。 你 的 身體 整 個 很 放鬆 、 自由自在 ， 很 冷靜 、 很 平靜 。 簡化版 練習 程序 __UNDEF__ 如果 你 把 基本 練習 程序 都 學會 了 ， 可以 使用 以下 程序 快速 放鬆 肌肉 。 在 這 個 簡化版 ， 所有 肌肉群 會 同時 緊繃 ， 然後 同時 放鬆 。 和 前面 一樣 ， 每 一 道 程序 至少 重複 一 遍 ， 一 個 肌肉群 繃緊 大約 五 到 七 秒 ， 然後 放鬆 十五 到 三十 秒 。 記得 注意 緊繃 和 放鬆 的 感覺 有 什麼 不同 。 1. 握緊 雙拳 ， 繃緊 上臂 的 二頭肌 和 前臂 （ 如同 健美 先生 的 姿勢 ） 。 放鬆 。 2. 順時針 方向 把 頭 轉 一 圈 ， 然後 改 逆時針 方向 轉 一 圈 。 放鬆 。 3. 把 臉部 肌肉 皺縮成 一 團 ， 像 核桃 一樣 ： 額頭 皺巴巴 、 眼睛 瞇瞇 、 嘴巴 張開 、 聳肩 。 放鬆 。 4. __UNDEF__ 當 你 深深 吸 一 口 氣 ， 吸入 肺部 時 ， 向 後 挺起 肩膀 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 深呼吸 ， 腹部 往 前 推 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 5. __UNDEF__ 兩 腿 打直 ， 腳趾頭 往 上翹 ， 繃緊 你 的 小腿骨 。 維持 姿勢 不 動 。 放鬆 。 把 兩 腿 打直 ， 蜷縮 腳趾頭 ， 同時 緊繃 你 的 小腿 、 大腿 、 臀部 。 放鬆 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 如果 你 把 基本 練習 程序 的 內容 錄音 下來 ， 以便 放鬆 練習 進行 得 更 流暢 ， 記得 每 個 步驟 之間 要 預留 足夠 的 空白 時間 ， 讓 自己 好好 體會 緊繃 和 放鬆 的 感覺 ， 再 繼續 進行 下 一 個 肌肉 或 肌肉群 的 放鬆 。 2. 和 所有 放鬆 技巧 一樣 ， 定期 練習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 可以 加快 放鬆 速度 ， 並 加深 放鬆 程度 。 3. 繃緊 頸部 與 背部 時 ， 務必 特別 小心 ， 因為 繃緊 過頭 ， 可能 導致 肌肉 和 脊椎 損傷 。 此外 ， 腳趾頭 或 腳 繃 太 緊 ， 可能 導致 肌肉 抽筋 。 4. 第一 次 使用 這 種 方法 的 人 ， 有時候 會 誤以為 要 把 緊繃感 慢慢 釋放 。 緩慢 放掉 緊繃感 ， 看起來 很 像 放鬆 了 ， 但 其實 身體 還是 處在 張力 狀態 。 如果 你 要 放開 某 個 肌肉 的 緊繃感 ， 要 一下子 全部 放掉 ， 讓 肌肉 瞬間 鬆軟 下來 。 5. 雖然 一 開始 會 在 安靜 的 地方 學習 漸進式 肌肉 放鬆 訓練 ， 但是 以後 只要 發現 自己 很 緊繃 ， 可以 至少 運用 簡化版 的 放鬆法 ， 隨時 練習 放鬆 。 第５ 章 　 靜坐 冥想 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── __UNDEF__ • 運用 基本 的 靜坐 冥想 技巧 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 冥想 ， 是 刻意 訓練 自己 不 帶 批判 ， 一 次 專注 一 件 事 。 這 件 事 到底 是 什麼 並 不 重要 ， 不同 文化 的 人 看法 各 異 。 進行 靜坐 冥想 時 ， 通常 會 不斷 重複 一 個 音節 、 一 個 字 或 一 串 文字 ， 這 種 方法 又 稱為 持 咒 冥想 （ mantra __UNDEF__ meditation ） 。 也 可以 把 注意力 固定 在 某 個 物體 ， 例如 蠟燭 的 火焰 或 一 朵 花 。 許多 人 靜坐 冥想 時 發現 ， 把 注意力 放 在 呼吸 的 起伏 ， 很 方便 又 能 放鬆 。 任何 物體 都 可以 成為 靜坐 冥想 的 焦點 ， 例如 你 書桌 上 的 行事曆 、 你 的 鼻尖 ， 甚至 你 阿姨 的 娘家 姓氏 都 可以 。 有 一 點 很 重要 ： 靜坐 冥想 的 重點 ， 不 單純 是 屏除 所有 念頭 、 把 注意力 放 在 單一 事物 ， 而是 把 達到 這樣 的 專注力 當作 努力 的 方向 。 我們 的 心思 天生 不 喜歡 待在 定點 ， 千千萬萬 個 念頭 會 跳出來 ， 看似 干擾 我們 靜坐 冥想 。 典型 的 靜坐 冥想 ， 通常 像 下面 這樣 （ 在 這 個 例子 裡 ， 這 個 人 選擇 反覆 從 1 數到 3 ， 作為 專注 焦點 ） ： 1 ……2 … … 這 不會 很 難 啊 ……1 ……2 ……3 ……1 … … 我 現在 根本 沒有 任何 念頭 … … 喔 喔 ， 我 剛剛 起 了 一 個 念頭 … … 再 繼續 數 1 ……2 … … 鼻子 癢 ……1 … … 我 可以 抓癢 嗎 … … 該死 ， 又 一 個 念頭 了 。 我 要 再 努力 一點 ……1 ……2 ……3 ……1 ……2 … … 我 對 自己 批評 得 很 嚴苛 。 我 不 應該 這樣 ……1……2 ……3 ……1 … … 我 肚子 餓 了 … … 今天 晚餐 要 煮 什麼 好 呢 ……1 ……2 ……3 … … 我 的 念頭 怎麼 這麼多 … … 這樣 我 永遠 也 練 不 好 ……1 ……2 … … 現在 不要 批評 ……1 ……2 ……3 ……1…… __UNDEF__ 這 個 人 靜坐 冥想 時 ， 只要 發現 自己 的 思緒 又 跑掉 了 ， 會 選擇 把 心思 拉回 原本 專注 的 焦點 。 這樣 自覺 的 時刻 （ 瞬間 察覺 念頭 的 存在 ， 再 把 注意力 拉回來 ） 重複 的 次數 一 多 ， 一 段 時間 以後 ， 會 漸漸 浮現 一些 出人意料 的 領悟 ： __UNDEF__ • 如果 你 很 專心 想 著 其他 事 ， 不 想 那些 令 你 煩惱 、 害怕 、 討厭 的 對象 ， 這些 負面 情緒 根本 起 不 來 。 • 不要 腦 中 一 閃過 什麼 事 ， 心思 就 追 著 它 跑 。 你 有 能力 決定 自己 要 思考 哪些 事 。 • 我們 腦袋 裡 想 的 事 看起來 五花八門 ， 其實 可以 歸類成 幾 個 簡單 的 類別 ： 怨恨 的 念頭 、 害怕 的 念頭 、 生氣 的 念頭 、 欲望 的 念頭 、 計劃 的 念頭 、 回憶 等等 。 • 我們 這 一生 某些 想法 已經 成 了 慣性 ， 才 會 出現 某些 行為 。 一旦 你 察覺 自己 慣性 的 思維 模式 和 觀點 ， 它們 對 你 的 影響力 就 會 開始 逐漸 弱化 。 • 情緒 （ 除了 念頭 和 腦海 中 的 畫面 ） 完全 是 生理 感覺 的 產物 。 • 如果 你 把 注意力 放 在 生理 感覺 ， 不要 理會 那些 引發 情緒 的 念頭 ， 再 強烈 的 情緒 也 控制 得 住 。 • 念頭 和 情緒 並非 永久 不變 ， 而是 在 我們 的 身心 來來去去 ， 可以 不用 留下 痕跡 。 • 只要 你 對 現在 發生 的 事 有所 覺悟 ， 願意 接受 「 事情 本來 的 樣子 」 ， 你 在 生活 中 的 情緒 再 也 不會 大起 大落 ， 日子 會 過 得 平靜泰然 。 一九六八年 ， 赫伯‧班森 （ Herbert Benson ） 與 他 在 哈佛 醫學院 的 同事 ， 決定 測試 靜坐 冥想 的 效果 。 他們 找來 自願 接受 測試 的 超覺 靜坐術 （ Transcendental Meditation ） 學員 ， 看看 靜坐 冥想 是 不 是 真 能 抵銷 壓力 帶來 的 生理 反應 。 班森 從 科學 角度 證實 ， 人 處在 靜坐 冥想 狀態 下 ， 可以 觀察到 以下 的 生理 反應 ： 1. 心跳 和 呼吸 速度 降低 。 2. 氧氣 消耗量 降低 百分之二十 。 3. 血乳酸值 下降 （ 在 壓力 或 疲憊 狀態 下 ， 數值 會 上升 ） 。 4. 皮膚 電阻 （ 這 是 放鬆 的 徵兆 ） 增加 了 四 倍 。 5. 腦波 檢查 得到 的 指數 顯示 α波 很 活躍 ， 這 是 另 一 個 放鬆 的 徵兆 。 班森 在 一九九七年 繼續 證明 ， 只要 達成 下列 四 種 條件 ， 任何 形式 的 靜坐 冥想 都 可以 複製 上述 的 生理 變化 ： 1. 大致 安靜 的 環境 。 2. 經常 對 大腦 下達 放鬆 指令 。 3. __UNDEF__ 舒服 的 姿勢 。 4. __UNDEF__ 被動 的 態度 。 我們 只要 經常 進行 靜坐 冥想 ， 在 生活 中 的 專注力 會 愈來愈 高 ， 心情 也 會 愈來愈 平穩 ， 比較 能 在 當下 做出 不同 的 決定 ， 也 比較 不會 捲入 紛爭 或 出現 情緒 反應 。 特別 注意 事項 __UNDEF__ 1. 練習 六 個 基本 自律 訓練 主題 時 ， 先 從 慣用 手 開始 ； 如果 你 用 左手 寫字 ， 就 從 左 手臂 練 起 。 先 把 「 我 的 左 手臂 很 沉重 」 這 句 話 重複 說 四 遍 ， 再 說 下 一 句 ： 「 我 的 右手臂 很 沉重 」 ， 重複 四 遍 ， 依 此 類推 。 2. __UNDEF__ 如果 你 很 難 用 言語 公式 引發 生理 感覺 的 變化 ， 改用 心像 試試 。 想像 自己 正在 沖 溫水澡 或 泡 溫水澡 ； 也 可以 想像 你 的 手 正 泡 在 一 鍋 溫水 裡 ， 很 舒服 。 想像 自己 坐 在 溫暖 陽光 下 的 感覺 。 想像 馬克杯 裝 了 你 最 愛 的 熱飲 ， 手 握 杯子 暖呼呼 的 感覺 。 想像 血液 緩緩 流過 指尖 、 流過 腳趾 的 感覺 。 想像 自己 躺 在 溫暖 舒適 厚重 地毯 上 ， 或者 躺 在 海邊 溫暖 厚厚 沙地 上 。 想像 清涼 微風 吹過 ， 或 涼涼 的 小 方巾 貼 在 額頭 的 感覺 。 3. __UNDEF__ 注意 ， 在 所有 做 過 自律 訓練 的 人 當中 ， 大約 百分之十 完全 感受 不 到 沉重感 或 暖感 這 種 基本 的 知覺 。 沒關係 ， 公式 提到 暖感 與 沉重感 ，