遠端 發力 」 的 原理 。 人體 的 脊椎 是 一 個 高度 複雜 的 結構 ， 脊椎 扮演 了 極 重要 的 支持 軀幹 姿勢 以及 保護 脊 神經 的 重要 角色 ， 但是 脊椎 本身 卻 有 高度 的 不 穩定性 ， 層層疊疊 的 脊椎 結構 只要 稍 有 閃失 ， 就 有 可能 會 傷及 墊 在 脊椎 之間 的 椎間盤 ， 而 椎間盤 的 突出 或 破損 都 有 可能 會 危及 附近 的 神經 。 這 種 情形 可能 會 發生 在 用 糟糕 的 姿勢 舉起 重量 的 過程 。 因此 ， 人體 會 有 一 個 保護 機制 ， 就 是 如果 軀幹 的 中軸 位置 不 夠 穩固 ， 想要 做 動作 的 肢體 就 會 在 力量 上 和 活動度 上 受到 限制 。 最 有效 的 中軸 穩定 方式 是 先 將 脊椎 調整到 中立 姿勢 ， 然後 再 藉由 調控 呼吸 來 製造 軀幹 的 穩定性 ， 這 也 就 是 為什麼 呼吸法 會 是 大 重量 訓練 的 關鍵 技術 。 為 了 避免 過度 的 解釋 導致 離題 ， 關於 呼吸法 的 論述 就 暫時 講到 這裡 ， 只要 記得 一 件 事 就 好 ： 中軸 如果 不 穩定 ， 四肢 發出 的 力量 是 受限 的 。 器械式 訓練 因為 有 過多 的 支撐 結構 和 固定 的 軌道 ， 因此 訓練 者 無需 做足 了 呼吸法 才 開始 用力 。 或許 在 器械 上 推動 較 大 重量 的 過程 會 因為 本能 而 憋氣 ， 但是 各 種 椅背 、 墊背 和 支撐架 的 存在 ， 讓 中軸 穩定性 變成 一 個 無需 注意 的 問題 。 不 注意 中軸 穩定性 ， 其實 就 有 可能 沒有 把 脊椎 的 姿勢 擺好 ， 然後 就 著 這 個 不 理想 的 脊椎 姿勢 去 推動 重量 。 你 或許 會 認為 ， 器械式 訓練 的 好處 就 是 安全性 ， 即使 脊椎 姿勢 不佳 ， 也 會 因為 沒有 任何 壓力 直接 通過 脊椎 ， 所以 不會 有 危險 。 是 的 ， 從 風險 的 角度 來 看 ， 器械式 訓練 的 危險性 的確 是 很 低 的 ， 但是 如果 我們 從 效果 的 角度 來 看 ， 就 會 發現 效果 也 是 很 低 的 。 在 無需 穩定 中軸 的 情況 下 ， 四肢 的 「 發力 許可 」 也 只 得到 一點點 ， 因此 器械式 訓練 過程 中 ， 人體 通常 沒有 舉起 夠 高 的 強度 ， 因為 穩定性 的 不足 吃掉 了 部分 的 力量 輸出 。 除此之外 ， 訓練 器械 大多 是 針對 某 個 肌群 做 訓練 ， 各 種 支撐 或 支撐 結構 通常 就是 為了 分離出 單一 的 肌群 來 承受 壓力 ， 其 背後 的 理論 是 希望 對 單一 肌肉 的 訓練 效果 極大化 ， 訓練 者 只要 慢慢 的 把 針對 不同 身體 部位 的 器械 都 操作 一 遍 ， 理論 上 全身 都 練到 了 ， 就 可以 視為 一 個 「 全身 訓練 」 。 不過 ， 這樣 的 假設 忽略 了 一 個 重要 的 事實 ， 就 是 人體 的 肌群 在 真實 世界 裡 是 互相 協調 用力 的 ， 在 訓練 單一 肌群 的 過程 中 ， 缺乏 其他 肌群 的 協作 或 參與 ， 會 導致 訓練 的 肌力 受限 ， 或是 用力 的 方式 脫離 現實 。 如果 再 加上 前面 提到 的 中軸 穩定性 不足 的 現象 ， 很 有 可能 會 讓 訓練 過程 中 舉起 的 重量 變 得 又 小 、 又 沒有 進步 潛力 。 事實 上 同時 具備 自由 重量 訓練 和 器械式 訓練 經驗 的 人 都 有 過 相似 的 經驗 ， 就是 使用 槓鈴 的 大 動作 如 深蹲 、 硬舉 、 臥推 、 肩推 等 ， 有 長達 數 年 甚至 超過 十 年 的 進步 空間 ， 但是 卻 很少 有 人 在 二頭肌 彎舉機 、 伸腿機 或 俯臥 屈腿機 上 有 超過 數 週 的 進步 效果 ， 這樣 的 實務 經驗 凸顯 了 器械式 訓練 的 限制性 。 因此 ， 許多 人 雖然 已經 走進 了 健身房 ， 也 開始 養成 重量 訓練 的 習慣 ， 但是 由於 選擇 的 模式 過於 受限 ， 因此 不會 有 長期 的 進步 。 器械式 訓練 主要 可以 被 應用 在 幾 個 時機 ， 例如 作為 自由 重量 訓練 的 補強 動作 ， 或是 當 訓練 者 受傷 無法 從事 自由 重量 訓練 時 ， 可以 當作 替代 動作 。 但是 當 訓練 者 還 有 足夠 的 能力 操作 自由 重量 時 ， 器械式 訓練 的 應用 空間 其實 很 小 。 有 些 器械式 訓練 為 了 彌補 這 一 點 ， 刻意 讓 器械 可以 模仿 自由 重量 ， 不過 既然 是 這樣 ， 何不如 直接 選擇 自由 重量 訓練 呢 ？ 想要 讓 人 健康 強壯 一 輩子 ， 一定 不能 忽略 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 ， 而 想要 使 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 都 獲得 長期 的 進步 ， 大 肌群 多 關節 且 使用 大 重量 的 自由 重量 訓練 才 是 首選 。 最 大 肌力 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 談完 了 不 對 的 訓練 方式 ， 接下來 要 來 談談 我們 認為 對 的 訓練 方式 了 。 所謂 對 的 訓練 方式 ， 是 針對 身體 肌肉 ， 骨質 ， 神經 系統 施予 最 主要 的 刺激物 — 壓力 ， 而 能夠 完成 這 項 任務 的 ， 是 最 大 肌力 訓練 。 在 探討 如何 訓練 最 大 肌力 之前 ， 我們 來 分析 一下 ， 為什麼 最 大 肌力 有 著 無可 取代 的 重要性 。 時至今日 ， 我們 仍然 一天到晚 在 回答 這 個 問題 ， 就 是 ： 「 肌肉 力量 真的 很 重要 嗎 ？ 」 「 我 只是 要 健康 ， 有 必要 練 力量 嗎 ？ 」 「 我 只 想要 身材 好 些 ， 有 必要 練 力量 嗎 ？ 」 「 我 不 是 舉重 選手 ， 我 只 想 打 高爾夫球 ， 需要 練 力量 嗎 ？ 」 「 我 天生 肌力 不 好 ， 我 最 喜歡 的 運動 是 路跑 ， 我 還 需要 練 力量 嗎 ？ 」 這些 問題 我們 每 年 不斷 地 回答 ， 每 年 不 又 不斷 的 被 問 ， 這樣 的 現象 顯示出 ， 大家 對於 力量 的 重要性 仍然 十分 陌生 ， 所以 接下來 要 跟 大家 談談 力量 的 重要性 。 肌力 訓練 的 技術 源自於 競技 運動 的 基礎 訓練 ， 就 讓 我們 先 談 一 談 為什麼 運動員 需要 肌力 。 傳統 上 許多 運動員 都 認為 肌力 訓練 是 不 必要 的 ， 甚至 有 些 教練 對 肌力 訓練 抱持 著 負面 的 想法 ， 認為 肌力 訓練 可能 會 減低 運動員 的 速度 、 爆發力 甚至 技術 。 現在 我們 已經 知道 ， 過去 之所以 會 覺得 肌力 訓練 對於 運動 表現 有 害處 ， 是 因為 過去 可能 使用 了 錯誤 的 訓練 方式 ， 導致 了 負面 的 結果 。 近年 來 ， 肌力 訓練 的 手法 已經 有 了 大幅度 的 改良 ， 不但 已經 擺脫 了 過去 的 負面 效果 ， 對 運動 表現 的 正面 效果 也 是 相當 卓著 。 在 以 速度 、 敏捷度 、 爆發力 為 主要 表現 元素 的 項目 裡 ， 最 大 肌力 自然 有 其 無比 的 重要性 ， 畢竟 當 力量 強大 的 時候 ， 推動 自身 的 體重 、 迅速 變換 方向 、 從 靜止 狀態 立即 啟動 等 動作 都 變 得 較 簡單 。 但是 即使 是 在 耐力 項目 或 技術型 項目 裡 ， 爆發力 也 都 以 潛在 的 方式 大幅 影響 運動 表現 。 許多 人 談到 耐力 ， 都 只 會 聯想到 在 操場 上 一 圈 一 圈 慢慢 跑 的 耐力 ， 事實 上 ， 長 距離 耐力 是 諸多 耐力 表現 的 其中 一 種 而已 。 除了 在 田徑場 之外 ， 其他 競技 運動 和 真實 世界 裡 發揮 耐力 的 時候 ， 通常 都 有 一 個 力量 門檻 為 前提 ， 舉例 來 說 ， 柔道 、 角力 選手 要 有 與 對手 拉扯 拼搏 的 耐力 ， 首先 要 知道 「 每 一 次 」 的 拉扯 對於 他們 來說 是 輕鬆 還是 吃力 ， 如果 每 一 次 拉扯 都 非常 吃力 ， 過不了 多久 就 會 開始 感到 體力 不濟 ； 如果 每 一 次 拉扯 都 覺得 游刃有餘 ， 激戰 之後 仍然 會 有 很 好 的 體力 。 日常 生活 中 也 是 如此 ， 想要 把 二十 箱 礦泉水 放到 車 上 ， 這 個 工作 輕鬆 與否 ， 不 是 單 看 工作 的 總時間 長短 ， 而是 要 看 每 一 箱 礦泉水 對 你 來說 是 輕 還是 重 。 如果 每 一 箱 都 覺得 很 輕 ， 則 搬完 二十 箱 頂多 也 只是 出出 汗 ； 如果 每 一 箱 感覺 都 很 重 ， 則 二十 箱 礦泉水 會 變成 一 個 耐力 大 挑戰 。 從 上 所 述 可以 看出 ， 肌力 的 大小 ， 其實 是 會 影響到 耐力 的 表現 的 。 就算 是 沒有 任何 體 外 負重 的 長 距離 耐力 項目 ， 像是 一萬 公尺 、 馬拉松 或 鐵人 三 項 ， 在 心 肺 功能 相同 的 前提 下 ， 還是 肌力 較 強 的 選手 有 潛力 表現 得 較 好 。 除了 以上 肌力 訓練 的 功能 之外 ， 以 最 大 肌力 為 中老年人 的 訓練 目標 ， 還 有 一些 其他 的 好處 。 首先 ， 最 大 肌力 是 諸多 肌力 形式 （ 最 大