撐腰 ？ (3) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 錯 的 ？ (4) __UNDEF__ 有 什麼 證據 可以 證明 這 個 想法 是 正確 的 ？ (5) __UNDEF__ 我 遇到 最 糟糕 的 情況 可能 會 是 什麼 ？ (6) __UNDEF__ 我 可能 會 有 什麼 收穫 ？ 5. 換 個 想法 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 換 個 心情 ： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 __UNDEF__ 提升 理性 思考 能力 的 原則 __UNDEF__ __UNDEF__ 用 以下 六 大 原則 ， 評估 你 的 自我 對話 是 不 是 屬於 理性 的 思考 。 1. __UNDEF__ 它 對 我 無法 造成 任何 影響 。 這 件 事 無法 讓 我 感到 焦慮 或 害怕 ， 我 對 自己 說 的 話 ， 才 是 我 焦慮 與 恐懼 的 主因 。 2. __UNDEF__ 每 件 事 都 是 它 應 有 的 樣子 。 人 事 物 之所以 存在有 其 必然性 。 如果 認為 事情 不 該 如此 ， 等同 相信 世上 有 神蹟 。 事情 會 這樣 ， 是 因為 事件 是 一連串 因果 關係 所 組成 ， 其中 包括 詮釋 角度 、 對 不 理性 自我 對話 怎麼 反應 等等 。 那些 認為 事情 應該 有 不同 發展 方向 的 人 ， 沒有 把 因果 關係 放 在 心 上 。 3. __UNDEF__ 只要 是 人 ， 都 會 犯錯 。 這 是 難免 的 。 如果 你 不 給 自己 與 他人 合理 的 犯錯 空間 ， 就 很 可能 產生 失望 與 悲傷 ， 變 得 會 動不動 把 自己 與 他人 批判成 一文不值 、 很 糟糕 的 人 。 4. 一 個 巴掌 拍 不 響 。 開始 指責 、 責難 對方 之前 ， 先 思考 一下 「 百分之三十 原則 」 ： 吵架 的 任 一方 至少