過 訓練 ， 「 媒體 多工 」 的 行為 都 會 對 我們 造成 負面 的 影響 。 但 這樣 的 結論 忽視 了 我們 的 大腦 和 注意力 的 可塑性 。 事實 上 ， 只要 我們 能 增強 自己 進入 「 存在 模式 」 的 能力 ， 不僅 能 讓 自己 更 擅長 「 媒體 多工 」 ， 還 能 減輕 這 種 行為 所 帶來 的 負面 影響 。 的確 ， 有 些 研究 已經 顯示 ： 那些 在 參與 實驗 前 已經 做 過 注意力 訓練 的 受 試 者 ， 在 轉移 他們 的 注意力 時 仍 能 保有 較 高 的 工作 效率 ， 並 取得 更 好 的 成果 。 除此之外 ， 他們 也 比較 不會 因為 自身 的 「 媒體 多工 」 行為 而 感到 壓力 。 我 先前 提 過 ， 提昇 覺察力 能夠 讓 我們 在 追求 人氣 或 受 外在 激勵 因子 驅動 時 ， 比較 不會 受到 負面 的 影響 。 但 事實 上 ， 提昇 覺察力 似乎 也 能 讓 那些 負面 影響 不致 產生 。 究竟 提昇 覺察力 何以 會 有 這樣 的 保護 效果 ？ 這 是 一 個 有趣 的 問題 ， 但 這 個 問題 顯然 沒有 簡單 、 明確 的 答案 ， 因為 大腦 的 活動 非常 複雜 ， 到 目前 為止 我們 尚未 能 完全 理解 ， 只 能 確定 我們 的 腦波 （ 神經 震盪 ） 在 其中 扮演 了 一 個 重要 的 角色 。 一般來說 ， 我們 的 腦波 有 三 種 ： 阿法 （ α ） 波 、 貝塔 （ β ） 波 和 西塔 （ θ ） 波 。 還 有 一 種 比較 少 人 研究 也 比較 神祕 的 腦波 ， 稱為 伽瑪 （ γ ） 波 。 研究 人員 已經 發現 伽瑪波 似乎 是 「 大腦 管絃 樂團 」 的 指揮 ， 它 會 做出 一些 細微 的 調整 ， 讓 樂團 裡 的 所有 成員 都 能 同步 運作 。 當 我們 很 專注 時 ， 大腦 就 會 發出 伽瑪波 。 這 顯示 大腦 此時 的 運作 方式 已經 更 趨於 協調 一致 ， 而 伽瑪波 又 會 讓 我們 的 頭腦 變 得 更 清明 。 於是 ， 原本 可能 會 出現 的 負面 影響 就 被 抵消 了 。 雖然 我們 很 難 確知 腦波 和 各 種 活動 的 相互 作用 ， 但 研究 人員 如今 已經 能夠 更 全面性 地 測量 我們 進入 「 存在 模式 」 的 程度 。 存在 模式 的 標準值 __UNDEF__ 在 日常 生活 中 ， 我們 當然 不 太 可能 會 遇到 一 隻 老虎 並且 被迫 逃走 ， 但 萬一 真的 碰到 了 這 種 事 ， 我 建議 大家 這時 應該 把 注意力 放 在 如何 逃生 ， 別 去 管 自己 處於 什麼 意識 狀態 了 。 在 逃跑 的 路 上 ， 如果 看到 了 草莓 或 其他 誘人 的 東西 ， 也 最好 不要 理會 。 我 之所以 最 喜歡 以 那 個 和尚 的 故事 為 例 ， 是 因為 它 不僅 凸顯 了 「 存在 模式 」 與 「 行動 模式 」 之間 的 對比 ， 也 讓 我們 約略 體會到 處於 「 存在 模式 」 是 什麼 樣 的 感受 。 對 我 來說 ， 這 可以 補 相關 研究 報告 之 不足 。 希望 我 也 能 讓 你 體會到 那樣 的 感受 。 我 曾經 說 過 ， 我 認為 那 個 和尚 的 舉動 透露出 一 種 接納 自己 、 不 為難 自己 的 心態 。 因此 ， 就算 他 在 欣賞 那 顆 成熟 的 草莓 時分心 了 ， 我 想 他 也 不會 認為 自己 有 什麼 錯 ， 只 會 接受 事實 並且 繼續 嘗試 。 這 是 我們 以 「 存在 模式 」 來 平衡 追求 人氣 或 進行 社會 比較 的 行為 時 應該 銘記 於 心 的 。 也就是說 ， 我們 要 對 自己 更 寬容 。 即使 沒有 達到 自己 所 設定 的 目標 ， 也 不要 把 它 當成 一 種 災難 ， 只要 以後 再 試試 看 就 行 了 。 如果 能夠 這樣 ， 我們 的 表現 就 包含 了 「 目標 」 （ 意向 ） 、 「 注意力 」 和 「 態度 」 這 三 個 元素 。 這 種 把 注意力 拉回 當下 的 本事 ， 是 古往今來 許多 思想家 和 哲學家 思索 的 主題 。 現代 心理學 之 父 威廉．詹姆斯 （ William James ） 曾 說 過 一 句 令 人 難忘 的 話 。 他 在 一八九○年 寫道 ： __UNDEF__ 能夠 自發性 地 把 渙散 的 注意力 一再 拉回來 的 本事 ， 是 判斷力 、 性格 和 意志力 的 根基 。 能夠 增強 這 種 能力 的 教育 將 是 第一流 的 教育 。 除此之外 ， 如果 我們 能 把 注意力 拉回 此時 此 地 ， 對 我們 的 健康 也 有 諸多 好處 ， 例如 減輕 疼痛 、 增加 幸福感 、 提高 學習力 ， 以及 增強 處理 情緒 的 能力 。 這些 正向 的 影響 乃是 源自 在 注意力 回到 當下 的 過程 中 ， 那些 被 活化 的 神經 中樞 所 出現 的 物理 變化 。 專家 們 在 檢查 受 試 者 的 大腦 之後 發現 ， 最 明顯 的 物理 變化 包括 ： 那些 與 同理心 和 換位 思考 有關 的 區域 中 的 灰質 增加 了 ， 而 在 壓力 下 會 被 啟動 、 讓 我們 只 顧 眼前 的 杏仁核 則 會 變 得 比較 不 活躍 。 數十 年 來 ， 研究 人員 一直 設法 測量 我們 在 日常 生活 中 能 停留 在 「 存在 模式 」 的 程度 。 最 受 歡迎 的 一 種 測量法 便是 所謂 的 「 止觀 覺察 注意量表 」 （ Mindful Attention Awareness Scale ， 簡稱 MAAS ） 。 這 個 表 是 寇克．華倫．布朗 （ Kirk Warren Brown ） 和 理查．萊恩 （ Richard M . Ryan ） 這 兩 位 研究 人員 在 二○○三年 開發出來 的 ， 其後 他們 便 致力 於 研究 覺察力 的 提昇 為何 能 使 人 變 得 更加 獨立 ， 並 表現出 能 帶來 長遠 正面 影響 的 行為 。 近 幾十 年 來 ， 這 個 「 止觀 覺察 注意 量表 」 已經 被 研究 人員 用 在 許多 不同 的 情境 和 文化 中 。 儘管 這 個 量表 評量 的 方法 是 由 受 試 者 進行 自我 評估 ， 但 研究 人員 都 一致 肯定 它 的 效果 。 這 個 評量法 所 根據 的 假設 是 ： 我們 每 一 個 人 都 有 能力 在 日常 生活 中 進入 「 存在 模式 」 ， 只是 在 一些 特殊 的 狀況 下 ， 個人 的 表現 可能 會 高於 或 低於 標準值 。 至於 這 個 標準值 則 是 根據 人們 在 回答 十五 個 問題 時 所 得 的 平均 數值 算出來 的 。 數值 愈 高 表示 你 在 日常 生活 中 愈 能 活 在 當下 ， 也 愈 能 自我 覺察 。 測驗 內容 如 下 ： __UNDEF__ 請 在 1 到 6 中 選擇 一 個 數字 來 回答 下列 問題 。 每 一 個 數字 所 代表 的 意義 如下 ： 1 .
 
__UNDEF__ 幾乎 總是 2. 很 常 3. 有點 常 4 .
 
__UNDEF__ 不 太 常 5 .
 
__UNDEF__ 很少 6. __UNDEF__ 幾乎 從未 __UNDEF__ 你 要 回答 的 十五 個 問題 如下 ： 1 .
 
我 會 在 過 了 一 段 時間 之後 才 意識到 自己 有 某 種 情緒 。 2 .
 
__UNDEF__ 我 會 因為 自己 粗心 、 不 注意 或 分心 的 緣故 而 打破 東西 或 把 飲料 灑出來 。 3 .
 
__UNDEF__ 我 很 難 一直 專注 於 眼前 發生 的 事情 。 4 .
 
__UNDEF__ 我 會 快步 抵達 目的地 ， 對 沿途 的 人 、 事 、 物 視若無睹 。 5 .
 
__UNDEF__ 我 會 忽略 身體 緊繃 或 不適 的 感覺 ， 直到 它們 讓 我 不得不 注意 為止 。 6 .
 
__UNDEF__ 別人 的 名字 我 幾乎 一 聽 過 就 忘記 。 7 .
 
__UNDEF__ 我 做 事情 似乎 都 不 假 思索 ， 不 太 會 意識到 自己 在 做 什麼 。 8 .
 
__UNDEF__ 我 會 急 著 把 事情 做完 ， 不 太 在意 細節 。 9 .
 
__UNDEF__ 我 會 一直 想 著 將來 的 目標 ， 以致 忽略 自己 目前 正在 做 的 事 。 10 .
 
__UNDEF__ 我 會 依照 自己 的 慣性 做 事 ， 沒有 意識到 自己 的 行為 。 11 .
 
__UNDEF__ 我 會 一邊 聽 別人 說話 ， 一邊 做 別的 事 。 12 .
 
__UNDEF__ 我 會 無 意識 地 開 著 車 到 一些 地方 ， 然後 納悶 自己 怎麼 會 到 了 那兒 。 13 .
 
__UNDEF__ 我 會 一直 想 著 未來 或 過去 的 事 。 14 .
 
__UNDEF__ 我 做 事情 的 時候 會 心不在焉 。 15 .
 
我 會 不自覺 地 吃吃 喝喝 。 有趣 的 是 ： 這 項 測驗 也 顯示 ， 我們 所 得到 的 數值 和 我 之前 所 提 過 的 腦部 變化 也 有 關連 。 比方說 ， 測驗 分數 愈 高 的 人 ， 他 的 大腦 所 發出 的 伽瑪波 便 愈 活躍 。 有 好幾 項 研究 顯示 ， 一般 學生 的 標準值 大約 是 三．八五 。 但 有 一 次 ， 研究 人員 讓 幾 位 禪宗 的 僧侶 做 這 項 測驗 時 ， 發現 他們 的 標準值 也 只有 四．三八 ， 和 學生 們 並 沒有 很 大 的 差異 。 這 顯示 我們 並 不 需要 以 什麼 全新 的 思維 來 面對 日常 的 生活 情境 ， 只要 能夠 稍微 提昇 覺察力 ， 效果 就 會 很 顯著 。 在