也 越來越 接近 這 個 上限 了 。 總而言之 ， 要 靠 舉起 更 重 的 重量 取得 刺激 ， 已經 變 得 越來越 困難 。 與 此 同時 ， 因為 訓練 的 難度 提高 （ 要 舉起 很 大 的 重量 ） ， 所以 訓練 製造 的 疲勞 又 多 又 難 恢復 ， 恢復 所 需 的 時間 很 可能 會 大於 向 上 適應 持續 的 時間 。 換句話說 ， 當 向 上 適應 現象 已經 發生 完畢 ， 開始 逐漸 下跌 到 原先 的 水準 之 時 ， 身體 的 疲勞 可能 都 還 沒有 恢復 。 而且 更 糟糕 的 是 ， 要 獲得 肌力 進步 的 效果 ， 刺激 必須 是 很 精準 而 純粹 的 。 換言之 ， 想要 肌力 進步 ， 就 必須 對 身體 施予 壓力 刺激 ， 換成 去 跑步 、 去 游泳 ， 去 爬山 或 去 下棋 ， 都 只 會 產生 其他 的 適應 ， 不會 產生 最 大 肌力 的 向 上 適應 ， 總而言之 ， 刺激 只 能 來自 非常 特定 的 來源 。 但是 ， 偏偏 疲勞 卻 可以 從 多 種 來源 去 累積 ， 生理 的 壓力 、 心理 的 壓力 、 工作 的 壓力 、 人際 關係 的 壓力 、 學業 課業 的 壓力 等等 ， 都 會 大大方方 地 累積 疲勞 ， 讓 疲勞 更加 惡化 ， 導致 疲勞 恢復 所 需要 的 時間 遠遠 大於 肌力 向 上 適應 的 持續 時間 。 在 這 種 向 上 適應 現象 已經 消失 ， 但 疲勞 卻 尚未 排除 的 情況 下 ， 如果 再 拿起 預先 計算好 的 、 比 上 次 訓練 還 重 的 重量 來 做 訓練 ， 就 很 可能 會 在 訓練 中 失敗 ， 無法 完成 課表 。 經過 幾 次 的 嘗試 之後 ， 因為 力不從心 而 無法 舉起 夠 重 的 重量 來 取得 刺激 ， 但 疲勞 卻 扎扎實實 的 一 次 又 一 次 累積 下來 ， 結果 就 發生 撞牆期 。 撞牆期 之後 該 怎樣 處理 ， 其實 有 非常 多 複雜 的 作法 ， 其 所 需 的 論述 篇幅 遠遠 超過 本 書 的 目的 。 因此 ， 在 這裡 只要 記得 ， 對抗 老化 的 過程 中 ， 至少 要 先 循序漸進 地 渡過 初學 者 時期 ， 初學 者 時期 過後 ， 重量 不再 那麼 容易 往 上 加 的 時候 ， 才 開始 在 相同 或 相近 的 強度 區 反覆 訓練 。 因此 ， 訓練 課程 其實 就 是 一 個 長期 操控 續練 刺激 和 恢復 的 過程 ， 刺激 的 手段 就 是 良好 的 課程 設計 ， 恢復 的 手段 就 是 良好 的 生活 管理 ， 吃飽 睡好 多 喝水 是 最 基本 的 要求 ， 尤其 是 睡眠 ， 其 重要性 往往 被 訓練 者 低估 。 前面 的 論述 可能 會 讓 人 覺得 課程 設計 是 一 個 極端 複雜 、 令 人 望 之 卻步 的 東西 ， 實際 上 其實 也 沒有 那麼 糟 ， 因為 唯有 訓練 到 進階 者 的 階段 才 會 變 得 十分 複雜 ， 這 部分 若要 說明 清楚 ， 會 是 寫完 另 一 本 書 的 功夫 。 本 篇 主要 將 論述 集中 在 絕大多數 人 最 需要 的 初學 者 階段 ， 在 這 個 階段 只要 按照 幾 個 大 原則 進行 規律 訓練 ， 就 可以 享受 美好 的 初學 者 蜜月期 ， 接下來 說明 這些 大 原則 。 1 __UNDEF__ 動作 方向 要 盡量 均衡 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌力 訓練 很 像 飲食 ， 任何 再 好 的 食物 如果 攝取 過量 對 身體 都 不 好 ， 而 無論 喜歡 不 喜歡 ， 主要 的 營養素 如果 被 忽略 ， 也 會 造成 營養 不良 。 因此 ， 最佳 的 營養 策略 通常 是 ： 均衡 攝取 營養素 。 同樣 的 ， 適用 於 中老年人 肌力 訓練 的 人體 自然 動作 ， 有 上肢 水平推 、 水平 拉 、 垂直推 、 垂直 拉 ， 下肢 有 蹲 系列 、 硬 舉 系列 和 負重 行走 系列 ， 這些 動作 型態 都 是 建構 強壯 人體 的 基本 動作 ， 應該 要 均衡 攝取 ， 不 應 有 任何 一 類 長期 被 忽略 。 2 __UNDEF__ 要 預留 恢復 時間 __UNDEF__ __UNDEF__ 訓練 的 效果 不會 發生 在 訓練 之後 的 當下 ， 而是 發生 在 恢復 之後 ， 只 訓練 不 恢復 ， 就 好像 只 工作 不 領 薪 一樣 的 可惜 。 近年 來 關於 恢復 策略 有 許多 新 的 研究 ， 膳食 補充品 、 冷熱浴 、 壓力裝 、 伸展操 或是 藥物 ， 不過 這些 研究 經常 充滿 了 矛盾 的 數據 和 爭議 的 結論 ， 讓 人 有 無所適從 的 感覺 。 其實 ， 最 主要 的 恢復 效果 ， 還是 來自於 規律 而 健康 的 生活 型態 ， 充足 的 睡眠 和 均衡 的 飲食 。 而 其中 飲食 需要 特定 的 間隔 時間 ， 睡眠 更 是 需要 安靜 無 打擾 的 一 段 長 時間 ， 所以 從 課程 設計 的 角度 來 看 ， 最 重要 的 恢復 手段 ， 就 是 要 預留 足以 讓 身體 吃飽 睡好 的 時間 間隔 。 對於 初學 者 來 說 ， 除非 每 次 訓練 的 課表 很 短 ， 否則 至少 48 小時 的 間隔 可能 是 大多數 人 需要 的 ， 而 最 長 的 間隔 通常 是 維持 至少 一 週 一 次 的 訓練 ， 這 是 大多數 人 仍然 可以 累積 進步 的 最 低 訓練 頻率 ， 如果 每 次 訓練 過後 間隔 兩 週 以上 ， 效果 可能 就 會 開始 受 影響 ， 進步 也 可能 開始 停滯 。 3 __UNDEF__ 不可 忽略 的 高強度 區 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌力 訓練 裡 ， 通常 將 最 大 肌力 65% 以下 視為 低強度 區 ， 配合 高 反覆 次數 的 訓練 方式 時 ， 主要 訓練 效果 是 肌耐力 ； 最 大 肌力 的 65 ~85% 是 中強度 區 ， 配合 力竭式 訓練 時 ， 主要 的 效果 是 肌肉 生長 ； 85% 以上 是 高強度 區 ， 主要 訓練 效果 是 提升 最 大 肌力 ， 同時 也 會 有 肌肉 生長 和 肌耐力 方面 的 效果 。 中老年人 對於 強度 的 依存性 很 高 ， 用 白話文 講 ， 如果 不 夠 重 ， 很 難 有 效果 。 這 可能 違反 了 許多 人 的 刻板 印象 ， 許多 人 認為 中老年人 的 訓練 應該 要 輕鬆 愉快 ， 所以 不可以 做 太 重 ， 如果 覺得 太 輕 不 過癮 ， 也 應該 朝 做 「 更多 的 次數 」 的 方向 走 ， 而 非 挑戰 「 更 大 的 重量 」 。 但是 ， 這樣 的 刻板 印象 其實 是 錯誤 的 ， 中老年人 所 需要 面對 的 最 緊迫 的 問題 ， 是 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 的 流失 和 退化 ， 而 這些 東西 是 對 「 壓力 」 起 反應 ， 不 是 對 勞累 、 痠痛 、 汗流浹背 起 反應 。 因此 ， 一 個 課程 再 怎樣 累 ， 如果 沒有 足夠 的 強度 ， 是 無法 驅動 向 上 適應 的 機制 。 中老年人 肌力 訓練 主 項目 的 強度 通常 至少 在 最 大 肌力 的 70% 以上 ， 如果 看到 85 ～ 100% 的 強度 規律 出現 在 中老年人 的 課表 裡 ， 其實 一點 也 不 奇怪 。 4 __UNDEF__ 盡量 尋找 最 低 有效 訓練量 __UNDEF__ __UNDEF__ 與 前 一 個 大 原則 息息相關 的 是 ， 中老年人 的 訓練 需要 高強度 ， 否則 會 無效 。 但是 ， 中老年人 的 訓練 也 要 盡量 避免 過多 的 疲勞 ， 因為 迅速 恢復 是 年輕人 的 特殊 能力 ， 中老年人 的 恢復 速度 比較 慢 ， 任意 製造 強度 不足 的 疲勞 會 延遲 或 打亂 恢復 的 進程 ， 讓 下 一 次 訓練 難以 按時 進行 。 控制 訓練量 其實 不 是 一 件 簡單 的 事 ， 因為 許多 人 都 擔心 訓練 的 量 如果 不 夠 ， 會不會 沒有 得到 足夠 的 刺激 ， 因此 ， 動機 強烈 的 訓練 者 ， 經常 會 不自覺 的 做 過多 的 訓練 。 好在 前人 的 經驗 已經 幫 我們 探究 過 這 個 問題 ， 中老年人 如果 使用 中高強度 區 （ 80% 以上 ） 的話 ， 三 組 三 下 或 三 組 五 下 的 次數 已經 足以 驅動 向 上 適應 的 現象 ， 如果 直接 使用 95 ~100% 的 重量 ， 則 單 次 一下 也 可以 啟動 進步 的 機制 。 5 __UNDEF__ 預留 彈性 空間 __UNDEF__ __UNDEF__ 雖然 初學 者 會 有 一 個 持續 進步 的 蜜月期 ， 但是 幾乎 沒有 任何 人 可以 毫無 阻礙 的 執行 每 一 次 的 訓練 計畫 。 肌力 訓練 是 為 了 讓 人生 過 得 更 美好 ， 而 人生 中 總 有 一些 其他 事情 ， 或多或少 會 干擾 訓練 ， 因此 訓練 的 課程 要 預留 一些 彈性 ， 以為 突如其來 的 計畫 改變 準備好 調整 的 空間 。 值得 說明 的 是 ， 這 不 表示 訓練 就 可以 天南地北 的 胡亂 改變 ， 要 知道 規律 和 習慣 的 力量 非常 強大 ， 盡可能 遵循 規律 訓練 的 計畫 是 效益 最 高 的 手段 ， 只是 如果 遇到 無法 按照 計畫 執行 時 ， 不要 覺得 已經 全 盤 皆 輸 而 想要 放棄 。 要 知道 ， 其實 只要 一點點 微調 ， 通常 就 可以 讓 一 個 長期 的 計畫 持續 下去 。 6 __UNDEF__ 要 設定 短期 和 長期 目標 __UNDEF__ __UNDEF__ 目標 設定 是 任何 計畫 可以 順利 進行 的 重要