1 杯 小黃瓜 ½ 條 ， 切碎 番茄 ½ 顆 ， 切碎 洋蔥 ¼ 顆 ， 切碎 荷蘭芹 1 湯匙 ， 切碎 優格醬 原味 優格 ¼ 杯 橄欖油 1 湯匙 檸檬 1 顆 ， 榨成 汁 口袋 麵包 2 片 橄欖油 蛋 2 顆 希臘肉捲 切下來 的 瘦肉 ¼ 杯 弄碎 的 費達 起司 ¼ 杯 蔬菜 裝進 大 碗 。 優格醬 作法 ： 所有 食材 裝進 小 碗 混勻 ， 如果 用 的 是 希臘 優格 ， 就 再 加 少量 水 。 可 加 少許 鹽巴 和 胡椒 調味 。 口袋 麵包 刷 橄欖油 ， 下鍋 煎熱 。 一邊 煎 ， 一邊 在 另 一 鍋 炒蛋 。 炒蛋 完成 後 ， 將 希臘肉捲 下鍋 炒熱 。 完成 後 兩 鍋 皆 從 爐 上 移開 。 蔬菜 （ 白飯 或 馬鈴薯 ） 可以 鋪 在 口袋 麵包 上 ， 或是 塞進 麵包 裡 。 之後 依序 放上 炒蛋 、 肉 和 起司 ， 最後 淋上 優格醬 ， 擠 幾 滴 檸檬汁 。 每 份 含 熱量 450 卡 ‧ 脂肪 25 克 ‧ 鈉 771 毫克 ‧ 碳水化合物 39 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 17 克 鮮蔬 蛋 三明治 份數 > 1 烹調 時間 > 10 分鐘 深綠色 蔬菜 佐 橄欖油 和 檸檬汁 ， 正 是 本 道 三明治 的 招牌 。 請 找 顏色 最 深 、 嘗起來 最 苦 的 蔬菜 ， 讓 整體 口感 形成 對比 ， 同時 補充 運動 消耗 的 營養 。 作者 介紹 畢朱‧湯瑪斯 ， 南印度人 ， 三 歲 移民 美國 ， 家族 人口 眾多 ， 包括 五 個 兄弟 姊妹 和 幾 位 表堂親 。 畢朱 從小 看 著 媽媽 和 奶奶 煮飯 ， 不 費 吹灰之力 就 餵飽 一 家 大小 ， 因而 對 食物 產生 興趣 。 湯瑪斯 全 家 把 煮飯 當成 樂趣 ， 同時 也 是 親情 的 表現 ， 家人 經常 互相 在 廚房 裡 搶 著 做飯 。 畢朱 在 家 自學 廚藝 ， 很 快 就 發現 自己 對 食物 有 不 滅 的 熱情 ， 於是 十五 歲 進入 餐廳 工作 ， 迅速 升遷 主廚 ， 堪稱 科羅拉多 高人氣 廚師 ， 最終 成為 業界 指導 顧問 ， 負責 研發 菜單 ， 協助 世界 各 地 的 餐廳 開業 。 不過 同時 ， 畢朱 對 單車 也 是 滿腔熱血 。 一九八○年代 的 科羅拉多 有 7-11 車隊 ， 許多 締造 歷史 的 車手 正 值 他們 的 青春 年華 ， 畢朱 等於 在 眾多 美國 偉大 車手 的 環繞 下 度過 童年 。 為了 結合 兩 大 興趣 ， 畢朱 開始 負責 單車 或 運動 相關 的 募款 餐會 和 其他 餐宴 ， 因緣際會 之下 結識 安迪‧漢普斯敦 （ Andy Hampsten ） 、 強納森‧瓦爾特 （ Jonathan Vaughters ） ， 進一步 接觸 早期 的 Garmin 職業 自行車隊 ， 也 因此 遇見 亞倫‧林姆 。 透過 這些 人際 關係 ， 畢朱 和 許多 頂尖 車手 一同 下廚 ， 分享 對 食物 的 喜好 ， 譬如 蘭斯‧阿姆斯壯 、 李維‧萊法莫 、 湯米‧丹尼爾森 （ __UNDEF__ Tommy Danielson ） 、 克里斯汀‧凡德維德 ， 還 有 新一代 的 車手 班 ‧ 金恩 和 麥特‧布許 。 亞倫 ‧ 林 博士 ， 菲律賓人 ， 四 歲 開始 待 廚房 看 爸媽 （ 中國 大陸 人 ） 煮飯 ， 不時 扮演 小 幫手 的 腳色 ， 同時 自己 學會 騎 腳踏車 。 八 歲 就 對 食物 和 單車 非常 著迷 ， 常常 在 洛杉磯 郊外 ， 騎 著 髒髒 的 腳踏車 在 路 上 馳騁 好幾 個 小時 。 亞倫 喜歡 學 一些 西方 經典 料理 回家 教 爸媽 ， 比如 有 一 次 到 美國 朋友 家 過夜 ， 他 就 順手 學 了 一 道 丹佛 起司 蛋捲 。 受到 文化 交融 的 啟發 ， 亞倫 決定 將 對 單車 和 食物 的 興趣 發展成 正當 職業 ， 最終 於 2004年 獲得 科羅拉多 大學 整合生 理學 博士 學位 ， 而且 自此 幾乎 只 和 職業 自行車隊 共事 。 2010年 與 2011年 賽季 ， 他 擔任 Radio Shack __UNDEF__ 車隊 的 運動 科學 指導 ， 在 此 之前 也 指導 過 Garmin 車隊 。 他 是 環法賽 唯一 一 位 為 車隊 服務 、 下廚 的 美國 科學家 ， 帶過 無數 車手 ， 包括 弗洛依德‧藍迪斯 （ Floyd Landis ） 以及 振奮 人心 卻 又 充滿 爭議 的 環 法 冠軍 ， 蘭斯‧阿姆斯壯 。 __UNDEF__ 前言 自從 15 年 前 成為 職業 自行車手 以來 ， 飲食 和 營養 一直 是 我 在 場 上 表現 的 關鍵 ， 不過 並 不 是 每 場 賽事 都 能 提供 優質 伙食 ， 我 也 一直 沒 把 這 問題 放 在 心 上 。 直到 2011年 3月 ， 我 在 西班牙 的 環 加泰羅尼亞 賽事 上 突然 胃部 舊疾 引起 迸發症 ， 又 因為 賽事 大會 提供 的 飲食 不 好 ， 最後 落得 住院 的 下場 。 事情 發生 的 當下 ， 正好 是 賽季 剛 開始 的 準備 階段 ， 我 有點 擔心 健康 問題 會 影響 我 接下來 的 環 加州 賽 。 對 自行車手 來 說 ， 環 加州 賽 可 是 超級 重要 賽事 ， 僅次於 環 法 ， 所以 我 想 還是 先 回 美國 稍 作 休息 ， 讓 飲食 和 訓練 重回 正軌 。 我 也 知道 ， 光 靠 自己 還 不 夠 ， 於是 問 了 本 書 作者 亞倫 和 畢朱 願不願意 陪 我 到 猶他州 的 帕克市 ， 一同 參加 兩 個 星期 的 訓練營 。 兩 位 仁兄 一口 答應 ， 而且 從 抵達 營地 的 那 一 刻 就 開始 幹活 。 他們 並 不 清楚 我 的 腸胃 毛病 在 哪裡 ， 所以 決定 回歸 基本面 ， 主菜 和 配料 盡量 從簡 ， 以便 找出 適合 我 的 飲食 。 首先 ， 早餐 只 有 一 大 碗 燕麥粥 ， 配上 畢朱 準備 的 綜合 烘焙 堅果 、 水波蛋 和 甜菜根 果汁 。 碰上 訓練 時間 較 長 的 日子 ， 午餐 大多 都 吃 雞肉 香腸 營養 米棒 ， 訓練 結束 再 來 一 盤 無 麩質 的 通心麵 沙拉 、 雞絲 炒飯 或 一 碗 熱湯 。 晚餐 菜色 更 豐盛 ， 從 炙燒 牛排 到 煙燻 鮭魚 義大利麵 應有盡有 ； 畢朱 也 做 過 印度 茄汁 優格 咖哩雞 ， 配上 一 道 色澤 賞心悅目 的 沙拉 ， 甜點 則 是 一 大 碗 水果 淋上 蜂蜜 和 優格 。 我 後來 體力 日漸 恢復 ， 順便 還 跟著 畢朱 和 亞倫 磨練 廚藝 ， 學 了 幾 道 新 料理 。 我 的 體力 日漸 恢復 了 。 那 次 ， 我 取得 了 我 職業 生涯 裡 最 大 的 勝場 ， 而 我 也 開始 做 起 本 書 作者 的 料理 。 訓練營 結束 時 ， 我 感覺 自己 狀況 很 好 ， 參加 環 加州 賽 時 應該 不錯 ， 但 心 裡 也 清楚 ， 賽事 期間 若要 維持 最佳 狀態 ， 必須 由 畢朱 和 亞倫 兩 個 人 來 負責 我們 車隊 的 飲食 。 比賽 前 一 晚 ， 畢朱 和 亞倫 開 著 一 輛 破舊 的 露營車 風塵僕僕 翩然 抵達 ， 靠 著 兩 台 卡式 瓦斯爐 和 幾 個 鍋碗 瓢盆 ， 就 煮出 隊員 們 這 輩子 吃 過 最 美味 的 賽事 伙食 。 歐洲 車手 們 以往 從 沒 在 賽事 期間 吃 過 好 料理 ， 當晚 吃飽 後 發現 雙腿 狀況 極 佳 ， 許多 人 不禁 大嘆 之前 竟 沒有 好好 利用 飲食 增加 自己 的 表現 。 最 棒 的 是 ， 車隊 成員 一起 坐下來 好好 享受 佳餚 ， 心 裡 不再 老是 掛念 著 比賽 ， 這樣 反而 讓 隊友 可以 真心 相處 共聚 。 我們 借 了 一 座 棚子 搭起來 ， 底下 擺 幾 條 公園 長椅 。 有 些 隊員 已經 加入 這 個 車隊 好幾 年 了 ， 卻 是 首度 所有人 一起 邊 吃 晚餐 邊 談天 說笑 ， 聊 著 以前 從未 提 過 的 事 。 終於 ， 吃飯 不再 是 一 件 無聊 的 差事 。 我們 的 體能 狀態 好 到 一 個 程度 ， 能夠 在 難度 最 高 的 兩 個 賽段 拔得 頭籌 ， 最後 由 霍納 勇奪 總冠軍 ， 我 也 抱回 一 座 亞軍 獎盃 。 環 加州賽 落幕 不久 ， 環 瑞士 賽 緊接 開戰 。 我 在 最後 一 站 計時賽 一舉 追上 原先 落後 的 兩 分鐘 ， 最終 以 領先 四 秒 的 成績 拿下 總冠軍 。 兩 個 月 前 我 還 躺 在 西班牙 的 醫院 ， 做夢 也 想不到 兩 個 月 後 ， 竟然 能 創下 職業 生涯 最 了不起 的 戰績 ！ 驚喜 不只 這麼 一 樁 ， 賽程 結束 後 ， 我 開始 試做 本 書 作者 的 料理 ， 有 一 次 甚至 將 書 裡面 的 晚餐 端上 桌 。 雖然 不如 兩 位 作者 ， 但 自己 按 著 書 裡 做出來 的 菜色 ， 仍然 是 我 在 任何 賽 前 所 吃 過 最 美味 的 料理 了 。 兩 位 作者 不僅 幫 我 把 2011年 賽季 的 不良 開端 完全 救回來 ， 甚至 把 2011年 變成 最 美好 的 一 年 。 他們 帶 我 踏進 廚房 ， 使 我 終於 動手 做 料理 。 李維 ‧ 萊法莫 （ Levi Leipheimer ） 美國 Radioshack __UNDEF__ 職業 自行車隊 前言 我 是 運動員 ， 我 需要 食物 當 燃料 提供 能量 ， 所以 食物 對 我 非常 重要 。 我 每 一 天 的 表現 有 多 好 ， 是 由 比賽 前 、 中 、 後 所 吃進 的 食物 決定 的 。 吃 垃圾 食物 ， 表現 就 像 垃圾 。 多 日 分站賽 最 能 體會 飲食 的 重要性 。 差勁 的 伙食 不僅 無法 補充 身體 能量 ， 也 很 難 提振 精神 。 好不容易