， 覺得 自己 可能 面對 的 不只 是 衝突 ， 而是 你 會 提起 他 的 缺點 或 痛處 。 盡可能 清楚 地 指出 這 不 是 需要 感到 羞恥 的 事 ， 你 可以 說 ： 「 這 是 我們 兩 個 一直 在 做 的 事情 。 」 「 可能 這 就 是 人性 吧 ， 很 普遍 ， 可能 不只 是 你 的 問題 ， 也 是 我 的 問題 。 但是 當 你 …… 的 時候 我 發現 自己 會 不 高興 。 」 注意 伴侶 是否 開始 自我 防衛 ， 這時 要 退後 一 步 ， 再次 提出 肯定 。 偶爾 ， 伴侶 會 拒絕 參與 ， 因為 他 喜歡 現況 。 如果 你 做 的 事情 比較 多 ， 他 為什麼 要 討論 公平 分工 呢 ？ 即使 在 這 種 狀況 下 ， 你 最好 還是 先 發現 行為 背後 隱藏 的 需求 ， 而 不要 直接 控訴 ， 比較 容易 成功 。 試 著 先 談到 伴侶 的 需求 ， 然後 才 進入 正題 。 這 是 馬歇爾 ． 盧森堡 提倡 的 非暴力 溝通 的 原則 ， 我 在 第五 章 提到 過 。 我 非常 推薦 他 的 理論 。 我們 都 受到 基本 人類 需求 的 主宰 ： 安全 、 自主性 、 愛 、 尊敬 和 避免 羞恥感 。 無論 你 面對 的 是 何 種 令 人 厭惡 的 行為 ， 背後 都 有 其 需求 。 你 要 如何 找出 需求 是 什麼 呢 ？ 你 需要 練習 。 我 將 試 著 簡單 說明 。 你 說 ： 「 你 回到 家 就 直接 去 檢查 電子 郵件 ， 是 因為 你 在 和 我 連結 之前 ， 或是 幫 我 做 事 之前 ， 需要 先 完成 工作 嗎 ？ 」 這樣 你 是 在 提供 機會 ， 以 了解 伴侶 的 需求 。 你 的 提問 可能 讓 伴侶 很 驚訝 ， 原來 你 沒有 光顧 著 生 他 的 氣 。 你們 兩 人 可能 都 難以 用 語言 表達 需求 。 一定 要 了解 伴侶 的 需求 。 如果 對方 回答 ： 「 我 希望 你 可以 不再 抱怨 我 傳 簡訊 。 」 或是 ： 「 你 不 也 要 做 事 嗎 ？ 」 這 沒有 傳達到 需求 。 如果 你 聽到 他 說 ： 「 我 只是 必須 完成 這 件 事 。 」 就 接近 了 。 為什麼 需要 趕著 完成 呢 ？ 你 的 伴侶 可能 最後 表示 ， 他 其實 很 怕 你 生氣 ， 無論 他們 做 什麼 ， 都 是 因為 從 辦公室 轉換到 家庭 的 過程 有些 困難 。 你 的 伴侶 以及 每 個 人 都 需要 在 關係 中 得到 安全感 。 你 的 伴侶 可能 擔心 自己 在 辦公室 是否 受到 尊敬 。 我們 都 需要 受到 尊敬 。 他 可能 害怕 因為 一 個 任務 失敗 而 在 辦公室 受到 責備 。 我們 都 害怕 失敗 與 批評 。 你 的 伴侶 可能 覺得 他們 為 家庭 的 付出 沒有 受到 尊敬 。 我們 都 需要 受到 尊敬 。 發覺 需求 時 ， 要 一直 保持 緩和 的 態度 ， 然後 表達 同理心 。 你 需要 了解 埋 在 底下 的 需求 ， 並 肯定 這 個 需求 很 正常 。 長期 不肯 合作 的 原因 往往 是 出於 對 自主性 的 需求 ， 或是 他 的 個體性 需要 受到 尊重 。 你 的 目標 不 是 伴侶 因為 受到 威脅 或 獎勵 而 做 你 希望 他 做 的 事情 ， 而是 做 他 想 做 的 事情 ， 同時 對 溫暖 、 關愛 （ 即使 有時 很 混亂 ） 的 家庭 做出 貢獻 。 成為 團隊 一 員 是 人類 的 基本 需求 。 想要 有 自主性 也 是 一 種 需求 。 沒有 人 想要 被 指揮 來 指揮 去 、 被 威脅 或 賄賂 。 他們 寧可 無償 提供 。 一旦 你 的 伴侶 覺得 你 真心 聆聽 了 ， 請 你 用 這 種 方式 表達 你 的 人類 需求 ： 「 我 現在 需要 協助 ， 因為 每 天 到 了 這 個 時候 ， 同時 要 做 晚餐 和 管 孩子 ， 對 我 來說 太 難 了 。 」 請 注意 不要 說 ： 「 我 需要 你 的 協助 。 」 你 只是 需要 協助 。 然後 你 和 他 協商 如何 讓 你們 兩 人 的 需求 都 獲得 滿足 。 或許 你 可以 讓 伴侶 回家 後 有 十 分鐘 — 雙方 可以 同意 設 鬧鐘 — 打理 工作 上 的 事務 ， 之後 ， 他 要 協助 你 ， 直到 孩子 上床 睡覺 。 避免 衝突 的 另 一 個 方法 是 ， 在 衝突 發生 之前 ， 就 搞清楚 自己 需要 什麼 ， 才 能 在 這 個 生命 階段 成為 更 快樂 的 人 、 更 快樂 的 父母 。 你 可以 假設 你 的 伴侶 在 可能 的 範圍 內 ， 會 願意 為了 愛 而 滿足 你 的 需要 。 說出 你 的 需要 ， 完全 不要 用 「 你 」 訊息 ， 否則 聽起來 像是 抱怨 或 要求 ， 可能 導致 你 的 伴侶 變 得 頑固 或 防衛 。 說 ： 「 我 一 個 人 在 家 這麼 久 ， 真的 需要 一些 連結 、 一些 親密感 。 」 如果 你 無法 獲得 這 份 愛 的 禮物 ， 問 你 的 伴侶 感覺 如何 ， 找出 他 的 需求 。 也就是說 ， 轉向 同理心 ， 而 不 是 爭論 「 但是 …… 」 或 做出 威脅 。 否則 ， 你 表達 需求 的 方式 不 是 來自 尊敬 ， 而是 想要 控制 對方 。 你 的 伴侶 可能 回答 ： 「 我 也 需要 和 你 連結 。 但是 我 必須 先 處理 一些 事情 ， 否則 我 做 不 到 。 」 現在 雙方 的 需求 都 被 公開 了 ， 你們 可以 決定 如何 處理 。 無論 你 如何 試圖 避免 ， 在 任何 時間點 ， 你們 之中 的 一 個 人 都 可能 變 得 防衛 或 生氣 。 好像 你 的 伴侶 覺得 被 羞恥感 打擊到 了 ， 試圖 反擊 。 你 無須 用 同樣 的 方式 做出 回應 。 最 好 的 方法 之 一 是 放下 羞恥 的 攻擊 ， 說 ： 「 是 啊 ， 我 有時候 也 會 這樣 。 」 如果 一 部分 是 你 的 錯 ， 這時 可以 負起 責任 ， 說 ： 「 或許 我 應該 更 有 耐心 。 」 無妨 承認 部分 罪責 ， 只要 你們 可以 回到 真相 就 好 。 如果 伴侶 同意 你 應該 更 有 耐性 ， 卻 不肯 負起 他 自己 的 責任 ， 你 就是 受到 羞恥 的 反擊 了 。 最後 ， 你們 的 目標 是 達成 共識 ， 同意 兩 人 需要 做 什麼 以 改善 現況 。 如果 你 伴侶 還 在 傾聽 的話 ， 真心 投入 如何 執行 計畫 的 討論 。 否則 的話 ， 要 更 堅持 。 最後 ， 你 要 說 類似 這樣 的 話 ： 「 你 回家 時 ， 若是 我 沒有 溫暖 地 和 你 打招呼 ， 你 可以 提醒 我 ， 沒有 關係 。 如果 你 沒 這麼 做 ， 我 可以 提醒 你 嗎 ？ 我 知道 這 可能 看起來 是 一 件 小 事 ， 但是 我 覺得 對於 接下來 的 晚上 會 怎麼樣 ， 是 很 重要 的 。 我 也 知道 經過 了 辦公室 的 壓力 以及 路 上 的 交通 ， 下班 回家 對 你 是 很 大 的 轉換 。 對 我 而言 ， 則 是 照顧 家 裡 一切 的 壓力 ， 常常 覺得 都 是 一些 無聊 的 雜務 。 有時候 我 會 羨慕 你 在 外面 的 世界 裡 。 我 並 不 喜歡 自己 的 羨慕 。 或許 你 並 不 總是 想要 回家 ， 面對 家 裡 發生 的 一切 。 」 現在 回到 你們 的 目標 ： 投入 。 「 但是 你 是否 同意 努力 可以 改善 一切 ？ 或許 我們 應該 真心 投入 ， 做 得 更 好 一些 。 如果 我們 希望 有所 改變 ， 似乎 這 是 唯一 的 方法 了 。 」 如果 你 聽 不 到 對方 的 承諾 ， 或是 對方 曾經 打破 過 承諾 ， 問 他 是 不 是 你 要求 太多 了 。 一再 打破 承諾 是 必須 處理 而 不 是 忘掉 的 問題 ， 但 也許 可以 另外 約 個 時間 再 談 這 件 事 。 你 要 用 「 我 訊息 」 開始 談 ： 「 當 你 說 你 會 做 一 件 事 卻 沒有 做 的 時候 ， 我 深深 感到 失望 ， 並且 不 信任 你 ， 我 猜 我 對 你 失去 尊敬 。 」 不要 說 ： 「 你 沒有 信守 承諾 。 」 如果 過去 你 曾經 打破 承諾 ， 要 誠實 地 說 你 不 覺得 你 做 得 到 對方 的 要求 ， 或是 你 無法 一直 做 得 到 ： 「 有時候 我 覺得 脾氣 不 好 ， 因為 我 非常 累 ， 我 不 知道 我 是否 可以 一直 很 溫暖 。 不過 我 會 更 努力 嘗試 。 」 如果 你 的 伴侶 變 得 防衛 ， 你 甚至 可以 直接 說 ： 「 我 不 是 說 你 應該 為了 沒有 用 完美 而 正確 的 方式 進 家門 而 感到 罪惡 。 但是 你 自己 說 你 想要 改善 我們 的 關係 ， 我們 見面 時 如何 打招呼 確實 可能 改善 關係 。 或許 當 我 聽到 你 到 了 家門口 ， 或是 聽到 你 在 走道 上 ， 我們 雙方 都 需要 停頓 一下 ， 想 一 想 正在 發生