只要 一絲絲 的 光線 就 會 激發 腦 中 讓 人 保持 清醒 的 腺體 。 盡量 減少 光源 ， 包括 電視 、 手機 、 鬧鐘 和 電腦 的 螢幕 也 算 ， 拉上 簾幕 阻擋 窗戶 外 的 光線 。 — — 戴 睡眠 眼罩 會 有 幫助 ， 只 是 不 是 大家 都 覺得 舒服 。 睡 前 避免 吃 東西 。 在 體 內 食物 消化 到 一定 的 程度 之前 ， 身體 是 無法 完全 放鬆 的 。 所以 ， 訂定 「 睡 前 一 小時 不 進食 」 的 原則 ， 並 看 狀況 調整 禁食 開始 的 時間 。 睡 前 避免 運動 或是 活動 行程 。 運動 可以 早一點 去 做 ， 對 睡覺 會 有 幫助 的 （ 如果 可能 ， 室 外 活動 一下 ， 因為 白天 曬到 太陽 有助於 調節 腦 中 助眠 的 化學 物質 ） 。 不過 ， 快 到 睡覺 前 的 時間 安排 太多 活動 ， 可能 反而 會 讓 人 清醒 。 晚上 避免 攝取 咖啡因 ， 及 喝 酒 ， 或是 喝 太多 液體 。 有些 人 對 咖啡因 很 敏感 ， 所以 要 限制 在 上午 才 能 喝 。 避免 在 床 上 做 別的 事 ， 只 用來 睡覺 和 床事 （ sex ） 。 譬如 看 電視 、 看書 、 用 筆電 、 滑手機 等 ， 睡 前 應該 避免 ， 因為 它們 會 讓 你 的 思緒 更 難 放鬆 。 特別 是 會 讓 情緒 起 波瀾 的 事情 更 要 避免 ， 像是 查看 工作 上 的 電子 郵件 、 打開 會 讓 人 心神不寧 的 節目 等 ， 不論 幾 點 ， 最好 都 不要 在 床 上 做 這些 事 。 要 讓 大腦 與 床 的 連結 ， 只有 睡覺 這 一 樁 。 白天 盡量 不要 小睡 ， 尤其 要 避免 白天 小憩 超過 十五 分鐘 。 盡量 在 固定 的 時間 上床 睡覺 。 每 天 晚上 睡覺 的 時間 要 盡量 規律 ， 前後 不要 差到 一 個 小時 ， 身體 才 會 知道 「 睡覺 的 時間 到 了 」 。 選 個 可以 躺 到 超過 睡眠 充足 的 時間 去 睡覺 （ 睡眠 充足 通常 是 八 小時 ） ， 萬一 無法 立刻 睡著 才 不會 太 焦慮 。 平日 和 週末 都 要 維持 同樣 的 睡眠 作息 。 房間 溫度 要 保持 涼爽 。 恆溫器 可以 先 從 華氏 六十幾 度 （ 約 攝氏 十六 到 二十一 度 ） 區間 的 中低段 開始 ， 再 慢慢 調到 適合 自己 的 溫度 。 試 著 更換 寢具 。 每 個 人 各 有 自己 的 偏好 ， 說不定 換 個 不同 材質 的 床單 或 新 的 枕頭 ， 就 會 讓 你 的 睡眠 大不相同 。 建立 個人 的 就寢 儀式 。 打造 一 套 就寢 慣例 ， 持續 四十五 分鐘 到 一 小時 ， 說不定 很 快 就 能 進入 夢鄉 。 譬如 ， 或許 可以 從 沖澡 或 泡澡 開始 ， 接著 調整 房間 的 環境 （ 降低 溫度 、 調暗 燈光 、 放下 電子 產品 ） ， 開始 練習 第146 頁 的 好 眠冥 想法 。 細部 環節 可以 自己 決定 ， 找到 對 的 組合 之後 ， 記得 每 天 晚上 都 要 這樣 做 。 練習 __UNDEF__ 蒐集 睡眠 數據 __UNDEF__ 不 確定 為什麼 睡 不 好 嗎 ？ 可以 試 著 用 電子 裝置 、 手機 應用 程式 或是 智慧 手錶 ， 在 睡覺 的 時候 幫忙 監測 。 以下 是 可以 蒐集 的 數據 ： __UNDEF__ 淺眠期 和 熟睡期 各 有 多久 ？ 晚上 會 多 常 醒來 ？ 每 天 晚上 睡 幾 個 小時 ？ 有 沒有 嚴格 遵守 每 天 固定 的 起床 和 睡覺 的 時間 ？ 用 睡眠 衛生 的 原則 來 改善 數據 告訴 你 的 答案 。 譬如說 你 可能 會 注意到 晚上 很 晚 吃 ， 或是 下 了 班 才 運動 的 那 幾 天 會 比較 睡 不 好 ， 也 可能 會 發現 晚 一 個 小時 睡 沒 什麼 影響 ， 可是 如果 延後 超過 一 個 小時 ， 就 會 是 好幾 個 小時 的 輾轉 難 眠 。 你 也 可以 和 醫生 討論 睡眠 數據 ， 他 可能 會 轉介 專科 醫生 來 幫忙 你 排除 生理 上 的 問題 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 你 的 身體 告訴 了 你 什麼 ？ 身體 一直 都 在 釋放 訊息 給 我們 ， 只不過 要 讀懂 這些 訊息 並 不 容易 ， 透過 檢視 下面 的 問題 ， 可以 訓練 自己 解讀 身體 訊息 的 能力 ： __UNDEF__ 你 能不能 區分 身體 在 說 「 我 需要 再 多 睡 點 」 ， 還是 「 我 覺得 好 無聊 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 肚子 餓 了 」 或者 「 我 是 在 用 吃 東西 來 安撫 情緒 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 因為 運動 而 肌肉 痠痛 」 或 「 我 已經 肌肉 受傷 了 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 身體 是 在 說 「 我 將要 出錯 了 」 或 「 我 覺得 很 緊張 」 的 差別 ？ 你 能不能 區分 感受到 的 是 情緒 還是 生理 需求 ？ 在 筆記本 寫下 答案 ， 將 有 辦法 區分 的 訊息 差異 列出來 ， 在 復原 階段 ， 一邊 療傷 也 要 一邊 回頭 檢視 這些 問題 。 在 不同 的 時間點 執行 第135 頁 的 身心 掃描 ， 可以 挑 工作 壓力 特別 大 的 下班 時間 ， 或是 悠閒 休假 的 期間 ， 只要 有 感受到 強烈 的 情緒 — — 不論 正面 或 負面 — — 都 可以 進行 身體 掃描 。 這樣 做 ， 漸漸 地 ， 你 會 越來越 能 掌握 身體 在 告訴 你 什麼 。 練習 __UNDEF__ 解讀 身體 症狀 __UNDEF__ 與 身體 建立 連結 將 能 幫忙 提升 你 對 身體 症狀 的 覺察 。 想像 自己 是 位 專門 研究 自己 的 生活 的 科學家 ， 充滿 好奇 、 心態 開放 、 滿 腔 興致 ， 而且 做 事 有 條理 。 這 項 練習 會 鼓勵 你 自行 探索 創傷 所 展現 的 身體 症狀 ， 同時 也 會 尋找 與 其他 症狀 之間 的 連結 。 把 下面 的 內容 拷貝到 筆記本 ， 為 想要 探索 的 症狀 填上 細節 。 症狀 ： 胃 揪結 __UNDEF__ 持續 期間 ： 早上 兩 個 小時 __UNDEF__ 強烈 程度 （ 以 零 到 十 的 程度 表示 ） ： 五 __UNDEF__ 頻率 ： 平日 每 天 __UNDEF__ 因素 ： 壓力 ？ 工作 ？ 老闆 ？ 匆匆忙忙 ？ 電子 郵件 ？ 介入 處置 ： 允許多 用 二十 分鐘 準備 上班 __UNDEF__ 有 幫助 嗎 ？ 有 __UNDEF__ 留意 可能 會 引發 症狀 的 任何 因素 ， 包含 地點 、 人物 、 需要 完成 的 事 、 其他 身體 症狀 ， 或是 任何 會 造成 壓力 的 事情 。 症狀 復發 時 ， 劃掉 不 適當 的 因素 ， 一路 排除 ， 最後 會 剩下 每 次 發作 都 有 出現 的 那 一 兩 個 因素 。 辨識出 潛在 誘發 因素 的 同時 ， 也 寫下 可以 改變 或 避免 問題 的 應對 方法 。 如此 不斷 重複 練習 ， 直到 找出 有用 的 介入 處置 。 將 症狀 與 其 介入 方法 納入 這 章 結尾 的 自我 照護 計畫 。 請 注意 ， 有時候 嘗試 了 各 種 介入 處置 ， 症狀 依舊 沒有 消除 ， 或者 當 身體 出現 不適 ， 這時 可能 就 需要 找 醫生 諮詢 了 。 練習 __UNDEF__ 健康 之 輪 __UNDEF__ 這裡 會 練習 去 探索 自己 與 身體 健康 的 關係 ， 幫助 你 將 健康 狀況 視覺化 。 健康 之 輪 由 八 個 項目 組成 ， 綜合 呈現 健康 狀態 的 全貌 。 在 筆記本 畫 一 張 「 健康 之 輪 」 ， 將 整體 的 生理 健康 分成 八 個 項目 ， 每 個 項目 都 要 進行 自評 ， 一 分 是 做 得 最少 ， 十分 是 做 得 最 好 。 飲食 ： 蔬菜 ／ 水果 。 你 有 多 認真 的 在 吃 這些 健康 的 食物 ？ 飲食 ： 限制 單糖 的 攝取 。 你 有 多 用心 在 少 吃 含有 添加 糖 的 食物 ？ 醫療 ： 約診 ／ 服藥 。 你 有 多 遵守 看診 行程 和 依照 醫囑 用藥 ？ 睡眠 。 你 有 多 規律 地 獲取 深度 且 修復性 的 睡眠 ？ 放鬆 。 你 有 確實 在 日常 作息 當中 安排 休息 時間 嗎 ？ 運動 ： 重量 訓練 。 你 有 規律 地 進行 舉重 之類 的 重量 訓練 嗎 ？ 運動 ： 有氧 運動 。 你 運動 的 強度 有 到 心跳 加速 、 呼吸 變 快 的 程度 嗎 ？ 運動 ： 伸展 運動 。 你 有 全方位 活動 到 全身 的 肢體 嗎 ？ 運動 ： __UNDEF__ 伸展 運動 __UNDEF__ 飲食 ： __UNDEF__ 蔬菜 ／ 水果 飲食 ： __UNDEF__ 限制 單糖 的 攝取 醫療 ： __UNDEF__ 約診 ／ 服藥 __UNDEF__ 運動 ： __UNDEF__ 有氧 運動 運動 ： __UNDEF__ 重量 訓練 __UNDEF__ 鬆 睡眠 __UNDEF__ 像 上面 的 範例 一樣 ， 把 分數 連起來 ， 畫成 一 張 健康圖 ， 可以 清楚 看到 最 強 和 最 弱 的 項目 。 挑 一 個 有待 加強 的 面向 著手 ， 像是 範例 的 這 個 人 也許 可以 多 做 一些 伸展 運動 ， 改善 平衡感 和 柔軟度 。 於是 他 的 目標 會 是 從 兩 分 前進 到 三 分 ， 也許 可以 嘗試 幾 星期 的 太極課 （ 第137 頁 ） ， 藉由 可 化做