也 應該 計劃 做 點 運動 。 最好 每 天 維持 六十 分鐘 中等 強度 的 運動量 。 身體 生下來 就 要 動 ； 如果 我們 常 動 ， 心情 會 比較 好 。 找 個 朋友 或 帶 狗兒 出去 散步 ， 狗兒 會 幫助 你 養成 每 天 散步 的 習慣 ， 每 天 不 間斷 。 運動 形式 要 變換 ， 這樣 就 不會 因為 規律 運動 覺得 無聊 。 有 一 天 你 會 發現 ， 自己 竟然 開始 期待 運動 時間 快點 到來 。 如果 你 找 不 到 時間 運動 ， 也 可以 上班 爬樓梯 或者 把 車 停 在 距離 上班 地點 幾 個 街區 外 。 詳細 資訊 可以 參考 第二十 章 〈 運動 〉 。 你 平時 的 運動 程度 可 分為 幾 種 不同 等級 。 「 久坐型 」 ： 除了 日常 活動 ， 沒有 達到 每 日 至少 三十 分鐘 的 適度 運動量 。 「 適度 運動 型 」 ： 每 日 運動量 在 三十 到 六十 分鐘 。 「 積極 運動 型 」 ： 除了 日常 工作 ， 每 天 運動量 在 六十 分鐘 以上 。 判斷 你 的 活動量 屬於 哪 一 種 等級 ， 然後 根據 下 表 「 飲食 金字塔 食物 卡路里 等級 」 ， 按照 你 的 性別 和 年紀 ， 找出 你 的 卡路里 建議 攝取量 。 欄位 中 的 數字 ， 代表 為了 維持 最佳 健康 狀態 ， 理想 的 每 日 卡路里 攝取量 。 先 弄清楚 你 的 卡路里 等級 ， 再 查詢 「 飲食 金字塔 食物 攝取 模式 」 表 ， 注意 每 一 種 食物 類型 自己 每 天 攝取 多少 。 完成 這些 步驟 ， 你 就 知道 怎麼 根據 自己 的 活動量 等級 評估 飲食 攝取量 了 。 飲食 金字塔 食物 卡路里 等級 __UNDEF__ 女性 __UNDEF__ 積極 __UNDEF__ 運動型 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 適度 __UNDEF__ 運動型 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 久坐型 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 等級 __UNDEF__ 年紀 __UNDEF__ -20 __UNDEF__ -30 __UNDEF__ __UNDEF__ 男性 __UNDEF__ 積極 __UNDEF__ 運動型 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 適度 __UNDEF__ 運動型 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 久坐型 __UNDEF__ 2400 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 等級 __UNDEF__ 年紀 __UNDEF__ __UNDEF__ -20 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 飲食 金字塔 食物 攝取 模式 __UNDEF__ 每 日 每 種 食物 的 攝取量 __UNDEF__ 卡路里 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 水果 （ 量杯 ） __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 蔬菜 （ 量杯 ） __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 穀類 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 份 __UNDEF__ 肉類 和 豆子 （ 公克 ） __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 牛奶 和 奶製品 （ 量杯 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 油 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 匙 匙 __UNDEF__ 匙 __UNDEF__ 自行 斟酌 的 卡路里 攝取量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 五 、 今天 感覺 會 更 好 ： 提高 熱量 裡面 的 養份 __UNDEF__ 找出 你 個人 的 卡路里 攝取量 之後 ， 就 知道 每 一 類型 的 食物 應該 攝取 的 份量 。 每 天 一定 要 吃 各 種 不同 營養 豐富 的 食物 ， 要 選擇 富含 維他命 、 礦物質 、 纖維質 與 其他 微量 營養素 的 食物 。 挑選 新鮮 的 水果 、 全穀類 和 低脂 乳製品 。 查看 營養 標示 ， 注意 自己 吃 了 多少 卡路里 。 不管 是 什麼 食物 ， 只要 每 份 超過 四百 卡路里 ， 就 表示 熱量 太 高 。 糖份 會 提供 大量 的 卡路里 ， 養份 如果 有 也 很少 。 所以 ， 食物 裡面 要 少 加 糖 。 糖 包括 了 蔗糖 、 葡萄糖 、 高果糖 玉米 糖漿 、 蜂蜜 、 楓糖漿 。 當 我們 年紀 還 小 ， 別人 會 給 甜食 安撫 我們 。 所以 等 我們 長大 成人 ， 壓力 大 的 時候 ， 還是 會 伸手 拿 餅乾 、 糖果 、 甜食 來 吃 。 女性 從 甜食 尋求 安慰 的 機率 比 男性 高 。 一般 認為 ， 甜食 會 引發 腦內啡 的 釋放 ， 這 是 一 種 製造 幸福感 的 天然 鎮定劑 。 雖然 糖 可以 提供 暫時性 的 「 亢奮 」 感 ， 但 它 也 刺激 胰臟 分泌 胰島素 來 處理 糖份 。 胰臟 有時 會 反應 過度 ， 分泌 過多 胰島素 ， 結果 造成 血糖 過 低 ， 出現 頭暈 、 煩躁 、 噁心 、 突 來 的 餓 感 ， 反而 可能 引發 另 一 陣 想 吃 甜食 的 欲望 。 想 吃 甜食 的 欲望 最好 用 水果 解決 ， 水果 提供 了 複合 碳水化合物 、 纖維質 和 一般 含 糖 食物 沒有 的 維他命 。 減 糖 訣竅 __UNDEF__ • 少 用 白糖 、 原糖 、 蜂蜜 、 玉米糖漿 、 楓糖漿 。 • 少 吃 含 糖 食物 ， 例如 糖果 、 餅乾 ； 少 喝 飲料 。 • 選擇 新鮮 的 水果 或 罐頭 水果 ， 選擇 淡 糖漿 ， 不 要 濃 糖漿 。 • 避免 以 蔗糖 、 葡萄糖 、 麥芽糖 、 右旋糖 、 乳糖 、 果糖 作為 主要 原料 的 食品 。 六 、 明天 繼續 保持 健康 ： 減少 脂肪 __UNDEF__ 食品 行業 推出 許多 新 的 低脂 零食 和 餅乾 ， 幫助 你 做 改變 ， 但是 水果 和 蔬菜棒 永遠 是 最佳 低脂 零食 選擇 。 書店 架 上 到處 看 得 到 低脂 食譜 ， 提供 各 種 美味 又 有 創意 的 菜餚 。 脫脂 沙拉醬 或 加味醋 ， 提供 降低 飲食 油脂 含量 的 另類 選擇 。 即便 是 沒空 下廚 的 人 ， 也 可以 吃 不 含 脂肪 或者 「 健康 的 」 冷凍 熟食 。 一定 要 查看 標示 內容 ， 選擇 每 份 食物 脂質 含量 為 三 克 或者 低於 三 克 的 食物 。 脂質 分 三 種 。 飽和 脂肪 在 室溫 呈 固態 ， 來源 通常 是 動物 。 看得見 的 肉類 油脂 、 雞皮 、 奶油 即 屬 此 例 。 起酥油 是 反式 脂肪 ， 是 一 種 高度 飽和 、 氫化 的 油品 。 《 美國人 飲食 指南 》 建議 ， 飲食 中 的 飽和 脂肪 ， 要 控制 在 每 日 卡路里 攝取量 百分之十 以下 ， 反式 脂肪 吃 愈 少 愈 好 。 多元 不 飽和 脂肪 ， 例如 玉米油 和 紅花籽油 ， 即便 放進 冰箱 還是 呈現 液態 。 不 飽和 脂肪 ， 或 稱 單元 不 飽和 脂肪 ， 在 室溫 下 呈現 液態 ， 冷藏 後 呈 固態 。 現在 普遍 推薦 多 用 單元 不 飽和 脂肪酸 食用油 ， 例如 芥花仔油 、 橄欖油 ， 少 用 多元 不 飽和 脂肪酸 的 油 。 雖然 油脂 和 高血壓 、 心臟病 之間 的 關聯 尚 有 爭議 ， 但是 一般 認為 ， 飽和 脂肪酸 和 反式 脂肪 是 心臟病 和 中風 的 原因 ， 因為 它們 會 提高 膽固醇 含量 。 《 美國人 飲食 指南 》 建議 的 脂肪 攝取量 是 總卡路里 的 百分之二十 到 三十五 ， 或者 在 每 日 兩千 卡路里 的 飲食 中 ， 脂肪 和 油 佔 四百 到 七百 卡 。 為了 降低 或 改變 脂肪 攝取量 製造出來 的 乳製品 ， 在 市面 上 已經 廣 被 接受 ， 但 還 沒有 長期 的 研究 報告 可以 證明 它們 對 健康 的 影響 。 含 omega-3 脂肪酸 的 食品 可以 降低 三酸甘油脂 和 膽固醇 。 脂肪 的 替代品 ， 例如 人造 油脂 ， 結構 經過 化學 修飾 ， 通過 人體 不會 被 吸收 。 植物 甾烷醇 和 固醇 __UNDEF__ 植物甾烷醇 和 固醇 是 低 膽固醇 抹醬 的 成份 。 植物 甾烷醇 和 固醇 是 植物 固醇 ， 也 就 是 植物 細胞膜 主要 成份 ， 化學 結構 類似 動物 膽固醇 ， 在 植物 中 發揮 的 功能 也 類似 。 固醇 少量 存在 於 許多 水果 、 蔬菜 、 堅果 、 種子 、 穀類 、 豆莢 、 蔬菜油 和 其他 植物 來源 中 ， 這些 來源 許多 也 含有 甾烷醇 ， 但 量 更少 。 你 的 脂肪 攝取量 分數 多 高 ？ 回答 下列 問題 。 檢視 表 中 列出 的 食物 ， 看看 你 是 常 吃 或 少 吃 ， 圈選出來 ， 然後 把 數字 加總 。 六 、 規劃 你 的 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ 有效 管理 時間 的 第六 也 是 最後 一 個 步驟 ， 就 是 做 個 善於 規劃 的 人 。 以下 提出 十一 種 建議 ， 教 你 如何 安排 自己 的 時間 、 創造 自己 想要 的 生活 ： 1. 買 個 電子 備忘 裝置 。 例如 智慧型 手機 、 桌上型 或 筆記 電腦 ， 善加 利用 裡面 的 日曆 、 週曆 或 月曆 。 2. 你 的 每 日 目標 清單 和 你 的 月曆 必須 能夠 反映出 你 的 長期 、 中期 和 短期 目標 。 你 可以 安排好 每 天 運動 和 練習 放鬆 技巧 的 時間 。 如果 你 覺得 每 天 好好 陪伴 心愛 的 人 很 重要 ， 那 你 在 行事曆 上 要 把 這 段 時間 空出來 ， 並且 列進 每 日 的 待 辦 清單 。 如果 你 每 個 星期 甚至 每 個 月 都 能 把 事情 安排好 ， 你 會 有 充分 的 時間 完成 所有 重要 的 目標 。 3. 計劃 做 事 的 效率 。 把 一些 事 集中 處理 ，