手機 、 看 搞笑 影片 是 一 種 抒壓 ， 如果 每 次 用 手機 或 電腦 ， 都 還要 這樣 約束 自己 專注 ， 人生 還 有 什麼 意義 ？ 這 是 一 個 很 好 的 問題 ， 我 想 人生 到底 要 戒 多少 手機 用量 ， 不妨 把 它 想成 「 想要 身體 健康 的話 ， 要 戒 吃 多少 冰 」 。 誠實 面對 自己 現在 精神 品質 ， 到底 好 還是 不 好 ？ 如果 已經 到 了 非 好好 調養 不可 的 程度 ， 那 就 認真 地 戒 ， 或 至少 在 「 7 × 7 天 」 的 周期 中 認真 練習 ； 如果 只是 想 調養 一下 ， 讓 自己 精神 狀態 好 一點 ， 隔天 也 沒有 重要 的 事 ， 那 偶爾 破戒 一下 倒 也 無可厚非 。 而 我 可以 先 透漏 一 個 祕密 — 習慣 戒 手機 後 ， 你 會 驚訝 地 發現 ： 「 奇怪 ， 我 時間 怎麼 變 這麼多 ？ 」 因為 原本 被 手機 黑洞 吞沒 的 時間 ， 都 被 這 兩 個 技巧 吐出來 了 。 而 當 你 把 省下來 的 時間 ， 拿去 專注 地 做 其他 事 ， 好比 說 看書 、 運動 ， 或是 看 一 部 有 意義 的 電影 ， 你 會 發現 ， 自己 比 抓著 手機 躺 著 滑 一 個 晚上 的 時候 ， 精神 品質 又 加成 了 更多 。 看到 這裡 ， 你 願不願意 試試 看 ， 讓 手機 和 電腦 ， 把 吞沒 的 「 精神 品質 」 還給 你 呢 ？ 「 7 × 7 天 」 調養 周期 ： __UNDEF__ 藉 滲透 的 力量 ， 養成 「 專注 體質 」 __UNDEF__ 起初 想出 「 七 件 事 練習 法 」 ， 並 開始 執行 的 時候 ， 仗著 自己 過去 有 內觀 修行 的 經驗 ， 認為 這 個 練習 並 不 困難 ， 因此 頭 一 個 禮拜 ， 我 每 天 都 認真 做 、 專注 做 、 卯起來 做 這 七 件 事 。 吃飯 的 時候 專心 吃飯 ， 不 滑 手機 不 看 電視 ， 把 感官 放 在 咀嚼 的 口感 、 食物 的 色 香 味 上 ， 慢慢 地 吞嚥 ， 再 專注 地 夾下 一 口 飯 。 走路 的 時候 ， 我 不 看 手機 不 胡思亂想 ， 把 注意力 放 在 腳底 跟 路面 的 接觸 ， 一 步 一 步 地 感受 ， 甚至 行走 過 喇叭聲 震天 的 鬧區 ， 耳膜 雖 輕微 刺痛 ， 內心 卻 不 起 漣漪 。 每 件 事情 我 都 做 得 完美 、 深刻 、 專注 ， 而 精神 狀態 也 在 短短 幾 天 ， 就 達到 久違 的 巔峰 — 情緒 變 得 非常 輕盈 自在 ， 即便 有 一 絲 緊張 ， 也 是 一 沾到 就 立即 化開 ， 像 飛雪 落到 火爐 一樣 消失 無蹤 。 做 事 迅速 俐落 ， 回歸 「 一 次 專注 一 件 事 」 ， 只要 一 個 早上 ， 就 可以 把 多 件 繁雜 瑣事 輕鬆 搞定 ； 跟 伴侶 關係 也 非常 融洽 ， 以前 有時候 會 嫌 對方 囉嗦 ， 現在 可以 投入 傾聽 他 說 的 每 一 個 字 ， 並且 愉快 地 對談 。 但是 — 就 是 這 個 但是 。 貪 快 求 速 ， 練習 少 了 循序漸進 的 過程 ， 一下 就 把 油門 踩到 底 ， 後果 就 是 ， 一旦 找到 縫隙 開始 懈怠 ， 散亂 就 會 雪崩 般 的 反撲 。 第二 周 ， 我 已經 無力 維持 這麼 大量 的 專注 ， 想 說 偷懶 一點 沒關係 ， 於是 吃飯 時 滑 一下 手機 、 邊 走路 邊 回 訊息 、 跟 伴侶 講話 時 ， 也 覺得 一直 專注 於 對話 很 膩 ， 於是 一邊 看 網頁 ， 一邊 有一搭沒一搭 地 聽 。 進入 第三 周 的 時候 ， 我 的 精神 品質 像 坍塌 一般 迅速 惡化 ， 每 天 想到 要 專注 做 這 七 件 事 就 覺得 備感 壓力 ， 心 也 開始 無法 控制 地 東倒西歪 ， 上癮 似的 拚命 滑 手機 、 逛 社群 ， 做 事 效率 一落千丈 。 心 貪婪 地 耽溺 在 漫天 飛舞 的 思緒 裡 ， 精神 狀態 甚至 比 沒 練習 時 還要 更 糟 。 現在 回想 起來 ， 這 種 狀況 其實 就 跟 快速 減肥 一樣 ： 前面 兩 周 卯起來 只 吃 生菜 沙拉 ， 很 快 就 會 爆瘦 好幾 公斤 ， 但 人 的 自制力 是 薄弱 的 ， 到 了 第三 周 開始 撐 不住 ， 就 會 失控 狂 吃 垃圾 食物 補償 自己 ， 最後 變 得 比 一 開始 還 胖 。 原來 調養 「 專注 體質 」 ， 跟 培養 「 易 瘦 體質 」 一樣 ， 都 是 急 不 來 的 個人 旅程 。 就 在 我 感到 自暴自棄 的 時候 ， 心 中 突然 靈光 一 閃 ： 既然 清單 上 有 七 件 事 ， 那 不如 我 就 慢慢 來 ， 從 每 天 做 一 件 開始 吧 ！ 第一 周 ， 先 從 每 天 專注 做 一 件 事 就 好 。 例如 星期一 我 選 「 吃飯 」 ， 那 天 吃飯 的 時候 我 就 心無旁騖 地 專注 用餐 ； 星期二 我 選 「 走路 」 ， 那 天 所有 走路 的 時間 ， 都 百分之百 專注 ， 不 滑 手機 不 聽 音樂 ， 注意力 放 在 腳 下 的 感覺 … … 以 此 類推 ， 到 第七 天 的 時候 ， 剛好 每 一 件 事情 都 練習 過 一 次 。 那 當天 沒 被 選上 的 事情 呢 ？ 在 做 的 時候 分心 也 沒關係 ， 我們 的 路 還 長 著 呢 。 第二 周 ， 開始 每 天 專注 做 兩 件 事 。 星期一 可以 選 「 通勤 」 和 「 走路 」 ； 星期二 可以 選 「 吃飯 」 和 「 閱讀 」 … … 以 此 類推 ， 讓 七 件 事 在 這 周 結束 後 ， 都 被 練習 過 兩 次 。 沒 選上 的 項目 ， 當天 依舊 可以 隨便 做 ， 怎麼樣 分心 都 可以 ， 千萬 不要 給 自己 任何 壓力 。 第三 周 ， 開始 每 天 專注 做 三 件 事 ， 以 此 類 推 下去 ， 第四 周 、 第五 周 … … 一直 到 第七 周 ， 最後 這 個 禮拜 「 每 天 都 要 執行 七 件 事 的 專注 」 — 直到 周末 剛好 滿 四十九 天 ， 我 都 會 打趣 地 說 ， 好像 古人 煉丹 一樣 ， 功德 圓滿 ， 開爐 驗收 。 7 × 7 天 之後 ， 會 發生 什麼 事 呢 ？ 在 這 四十九 天 裡 ， 我 每 天 都 寫 身心 的 觀察 筆記 ， 前 三 周 幾乎 什麼 感覺 都 沒有 ， 因為 執行 起來 太 容易 了 ， 分心 的 時間 還是 很多 ， 讓 我 一度 懷疑 這樣 到底 有 沒 有 效果 。 但是 到 了 第四 、 第五 周 ， 每 天 要 專注 的 項目 多達 四五 項 時 ， 開始 漸漸 覺得 吃力 ， 還要 把 當天 選中 的 項目 寫下來 ， 貼 在 螢幕 前 提醒 自己 執行 。 第四 到 第五 周 ， 算是 「 交界 掙扎期 」 ， 很多 時候 相當 氣餒 挫折 ， 但 某些 片刻 的 感受 ， 又 讓 我 開始 覺得 漸入佳境 。 一路 熬到 第六 周 時 ， 因為 有 前面 的 耐心 打底 ， 吃力 與 煩躁感 奇蹟 似的 開始 退潮 ， 隨之 而 來 的 是 心靈 的 清澈 與 穩定 ， 像 潛藏 的 礁石 終於 顯露出來 。 也 差不多 就 在 這 時候 ， 我 記錄 身心 變化 的 筆記 突然 暴增 ， 每 天 都 觀察 得 到 內在 和 外在 的 巨大 改變 ， 連 每 天 碰面 的 家人 都 察覺到 ， 我 最近 似乎 變 得 不 太 一樣 。 到 了 第七 周 的 最後 一 天 ， 我 靜靜 地 過完 ， 四十九 天 的 專注力 ， 已經 全然 滲透進 生命 — 「 專注 體質 」 已然 養成 。 之後 的 日子 裡 ， 我 的 精神 很少 再 經歷 之前 貪快期 的 暴起 暴落 ， 因為 即使 不 在 練習 周期 內 ， 我 還是 會 盡量 專注 做 手 上 的 事 ， 像 打點滴 一樣 ， 把 專注 練習 滲透進 日常 。 即便 有時候 疏忽 ， 精神 品質 又 開始 下滑 ， 心緒 浮躁 不定 ， 我 也 會 刻意 把 這 七 件 事 再 調出來 ， 專心 做 、 認真 做 、 重新 把 精神 凝聚 起來 。 先前 打好 底 的 「 專注 體質 」 很 快 就 會 恢復 ， 心 也 能 重回 清澈 安定 的 狀態 。 我 將 在 接下來 的 篇章 與 你 分享 ， 在 這 四十九 天 中 ， 我 的 人生 產生 了 什麼 變化 。 有些 是 在 練習 專注 的 當下 直接 發現 的 ， 有些 是 被 隨之 而 來 的 「 覺察力 」 拆解出來 的 ， 改變 的 層面 擴及 身體 、 工作 、 心靈 、 情感 、 家庭 與 人際 關係 。 即使 現在 ， 我 的 人生 都 還 深深 地 被 「 專注力 練習 」 的 力量 影響 ， 它 就 像 一 個 清明 的 內在 導師 ， 持續 溫和 地 影響 我 的 人生 。 專注力 日常 保養 ： __UNDEF__ 主程式 ／ 背景 程式法 __UNDEF__ 在 完成 「 七 件 事 練習 法 」 的 周期 後 ， 我 猜