的 就 是 一九八○年代 卡普蘭 夫婦 （ Rachel and Stephen Kaplan ） 所 提出 的 「 注意力 恢復 理論 」 （ Attention Restoration Theory ， 簡稱 ART ） 。 他們 在 自己 撰寫 的 《 從 心理學 觀點 談 大自然 的 體驗 》 （ The Experience of Nature: A Psychological Perspective ） 一 書 中 說明 了 這 個 理論 的 內容 。 卡普蘭 夫婦 告訴 我們 ， 當 我們 的 注意力 已經 過度 耗損 、 心靈 疲憊不堪 時 ， 要 如何 才 能 恢復過來 。 他們 發現 ， 雖然 睡眠 具有 恢復 注意力 的 效果 ， 但 對 大多數 人 而言 ， 光 靠 睡眠 是 不 夠 的 。 不過 ， 如果 要 做 心理 大掃除 ， 必須 在 一定 的 條件 下 進行 才 行 。 這些 條件 包括 ： 1. 脫離 日常 的 生活 環境 ： 讓 自己 置身 於 一 個 不 一樣 的 環境 （ 包括 實體 環境 與 心理 環境 ， 但 後者 更加 重要 ） ， 使 我們 暫時 無需 關注 平日 所 掛心 的 那些 問題 。 2 .
 
__UNDEF__ 擁有 一 個 空間 ： 擁有 一 個 屬於 自己 的 小 世界 ， 一 個 我們 可以 進入 的 、 機能 完整 的 空間 ， 其 面積 不能 太過 狹小 或 受到 太多 限制 ， 而且 必須 能 給予 我們 足夠 的 刺激 。 3 .
 
__UNDEF__ 感覺 這 個 環境 適合 我們 的 需求 ： 這 個 環境 應該 符合 我們 待在 那兒 的 目的 ， 並且 讓 我們 能 進行 自己 想要 的 活動 。 同時 ， 我們 在 那裡 做 的 事情 也 必須 符合 那 個 環境 的 設備 與 條件 。 以上 三 個 條件 可以 使 我們 ： 4. 感受到 一 種 「 柔性 吸引 」 ， 也就是說 ： 能夠 吸引 我們 的 注意力 ， 但 不致 讓 我們 過度 沉迷 ， 而且 還 能 讓 我們 產生 興趣 、 好奇心 與 其他 的 正向 感受 。 一 個 適當 的 自然 環境 可以 輕易 滿足 以上 四 個 條件 。 我 的 林 中 漫步 無疑 也 符合 了 這 四 項 標準 ， 但 我們 不一定 要 走進 森林 才 能 體驗到 這樣 的 感受 。 舉例 來 說 ， 在 海灘 散步 也 能 讓 我們 擁有 一 個 心靈 空間 ， 遠離 我們 每 天 所 面臨 的 問題 。 當 我們 走 在 海邊 ， 望 向 天際 時 ， 或許 可以 感受到 一 種 空間感 。 當 我們 腳 踩 著 沙子 ， 眼睛 看 著 大海 時 ， 會 感覺 自己 是 屬於 這裡 的 ， 而且 這 個 環境 也 很 適合 我們 。 總之 ， 這裡 的 一切 以及 置身 其中 的 感覺 ， 會 讓 我們 感受到 一 種 「 柔性 吸引 」 。 既然 大自然 對 我們 有 如此 大 的 影響 ， 其 背後 的 機制 又 是 如此 有趣 ， 也 難怪 有 許多 科學家 都 對 這 個 題目 很 感興趣 ， 而且 研究 的 學者 愈來愈 多 。 尤其 在 現今 這 個 時代 ， 人們 往往 會 藉著 使用 科技 產品 或 觀看 媒體 頻道 ， 來 讓 自己 得到 休息 並 放鬆 身心 ， 但 這 種 方式 會 過度 吸引 我們 的 注意力 ， 使 我們 無法 自拔 。 這時 ， 大自然 就 可以 發揮 平衡 的 作用 。 值得 一 提 的 是 ， 我 之前 所 提到 的 「 活 在 當下 」 的 訓練 和 「 柔性 吸引 」 是 可以 彼此 增強 的 。 事實 上 ， 它們 是 「 高度 覺察 狀態 」 的 兩 個 面向 ， 而且 都 是 從 我們 進入 「 存在 模式 」 後 開始 。 舉例 來 說 ， 如果 你 置身 山 間 ， 坐 在 一 根 樹樁 上 啜飲 著 一 杯 咖啡 ， 並 細細 品嚐 那 咖啡 的 滋味 （ 「 我 的 舌頭 側面 感受到 的 味道 特別 明顯 。 」 ） ， 然後 把 注意力 轉移到 樹 上 那 隻 正在 看 著 你 的 鳥兒 身 上 （ 「 柔性 吸引 」 ） ， 那麼 你 就 同時 體驗到 了 「 存在 模式 」 的 兩 個 面向 。 你 愈 容易 進入 「 存在 模式 」 ， 就 愈 能 同時 體驗到 這 兩 個 面向 。 你 愈 容易 體驗到 其中 一 個 ， 也 會 愈 容易 體驗到 另外 一 個 。 幾 年 前 ， 我 在 日本 參加 了 一 場 國際 學術 研討會 。 一 到 那兒 ， 我 就 發現 自己 置身 在 一 個 完全 處於 「 行動 模式 」 的 國度 裡 。 無論 在 哪 一 個 層級 、 哪 一 個 方面 或 那 一 門 學科 ， 大家 重視 的 都 是 結果 ， 追求 的 都 是 完美 。 但 有趣 的 是 ， 日本 在 「 大自然 與 健康 的 關係 」 這 方面 的 研究 卻 領先 全球 。 他們 有 許多 學術 機構 專門 在 研究 這 個 問題 ， 社會 大眾 也 很 重視 相關 的 研究 結果 。 日本 國內 甚至 有 一百多 個 專 供 民眾 做 「 森林浴 」 的 場所 。 在 森林 裡面 散步 的 過程 中 ， 人們 將 有 機會 受到 大自然 的 「 柔性 吸引 」 ， 並且 為 自己 進行 心理 大掃除 。 看來 ， 日本 的 政府 機構 和 他們 的 政治 人物 已經 了 解讓 該 國 國民 在 「 行動 模式 」 和 「 存在 模式 」 之間 取得 平衡 的 重要性 。 實際 做 法 __UNDEF__ 現在 ， 我們 已經 更加 了 解 接觸 大自然 何以 能夠 提昇 覺察 能力 ， 並且 讓 我們 更 能 活 在 當下 。 但 問題 是 ： 要 接觸 大自然 ， 最 簡單 的 方法 是 什麼 ？ 我們 只 需要 做到 以下 兩 點 就 可以 了 ： __UNDEF__ 走進 大自然 （ 一 個 能 讓 你 能 脫離 日常 生活 並且 擁有 屬於 自己 的 空間 的 地方 ） 。 以 一 種 輕鬆 自在 的 態度 專心 體驗 周遭 的 事物 。 請 記住 ， 你 要 任由 自己 腦海 中 的 念頭 來來去去 ， 不要 一 不 小心 就 把 「 柔性 吸引 」 變成 了 「 剛性 吸引 」 。 要 記住 一 個 原則 ： 活 在 當下 時 ， 你 會 感覺 輕鬆 自在 、 毫不 費力 。 只要 你 有 一 絲 在 用力 的 感覺 ， 那 就 表示 你 的 「 行動 模式 」 已經 開啟 了 。 因此 ， 當 你 發現 自己 的 心思 已經 渙散 ， 開始 想到 今天 做 過 的 事 、 明天 要 做 的 事 ， 或者 自己 忘記 提交 的 計畫 方案 時 ， 只要 像 你 之前 在 做 那 個 「 活 在 當下 」 的 練習 時 一樣 ， 溫柔 地 接納 自己 就 可以 了 。 你 之所以 會 想 東 想 西 ， 其實 是 因為 你 的 心智 正 忙著 進行 一 場 大掃除 ， 以便 讓 你 能 重新 恢復 進入 「 存在 模式 」 的 能力 。 接下來 ， 我 將 會 談到 讓 自己 能夠 活 在 當下 的 第三 種 方法 。 它 的 原理 就 像 親近 大自然 一樣 ， 唯一 的 不同 在於 我們 不 需要 離開 家門 。 8 身心 放鬆 __UNDEF__ 一九六○年代 末期 ， 哈佛 大學 一 位 名叫 賀伯特 ． 班森 （ Herbert Benson ） 的 心臟科 醫師 展開 了 一 項 研究 計畫 ， 目的 是 要 了解 人們 的 血壓 為什麼 會 升高 。 他 特別 感興趣 的 是 當時 大家 都 已經 知道 的 一 個 現象 ： 有 些 病患 只要 看到 穿著 白袍 的 醫生 就 會 產生 壓力 反應 ， 使 他們 的 心跳 和 血壓 瞬間 上升 。 班森 曾經 在 哈佛 心理學家 華特 ． 康農 （ Walter B .
 
Cannon ） 的 手下 做 過 研究 。 康農 是 一 位 傳奇性 的 人物 ， 早 在 一九一五年 時 ， 他 就 發現 了 有名 的 「 戰 或 逃 」 反應 （ Fight or Flight Pesponse ） 。 班森 的 第一 個 實驗 是 訓練 猴子 控制 自己 的 血壓 。 他 的 做法 是 在 猴子 血壓 飆高 時 讓 白燈 閃爍 ， 血壓 降低 時 讓 藍燈 閃爍 ， 並且 在 猴子 成功 控制 自己 的 血壓 時 給 牠們 獎賞 。 有 一 天 ， 一些 學生 來 拜訪 他 。 他們 之前 已經 學會 了 冥想 ， 而且 用 的 是 當時 在 「 披頭四 」 樂團 的 推廣 下 已經 頗為 流行 的 「 超覺 靜坐 」 （ Transcendental Meditation ） 技巧 。 他們 向 班森 描述 自己 的 靜坐 經驗 ， 並 問 他 是否 有 興趣 在 他們 身 上 做 同樣 的 血壓 控制 實驗 。 班森 意識到 這 個 點子 值得 一 試 ， 但 也 知道 如果 他 和 這些 學生 合作 ， 他 的 同事 們 可能 會 開始 懷疑 他 做 的 所有 實驗 ， 因為 在 那 個 年代 ， 靜坐 尚未 被 大眾 所 廣泛 接受 ， 而且 由於 它 和 嬉皮 運動 頗 有 淵源 ， 很 容易 會 使 人 聯想到 吸毒 和 放浪 形骸 的 生活 。 但 在 好奇心 的 驅使 下 ， 他 最後 還是 同意 了 。 其後 ， 他 便 開始 以 電極 、 靜脈 內導管 、 呼吸 面罩 和 核磁共振儀 等 設備 來 測量 那些 自願 受 試 者 的 血壓 。 他 很 清楚 這 個 實驗 會 有 什麼 風險 ， 於是 剛 開始 的 幾 次 實驗 ， 他 都 是 利用 晚上 的 時間 ， 在 一 個 距 校 內 的 主要 建築 有 一 段 距離 的 實驗室 內 進行 。