很 在意 自己 的 念頭 。 然而 ， 做 這 個 練習 時 ， 應該 把 所有 的 念頭 都 當成 必須 清除掉 的 「 心理 垃圾 」 ， 因為 你 如果 開始 分析 並且 被 念頭 卡住 ， 就 無法 出現 徹底 的 放鬆 反應 了 。 如果 你 曾 體驗 過 這樣 的 放鬆 反應 ， 我 想 你 應該 也 會 認為 這 是 一 個 很 能 讓 人 放鬆 ， 又 能 幫助 人 進行 心理 大掃除 的 方式 。 我 要 描述 的 最後 一 個 經驗 在 本質 上 是 比較 積極 主動 的 ， 但 它 同樣 能夠 幫助 我們 掃除 心靈 中 那些 妨礙 我們 進入 「 存在 模式 」 的 東西 。 9 以 文字 表達 自己 的 想法 __UNDEF__ 「 我 曾經 試 著 用 『 列出 重要 事項 』 這 個 辦法 和 一 個 供應商 打交道 。 」 說話 的 這 個 男人 年 約 四十幾 歲 ， 是 一 家 公司 的 老闆 。 他 正 站 在 一 群 企業家 和 經理人 面前 發表 他 的 報告 。 這 是 我 和 一 個 同事 負責 指導 的 一 門 談判 訓練 課程 ， 今天 是 課程 的 第三 天 ， 也 是 最後 一 天 。 根據 我們 的 課程 計畫 ， 今天 要 由 學員 報告 他們 如何 把 課堂 上 學到 的 東西 應用 在 日常 的 工作 中 ， 並且 說明 應用 的 結果 。 我們 帶 著 一 絲 好奇心 坐 在 那裡 聽 著 ， 想 知道 這 個 名叫 彼得 的 男子 會 怎麼說 。 出乎 我們 意料 之外 的 是 ， 他 並 沒有用 投影片 ， 而是 在 螢幕 上 投放 了 一 張 很 大 的 照片 ， 上面 顯示 了 一 塊 寫 著 許多 字 、 還 畫 著 紅色 箭頭 的 白板 。 當 我 看到 這 張 照片 時 ， 立刻 就 猜到 他 要 說 什麼 了 。 「 當 我 向 他 建議 我們 應該 把 重要 的 事項 列出來 ， 並且 寫 在 白板 上 時 ， 他 立刻 站 了 起來 ， 開始 在 白板 上 書寫 。 」 彼得 帶 著 一 臉 得意 的 微笑 繼續 說道 ， 「 最後 ， 我們 就 在 那 塊 白板 上 完成 了 一 整 筆 交易 。 而且 我 必須 說 ， 過去 十 年 來 我 一直 試 著 和 這 位 供應商 做生意 ， 但 卻 從來 沒有 成功 過 ！ 」 在 那 堂 課程 中 ， 我們 教導 學員 ： 要 當 一 個 優秀 的 談判員 ， 最 簡單 的 方式 之 一 就 是 使用 紙 和 筆 （ 或 白板 和 白板筆 ） 。 為什麼 ？ 因為 長久以來 ， 研究 談判 技巧 的 學者 都 知道 ： 談判 之所以 會 失敗 ， 最 主要 的 原因 可能 是 雙方 遺漏 了 所謂 的 「 重要 事項 」 （ 就 是 雙方 都 認為 很 重要 的 東西 ） 。 要 確認 這些 重要 事項 沒有 被 遺漏 ， 最 有效 的 方式 之 一 就 是 雙方 一起 把 它們 寫下來 ， 而且 這樣 做 也 能 讓 雙方 感覺 他們 已經 開始 合作 了 。 許多 人 最初 並 不了 解 在 腦海 裡 思考 一 個 點子 和 把 它 寫下來 有 什麼 不同 ， 但是 當 我們 讓 學員 在 課堂 上 做 練習 時 ， 他們 就 看出 了 其 間 的 差異 ， 而且 這 個 差異 大 到 了 足以 改善 談判 結果 的 程度 ， 就 像 彼得 的 例子 一樣 。 關於 記憶 法則 ， 我們 通常 是 這麼 說 的 ： __UNDEF__ 「 書寫 是 更 有效 的 一 種 思考 方式 。 」 之前 我 為 了 要 撰寫 本 書 ， 便 開始 閱讀 那些 和 覺察 以及 臨在 有關 的 研究 ， 結果 很 驚訝 地 發現 居然 有 人 在 研究 所謂 的 「 表達性 書寫 」 （ Expressive Writing ） ， 其中 最 重要 的 一 位 人物 便 是 德州 大學 的 詹姆斯 ． 潘尼貝克 （ James Pennebaker ） 教授 。 一直 到 我 讀 了 他 的 研究 報告 之後 ， 才 開始 了 解 書寫 為何 能夠 影響 談判 的 結果 。 「 書寫 是 更 有效 的 一 種 思考 方式 」 這 句 話 其實 只 說 對 了 一半 。 當 我們 把 自己 的 想法 寫下來 時 ， 它 所 產生 的 效果 遠 不止 是 讓 我們 能夠 有效 溝通 並 幫助 我們 釐清 自己 想要 什麼 而已 。 事實 上 ， 潘尼貝克 從 一九八○年代 迄 今 所 做 的 諸多 研究 都 顯示 ： 如果 我們 把 自己 的 想法 和 感受 寫下來 ， 會 產生 以下 效果 ： __UNDEF__ 增強 免疫 系統 __UNDEF__ 改善 睡眠 __UNDEF__ 增進 心理 健康 __UNDEF__ 降低 血壓 __UNDEF__ 較 容易 忍受 慢性 疼痛 __UNDEF__ 我們 可以 看出 ， 這些 都 很 像是 人們 在 進行 「 專注 當下 」 的 練習 、 接觸 大自然 ， 或 出現 放鬆 反應 時 所 產生 的 效果 。 事實 上 ， 這些 方式 背後 的 機制 也 有 密切 的 關連 。 為何 把 自己 的 想法 和 感受 寫下來 會 有 這些 好處 ？ 研究 人員 的 解釋 是 ： 大腦 的 功能 是 要 理解 生命 中 所 發生 的 事 並 從中 創造 意義 ， 但 在 遇到 一 個 問題 之後 ， 如果 我們 的 大腦 沒有 把 問題 做 一 番 整理 ， 它 就 會 不斷 地 琢磨 、 反覆 地 思量 ， 而 這 是 很 沒有 建設性 的 一 件 事 ， 同時 還 會 占用 大腦 的 空間 ， 耗損 它 的 能量 ， 甚至 可能 會 使 我們 陷入 泥淖 ， 無法 前進 。 這些 都 是 我們 處於 「 行動 模式 」 時 經常 出現 的 現象 。 書寫 可以 使 我們 脫離 這 個 惡性 循環 。 我們 甚至 可以 說 ： 透過 書寫 的 方式 ， 就 等於 是 向 我們 的 「 存在 模式 」 發出 一 張 邀請函 ， 而 它 也 總是 會 欣然 赴約 。 用 身體 思考 __UNDEF__ 我們 的 想法 原本 可能 虛無縹緲 、 轉瞬 即 逝 甚或 含糊 不清 ， 但是 當 我們 用 手寫 的 方式 把 它們 呈現 在 紙張 或 板子 上 時 ， 這些 想法 就 會 變 得 比較 具體 ， 也 讓 我們 能 從 潘尼貝克 所謂 的 「 局外人 的 觀點 」 來 看待 它們 。 也就是說 ， 這時 我們 幾乎 可以 像 個 局外人 一般 觀察 自己 的 想法 ， 從而 比較 容易 產生 洞見 。 這 就 是 「 當局者 迷 ， 旁觀者清 」 的 道理 。 一旦 我們 的 想法 不再 只是 存在 於 「 行動 模式 」 ， 令 人 無法 捉摸 ， 而是 更 趨近 「 存在 模式 」 時 ， 我們 就 更 能 加以 覺察 。 研究 人員 相信 ， 書寫 之所以 能夠 提昇 覺察力 正 是 因為 這 個 緣故 。 這 也 可以 說明 彼得 為何 能夠 搞定 那 個 難纏 的 供應商 ： 因為 他們 兩 人 都 開始 覺察到 自己 真正 想要 的 東西 ， 並 發現 彼此 的 目標 其實 並非 天差 地別 ， 或 至少 沒有 他們 原先 所 想像 的 那麼 大 。 所以 ， 我 要 強調 一 點 ： 書寫 不 只 是 一 個 更 有效 的 思考 方式 ， 也 是 一 個 全然 不同 的 思考 方式 。 清除 行動 模式 中 的 心理 垃圾 __UNDEF__ 如果 你 想 試 著 體驗 一下 我 剛才 所 描述 的 感覺 ， 不妨 做做 下面 這 個 簡單 的 練習 。 其 目的 是 要 清除 我們 在 「 行動 模式 」 中 堆積 的 心理 垃圾 ， 讓 我們 得以 進入 另外 一 個 模式 ， 專注 於 當下 ， 變 得 清明 而 有 智慧 。 要 做 這 個 練習 ， 只要 有 紙 和 筆 就 夠 了 ： 1. __UNDEF__ 首先 ， 畫出 一 個 圓圈 ， 並 在 裡面 寫下 「 行動 模式 」 這 幾 個 字 。 2. __UNDEF__ 再 畫出 五 個 圓圈 ， 使 它 成為 經典 的 心智圖 ， 就 像 下 圖 這樣 ： 3 .
 
__UNDEF__ 在 每 一 個 圓圈 裡 填入 盤據 在 你 腦海 裡 的 那些 想法 。 如果 你 願意 ， 可以 多 畫 幾 個 圓圈 ， 以便 把 你 所有 的 想法 都 寫進去 。 4 .
 
__UNDEF__ 最後 ， 寫下 三 個 詞語 ， 用來 描述 並 總結 這 張 圖 給 你 的 三 種 感受 。 這 三 個 詞語 具有 一 個 很 重要 的 功能 ， 我 稍後 將 會 加以 說明 。 我 畫 的 行動 模式 圖 __UNDEF__ 我 在 撰寫 本 書 的 過程 中 也 曾經 做 過 這 個 練習 ， 當時 我 畫出來 的 圖形 就 像 下 圖 ： __UNDEF__ 我 之所以 會 這麼 寫 ， 是 因為 瑞典 即將 舉行 傳統 的 仲夏 節慶 ， 那 也 是 我們 的 假期 的 開端 。 而 今年 我 家 的 慶祝會 預定 要 在 我 父母親 的 避暑 別墅 舉行 。 從 我 的 泡泡圖 裡 你 應該 可以 猜到 ： 當 我 處於 「 行動 模式 」 時 ， 我 有點 擔心 我 的 父母親 到時 是否 能夠 前來 ， 尤其 是 在 我 的 母親 身體 欠佳 的 情況 下 。 此外 ， 當時 實施 的 航班 管制 也 讓 我 有些 憂慮 ， 因為 我 要 前往 英國 探視 女友 的 那 個 航班 被 取消 了 ， 目前 還 不 知道 什麼 時候 可以 成行 。 不過