不足 的 訓練 者 來 說 ， 從 直槓 背 蹲舉 換成 安全 深蹲槓 （ SSB ） 的 過程 可能 是 一 個 合理 的 退階 ， 讓 肩關節 活動度 的 問題 不會 影響 下肢 及 軀幹 的 訓練 ， 但 對於 肩關節 活動度 正常 的 訓練 者 來 說 ， 直槓背 蹲舉 和 SSB 蹲舉 其實 沒有 明顯 的 難度 差異 ， 無需 視 任何 一 個 動作 為 進階 或 退階 。 除此之外 ， 以下 介紹 的 動作 主要 用於 中年 及 老年 訓練 者 訓練 「 初期 」 的 課程 ， 隨著 肌力 越來越 強 ， 運動 能力 越來越 好 ， 可以 採用 的 變化 動作 也 越來越 多 。 因此 ， 無需 將 下列 的 動作 範例 當作 強調 某些 動作 「 優於 」 其他 所有 動作 的 證據 ， 只要 沒有 過 高 的 風險 ， 每 個 動作 都 有 其 存在 的 價值 ， 是否 應用 得當 才 是 訓練 最 重要 的 考量 。 另外 需要 再次 提醒 的 是 ， 以下 的 訓練 範例 並 無意 取代 專業 教練 的 角色 ， 重量 訓練 技術 需要 一 段 時間 的 訓練 ， 訓練 過程 中 若 有 即時 且 充分 的 回饋 ， 都 會 大幅 提升 訓練 效果 和 安全性 ， 因此 對於 無 基礎 的 初學 者 來 說 ， 效率 最 高 的 訓練 方式 ， 仍然 是 找 一 位 熟悉 這些 動作 且 具有 長期 訓練 背景 的 教練 來 學習 ， 以免 在 訓練 初期 被 簡單 的 錯誤 耽誤 了 進步 。 蹲 系列 動作 __UNDEF__ __UNDEF__ 蹲 系列 動作 最 常見 的 是 背 蹲舉 ， 背 蹲舉 被 一些 人 譽為 重量 訓練 之 王 ， 因為 這 個 動作 不但 是 非常 理想 的 下肢 及 軀幹 力量 訓練 ， 因 其 姿勢 結構 的 特性 ， 連 上肢 都 會 有 強力 的 參與 ， 而且 又 因為 背 蹲舉 可以 舉起 相對 較 大 的 重量 ， 因此 對於 肌肉 、 骨質 和 神經 系統 有 顯著 的 提升 效果 。 簡單 來 說 ， 一 個 訓練 計劃 裡 若 包含 了 深蹲 或是 蹲 系列 的 動作 ， 整 個 訓練 課程 的 效果 就 會 很 明顯 卓著 ， 如果 捨棄 了 蹲舉 ， 即使 做 了 大量 其他 小 動作 ， 效果 可能 都 不如 只 做 蹲舉 來得 好 。 以下 介紹 低槓式 背 蹲舉 的 訓練 要領 。 蹲舉 的 先決 條件 有 以下 幾 個 ， 首先 ， 訓練 者 必須 具備 足夠 的 肩關節 、 髖關節 和 踝關節 活動度 ， 以及 核心 穩定性 。 在 肩關節 方面 ， 必須 要 能 無 阻滯 的 做出 揹 槓 姿勢 ， 讓 槓鈴 穩穩 的 放置 在 後三角肌 平台 上 。 所謂 的 後三角肌 平台 ， 指 的 是 在 肩關節 外旋 、 肩胛骨 收緊 的 情況 下 ， 後三角肌 在 背後 呈現 的 小 水平面 ， 這 個 位置 有 非常 剛強 的 結構 力量 ， 是 擺放 槓鈴 的 好 地方 ， 但 前提 是 肩關節 的 活動度 要 充足 。 勉強 將 僵硬 的 肩關節 拉扯到 揹槓 位置 ， 很 可能 引發 不 必要 的 代償 動作 。 使用 代償 動作 負重 會 帶來 過 高 的 受傷 風險 ， 因此 擁有 充足 的 肩關節 活動度 是 十分 重要 的 。 髖關節 必須 有 充足 的 活動度 ， 讓 深蹲 到 大腿 過 水平線 的 姿勢 可以 暢行無阻 ， 大腿 表面 剛好 過 水平線 是 訓練 上 常 用 的 基本 動作 幅度 ， 此刻 同時 也 是 髖關節 概略 低於 膝關節 髕骨 上緣 的 位置 。 踝關節 的 活動度 在 低槓式 背 蹲舉 裡 較 不 明顯 ， 通常 大多數 初學 者 都 已經 具備 ， 踝關節 的 活動度 在 前 蹲舉 的 時候 比較 會 是 個 問題 ， 不過 目前 先 將 焦點 集中 在 背 蹲舉 ， 關於 前 蹲舉 的 活動度 問題 暫時 不 贅述 。 核心 穩定性 或 軀幹 穩定性 是 蹲舉 成功 的 關鍵 ， 也 是 保持 訓練 安全 最 基本 的 條件 。 核心 的 穩定性 需要 靠 適當 的 呼吸法 維持 ， 關於 這 部分 的 論述 在 前面 中軸 穩定性 的 篇幅 已經 介紹 過 ， 在 此 也 不再 重複 。 值得 注意 的 是 ， 核心 穩定性 必須 要 在 動作 中 保持 ， 所以 訓練 者 的 呼吸法 要 能夠 做到 在 下肢 有 動作 的 過程 裡 ， 持續 保持 脊椎 的 穩定性 。 用 一 個 微觀 的 角度 來 看 ， 就 是 要 能夠 做到 「 動 髖 不 動 腰 」 。 訓練 者 的 身體 條件 如果 能夠 充分 具備 ， 也 就 是 至少 具有 充足 的 肩關節 和 髖關節 活動度 ， 以及 夠 強 的 核心 穩定性 ， 即使 年長 的 訓練 者 也 可以 使用 跟 一般 健康 成人 一樣 的 訓練 方式 ， 並且 開始 用 安全 的 姿勢 循序漸進 的 增加 舉起 的 重量 。 比較 麻煩 的 是 ， 許多 中老年 訓練 者 的 活動度 和 穩定性 並 不 理想 ， 這 其中 當然 有 可以 矯正 的 部分 ， 但是 一方面 矯正 需要 時間 ， 如果 費時 太多 等於 耽誤 了 肌力 訓練 的 進程 。 這 並 不 是 什麼 急功近利 的 態度 ， 而是 因為 抗 老化 的 訓練 其實 是 在 跟 退化 賽跑 ， 越 快 讓 壓力 刺激 安全 地 「 輸入 」 人體 ， 人體 就 越 快 開始 向 上 適應 。 除此之外 ， 有些 活動度 問題 是 無法 或 非常 不 容易 矯正 的 ， 例如 某些 高齡 者 可能 因為 過去 的 舊傷 、 長期 的 姿勢 習慣 或是 骨骼 方面 的 其他 問題 ， 導致 關節 的 活動度 「 卡 」 在 某 個 範圍 ， 無法 活動 開來 ， 這 時候 就 必須 使用 退階 動作 來 進行 。 以下 就 肩關節 活動度 、 髖關節 活動度 和 核心 穩定性 不足 的 三 種 情形 ， 設計 適當 的 退階 訓練 方式 。 背 蹲舉 __UNDEF__ __UNDEF__ 動作 的 初期 ， 身體 呈現 站姿 ， 槓鈴 位在 後三角肌 平台 上 ， 同時 也 位於 腳掌心 的 正 上方 ， 用 呼吸法 鞏固 核心 穩定性 ， 接著 同時 把 膝蓋 外 推 ， 臀部 慢慢 往 後 推 ， 在 不 影響 平衡 的 情況 下 盡量 推遠 ， 讓 腿後肌 盡量 參與 用力 ， 像是 要 坐 在 一 個 後方 一 步 之 遙 的 隱形 椅子 上 一般 ， 蹲到 大腿 低於 水平線 的 位置 。 軀幹 的 角度 會 因為 臀部 往 後 推 的 關係 而 向 前 倒 ， 前傾 的 程度 可能 比 許多 訓練 者 想像 得 要 多 得多 ， 最 低點 幾乎 像是 快要 面對 地板 一般 。 在 最 低點 保持 閉氣 不 換氣 ， 依循 著 相同 的 軌道 用 雙腿 和 臀部 的 力量 將 自身 推起 ， 推起 的 過程 「 肩 」 與 「 髖 」 同步 上升 ， 肩膀 的 移動 不 超過 髖 （ 否則 會 向 後 仰 ） ， 髖 的 移動 也 不 超過 肩 （ 否則 會 變成 鞠躬 ） ， 整 個 過程 維持 槓鈴 對準 腳掌心 的 姿勢 ， 直到 完全 站直 為止 。 肩關節 活動度 __UNDEF__ 不足 的 退階 __UNDEF__ __UNDEF__ 背 蹲舉 的 「 退階 」 __UNDEF__ 安全槓 深蹲 — 肩關節 活動度 不足 的 退階 __UNDEF__ 箱 上蹲 __UNDEF__ 握把式 深蹲 __UNDEF__ __UNDEF__ 肩關節 活動度 不足 的 訓練 者 ， 最 簡單 的 退階 方式 是 使用 安全 深蹲槓 （ Safety Squat Bar ） 。 這 是 一 種 具有 兩 支 前桿 的 特殊 槓鈴 ， 在 競技 運動員 及 大力士 比賽 的 圈子 很 受 歡迎 ， 許多 健力 選手 也 將 之 作為 深蹲 訓練 的 變化 動作 選項 之 一 。 使用 安全槓 的 深蹲 __UNDEF__ 安全 深蹲槓 可以 讓 訓練 者 雙手 握住 位在 身體 前側 的 兩 支 前桿 來 穩住 槓鈴 ， 無需 將 肩關節 打開 到 背 蹲舉 揹 槓 的 位置 ， 身體 前側 的 握把 無需 任何 額外 的 肩關節 活動度 即可 握到 ， 因為 人體 本來 就 很 習慣 將 雙手 置於 身體 前側 。 安全 深蹲槓 的 另外 一 個 特性 是 因為 槓鈴 多 了 兩 支 前桿 ， 而 這 兩 支 跨過 肩膀 的 前桿 也 等於 是 直接 把 壓力 分擔 在 肩膀 上 ， 讓 背後 的 壓力 分散 ， 對於 許多 揹 槓 會 感覺 背部 不適 的 人 來 說 ， 可能 是 一 個 釋放 背部 壓力 的 做法 。 少數 的 人 會 因為 肩膀 上 的 兩 支 前桿 感到 不適 ， 這 通常 是 因為 安全 深蹲槓 的 尺寸 不 適合 身材 ， 可以 藉由 改換 不同 尺寸 的 槓 來 解決 這 個 問題 。 安全 深蹲槓 的蹲法 與 背 蹲舉 略 有 差異 ， 因為 槓鈴 在 背後 的 位置 和 高度 會 影響 身體 在 深蹲 過程 的 前傾 角度 ， 使用 傳統 直槓 所 做 的 低槓式 背蹲舉 可以 製造 相當 前傾 的 角度 ， 使 腿後肌 獲得 充分 的 參與 。 安全 深蹲槓 通常 會 讓 槓鈴 的 位置 偏 高 一些 ， 致使 深蹲 過程 當中 身體 前傾 的 角度 略 減 ， 這 可能 會 減少 腿後肌 的 參與 。 不過 這 並 不 是 什麼 大 問題 ， 如果 擔心 腿後肌 因此 缺乏 鍛鍊 的話 ， 可以 在 課表 當中 納入 直 膝 硬舉 、 早安 運動 或 其他 硬舉 系列 動作 來 補強 。 使用 安全 深蹲槓 基本 上 可以 說 是 「 繞過 」 了 肩關節 活動度 的 問題 ， 讓 訓練 者 可以 直接 開始 接受 循序漸進 的 大 重量 刺激 。 但 這 過程 並