的 老年人 ， 其 工作 能力 比 平時 未 運動 的 中年人 還要 好 。 可見 ， 延緩 生理性 衰老 的 過程 ， 運動 具有 關鍵性 的 作用 。 二 、 如何 運動 如何 運動 是 一 個 很 大 的 議題 ， 下列 是 其 基本 原則 。 （一） 因人而異 首先 要 考慮到 自己 的 年齡 、 體質 、 體力 和 愛好 。 年輕人 和 體質 強壯 的 中 、 老年人 ， 可 選擇 較 劇烈 、 運動量 較 大 的 項目 ， 例如 ： 游泳 、 爬山 、 跑步 、 球類 等 。 平時 少 運動 的 人 和 體質 較 差 的 中 、老年人 ， 則 宜 選擇 運動量 較 小 的 項目 ， 例如 ： 體操 、 慢跑 、 散步 等 。 （二） 因 地 而 異 在 進行 運動 時 ， 應 結合 自己 的 工作 特點 和 生活 環境 與 條件 來 選擇 運動 項目 。 尤其 是 老年人 ， 如 到 離 居住地 比較 遠 的 運動 場所 不 方便 時 ， 可以 在 室 內 或 家門 口 進行 就地 踏步 或 蹲起 運動 ， 以及 老人 體操 、 保健 按摩 等 活動 。 第十二 章 老人 的 生活 健康 管理 （ 三 ） 循序漸進 運動量 和 運動 次數 必須 循序漸進 ， 由 小 到 大 、 由 少 到 多 ， 對於 體質 差 和 缺少 運動 的 肥胖 者 尤其 應 如此 。 開始 時 每 週 運動 一 ～ 二 次 ， 適應 後 ， 再 逐步 增加 次數 和 運動量 ， 因為 這 關係到 運動 效果 的 好壞 ， 對 身體 健康 是 有益 還是 帶來 損害 的 問題 。 此外 ， 每 次 運動 時 還 必須 遵循 由 慢 至 快 ， 以及 漸進 緩退 的 原則 ， 從 暖身 運動 開始 ， 至 整體 運動 結束 。 否則 ， 突然 暴起 的 動作 ， 容易 造成 肌肉 、 肌腱 、 關節 等 的 損傷 ； 而 突然 停止 運動 ， 則 會 使 運動 時 的 肌肉 組織 代謝 加劇 所 產生 的 大量 廢物 無法 即時 清除 ， 迫使 呼吸 與 心跳 減慢 ， 血液 回流 受到 限制 ， 心 血液 輸出量 減少 ， 導致 血壓 下降 ， 加上 重力 的 影響 ， 會 造成 一時性 的 腦 供血 不足 ， 容易 發生 頭昏 、 噁心 、 嘔吐 等 不良 反應 ， 以及 局部 組織 的 酸 、 麻 、 脹 、 痛 等 症狀 。 （四） 持之以恆 進行 有 計畫 的 運動 之前 ， 最好 請 醫生 檢查 肺 功能 及 消化 、 運動 系統 功能 ， 經過 一 段 時間 的 鍛鍊 後 ， 再 做 全面 的 複查 。 這 種 前後 對比 有利於 分析 運動 與 健康 的 關係 ， 加強 運動 的 效果 ， 調整 或 修改 原訂 的 運動 項目 及 強度 ， 進一步 提高 鍛鍊 效果 。 此外 ， 鍛鍊 身體 必須 保持 經常性 與 系統性 ， 持之以恆 ， 不可以 一 曝 十 寒 。 況且 ， 運動 的 效果 絕對 不 是 短期 就 可以 看到 的 ， 一旦 放棄 運動 鍛鍊 ， 各 種 功能 就 會 逐漸 下降 ， 因此 運動 是 一 輩子 的 事 。 （五） 自我 保護 運動 時 可以 根據 個人 的 情況 靈活 掌握 注意 事宜 ， 例如 ： 夏季 運動 要 多 注意 補充 水分 ， 避免 在 烈日 下 活動 ； 冬季 時 要 注意 保暖 ； 心血管 疾病 者 要 有 同伴 一起 運動 ， 可以 互相 照應 ， 以防 意外 ； 自我 感覺 不佳 或 身體 不適 時 ， 如 頭痛 、 心悸 等 ， 可以 暫停 運動 。 另外 ， 還要 注意 營養 及 睡眠 狀況 ， 注意 潛在性 疾病 （ 可 做 定期 體檢 ） 等 。 老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 此外 ， 老年人 在 運動 前 ， 最好 先 作 自我 生理 功能 的 測驗 ， 清晨 起床 後 ， 先 測量 自己 的 脈搏 ， 然後 在 床 邊 作 蹲起 運動 二十 次 （ 若 平時 缺乏 鍛鍊 或 體質 較 虛弱 的 老人 ， 可 自行 斟酌 次數 ） ， 再 量 脈搏 ， 記錄好 蹲 後 脈搏 恢復到 未 蹲 前 脈搏 所 需 時間 ； 一般 以 三 分鐘 內 恢復到 蹲起 運動 前 的 脈搏 為 心 功能 較 好 的 標誌 。 通常 ， 人們 需要 很 長 的 時間 練習 ， 才 能 確保 自己 在 放鬆 的 狀態 下 不再 心煩 擔憂 。 參 、 放鬆 的 應用 與 堅持 放鬆 的 應用 與 堅持 之 探討 包括 ： 放鬆 的 應用 、 對 放鬆 的 堅持 態度 、 放鬆 擺脫 疼痛 等 三 個 項目 。 一 、 放鬆 的 應用 一旦 能 藉助 整 個 練習 達到 深度 放鬆 肌肉 的 效果 ， 就 需要 學習 如何 應用 這 個 技巧 ， 使 自己 過 得 更 快樂 。 任何 人 都 不可能 在 日常 生活 中 時刻 保持 深度 的 放鬆 狀態 ， 因此 ， 從前 兩 個 步驟 中 得到 的 利益 可能 不 足以 讓 你 滿意 。 那麼 ， 在 和 朋友 聊天 時 、 當 你 在 開車 時 、 在 哄 孩子 入睡 時 ， 是否 也 能 保持 深度 的 放鬆 狀態 呢 ？ 下 一 個 階段 包含 ， 學習 如何 發現 早期 的 微弱 緊張 ， 以及 在 緊張 形成 之前 該 如何 釋放 緊張 。 經由 縮減 練習 ， 以及 在 日漸 困難 的 環境 中 練習 ， 你 就 可以 很 快 達到 放鬆 狀態 。 在 接下來 的 三 ～ 六 週 內 ， 逐步 縮減 練習 ， 例如 ： 你 可以 從 柔軟 的 肌肉 組織 開始 ， 直到 能 作用到 胳膊 、 腿 、 腹部 、 胸部 和 臉部 為止 。 或者 你 可以 在 平老人 心理學 ： 老年 生活 實踐 與 管理 靜下來 之後 ， 看看 自己 在 調整 呼吸 的 過程 是 如何 得到 放鬆 的 ， 然後 針對 自己 身體 上 仍 處於 緊張 狀態 中 的 肌肉 再次 進行 練習 。 你 可以 只 做 練習 的 前 半 部分 ， 然後 看看 自己 是否 能 繼續 完成 其餘 練習 ， 以便 依次 了解 自己 身體 上 不同 部位 之 肌肉 組織 。 你 也 可以 不用 去 考慮 壓力 和 緊張 ， 只 需 一味 地 關注 放鬆 即可 。 最後 ， 儘管 看似 不 太 可能 ， 但 你 仍 希望 能 在 需要 的 時候 儘快 得到 放鬆 。 藉助 想像 來 尋找 任何 一 個 能 對 你 有效 地 縮短 練習 之 方法 ， 隨後 ， 你 將 會 發現 為何 要 在 開始 時 利用 全身 練習 去 認識 緊張 的 信號 ， 並 學習 如何 釋放 緊張 ， 而 把 緊張 情緒 看成 小 事 一 件 了 。 每 天 都 要 持續 練習 ， 但 隨著 練習 時間 的 縮短 ， 應 找尋 機會 頻繁 進行 練習 。 在 你 能夠 隨心所欲 地 進行 基礎 練習 後 ， 應 儘量 嘗試 在 不同 地點 進行 練習 ， 例如 ： 坐 著 練習 ， 而 非 躺 著 。 儘量 輕鬆 地 坐 在 有 扶手 的 椅子 上 放鬆 ， 然後 坐到 桌子 上 進行 放鬆 練習 ， 或者 到 公園 裡 散步 時 練習 。 隨後 ， 你 可以 在 閱讀 時 練習 、 看 電視 時 練習 、 洗衣服 時 練習 。 想想 自己 在 忙碌 工作 時 最 常 用 的 是 哪 個 部分 肌肉 ， 然後 針對性 地 進行 練習 。 如果 其他 地方 仍 有 緊張 狀態 ， 例如 ： 在 開車 時 腹部 肌肉 會 緊張 ， 或者 在 聽 音樂 時 肩部 肌肉 會 緊張 ， 那 就 嘗試 著 儘量 釋放 這些 緊張 。 剛 開始 時 ， 可以 先 加速 肌肉 的 緊張 程度 ， 然後 利用 鐘擺 搖擺 的 練習 效果 ， 將 緊張 一一 去除 。 一旦 你 能夠 在 日常 活動 中 隨時 應用 放鬆 練習 ， 那 就 儘量 在 容易 使 自己 進入 緊張 狀態 的 環境 中 進行 練習 ， 也 就 是 在 那些 讓 你 心煩意亂 的 環境 中 練習 。 在 沒有 進行 過 有效 練習 的 前提 下 ， 你 根本 不可能 在 最 艱難 的 困境 中 成功 地 應用 這些 練習 ， 因此 ， 在 初次 進行 訓練 時 ， 不要 有 太 高 期望 。 對 大多數 人 來 說 ， 由 簡 至 難 地 逐步 進行 練習 ， 才 是 最佳 方式 ， 並且 在 能夠 認清 緊張 情緒 時 ， 練習 放鬆 才 會 更加 容易 些 。 有 規律 地 檢驗 自己 的 緊張 程度 ， 並且 在 每 次 檢驗完 之後 告訴 自己 一定 要 放鬆 ， 你 將 會 驚訝 地 發現 ， 自己 經常 產生 一些 不 必要 的 緊張 情緒 ， 且 的確 應該 釋放 它們 。 第十一 章 老人 的 心理 健康 管理 二 、 對 放鬆 的 堅持 態度 以下 介紹 擁有 放鬆 態度 的 六 個 方法 。 放鬆 是 一 種 態度 、 一 個 習慣 ， 是 一 帖 補藥 ， 也 是 一 個 技巧 ， 它 能 成為 日常 生活 中 的 一 個 得力 助手 。 1 .
 
採取 放鬆 的 姿勢 ： 你 是否 發現 自己 正 坐 在 椅子 邊 上 ？ 是否 曾經 心煩意亂 ？ 緊張 可是 會 浪費 如此 多 的 精力 和 能量 ， 因此 在 適當 時候 要 允許 自己 徹底 放鬆 。 2 .
 
拒絕 匆忙 行事 ： 匆忙 只 會 增加 緊張 和 興奮 。 大多數 人 都 發現 ， 他們 在 慢慢 進行 中 和 匆忙 進行 中 得到 的 收獲 一樣 多 ， 而且 ， 緩慢 進行 的 事情 還 能 持續