揪結 __UNDEF__ 持續 期間 ： 早上 兩 個 小時 __UNDEF__ 強烈 程度 （ 以 零 到 十 的 程度 表示 ） ： 五 __UNDEF__ 頻率 ： 平日 每 天 __UNDEF__ 因素 ： 壓力 ？ 工作 ？ 老闆 ？ 匆匆忙忙 ？ 電子 郵件 ？ 介入 處置 ： 允許多 用 二十 分鐘 準備 上班 __UNDEF__ 有 幫助 嗎 ？ 有 __UNDEF__ 留意 可能 會 引發 症狀 的 任何 因素 ， 包含 地點 、 人物 、 需要 完成 的 事 、 其他 身體 症狀 ， 或是 任何 會 造成 壓力 的 事情 。 症狀 復發 時 ， 劃掉 不 適當 的 因素 ， 一路 排除 ， 最後 會 剩下 每 次 發作 都 有 出現 的 那 一 兩 個 因素 。 辨識出 潛在 誘發 因素 的 同時 ， 也 寫下 可以 改變 或 避免 問題 的 應對 方法 。 如此 不斷 重複 練習 ， 直到 找出 有用 的 介入 處置 。 將 症狀 與 其 介入 方法 納入 這 章 結尾 的 自我 照護 計畫 。 請 注意 ， 有時候 嘗試 了 各 種 介入 處置 ， 症狀 依舊 沒有 消除 ， 或者 當 身體 出現 不適 ， 這時 可能 就 需要 找 醫生 諮詢 了 。 練習 __UNDEF__ 健康 之 輪 __UNDEF__ 這裡 會 練習 去 探索 自己 與 身體 健康 的 關係 ， 幫助 你 將 健康 狀況 視覺化 。 健康 之 輪 由 八 個 項目 組成 ， 綜合 呈現 健康 狀態 的 全貌 。 在 筆記本 畫 一 張 「 健康 之 輪 」 ， 將 整體 的 生理 健康 分成 八 個 項目 ， 每 個 項目 都 要 進行 自評 ， 一 分 是 做 得 最少 ， 十分 是 做 得 最 好 。 飲食 ： 蔬菜 ／ 水果 。 你 有 多 認真 的 在 吃 這些 健康 的 食物 ？ 飲食 ： 限制 單糖 的 攝取 。 你 有 多 用心 在 少 吃 含有 添加 糖 的 食物 ？ 醫療 ： 約診 ／ 服藥 。 你 有 多 遵守 看診 行程 和 依照 醫囑 用藥 ？ 睡眠 。 你 有 多 規律 地 獲取 深度 且 修復性 的 睡眠 ？ 放鬆 。 你 有 確實 在 日常 作息 當中 安排 休息 時間 嗎 ？ 運動 ： 重量 訓練 。 你 有 規律 地 進行 舉重 之類 的 重量 訓練 嗎 ？ 運動 ： 有氧 運動 。 你 運動 的 強度 有 到 心跳 加速 、 呼吸 變 快 的 程度 嗎 ？ 運動 ： 伸展 運動 。 你 有 全方位 活動 到 全身 的 肢體 嗎 ？ 運動 ： __UNDEF__ 伸展 運動 __UNDEF__ 飲食 ： __UNDEF__ 蔬菜 ／ 水果 飲食 ： __UNDEF__ 限制 單糖 的 攝取 醫療 ： __UNDEF__ 約診 ／ 服藥 __UNDEF__ 運動 ： __UNDEF__ 有氧 運動 運動 ： __UNDEF__ 重量 訓練 __UNDEF__ 鬆 睡眠 __UNDEF__ 像 上面 的 範例 一樣 ， 把 分數 連起來 ， 畫成 一 張 健康圖 ， 可以 清楚 看到 最 強 和 最 弱 的 項目 。 挑 一 個 有待 加強 的 面向 著手 ， 像是 範例 的 這 個 人 也許 可以 多 做 一些 伸展 運動 ， 改善 平衡感 和 柔軟度 。 於是 他 的 目標 會 是 從 兩 分 前進 到 三 分 ， 也許 可以 嘗試 幾 星期 的 太極課 （ 第137 頁 ） ， 藉由 可 化做 實際 行動 的 小 目標 更 上 層 樓 。 接著 ， 再 設立 下 個 階段 的 目標 ， 繼續 提升 ， 不斷 進步 。 滋養 身心 __UNDEF__ 營養 是 個 很 複雜 但 卻 很 重要 的 主題 。 飲食 是 身體 能量 的 直接 來源 ， 所以 ， 對於 任何 想要 從 創傷 中 康復 的 人 來 說 ， 都 是 一 個 重要 的 課題 。 嘴巴 吃進去 的 食物 不只 會 促進 康復 ， 還 能 對 心理 狀態 產生 重大 的 影響 。 譬如說 ， 有 研究 發現 ， 讓 憂鬱症 患者 開始 健康 飲食 （ 富含 蔬果 、 全榖 雜糧 和 瘦肉 ） ， 只要 十二 個 星期 ， 相較 於 攝取 大量 加工 食品 的 對照組 ， 他們 的 憂鬱 傾向 會 大幅 降低 ， 也 明顯 變 得 快樂 些 （ Jacka 等 ， 二○一七年 ） 。 高鹽 食物 會 使 人 脫水 ， 所以 身體 會 感覺 比較 疲累 ； 高脂 食物 會 增加 壓力 荷爾蒙 的 濃度 ， 而且 使 之 持續 在 高點 。 另外 ， 多 項 研究 指出 ， 高糖 飲食 的 人 在 壓力 、 專注度 、 注意力 以及 心情 的 調節 上 ， 會 面臨 很多 問題 。 以下 ， 是 幾 條 值得 放 在 心 上 的 營養 原則 ： __UNDEF__ 營養 不 只 是 控制 飲食 而已 ， 當今 ， 似乎 有 許多 捷徑 可以 處理 全部 的 飲食 問題 ， 但是 研究 顯示 ， 大多數 的 減重 方法 都 不 是 長久 之 計 。 大部分 的 人 依然 會 復 胖 ， 還 會 變 得 更 胖 。 怎麼 吃 、 何時 吃 、 在 哪 吃 都 和 「 吃 什麼 」 同樣 重要 。 譬如說 ， 要是 進食 的 地點 太多 ， 諸如 在 廚房 站 著 吃 、 坐 在 沙發 上 配 電視 吃 、 車 上 也 吃 、 床 上 又 吃 ， 大腦 的 進食 訊號 會 太 常 被 激活 ， 於是 過多 的 卡路里 都 進 了 肚子 。 掌握 基本 的 飲食 概念 。 現在 有 各 種 提供 營養 建議 的 管道 對 我們 不斷 轟炸 ， 跟 風 飲食 廣告 、 新聞 媒體 報導 、 親朋好友 的 經驗談 等 ， 但 其實 營養 均衡 的 基本 原則 這 幾 年 並 沒有 什麼 大 變化 。 「 美國 總統 的 運動 、 體適能 與 營養 諮詢 委員會 」 （ President’s Council on Sports , Fitness & Nutrition ， PCSFN ） 提出 八 大 指南 ： __UNDEF__ 蔬果 要 占 盤子 一半 的 分量 ， 要 搭配 紅色 、 橙色 、 深綠色 的 蔬菜 ， 像是 番茄 、 地瓜 和 青花 椰菜 的 組合 。 整體 色彩 越 豐富 ， 身體 就 能 獲得 越 多 的 維生素 、 礦物質 以及 纖維質 。 穀類 食物 要 有 一半 是 全榖 雜糧 。 改吃 全麥 麵包 ， 嘗試 糙米 、 布格麥 、 蕎麥 、 燕麥 、 藜麥 以及 野米 。 改喝 脫脂 或 低脂 （ 百分之一 ） 牛奶 。 選擇 精益 蛋白質 食物 。 肉類 、 家禽 、 海鮮 、 乾豆 、 蛋 、 堅果 和 種子 都 是 蛋白質 的 來源 。 建議 改 吃 瘦 一點 的 牛絞肉 （ 瘦肉 標示 為 百分之九十 以上 ） 、 火雞胸肉 或 雞胸肉 。 減少 鈉 的 攝取 。 選擇 鈉 含量 較 低 的 湯 、 麵包 、 冷凍餐 等 食品 。 喝水 代替 含 糖 飲料 。 飲食 要 有 海鮮 ， 魚肉 和 甲殼類 可以 提供 蛋白質 、 礦物質 和 健康 脂肪 。 減少 攝取 固態 油脂 ， 少 吃 添加 奶油 、 人造 奶油 、 酥油 與 豬油 等 固態 油脂 的 食物 。 這 類 油脂 通常 會 用 在 蛋糕 、 餅乾 等 甜點 ， 披薩 ， 加工 肉品 ， 帶 油花 的 肉類 ， 以及 冰淇淋 。 練習 __UNDEF__ 飲食 日誌 __UNDEF__ 如果 覺得 飲食 習慣 有待 改進 ， 可是 不 確定 要 從 哪裡 下手 ， 那麼 「 飲食 日誌 」 可以 陪 你 在 處理 次級 創傷 的 同時 ， 找出 需要 調整 的 飲食 習慣 。 只要 稍微 做 點 功課 ， 就 能 查到 許多 商家 提供 的 飲食 日誌 ， 包含 網站 、 應用 程式 、 紙本 日記 等 形式 ， 有 些 還 會 鼓勵 你 要 把 吃 的 東西 全部 拍下來 。 如果 想要 開始 設計 自己 的 版本 ， 歡迎 參考 這裡 的 格式 。 可以 直接 用 次級 創傷 的 筆記本來 寫 就 好 ， 只是 你 可能 會 想要 另外 拿 一 本 來 獨立 記錄 ， 才 不會 因為 還 有 其他 的 練習 而 必須 跳頁 。 吃完 東西 就 要 趕快 填寫 飲食 日誌 ， 萬一 沒辦法 馬上 更新 ， 記得 開動 前 先 拍 張 照 ， 好 精準 掌握 飲食 數據 。 觀察 每 天 的 記錄 是 不 是 有 什麼 模式 可 循 ， 接著 訂定 目標 來 改善 這些 習慣 。 第 週 __UNDEF__ 天 __UNDEF__ 行程 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 有 蔬菜 否 ？ 有 水果 否 ？ 感受 __UNDEF__ 如何 ？ 有 專注 地 吃 嗎 ？ 有 / 沒有 __UNDEF__ __UNDEF__ 程度 ？ 早餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 午餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 晚餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 點心 和 飲料 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 日 / 每 週 模式 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 正在 加強 的 重點 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 正念 飲食 __UNDEF__ 前面 章節 已經 談 過 正念 可以 發揮 的 價值 （ 第114 頁 ） ， 慢慢 品嘗 食物 ， 專心 享受 食物 ， 將 更 能 去 觀察 並 描述 飲食 體驗 ， 可以 有助於 更新 飲食 日誌 ， 也 可以 只是 單純 地 更 貼近 自己 的 飲食 習慣 。 細 — — 嚼 — — 慢 — — 嚥 ， 用心 感受 ， 還 能 讓 食慾 和 進食 保持 同步 ， 狼吞虎嚥 的話 ， 身體 都 還 來不及 表示 吃飽 了 ， 就 已經 塞進 超量 的 熱量 了 。 以下 有 一些 做法 可以 幫助 你 正 念 飲食 — — 用心 地 吃 ： __UNDEF__ 拿出 計時器 。 設定 每 一 口 要 嚼滿 四十五 到 六十 秒 。 拿掉 分心 元素 。 關掉 電視 和 電腦 ， 放下 手機 ， 才 會 注意到 吃 東西 帶給 身體 的 感受 ， 因為 這些 訊號 會 幫助 身體 衡量 要 吃 多少 ， 還 有 什麼 時候 不要 再 吃 了 。 這 口 還 沒 吃完 時 ， 先 把 筷子 放下來